بایگانی دسته ی : سلامت

چاقی عبارت است از دارا بودن مقدار خیلی زیاد چربی در بدن و با افزایش وزن تفاوت دارد. افزایش وزن ممکن است ناشی از عضله، استخوان، چربی و یا آب بدن باشد. در هر دو صورت، وزن بدن بیش از مقدار سالم تعیین شده در ارتباط با قد است.
چاقی در اثر خوردن کالری، به مقدار بیش از آنچه مصرف می شود بروز می کند. تعادلی میان کالری های ورودی و خروجی در هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. عوامل موثر بر این تعادلی عبارتند از: چگونگی ژنتیک فرد، خوردن بیش از حد، خوردن غذاهای پرچرب و نداشتن فعالیت فیزیکی.
چاقی، خطر بروز دیابت، بیماری های قلبی، سکته ی مغزی، التهاب مفاصلی (آرتریت) و برخی سرطان ها را افزایش میدهد.
نکته: در صورتی که چاق هستید، کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن می تواند بروز بعضی از بیماری های ناشی از چاقی را به تاخیر بیاندازد.
مشخص شده است که میزان شیوع سیروز کبدی و سنگ های صفراوی و کلیوی در افراد چاقی بیشتر از سایرین است.
افزایش چربی در ناحیه ی شکم، خطر ابتلا به حمله ی قلبی و دیابت را افزایش میدهد. با دریافت بیش از حد انرژی، کبد آن را به صورت چربی در بدن ذخیره می کند. تجمع چربی در ناحیه ی شکمی، ظاهری شبیه سیب و تجمع آن در باسن، ظاهری شبیه گلابی ایجاد می کند. در افراد گروه اولی، سطح بالاتری از انسولین و قند در خون وجود دارد و در نتیجه، سطح LDL یا کلسترولی بد که نقشی عمده ای در ایجاد حملات قلبی دارد افزایشی و سطح HDL یا کلسترولی خوب که موجب جلوگیری از حملات قلبی می شود کاهش می یابد.
اکثر افراد حتی وقتی سیر هستند به پرخوری ادامه می دهند که این موضوع میتواند خطرناک باشد. متناسب کردن میزان دریافت غذا میتواند منجر به طول عمر شود ولی در مقابلی، محدود کردن غذا در حد بیش از ۱۰٪ کمتر از نیاز بدن در دراز مدت موجب از دست رفتن و اتمام منابع مواد مغذی بدن و در نتیجه، کاهش طول عمر خواهد شد.
بهترین راه برای کاهش اشتها و در نتیجه، جلوگیری از پرخوری، کاهش مصرف غذاهایی مانند فرآورده های نان و شیرینی، کلوچه ها و غذاهایی است که به آنها شکر افزوده شده است. مصرف دو وعده سالاد در روز هم می تواند به کاهش اشتها کمک کند.
نکته: تمام رژیم های غذایی مطلق خطرناک هستند.
رژیم های غذایی مطلق، ابتدا موجب از دست دادن چربی بدن می شوند و سپسی، بدن از عضلات خود استفاده می کند و در نتیجه، عضلات تحلیلی می روند. یک دسته از این عضلات، عضلههای قلب هستند که در رژیم های غذایی مطلقی (صفر) به حدی ضعیف می شوند که دیگر قادر به پمپ کردن خون به بدن نیستند. علت اکثر موارد مرگ و میر ناشی از گرسنگی مطلق، نارسایی قلبی است.
ورزش تنها در صورتی می تواند موجب کاهش وزن شود که به طور طولانی، منظم و بسیار جدی و به دفعات زیاد، مثلا ۵ بار در هفته انجام پذیرد. ورزش های آبی کمک چندانی به لاغر شدن نمی کنند زیرا آب، باعث کاهش دمای بدن و از بین بردن حرارت تولید شده در اثر ورزشی می شود.
فعالیتهایی مثل کارهای منزلی، باغبانی و آهسته دویدن اثر زیادی در زمینه ی کاهش وزن ندارند ولی انجام ورزشی هایی مانند قدم زدن سریع، به طور متوسط ۲/۵ ساعت در هفته موجب کاهش وزن و سرحالی بودن افراد می شود.
تقسیم کردن غذای مورد مصرف به وعدههای متعدد میتواند باعث کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خونی شود.
