مجله سیب سبز – نسرین خسروشاهی: شب عید سفره تمام خانواده‌های ایرانی پر و پیمان و مملو از غذاهای متنوع و مختلف است اما برای بسیاری از ما عید است و سبزی‌پلو با ماهی‌اش؛ سنتی که خیلی از ما سرمان برود، از آن نمی‌گذریم. مگر میشود شب عید را بدون سبزی‌پلو با ماهی سر کرد؟ شاید این تنها شبی است که می‌توان گفت اکثر ایرانی‌ها شام یک جور دارند.
با توجه به اینکه همه ما از کودکی با این سنت بزرگ شده‌ایم شاید بد نباشد که کمی دور از سنت نگاه کنیم و ببینیم این غذای محبوب شب عید چه خواصی دارد و به‌طور کلی باید چطور تهیه و طبخ شود تا بتواند در کنار لذیذ بودن تمام خواص تغذیه‌ای‌اش را هم به شما برساند. دکتر رضا راست‌منش، دکترای تغذیه و دکتر فاطمه نجات‌بخش، متخصص طب سنتی ایرانی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم‌پزشکی تهران درباره هر آنچه برای این غذای شب عید باید بدانید، توضیح می‌دهند.
به پوست ماهی توجه کنید
برخی ماهی‌ها پوست فلسی‌شکل دارند که یا باید آن را خودتان تمیز کنید یا هنگام تهیه آن را بدون فلس بخرید. توجه داشته باشید پوست بعضی ماهی‌ها قابل خوردن است ولی وقتی پخته یا سرخ میشود به اشتباه آن را جدا میکنیم یا بعد از سرخ کردن چون به‌راحتی از گوشت جدا می‌شوند به خیال اینکه چربی زیادی به خود جذب کرده یا دیگر خواص خود را از دست داده، آن را دور می‌اندازیم.
معمولا پوست ماهی با اینکه اولین قسمتی است که آلودگی بالایی دارد ولی همین قسمت اگر تمیز شسته شود و از اول آلودگی قارچی نداشته باشد، میتواند باعث کاهش وزن، افزایش سوخت و ساز و برطرف‌کننده خشکی پوست شود چراکه دارای نوع خاصی از پلی‌ساکاریدهای حیوانی است و از همین رو بهتر است دور ریخته نشود بنابراین در نظر داشته باشید که از اول نوعی از ماهی را انتخاب کنید که پوستش هم قابل خوردن باشد.
چطور تردش کنید
اگر احیانا احساس کردید که میخواهید ماهی را ترد کنید نباید آن را در پیاز بخوابانید. پیاز با اینکه گوشت گوسفند و گوساله را ترد میکند اما به دلیل داشتن مواد قلیایی، باعث تجزیه خاص پروتئین گوشت ماهی میشود و مواد گندزا را بیشتر آزاد میکند بنابراین بوی بد ماهی را چندبرابر و لذت از آن را کم میکند. اگر خواستید ماهی را ترد کنید بهتر است از برگ گیاه مورد، میخک، ریحان، پودر شاه اسپرغم، رزماری یا اسطوخودوس استفاده کنید تا بهترین طعم را به گوشت ماهی ببخشد چون بوی زهم ماهی را به خود جذب میکند و آن را از بین می‌برد.
دورماهی بزرگ خط بکشید
برخی افراد خیال می‌کنند هرچه ماهی گران‌تر باشد، خوشمزه‌تر و مرغوب‌تر بوده و خواص تغذیه‌ای آن بیشتر است در حالی که هرچه ماهی بزرگ‌تر باشد شانس آلودگی آن به عناصر سنگین مانند جیوه، سرب و کادمیوم افزایش می‌یابد. دلیل آن است که هرچه اندازه ماهی بزرگ‌تر باشد، سن و سال بیشتری دارد و سال‌های زیادی را در دریا و رودخانه آلوده زندگی کرده است.
از همین رو شانس انباشت مواد آلوده در بدن آن زیادتر خواهد بود. به همین دلیل، احتمالا فیله ماهی‌های بزرگ آلودگی‌شان به عناصر سنگین بیشتر از ماهی‌های کوچک‌تر است. کیلکا بین تمام ماهی‌ها، جزء ماهی‌هایی است که از نظر تغذیه‌ای غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب میشود و کمترین بار آلودگی به عناصر سنگین و سایر سموم را دارد.
