بایگانی دسته ی : سلامت

اسکات
بایستید و پاها را از هم باز کنید. انگشتان پا را به طرف بیرون بدهید و دستان را روی قسمت خارجی ران قرار دهید.

پشتتان را صاف نگه دارید، زانوهایتان را خم کنید و بگذارید دست هایتان بر روی ران هایتان به پایین بلغزد تا به زانوهایتان برسد.
تا جایی که ران هایتان به زمین موازی شوند پایین بیایید، مفاصل ران به طرف عقب پاها باشند به طوری که تمام وزن بر روی پاشنه پا باشند.
در حال برخواستن، فشار بر روی باسن باشد. بازوها را در دو طرف ران بکشید.اگر باسن هایتان خیلی بزرگ هستند و شما می خواهید اندازه آن را کاهش دهید، تمرینات خود را در ست های ۵ تا ۶ تایی، در هر ست ۱۸ تا ۲۰ تکرار و ۵ تا ۶ روز در هفته با وزنه ی سبک و یا بدون وزنه انجام دهید. در بین تمریناتتان، تمرینات جهشی نداشته باشید. وقتی اندازه ی باسن کاهش یافت، پاشنه های پایتان را با قرار دادن یک تکه چوب و یا کتاب در حدود ۵/۲ سانتی متر از زمین بالا نگه دارید. این تمرین تمامی عضلات سرینی و عضلات کناری مفاصل ران و ران را به کار می گیرد. این حرکت بسیار موثر است.
اسکات از بغل
این که چه تعداد از این حرکت را انجام دهید به شکل مفاصل ران و باسن شما بستگی دارد. اگر باسن کوچکی دارید و می خواهید اندازه ی آن ها بزرگ تر شود، شما باید از وزنه های سنگین استفاده کنید و تمرینات را در ۴ تا ۵ ست با ۶ تا ۸ تکرار دو روز در هفته انجام دهید. دو روز در بین تمریناتتان ورزش های جهشی داشته باشید. وقتی که اندازه باسنتان بزرگ شد، مطمئن شوید که پاشنه هایتان به صورت تخت روی سطح صاف قرار می گیرد تا اطمینان حاصل کیند که عضلات پای شما هم مانند باسنتان رشد نکرده باشد.

اسکات از بغل

در وضعیت مناسب بایستید، زانوها را صاف و کف پاها نزدیک به هم باشند.
در حالی که دست ها را به طرفین برای حفظ تعادل باز می کنید مفاصل پای چپ را به طرف بغل باز کنید و زانوی راست را خم کنید. سینه ی خود را صاف نگه دارید. زانوها و پاها باید در یک خط باشند. پای چپ را به نقطه ی شروع برگردانید، این حرکت را از ۸ مرتبه شروع کنید و به ۲۰ حرکت برسانید. از طرف دیگر این کار را انجام دهید. اگر می خواهید تا اثر کارتان را زودتر ببینید به کار خود شدت دهید. ابتدا به حرکت مسلط شوید سپس به کار خود سرعت بدهید تا عضلات به تکاپوی بیش تری بیفتند.

 
اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عمل‌کرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می‌برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می‌کند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می‌رانند.
همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می‌شود. حتماً شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند.
حرکت مناسب برای تقویت عضلات ران ها
 
منبع: مه شو

انقباض و انبساط باسن
این حرکت نسبتاً نسبتاً ساده برای عضلات سرینی می باشد. در هنگام انجام این حرکت صورت، گردن، و شانه ها باید راحت و به دور از هر فشاری باشند. این حرکت سازنده ی عضلات سرین می باشد. سعی کنید به راحتی نفس بکشید. توجه داشته باشید وقتی عضلات را منقبض می کنید، زیاد مفصل ران را بلند نکنید. فشار برای انقباض است نه کشش.

به پشت بخوابید دستانتان را در کنارتان قرار دهید. کف هر دوپا را بر روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید.
عضلات پایین کمر را سفت کنید و پشتتان را بکشد. مفاصل ران را بالا ببرید، به طوری که باسن از زمین جدا شود. عضلا ران را بالا ببرید، به طوری که باسن از زمین جدا شود. عضلات باسن را برای ۲ تا ۴ ثانیه منقبض کنید.انقباض و انبساط، یک حرکت ساده است شما می توانید این حرکت را در حال تماشای تلویزیون هم انجام دهید. برای شدت به این حرکت می توانید قوزک یکی از پاهایتان را بر روی زانوی پای دیگرتان بگذارید.
سپس به دقت پایین بیاورید تا با زمین تماس پیدا کند. ۱۰ مرتبه این کار را انجام دهید.