سویا را میتوان جانشین مناسبی برای گوشت، به ویژه در افراد مبتلا به بیماران قلبی عروقی، فشارخون و کلسترول بالا دانست. البته باید دانست که سویایی که در بازار و به صورت بسته بندی ارائه می شود، در واقع تفالهای سویا است که پس از روغن کشی در کارخانه های تهیه ی روغن نباتی از سویا به دست می آید و به دلیل از دست دادن روغن خود، هنگام پخت، مقدار زیادی روغن به خود جذب می کند که می تواند برای سلامتی مضر باشد. بنابراین اگر می خواهید برای حفظ سلامتی، سویا مصرف کنید سعی نمایید از دانه های روغنی آن استفاده کنید.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که در رژیم غذایی هفتگی، ۲ بار ماهی مصرف شود. ماهیها به ویژه ماهیهای آب سرد، ماهیهای با چربی زیاد، مثل سالمون، ساردین، ماهی تن و قزلآلا بدن را در برابر بیماری های قلبی محافظت می کنند.
اسید های چرب امگا-۳ موجود در ماهی های آب های عمیق می توانند در کاهش التهاب بیماری هایی مانند آرتریت رومانویید نیز نقش داشته باشد.
ماهیهای پرورشی و دریایی، از لحاظ مقدار اسیدهای چرب امگا- ۳ تفاوتی با یکدیگر ندارند چون برای رشد ماهیهای پرورشی، اسیدهای چرب مزبور به آب افزوده می شود.
موادی مانند غلات و حبوبات کامل، مثل دانه های سویای روغن گیری نشده و دانه ها و مغزها هم به اندازه ی کافی چربی امگا-۳ دارند.
منبع: mahsho.com

کارها تقریبا تمام شده – فقط چهار جعبه مانده است. بیا اول انها را باز کنیم بعد استراحت کن».
اینجا چه اتفاقی افتاده است: دو روز است که درگیر اسباب کشی هستید و کمردرد شدیدی دارید، پاهایتان ورم کرده، دستهایتان درد می کند و گرسنه اید. اگر کمی استراحت نکنید و چیزی نخورید، احساس می کنید درحالی بیهوشی شدن هستید.
پاسخ: «همین حالا میخواهم استراحت کنم».
هشدار: جمله «من کار خودم را می کنم». نشان میدهد که شما به دنبال اجازه گرفتن نیستید. با اجازه نگرفتن از دیگران مجبور نیستید برای کارهایی که می خواهید انجام دهید توضیحی داشته باشید.
«به «بندیت» غذا می دهی»؟
اینجا چه اتفاقی افتاده است: همینکه هر شب به تمام اعضای خانواده غذا می دهید کافی نیست؟ غذا دادن به سگی که همیشه گرسنه است دیگر تقاضای بزرگی است.
پاسخ: «نه، وقت ندارم».
هشدار: با اینکه این درخواست کوچکی است و چند دقیقه بیشتر وقت شما را نمی گیرد اما به محض اینکه یک بار این کار را انجام دهید بعد از آن تمیز کردن آکواریوم و خالی کردن سطل آشغال هر شب هم به شما واگذار می شود.
عزیزم، شلوار گلفم را اتو می کنی؟
اینجا چه اتفاقی افتاده است: شما همسر اویید یا مادر از خود گذشته ای هستید که با اینکه به گلف علاقه ای ندارید اجازه می دهید شوهرتان هر زمان که بخواهد با دوستانش برای بازی گلف برود. او بیشتر تعطیلات آخر هفته را مشغول بازی است و شما را با کلی کار و مسئولیت بچهها تنها می گذارد. اینکه او از شما میخواهد که شلوار گلفش را اتو کنید مثل نمک پاشیدن روی زخم است. بهتر است به او اتو کردن را یاد دهید.
پاسخ: «اتو کردن شلوار تو ربطی به من ندارد»
هشدار: مهم نیست چقدر به همسرتان عشق می ورزید، اما مجبور نیستید در نقش مادر و خدمتکار او ظاهر شوید.
«شوهر سابقتان از شما می خواهد تا به مادرش تلفن زده و در مورد مشکلاتی که دارد با او صحبت کنید. او میگوید: «تو بیشتر از هر کس دیگری به او نزدیک هستی، ممکن است کمی او را نصیحت کنی»؟
اینجا چه اتفاقی افتاده است: داشتن رابطه دوستانه با کسی که قبلاً همسرتان بوده است ستودنی است. شما به مادر او علاقه دارید اما دیگر در زندگی آنها نیستید. دلتان برای مادرشوهرتان تنگ شده است اما صحبت کردن با او باعث می شود به یاد خاطرات تلخ جدایی با شوهرتان بیفتید.
پاسخ: «نمی توانم. صحبت کردن با مادرت باعث یادآوری خاطرات بسیاری می شود. امیدوارم این را درک کنی».
هشدار: وقتی خاطراتتان دردناک است. زمان آن فرا رسیده که بعضی از ارتباطات را قطع کنید به خصوص ارتباط با همسر سابقتان را.