ماهی را تازه بخورید
معمولا افراد ماهی را که می‌خرند همان روز استفاده نمی‌کنند و ممکن است یکی، دو روزی آن را در یخچال نگهداری کنند یا موادی به آن بزنند که مثلا ترد شود در حالی که گوشت ماهی بسیار نرم و ترد است و اساسا کمترین میزان کلاژن را دارد و در اصل چندان نیازی به ترد کردن ندارد و اگر هم قرار باشد این کار انجام شود، بیشتر با هدف بهبود طعم و برطرف کردن بوی ماهی فقط در حد نیم‌ساعت قبل از پختن باید این کار را انجام داد.
ایراد ترد کردن گوشت ماهی به مدت طولانی این است که به دلیل ترد بودن بافت گوشت، برخی اسیدهای آمینه از آن جدا میشود و این اسیدهای آمینه آزاد استعداد زیادی برای آلودگی میکروبی دارند ضمن اینکه از برخی اسیدهای آمینه، برخی مواد شبه‌سمی مانند هیستامین‌ها ایجاد میشود که ممکن است سردردهای میگرنی را تشدید کند یا باعث بدبو شدن بادگلو شود و بوی بد آنها سبب بیزاری از گوشت ماهی مخصوصا در کودکان میشود که دست بر قضا بیشترین نیاز را به این غذای مفید دارند.
زیاد سرخش نکنید
وقتی ماهی را سرخ میکنیم اسید چرب امگا۳ به روغن ماهیتابه مهاجرت میکند و آن چیزی که به جا می‌ماند عمدتا گوشت و پروتئین تهی شده از اسید چرب امگا۳ است! نکته دیگر این است که ماهی منبع بسیار خوبی از کارنیتین است که به سوخت و ساز بدن و کبد کمک میکند، ضمن آنکه در کاهش چاقی هم موثر است ولی چون اندازه ملکولی کارنیتین کوچک است، وقتی فرآیند سرخ کردن طولانی میشود شانس اینکه این ماده مفید هم از بافت ماهی جدا شده و وارد روغن ماهیتابه شود، بیشتر است.
وقتی ماهی را سرخ میکنیم باید تابه بیشترین میزان نچسبی را داشته باشد. اگر روغن زیاد باشد در حرارت بالا، وارد بافت ماهی شده و وقتی شعله را خاموش میکنیم این روغن دوباره از گوشت ماهی خارج شده و به درون تابه بازمی‌گردد، با این تفاوت که این بار اسید چرب امگا۳ و کارنیتین را هم از ماهی جدا کرده و بخش عمده‌ای از خاصیت گوشت کاهش می‌یابد.
در فویل آلومینیوم بپیچید
یکی از بهترین روش‌های پخت ماهی این است که آن را در ورقه‌های آلومینیومی بپیچید و در یک فر یا روی زغال قرارش دهید. در این حالت لایه بیرونی یا همان پوست ماهی از حرارت مستقیم مصون مانده و مواد معطر فراّر تغذیه‌ای در این فضا به دام می‌افتند و دوباره به خورد ماهی می‌روند. به این ترتیب ماهی طعم و خاصیت تغذیه‌ای بهتری دارد و شانس تولید مواد سمی ناشی از حرارت مستقیم در آن کاهش می‌یابد.
نوع روغن مهم است
برای پخت ماهی باید از روغن‌هایی استفاده شود که نقطه دود بالایی دارند به این معنا که این روغن‌ها وقتی به حرارت مشخصی می‌رسند، دود آبی متصاعد می‌کنند. بعضی روغن‌ها زود به این نقطه دود می‌رسند و ملکول مضری به نام آکرولئین ایجاد می‌کنند که باعث سوزش چشم، لارنژیت، فارنژیت و سرفه میشود. البته شدت شعله هم مطرح است. اگر از شعله زیاد استفاده شود هر نوع روغن خوبی هم که استفاده کنید، رنگ آبی ایجاد خواهد شد. حواستان باشد فرآیند سرخ کردن نباید خیلی سریع باشد و زمان معقول سرخ کردن تابع نوع ماهی و ضخامت گوشت ماهی است که میخواهید سرخ کنید.
چطور معطرش کنید؟
تعداد گیاهانی که می‌توان برای ترد و معطر کردن استفاده کرد، بسیار زیاد است؛ مثلا جعفری به دلیل خاصیت آروماتیک و معطر بودنش، طعم زهم ماهی را می‌گیرد. گیاهانی مانند مورد، اسطوخودوس، رزماری، میخک، ریحان و شاه اسپرغم هم همین کارآیی را دارند. رنده کردن پوست پرتقال روی ماهی به دلیل دارا بودن لیمونن که جاذب هیستامین و مواد بدبوست یک روش بسیار عالی به حساب می‌آید. از برگ و دانه گیاه آروماتیک می‌توان برای طعم‌دار کردن استفاده کرد.