فواید انجام اجرای  حرکات هوازی در  هوای آزاد را می شود به خوبی با ضرب المثل یک تیرو دو نشان  زد توصیف کرد .این حرکت  نه تنها آمادگی هوازی  انسان را بالاتر می برد  بلکه شکل و مدل بهتری را در عضلات ران و باسن تان بوجود می آورد. متاسفانه انجام حرکات هوازی بابکارگیری از دستگاه های هوازی خانگی یا باشگاهی  مانند دستگاه تردمیل دوچرخه ثابت استپر یا الپتیکال  قادر نیستند نتیجه یکسانی بدهند

دستگاه های تمرین هوازی واقعا برای بهبود آمادگی هوازی و کالری سوزی مفید هستند اما تاثیر چندانی در شکل دهی به عضلات باسن ندارند دلیل این موضوع هم به سادگی با نوع طراحی آنها مرتبط می باشد .
این دستگا ه ها اجازه نمی دهند تا تمام عضلات پای شما در جریان تمرین درگیر شوند و این مسئله به خصوص در مورد عضلات همسترینگ (پشت ران) و سرینی بزرگ (باسن) صدق میکند.
واقعا به خاطر نمی آورم که تا کنون چند بار از زبان ورزشکاران مختلف خصوصا خانم ها شنیده ام که درچند ماه یا چند هفته گذشته مدام از این دستگاه آیروبیک استفاده کرده ام اما تغییر چشمگیری در باسنم ایجاد نشده است یعنی دلیلش چیست؟!
پاسخ من به این سوال معمولا این است که اگر می خواهید همزمان روی آمادگی هوازی و شکل دهی به باسن تان کار کنید باید برای دویدن یا پیاده روی به آغوش طبیعت بروید .
حرکات انقباض و انبساط باسن
منبع: مه شو

تمرین برای کاهش حجم عضلات ران
اگر در هنگام راه رفتن ران هایتان به هم ساییده می شوند این تمرین را انجام دهید:

بر روی پاهایتان بایستید و آن ها را کمی بیش تر از عرض شانه تان باز کنید. کف پاهایتان را به طرفین متمایل کنید.
زانوهایتان را خم کنید تا به زاویه ی ۴۵ درجه برسد. در کل تمرین، پشتتان را راست نگه دارید. می توانید برای راحتی بیش تر دست هایتان را بر روی زانوهایتان قرار دهید.
۵ ثانیه به همین وضع بمانید. عضلات رانتان باید فشرده باشند. سپس به حالت ایستاده برگردید. ۳۰ مرتبه این کار را تکرار کنید.

لاغرکردن باسن و لاغر کردن رانها در درجه اول اولویت آنهایی قرار دارد که برای تناسب اندام می اندیشند . در مر تبه دوم اهمیت لاغری پهلو ها و شکم قرار دارد و این زمانی است که در برخی از باور ها زن خوب باید کمی شکم هم داشته باشد . تمام این مسائل اموری سلیقه ای هستند و هیچ قانون و مقررات خاصی ندارد . برای اینکه به لاغر شده موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است :
بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها آخرین چربی تولید شده را از بین میبرد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل گیری چربی های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی میکند . یک فرد وقتی میبیند که شکمش قبل از ران و باسن چاق شده است وقتی میخواهد تا شکم را آب کند باید برنامه را اصولی آغاز کند ولی عجله نکند در اولین گام ران و باسن و بعد از اتمام آن چربی های شکم از بین خواهد رفت . استفاده از چربی سوزهای گیاهی در تسریع این فرآیند می تواند تاثیر گذار باشد .
راه های کوچک کردن باسن
به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.
عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.
اما با انجام اسکوات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت. اما اینهم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.
منبع: مه شو

تقویت عضلات خارجی ران

روبه روی یک دیوار بایستید. کف دست هایتان را روی دیوار قرار دهید. آرنجتان را خم کنید. کف یکی از پاها را به طرف داخل بچرخانید.
پاهایتان را از بغل بالا بیاورید و شکمتان را سفت نگه دارید تا حرکت از جانب مفصل ران انجام گیرد. این کار را تکرار کنید.نکته : اگر در تمرینات عضلات چهار سر و جلو ران بیش از حد تقویت شوند و توجهی به عضلات همسترینگ یا پشت ران نگردد این عدم هماهنگی در بین عضلات چهار سر و همسترینگ که در بین بدن سازان بسیار متداول است یکی از عوامل ایجاد کمر درد می باشد. کلید از بین بردن کمر درد و دیگر آسیب ها این است که بدن خود را به تعادل نزدیک کنید و عضلات مخالف را به یک نسبت تقویت کنید.
در این جا چند حرکت برای تقویت عضلات همسترینگ آورده شد، اما بهترین تمرین حرکت پشت ران توسط دستگاه و یا کش می باشد.
وقتی که در حال انجام این تمرین هستید باید احساس کنید که عضلات خارجی رانتان فعال می شوند.