ممکن است سر راهت شام بگیری؟
اینجا چه اتفاقی افتاده است: کسی که با او زندگی می کنید توقعات زیادی دارد. شما باید پانزده دقیقه راهتان را دورتر کنید تا شام بگیرید در صورتی که او دقیقاً نزدیک به فروشگاه است.
پاسخ: «نه، امشب تو باید شام بگیری. هر چیز دیگری بخواهی می توانم بگیرم». یا «خودت میدانی من چه می خورم» یا «همان چیزی را که همیشه می خورم بگیر».
هشدار: توانایی شریک زندگیتان را با انجام دادن کارهای خانه تخمین نزنید. و حتی لحظهای تصور نکنید که او قادر به انجام کاری نیست. اگر سلیقه او را قبول ندارید، لیستی به او داده و از زحمات او تشکر کنید.
منبع: mahsho.com

ورزشکاران علاوه براحتیاجات غذایی روزمره، برای تمرین و انجام مسابقات به سوخت نیاز دارند و باید این نیاز به وسیله ی پروتئین، چربی و کربوهیدرات تامین شود.
ورزشکاران به مواد غذایی پر کربوهیدرات نیاز دارند. کربوهیدرات ها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند زیرا در مقایسه با چربی و پروتئین، برای سوختن به اکسیژن کمتری نیاز دارند. نیاز یک ورزشکار استقامتی به کربوهیدرات می تواند به ۷۰ تا ۹۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه افزایش یابد. غذاهای کم محتوا، ذخایر کربوهیدرات بدن را کاهش می دهند و انرژی را تحلیل می برند، اما مصرف غذاهای پرچربی و حاوی پروتئین زیاد، انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه ی طولانی را تامین نمی کند.
مصرف پروتئین ها به منظور تأمین انرژی، با نقش اولیه ی پروتئین، یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست. پروتئین، برخلاف کربوهیدراتها سوختی گرانبها و کم بازده است و باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. برای دفع سموم، بدن آب خود را از دست میدهد و این موضوع میتواند موجب کم آبی بدن شود که برای ورزشکاران خطرناک است. اما به دلیل آنکه بدن ورزشکاران بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار دارد، نیاز آنها به پروتئین، کمی بیشتر از افراد غیر ورزشکار است. همچنین برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارند. توصیه می شود ورزشکار در حالی رشد، حدود ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند.
نکته: استفاده از رژیم متعادل ، نیاز پروتئینی بدن ورزشکار را تامین می کند و نیازی به مکمل های پروتئینی نخواهد بود.
مصرف زیاد پروتئین میتواند در اثر افزایش ازت، اوره و امونیوم موجب ضعف شدید شود. در ورزشکاران گیاهخوار ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
نکته: رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش باعث رشد عضلات می شود.
چربی، مادهای مغذی ضروری برای بدن است و نقشی های حیاتی زیادی دارد و موجب ذخیره ی انرژی در بدن میشود. نیاز ورزشکاران به چربی تقریباً به همان اندازه ی افراد غیر ورزشکار است ولی به دلیل آنکه ورزشکاران به کالری بیشتری نیازمند هستند و باید این نیاز را از کربوهیدراتها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است (۲۰ تا ۲۵ درصد برای ورزشکاران، در مقابلی ۲۰ تا ۳۰ درصد برای افراد غیر ورزشکار).
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیت های اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یک فرد بزرگسالی متوسط باید در روز ۱۰ – ۸ لیوان مایعات مصرف نماید. نیاز به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد. حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت باید فرد ورزشکار بیشتر از فرد غیر ورزشکار مایعات بنوشد.
بسیاری از ویتامین های خانواده B که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک می کنند در غلات و حبوبات یافت می شوند. ویتامین های B و آنهایی که به پردازشی پروتئینها یاری می رسانند در فرآوردههای گوشتی و لبنی وجود دارند، بنابراین ورزشکاران می توانند با خوردن این غذاها به مقدار بیشتر، افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنند.
بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است. در صورتی که فرد غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه جات، لبنیات و گوشت مصرف کند به قرصی های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کند. با این حالی در صورت وجود نوعی بیماری با نیازهای تغذیه ای خاصی که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیستند و یا چنانچه فرد اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص (مثل شیر یا سایر محصولات لبنی) استفاده نمی کند، ممکن است مکملی ها مفید واقع شوند.