معمولا پودر دانه‌هایی مانند رازیانه و گشنیز را قبل از سرخ کردن می‌توان استفاده کرد اما یادتان باشد برخی دانه‌ها اگر قبل از سرخ کردن اضافه شوند، طی سرخ شدن خودشان هم می‌سوزند و به جای بهبود طعم، باعث بدتر شدن طعم می‌شوند پس می‌توان بعضی پودر دانه‌ها و سبزی‌های معطر را درست قبل از سرو کردن اضافه کرد؛ طوری که بیشترین طعم و رایحه را به غذا بخشید.
ماهی را خام نخورید
خوردن ماهی خام، عادت غذایی است که در بعضی کشورهای آسیای دور مانند ژاپن مرسوم است و اخیرا در بعضی از رستوران‌ها به عنوان غذای جدید سرو میشود یا حتی بعضی خانواده‌ها تصور می‌کنند که خام خوردن ماهی باعث حفظ ارزش غذایی آن میشود. باید توجه کرد که هضم گوشت ماهی بدون اینکه پخته شود با دشواری صورت می‌گیرد ضمن آنکه گوشت ماهی خام حاوی ماده‌ای به نام تیامیناز است که باعث تخریب ویتامین B1 بدن میشود.
نکته جالب اینکه مصرف زیاد چای غلیظ هم باعث تخریب ویتامین B1 بدن میشود. آنزیم تیامیناز به‌طور معمول در برخی از غذاهای دریایی مانند میگو، صدف و ماهی خام وجود دارد اما در برخی از انواع لوبیا و دانه خردل نیز یافت میشود. خوشبختانه این آنزیم در برابر حرارت ناپایدار است و در اثر حرارت پخت، غیرفعال میشود.
همراهان ممنوعه ماهی
ماست منبع غنی کلسیم است و همانطور که گفته شد ماهی هم منبع غنی اسیدهای چرب امگا۳ و کارنیتین است. کلسیم تمایل دارد با اسیدهای چرب از هر نوعی ترکیب شود و آنها را از خاصیت بیندازد. چنین ترکیبی به هیچ عنوان قابل جذب در بدن نیست پس بهتر است گوشت ماهی با ماست مصرف نشود.
ماهی و سماق هم نباید با هم مصرف شوند. سماق معمولا همزمان با بعضی غذاهای تهیه شده از گوشت قرمز استفاده میشود و حاوی فیبری است که به کاهش جذب کلسترول کمک میکند اما سنخیتی با ماهی ندارد و معمولا مصرف سماق با ماهی، طعم چندان قابل تعریفی ایجاد نمی‌کند!
آبپز کردن بهترین روش پخت
معمولا در شهرهای بندری و جزیره‌ها، ماهی را آبپز می‌خورند چون افراد بومی از ابتدا از این خوراکی استفاده کرده‌اند و بوی زهم ماهی هم برای‌شان اذیت‌کننده نیست. درست است که آبپز کردن ماهی یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ خاصیت آن است اما مصرف چنین غذاهایی با توجه به طعمی که دارد مقبولیت همگانی ندارد. در صورتی که با بوی ماهی مشکلی نداشته باشید این روش بهترین روش برای مصرف ماهی است.
میتوانید ماهی را کباب کنید
از روش‌های خوب طبخ، کباب کردن ماهی است اما باید به این نکته توجه داشت که فاصله گوشت ماهی با حرارت به قدری کم هم نباشد که خیلی زود گوشت ماهی زغال شود و این حرارت زیاد باعث تراوش چربی به بیرون آن شود. باید در نظر داشت چربی موجود در گوشت قرمز حالت جامد دارد و تا بخواهد تراوش کند زمان می‌برد اما نوع روغنی که در ماهی است مایع است و تازه گوشت ماهی تردتر از گوشت قرمز هم هست بنابراین باید زمان پخت در حدی کوتاه باشد که فقط ماهی بپزد و به بافت آن آسیب نزند.
شکمش را پر کنید
مواد پرکننده مانند گردو، برگ ریحان و ترخان را داخل ماهی پر کنید ولی روی حرارت مستقیم قرار ندهید بلکه داخل فر یا اجاق بگذارید. این خلاقیت شماست که چه نوع سبزی‌های معطر یا دانه‌هایی مانند گردو را به این دلمه ماهی اضافه کنید. لیمو هم اسیدسیتریک دارد و پوستش لیمونن دارد که طعم خوبی را در ماهی ایجاد میکند، گاهی می‌توان حتی از رنده شده پوست برخی مرکبات هم برای این منظور استفاده کرد. آشپزی، اجرای مو به موی دستورالعمل‌های نوشته شده در کتاب‌ها یا دستورات نقل شده از دیگران نیست، خلاقیت خودتان را هم چاشنی کار کنید.