چهار حرکت عالی برای بیرون ران
۱- Two Pumps
روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، با دست چپ سر خود را حمایت کنید، پای چپ خم شود، پای راست کشیده، هسته بدن منقبض، و ران پای راست درست بالا ران پای چپ قرار بگیرد. پای راست را منعطف کنید و به سمت بالا ببرید، با یک فشار پا را تا نیمه بالا بیاورید و با فشار بعدی تا جایی که می توانید بالا بکشید. پا را با دو حرکت مجزا پایین و به جای اول خود بازگردانید. اجازه ندهید ران غیر ارادی بازگردد، این حالت نشانه این است که هسته بدن را درگیر نکرده اید. برای هر کدام از پاها ۳۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
۲- Check Mark
در همان حالت حرکت قبل کار را شروع کنید، روی سمت چپ بدن دراز بکشید. انگشتان پای راست را صاف کنید، و زانوی پای راست را به سمت ناف بیاورید، عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. پای راست را به صورت قطری تا جایی که می توانید باز کنید. هر حرکت را تا ۲۰ مرتبه برای هر دو سمت انجام دهید.
۳- Up and Over
مانند دو حرکت بالا حرکت را با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن شروع کنید. فشار بدن را روی ساعد دست چپ قرار دهید. پای راست را بکشید، انگشتان پای راست را صاف کنید. پا را از عقب به طرف جلو در حالی که گویا در حال کشیدن یک قوس بالای پای چپ هستید حرکت دهید. هدفتان: پای راست را زمانی که پا جلوی بدن قرار داشت تا جای ممکن عمود بر میان تنه نگه دارید. ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.
۴- The Burner
مانند حرکت قبل روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، زانوی پای راست را به طرف قفسه سینه خم کنید، هسته و پهلوی سمت راست را درگیر کنید. با دست راست زمین را پشت سر خود لمس کنید تا تعادلتان حفظ شود، حالا انگشتان پای راست را صاف کنید و خود پا را هم بکشید، دست راست را به طرف جلو بیاورید. سپس عضلات باسن را منقبض کنید و پای راست را خم نمایید، پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. کل حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت بدن تکرار کنید.
منبع: مه شو

بالای آوردن پای عقب
این یک حرکت مناسب است که در آن عضلات سرینی و همسترینگ به کار گرفته می شوند. می توانید با بالا بردن سرعت و یا بستن وزنه به قوزک، شدت تمرین را زیاد کنید.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و روی ساعدهای خود تکیه کنید پای راست خود را از عقب به طرف بیرون بکشید. ستون مهره ها را بکشید و عضلات سرینی را منقبض کنید. (مفاصل ران باید بالای زانوها و شانه ها بالای آرنج ها باشد)
هم زمان که پایتان را به بالا می برید به شدت تمام عضلات همسترینگ و سرینی را منقبض کنید. شانه ها یا مفاصل ران را حرکت ندهید. پشتتان را صاف نگه دارید و حرکت پاهایتان را کنترل کنید.۲ ثانیه بالا و ۲ ثانیه پایین، ۱۰ تا ۲۰ مرتبه بر روی هر پا تکرار کنید.

افرادی که عضله‌های چهار سر ضعیف دارند، غالباً از ناراحتی‌های زانو نیز رنج می‌برند. شایع‌ترین مشکلات نشأت گرفته از عدم تقویت عضلات چهار سر ران عبارت است از:

سندرم استرس پاتلوفمورال
سندرم سایش نوار ایلیوتیبیال (زانوی دوندگان)
تاندونیت (التهاب تاندون) کشکک زانو یا تاندینوز
تحلیل رفتن تاندون‌های زانو
ساییدگی منیسک زانو

حرکات ورزشی عضله‌های چهارسر ران
انجام حرکت‌های تقویتی و ورزش عضلات چهار سر ران برای جلوگیری از ابتلا به عارضه‌های فوق ضروری است. دکتر سعیدی موثرترین روش انجام ورزش تقویت عضلات چهار سر ران و زانو و ورزش های تقویت پا را به بیماران آموزش می‌دهند.
پیاده‌روی و گرم کردن
پیاده‌روی کردن در صورت دردناک یا خشک بودن زانو چندان ایده مناسبی به نظر نمی‌رسد، اما در واقع یکی از بهترین تمرین‌های عضله‌های چهار سر است که درد مفصل را کاهش می‌دهد، عضله‌های پا را قوی می‌کند و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. دکتر سعیدی برنامه پیاده‌روی و مدت زمان آن را با توجه به عارضه موجود برای حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر زانو  تعیین می‌کنند.
قوس کوتاه عضله‌های چهارسر
حرکت قوس کوتاه عضله‌های چهارسر روشی مناسب برای تمرین متمرکز انقباضی عضله‌های چهار سر است. مراحل انجام این حرکت تقویت عضلات چهار سر زانو به شرح زیر است:

به پشت دراز بکشید و یک قوطی قهوه کوچک یا حوله لوله شده را تکیه‌گاه زانو کنید.
زانوی خمیده را به آهستگی کاملاً صاف کنید.
عضله چهارسر را منقبض کنید و آن را ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
پا را به آهستگی پایین بیاورید.

تمرین بالای آوردن پای عقب در تقویت عضلات سرینی و همسترینگ
منبع: مه شو

قرار گرفتن پوست در معرض باکتری‌های مرطوب، بدن شما را در برابر ابتلا به عفونت‌ها آسیب‌پذیر می‌کند. از شایع‌ترین مشکلاتی که برای‌تان پیش خواهد آمد می‌توان به شوره سر، ریزش مو و کچلی در ناحیه‌ی پوست سر اشاره کرد.

منبع: عصرایران