بسیاری از ورزشکاران حرفهای ادعا می کنند که از مصرف مکمل ها سود بردهاند، با این حالی درباره ی ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت: نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران از طریق انجام فعالیتهای بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار میآورند و ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضافی نیاز داشته باشند. بسیاری از تبلیغاتی که برای مکملی ها می شود، اغوا کننده و فریبندهاند. شاید مصرف یک قرصی از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید، سادهتر به نظر برسد ولی مصرف مکملی ها یک راه حلی ساده نیست. قسمت دشوار در ارزیابی ادعای سازندگان مکملی این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکملی به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند. این بدان معنی است که مصرف کننده باید درباره ی اینکه از مکملی استفاده کند یا نه بسیار محتاط باشد.
بسیاری از مواد موجود در مکملی های غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع هستند و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند. بنابراین باید ورزشکاران مراقب باشند که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنند که باعث محرومیت آنها از ورزشی شود.
بعضی مکمل های غذایی (حتی مواد مغذی آلی) در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارضی سمی خواهند بود. سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادلی و کمبود شوند که به چگونگی تداخلی عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. برخلاف داروها، مکمل های غذایی قبل از اقدام به فروشی تحت آزمون های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند لذا احتمال بروز عوارضی بیش بینی نشده در آنها وجود دارد.
به منظور تعیین اثر بخشی یک ماده غذایی، مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند. یک مطالعه منفرد بر روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا به درستی به این سوالی نمیتوان پاسخ داد که آیا مصرف مکمل های غذایی موثر است یا نه؟
با وجودی که مکمل ها ممکن است قانونی، بی خطر و موثر باشند (به عنوان بهبود دهنده کارآیی) لازم است مشخص شود که آیا فرد واقعاً به آنها نیاز دارد یا نه؟ برای مثالی ممکن است کراتین برای ورزشکاران ورزشی های قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی ورزشکاران استقامتی به آن نیاز ندارند و عوارض جانبی احتمالی آن توجیهپذیر نیست.
با وجود اینکه یک فرد بزرگسالی با جثه متوسط در روز حدود ۲ لیتر آب از دست میدهد، یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزشی شدید نزدیک به ۳ لیتر آب از دست بدهد. در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند، ممکن است کم آبی (دهیدراسیون) عارض شود.
کم آبی اثر منفی و شدید بر کارآیی ورزشی دارد. در واقع حتی کم آبی خفیف (تا حد یک درصد کاهش وزن بدن) میتواند با ایجاد سرگیجه، سردرد و کندتر شدن زمان عکس العملی همراه باشد و بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
کم آبی در صورت عدم درمان، بدتر می شود و میتواند کشنده باشد.
در بسیاری از موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل می کند. به هنگام ورزش مقدار زیادی آب قبل از احساس تشنگی از دست رفته است و قبل از اینکه کمآبی به طور کامل جبران شود احساسی تشنگی از بین میرود. بنابراین برای تأمین نیاز به آب نمیتوان به حسی تشنگی اکتفا کرد. یک ورزشکار لازم است به طور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارد (به ویژه در هنگام ورزشی در گرما) آب بنوشد. بنابر دلایلی فوق، ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل از ورزشی، در جریان ورزشی و پس از آن مصرف نمایند: قبل از ورزشی، یک یا دو لیوان مایعات، دو ساعت قبل از مسابقه با تمرین (تا اطمینان حاصل شود که بدن به خوبی هیدراته شده است) پانزده دقیقه قبل از شروع ورزشی نیز باید یک لیوان آب نوشیده شود. در جریان ورزشی، باید برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ۱۲۰ تا ۱۸۰ سی سی مایعات نوشید (مصرف مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع تر پایین می آورند). ادامه نوشیدن مایعات، پس از ورزشی از این نظر حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن به زمان نیاز دارد. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیدهاید، خودتان را قبلی و بعد ورزشی توزین کنید. به ازای هر ۰/۵ کیلوگرم کاهشی U59 حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید. این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزشی مربوط به چربی است، چرا که چربی به تدریج از دست می رود و در مقیاسی چند روز، مشخص نخواهد شد. تقریباً تمام کاهش وزن ناشی از کاهش آب بدن است.
علاوه بر آب، برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست میروند، دارند این امر به ویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق می کند. بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تسریع می نمایند. علاوه بر این، الکترولیت های موجود در نوشابههای ورزشی تشنگی را تحریک می کنند که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کمآبی می شود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند، یا در چند مسابقه در یک روز شرکت می کنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری، مانع از نوشیدن مایعات مورد نیاز می شوند، باید فرد ورزشکار نوشابه را بر طریق سلیقه خود انتخاب نماید. (انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی، نوشابه های ورزشی، لیموناد) و غذاهایی که آب زیادی دارند (مثل هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو، سوپ) مفید هستند. اما نوشیدنیهای حاوی کافئین نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند. کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته، از مصرف آنها اجتناب نمود. به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند. با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان، بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش می کنند ولی کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست. بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.