ماهی جنوب یا شمال!
ماهی‌های دریای جنوب شدت سردی پایینی دارند و مایل به گرمی هستند. به همین دلیل است که دکتر نجات‌بخش استفاده از آن را به افرادی که مزاج بلغمی دارند یا به اصطلاح مزاج سرد دارند، توصیه میکند. او می‌افزاید: «جالب است بدانید از آنجا که جنوبی‌ها، ماهی‌خورهای قهاری هستند برای دوری از علائم سردمزاجی این غذا، همیشه پس از صرف ماهی چند عدد خرما می‌خورند تا طبع گرم این میوه بر سردی ماهی غلبه کرده و به هضم بهتر غذا هم کمک کند.» دکتر نجات‌بخش توصیه میکند برای خرید ماهی سراغ انواع کوچک بروید. به گفته او سایز ماهی هرچه کوچک‌تر باشد و حرکت سریع‌تری در آب داشته باشد، فضولات کمتری تولید میکند و از نظر سلامت بهتر است بنابراین اصلا ماهی بزرگ توصیه نمیشود. در صورت نیاز به ید بهتر است سراغ ماهی‌های آبهای جنوب بروید چون از نظر مواد معدنی و به‌ویژه ید غنی‌‌تر از ماهی‌های دریای خزر هستند.
توصیه بوعلی سینا را فراموش نکنید
افرادی که مزاج سرد دارند نباید فکر کنند که هیچوقت نمی‌توانند این خوراکی خوشمزه را نوش جان کنند. دکتر نجات‌بخش توصیه میکند از ماهی همراه مصلحاتش مصرف کنید تا طبعی معتدل پیدا کند. او می‌گوید: «از آنجا که رطوبت ماهی زیاد است شور کردن ماهی رطوبت آن را می‌گیرد. البته ماهی شیر چون در آبهای شور جنوب پرورش می‌یابد؛ گوشتش خوش‌نمک بوده و به نمک زیادی احتیاج ندارد. یکی دیگر از مصلحات این غذا استفاده از انواع ادویه است.
اگر از ادویه‌های گرم و خشک مانند زنجبیل، سیر، فلفل، دارچین و زعفران در سرخ کردن استفاده شود، سردی و تری ماهی را می‌گیرد. وقتی ماهی را با نارنج یا لیموترش مصرف کنید به هضم آن کمک میکند. علاوه بر اینها گشنیز هم مصلح خوبی است ولی نباید طولانی‌مدت مصرف شود چون باعث فراموشی میشود. بهتر است همراه جعفری استفاده شود و نسبتش پنج به یک باشد.
ویژگی ماهی‌های جنوب برای پخت
ماهی شوریده گوشتی نرم دارد و می‌توان آن را سرخ یا شکمش را پر کرد. ماهی حلوا برای سبزی‌پلوی شب عید مناسب است چون مزه خوبی دارد و اگر به آن نمک و زردچوبه بزنید خوشمزه‌تر هم میشود. ماهی کفال هرچه درشت‌تر باشد خوش‌طعم‌تر است و بهتر است آن را با توری کبابی کنید. ماهی سرخو هم از لذیذترین ماهی‌های پرچرب دریای جنوب است. گوشت آن سفید صورتی و بسیار لطیف بوده و بوی زهم نمی‌دهد و بیشتر به صورت کباب شده و سرخ شده هم استفاده میشود اما اسیداوریک آن کمی بالاست و برای افرادی که اسیداوریک بالا دارند، مناسب نیست.
پرورشی‌ها را کنار بگذارید
دکتر نجات‌بخش استفاده از ماهی دریا را به انواع پرورشی ارجح می‌داند و می‌گوید: «گونه‌های مختلف ماهی‌هایی که آزادانه در دریا رشد کرده و از املاح دریا و موجودات ریزی به نام فیتوپلانکتون‌ها تغذیه می‌کنند در مقایسه با ماهی‌های پرورشی که در حوضچه‌ها محبوس و با مواد مصنوعی تغذیه می‌شوند، امگا۳ بیشتری داشته و ریزمغذی‌ها و کیفیت پروتئینی بالاتری دارند، از سوی دیگر ماهی که در دریا پرورش پیدا میکند بسیار بهتر از ماهی پرورشی است چون تغذیه طبیعی خودش را دارد و آب رکود و ماندگی به خود نمی‌گیرد. ماهی به بدن رطوبت می‌بخشد و پاک‌کننده بدن به حساب می‌آید. ماهی تولیدکننده شیر است و میتواند در رفع اختلالات جنسی هم کمک‌کننده باشد. البته این را هم بدانید مصرف بیش از حد داروها و مواد شیمیایی، گوشت ماهی‌های پرورشی را مسموم و غیرقابل مصرف میکند.»