گاهی ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی می کنند به وزنی برسند که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است. برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن، مطلوبترین وزن بدن است. ولی وزن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میشود و هم به دست آوردن و حفظ آن منطقی است.
تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیرواقعی می تواند باعث بروز مقادیر زیادی استرسی هیجانی و فیزیکی شود و حواسی ورزشکار را از برنامه تمرینی پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل، کارآیی ورزشکار آسیب ببیند.
توصیه می شود که در ورزشکاران مرد درصد چربی بین به زیر ۵ تا ۷ درصد و در ورزشکاران زن به زیر ۱۴ درصد وزن بدن نرسد.
یک فرمولی ساده برای کاهش وزن وجود دارد. لازم است کالری بیشتری از کالری مصرفی سوزانده شود. در صورتی که فرد ورزشکار، برنامه ورزشی منظمی دارد، باید قادر باشد از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم را در هفته کاهش دهد (این میزان کاهشی نباید از ۵۰۰ کالری در روز تجاوز نماید).
توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب شود.
آهن چند نقش مهم در بدن ایفا می کند. سلول های قرمز خون را میسازد، که حملی اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارند؛ در تبدیل غذا به انرژی و مبارزه با عفونتها کمک می نماید. نقش آهن در حمل اکسیژن به ویژه طی ورزش حائز اهمیت است. بدون آهن، بدن قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات، مغز و سایر احشا نیست. افت محسوسی در ذخایر آهن، آنمی (کمخونی) فقر آهن نامیده میشود. به طور کلی زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در دوران قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالا نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیر ورزشکاران ندارند، هر چند ابهاماتی در این باره در تحقیقات پزشکی وجود دارد. آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی به دست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.
بزرگترین مشکلی در ارتباط با آهن آن است که خیلی فراوان نیست. هر ۱۰۰۰ کالری به طور متوسط حاوی ۶ میلی گرم آهن است و زنان به ۱۵ میلی گرم و مردان به ۱۰ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمی شود (از آنجا که مردان به دریافت کالری بیشتر، نیاز کمتری دارند، کمتر دچار کمبود آهن می شوند). تأکید بر مصرف رژیم پر کربوهیدرات و کم چربی در ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد. گوشت قرمز که معمولا در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب می شود، یکی از غنیترین منابع آهن است. غذاهای غیر گوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند. بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین می کنند که خود بر شدت مشکلی می افزاید.
علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم و بسته به منبع غذایی متغیر است. حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد آهن موجود در گوشت و تنها ۲ تا ۲۰ درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب می شود.
پاسخ به این سؤالی که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست. از آنجا که آهن ماده مغذی مهمی برای کارآیی است، در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد، احتمالا روش عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقصی رژیم استفاده شود.
کلسیم به استخوان ها کمک می کند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند. در افراد سالم، در استخوانها در پاسخ به ورزشی، کلسیم بیشتری ذخیره می شود. ورزشکاران ممکن است دچار ترکهای کوچکی در استخوان شوند که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها و در اثر استرسی مضاعف و با ضعف استخوان ها رخ میدهند. دریافت کلسیم ناکافی می تواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری نسبت به شکستگیهای مزبور پیدا کنند. در زنان ورزشکار وقتی که سن بلوغ فرا می رسد و قاعدگی آغاز میشود، تولید استروژن در بدن نیز نقشی در تراکم استخوانی ایفا می کند. استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکلی قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی به وسیله ی استخوان ها می شود و بدین ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان دارد.
گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی دارند و تمرینات شدیدی انجام میدهند، قاعدگی قطع میشود یا دورههای آن بسیار بی نظم است. به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظهای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد. از آنجا که توقف سیکلی قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است، این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.
نیاز به کلسیم در مردان و زنان، ورزشکار و غیر ورزشکار مشابه و ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند، به راحتی می توانند نیاز خود را به کلسیم تامین نمایند.
شیر بسیار بهتر از مکمل های کلسیم است، چرا که علاوه بر کلسیم، پروتئین، کربوهیدراتها، منیزیم، فسفر و ریبوفلاوین را تأمین می کند. ه در بعضی موارد لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند. زمانی که ورزشکاران عدم تحمل به لاکتوز داشته باشند، جایگزینی آنزیمی، و در صورتی که موثر نبود مصرف غذاهای پرکلسیم نظیر اسفناج، کلیم و گل کلم توصیه میشود. در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده می شوند.
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان با مصرف آن در روز با ساعات قبل از مسابقه عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد. همان گونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماه ها زمان میبرد، رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد. تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به تمرین سخت تر کمک می کند، حجم عضلات را افزایش میدهد و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته می کند.
منبع: mahsho.com

ورزش کردن یا ورزش نکردن هر دو با تعادل ارتباط دارند. میدانیم افراد فعالی که تمرینات اموزش قدرت را انجام دادند، کمتر زمین خوردند.
تمریناتی مانند پیاده روی یا بدنسازی، باعث حفظ ثبات و افزایش تعادل می شود. دانشمندان غربی مطالعاتی را شروع کرده اند تا بفهمند چگونه تجربه شرقی ها طی صدها سال ثابت میکند که تمریناتی مانند یوگا یا ورزشهایی نظیر آن، میتواند تعادل بدن را افزایش داده و در حفظ ثبات و انعطاف پذیری مؤثر باشد. این یک تئوری کاملا جدید است و ما میتوانیم از این تئوری چیزهای بسیاری یاد بگیریم. به عنوان مثال هنوز به طور کامل نمیدانیم چرا ورزش میتواند به ما کمک کند یا اینکه چگونه میتوانیم این فواید را افزایش دهیم.
یکی از جالب ترین نتایج مطالعات جامای ما، این بود که متوجه شدیم آموزشی قدرت به طرز فوق العادهای تعادل را افزایش می دهد. در تحقیقاتی که قبلا انجام داده بودیم، فهمیدیم که نیروی عضلات بر روی تعادل اثر میگذارد، بنابراین یک برآورد دیگر را به تنوع آزمایشات خودمان اضافه کردیم، اگرچه انتظار این همه تغییر را نداشتیم. به هر حال داوطلبانمان مسن بودند و ما فکر می کردیم که آن ها هنوز همون تعادل قبلی را دارند و احتیاجی به یک کلاس مجزا برای افزایش تعادل خود ندارند، اما اشتباه می کردیم.
در کمال تاسف در حدود ۸ درصد کاهش تعادل در زنانی که تمرینات آموزش قدرت را انجام ندادند دیده شد. عامل دیگر این بود که تعداد زنان خانه نشین هر روز بیشتر از قبل می شد. در مقابل زنانی که در گروه آموزش قدرت بودند، در حدود ۱۴ درصد افزایش تعادل داشتند. این تغییر فوق العاده را در قسمت پیشرفت های بسیار در تقویت عضلات و در قسمت تغییرات عصب شناختی آنها بهبود بخشیدیم.
خانه ایمن از عوامل زمین خوردن
می توانید با از بین بردن خطرات محیطی و اضافه کردن عوامل بی خطر به آن از خطر زمین خوردن خود بکاهید. این مساله برای تمام زنان خانه دار اهمیت دارد. مخصوصا برای کسانی که مسن هستند یا به تنهایی زندگی می کنند.
بر روی زمین قالیچه یا فرشی پهن کنید.
اسباب بازیها یا خردهریزهای دیگر را از روی زمین بردارید.
از سابیدن سطوحی که باعث لغزندگی می شوند اجتناب کنید.
آشپزخانه و حمام را به دقت خشک کنید.
برای جلوگیری از زمین خوردن، از موکت های الکتریکی که به زمین می چسبند استفاده کنید.
نور راهروها، قفسه ها و راه پله ها را طوری تنظیم کنید که مثل اتاق ها روشن باشند.
چراغ خواب، چراغ قوه ها را همیشه در دسترس قرار دهید.
نور چراغ های قوی را به حداقل برسانید، تا به این ترتیب در دید خوب شما اختلال ایجاد نکنند.
هر دو طرف راه پله ها، نرده نصب کنید، تا در موقع سقوط آنها را بگیرید و مانع از زمین خوردن شود.
وسایل کمد و قفسه ها را طوری جاسازی کنید که هنگام برداشتن وسایل مورد نیازتان، دولا نشوید.
دروتی زنی هفتاد ساله وقتی تصمیم به مطالعهٔ کتاب ما گرفت هنوز نمیدانست که مشکل تعادل دارد. اما پس از یک سال انجام تمرینات آموزش قدرت، در رتبه آزمایش او حدود ۱۷ درصد پیشرفت مشاهده شد و اکنون بسیار متفاوت تر از قبل شده است.