اگر مشکل معده دارید ماهی دودی نخورید
در برخی استان‌های کشورمان، از ماهی دودی برای شب عید استفاده می‌کنند. خوشبختانه در حال حاضر اکثر خانواده‌ها می‌دانند که نباید در مصرف غذاهای دودی شده افراط کرد. علاوه بر احتمال سرطان‌زایی، ترکیبات دودی احتمال ریفلاکس یا برگشت غذا از معده به مری را افزایش می‌دهد و باعث سوزش معده میشود. جالب اینجاست که عادت خوردن ماهی دودی در استان‌هایی مانند اردبیل و گلستان که مشکلات مری در آنجا زیاد است، بیشتر است. معلوم نیست آیا این یک رابطه علیتی است یا مشاهده همزمانی.
ریزه‌کاری‌های مصرف ماهی با نگاه طب سنتی
دکتر نجات‌بخش برخی موارد را هنگام تهیه و پخت ماهی قابل توجه می‌داند که به شرح زیر است:
– ماهی باید با روغن مناسبی مانند روغن زیتون یا کنجد با حرارت کم و طولانی‌مدت سرخ شود. اگر ماهی مورد طبخ شور نبود قبل از سرخ کردن آن را داخل آب نمک قرار دهید یا نمک به آن بزنید و مدتی بگذارید بماند.
– ماهی به خاطر سردی که دارد حرارت را پایین می‌آورد و در مزاج‌های دموی و سودایی به پایین آمدن حرارت بدن کمک میکند بنابراین این افراد می‌توانند همراه ماهی از لیموترش و نارنج استفاده کنند و ادویه گرم و خشک استفاده نکنند.
– ماهی و تخم‌مرغ نباید همراه با هم استفاده شوند. رطوبت بلغم بالا می‌رود و خطرناک به حساب می‌آید به‌خصوص سفیده تخم‌مرغ. شیر و لبنیات هم بلغم‌زایی ماهی را بالا می‌برد. به‌طور کلی توصیه میشود پس از مصرف ماهی آب ننوشید.
– بهتر است ماهی در وعده ناهار مصرف شود و اگر فردی مزاج گرمی دارد از خوردن ماهی در وعده شام خودداری کند چون سرد است و شب هم سرد است و احتمال بروز بیماری‌هایی مانند سکته را افزایش می‌دهد.
ماهی‌های شمالی را چطور بخورید؟
بهتر است بدانید ماهی‌های آزاد اسیدهای چرب مفیدی دارند و تهیه‌شان به روش شکم‌پر یا سرخ‌شده مناسب است. ماهی قزل‌آلا هم بیشترین میزان امگا ۳ را داراست. این ماهی را می‌توان سرخ کرد، در فر گذاشت و حتی به روش گریل آماده کرد. کیلکا و ساردین هم ماهی‌هایی ریز با استخوان و تیغ‌های نازک هستند که در فرآیند پخت کمی نرم و لطیف شده و اگر گوشت این ماهی را همراه استخوانش بخورید، مقدار زیادی کلسیم و فسفر به بدن می‌رسد.
ماهی‌های شمال سردند
دکتر نجات‌بخش اصل استفاده از ماهی‌ها را توجه به پرورش آنها در آبهای شیرین و شور می‌داند و می‌گوید: «به‌طور کلی ماهی از نظر طبیعت مزاجی‌اش سرد و تر است و میتواند تولید خلط بلغم کند. ماهی‌های دریای شمال مانند قزل‌آلا و سفید سردی بیشتری دارند و به همین دلیل توصیه میشود همراه با خوراکی‌هایی مانند دوغ، ماست، سرکه، ترشی و به‌طور کلی مواد غذایی سرد و تر مصرف نشوند.
در مازندران و گیلان، ماهی را با کمک ادویه‌های گرم به اعتدال می‌رسانند. اما ماهی سفید که یکی از پرطرفدارترین ماهی‌های شمالی است به دلیل آنکه بوی زیادی ندارد به افرادی که مزاج حساسی دارند، توصیه میشود.»
منبع: برترینها