در پی نتیجه این یافته ها اکنون مطالعات من در مورد آموزشی قدرت توأم با تمرینات ورزشی در جهت افزایش تعادل است و باید اضافه کنم که سایر محققان امروزه به مسأله تعادل بسیار اهمیت می دهند. این تحقیق اولین بار در سال ۱۹۹۷ به وسیله «جان کمپلی» و همکارانش در نیوزلند مورد مطالعه قرار گرفت. آنها به این نتیجه رسیدند که نیرو و تعادل هر دو می توانند خطر زمین خوردن را کاهش دهند. در مدت یک سال ۱۱۶ زن آسیب پذیر که همه هشتاد سال داشتند و یا مسن تر بودند، برنامه آموزشی قدرت را مشابه برنامه ای که در این کتاب است به طور مستمر دنبال کردند. علاوه بر این آنها به انجام تمرین های اضافه ای که برای افزایش تعادلشان طراحی شده بود نیز پرداختند؛ تمرین هایی چون راه رفتن به عقب و راه رفتن بر روی نوک پا. همچنین محققان این مطالعات را بر روی اشخاصی که تا به حال ورزشی نکرده بودند نیز انجام دادند. در طول یک سال از انجام این مطالعات، زنانی که تا به حال ورزشی نکرده بودند، حدود ۱۵۲ بار دچار زمین خوردگی شدند، در مقابل زنانی که ورزشی کردند فقط ۸۸ بار در کل زمین خوردند که این رقم نشان دهندهٔ ۵۳/ رکود در این زمینه است. من مشتاقانه فعالیتهای آموزش دهندگان تعادل را دنبال می کنم. اشخاصی مثلی دکتر « مری تینتی» از دانشگاه داروسازی «یلی» و دکتر (جیمز جاج)) از دانشگاه «فرامینگتون» در این زمینه بسیار فعال هستند. بر این باورم که تمرینات بدنسازی، آموزش قدرت و تمرینات انعطاف پذیری هر سه در کنار هم برای تناسب فیزیکی اشخاصی مسن لازم هستند.
منبع: mahsho.com

دو نوع خرج کردن احساسی وجود دارد: یکی آن خریدی است که از نظر شخصی برای شما بسیار خوشایند است و با احساسات شما بازی می کند و منتج به این می شود که “من باید آن را داشته باشم و بخرم.” نوع دیگر استفاده از پولی برای آسایش احساسی است. این اشتباه به مورد آخر می پردازد و درباره مورد اول در بخش بعد صحبت خواهد شد. اگرچه همه زنان بطور یکسان قربانی این اشتباه نمی شوند اما آنها بیشتر از مردان درگیر ان هستند. نظر ذیل که از یکی از زنان نقل شده بازتاب بسیاری از نظرهایی است که ما دریافت کردیم:
«من چیزها را با توجه به وضعیت احساسی ام در آن لحظه خریداری می کنم. اگر ناراحت باشم یا احساس طرد شدن کنم یا غیره بیرون می روم و چیزی می خرم به امید این که احساسی بهتری نمایم. ده جفت کفش شاید هم پانزده جفت. یک بلوز جدید و غیره…»
خرید احساسی یک وضعیت کوتاه مدت برای یک مشکل بلندمدت است. نویسنده و گوینده والوری برتون به ما یادآور می شود که «اگر شما در مسیری که توسط احساستان کنترل میشود باشید هرگز از زندگی احساسی، معنوی و مالی که می خواستید داشته باشید لذت نخواهید برد. اولین قدم برای برطرف کردن انتخاب های ضعیف مالی و انجام انتخاب های زیرکانه مالی شناسایی احساساتی است که در کار شما اخلال ایجاد می کنند.»
بررسی کنید که آیا این احساسات مقصر واقعی برای شما هستند:
عصبانیت، حسادت، تنهایی، ترس، خجالت یا ناامیدی، ناتوانی در گفتن یا شاید حتی شناسایی احساساتی که باعث می شود خریدهای احساسی نمایید به شما در ادامه دادن این مسیر گران و پر هزینه کمک شایانی می کند به این علت است که هر کدام از توصیه های آموزنده بیشتر به طور روانشناسانه به مسئله می پردازد تا رفتار گرایانه.
توصیه های آموزنده
تعمق و بررسی نمایید.
برتون به شما توصیه می کند که به این دو سؤال پاسخ دهید: احساسات من به چه طریق مرا از رسیدن به موفقیت مالی که آرزویش را دارم باز می دارد و من درباره آن چه کاری باید انجام دهم؟ پاسخهای خود را روی کاغذ بنویسید. وقتی هوس کردید تا یک ولخرجی احساسی انجام دهید به انها مراجعه کنید.
در زمانی که احساس می کنید حساس شده اید یا از لحاظ عاطفی شکننده هستید خرید نکنید.
این وضعیت موقتی و زودگذر است. ممکن است در آن لحظه باعث شود که شما احساسی بهتری کنید اما شما فقط دارید از نیاز ناگزیر خود جهت برخورد با هرآنچه که باعث می شود به این طریق احساسی کنید جلوگیری می کنید.
هوس و میل به خرج کردن را خنثی کنید.
حتی اگر شما ان را فقط بطور موقت انجام دهید جریانی از احساسات را خواهید دید که در حال افزایشی است و سرنخ هایی را برای خرج کردن احساسی فراهم خواهد کرد. وقتی شما آنچه را که در درونتان در حالی رخ دادن است درک و شناسایی کنید بهتر می توانید ظهور این احساسات بیرونی را کنترل کنید.
از کمک تخصصی روانشناسانه بهره ببرید.
اگر احساسات ویران کننده، زندگی شما را اداره می کنند برای سرمایه گذاری در ایجاد یک آینده سالمتر، احساسی و مالی به خودتان بدهکار هستید. آن پولی که شما صرف یک درمانگر می کنید بیشتر از خرج کردن احساسی شما هزینه در بر دارد.
منبع: mahsho.com

ترب دارای طبع گرم و خشک بوده و دارای مقدار اندکی ویتامین های B ،A و C میباشد. آب آن فراوان و مقداری هم مواد ازتی و املاح معدنی دارد.
برگ های آن سرشار از ویتامین های B2 ،A کلسیم، آهن و مقدار زیادی گوگرد است. نوع کوچک آن تربچه نامیده می شود. ترب دارای گونه های دیگری نیز می باشد که ترب سیاه از آن نوع است. ترب سیاه یکی از بهترین داروهای ضدسم به شمار میرود. شربت آن به دلیل ویتامین C فراوان و سبزینه، لثه را محکم کرده و بوی بد دهان را از بین میبرد.
خواص درمانی
ترب داروی لکه های پوستی است. اگر ضماد آن را با کندس و سرکه در حمام بمالند بهک را از بین می برد.
ترب برای سرفه و ادرار مفید بوده و در تقویت بینایی بسیار موثر است.
برگ ترب ضد سنگ صفرا است و ترشح غدد تیروئید را زیاد می کند.
ترب موجب جلوگیری از تخمیر غذا در معده می شود و اگر آب برگ آن در چشم چکانده شود سبب تقویت آن می شود.
خوردن ترب سبب نیکویی رنگ رخسار می شود و ضماد آن با عسل جهت از بین بردن آثار کبودی زیر چشم نافع است.
ترب همچنین برای درمان نقرس، درد مفاصل، رماتیسم، سرفه، خروسک، نفخ شکم، کم خونی، یرقان و بیماری های مثانه مفید است. برای تقویت استخوان ها، هضم غذا، تقویت معده، تقویت لثه، دفع گازها، پاک نمودن معده و سینه و تقویت قوالی جنسی مصرف توصیه میگردد.
مضرات
کسانی که مبتلا به سوء هاضمه هستند در مصرف آن احتیاط کنند زیرا تراب دیرهضم است.
مصرف تراب برای مبتلایان به بیماری کبد و کسانی که دارای دستگاه گوارشی ضعیف هستند توصیه نمی شود.
مصرف ترب برای زنان باردار توصیه نمی شود.
درمان بیماری ها با تمشک
تمشک دارای طبع سرد و خشک است. تمشک سرشار از ویتامین های A، C، پکتین، آب، مواد ازتی، اسید سیتریک، اسید مالیک، سلولز و املاح معدنی نظیر آهن، فسفر و کلسیم است. برگ های تمشک نیز دارای تانین است.
خواص درمانی
 تمشک ملین، تصفیه کننده خون، کاهش دهنده درد رماتیسم و برای درمان بواسیر خونی مفید است.
تمشک غده های مولد عرقی را به فعالیت می اندازد و ترشح عرقی را زیاد می کند.
میوه تمشک بسیار خنک و ضد رطوبت بدن است. راه ورود میکروب ها را به عروق میبندد و از خونریزی و فساد خون جلوگیری می کند.
برای مبتلایان به درد معده مفید و قندش برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است.
جویدن برگ تمشک جهت درمان ورم لثه و رفع بی حسی آن مفید است.
برای مبتلایان به نقرس و کسانی که دارای التهاب مهبل و رحم هستند مفید است.
تمشک برای درمان سوء هاضمه، بیماری های پوستی، درد مفاصلی، دیابت، بیماری چشم، حصبه، اگزما، سردرد، درد گوش و بیماری عصبی مفید است.
تمشک همچنین دارای خاصیت آرام بخشی، پاک کنندگی، مدر، پایین آوردنده فشار خون، کاهش حرارت بدن، هاضم، جلوگیری از خونریزی و زیبا سازی پوست می باشد.
مضرات
مصرف بی رویه آن سبب سردرد و ناراحتی های قلبی و کبدی می شود.
منبع: mahsho.com