بایگانی دسته ی : سلامت

الگوی رژیمی DASH برای پیشگیری و درمان بیماری های قلبی-عروقی، بر مصرف غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی و لبنیات بدون چربی تأکید دارد. این رژیم مشابه رژیم گیاه خواری Lacto-ovo Vegetarian  می باشد که شیر و تخم مرغ مصرف می کنند. در این مطلب یکسری اطلاعاتی جامع راجع به رژیم DASH در اختیارتان قرار می دهیم، با دکتر سلام همراه باشید.

مشخصات کلی رژیم DASH

✔️ کل چربی رژیم کمتر از ۱۰%
✔️ اسیدهای چرب اشباع (SFA) کمتر از ۳%
✔️ کلسترول کمتر از ۵ میلی گرم در روز
✔️ محدود کردن گوشت به میزان ۱۴۰ گرم در روز
✔️ محدود کردن تخم مرغ به ۴ عدد در هفته
✔️ مصرف ۲ سروینگ ماهی در هفته

– مصرف غلات کامل مثل نان گندم با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، غلات سبوس دار، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار راه مناسبی برای دریافت فیبر است. فیبر به کاهش کلسترول کمک می کند و به شما احساس سبکی بیشتری می دهد.

– مصرف پایین نمک چربی اشباع شده، کلسترول و چربی

– تاکید در مصرف میوه جات، سبزیجات، شیر بدون چربی یا کم چرب و محصولات لبنی

– مصرف تمامی حبوبات، مرغ (ماکیان) و آجیل، ماهی

– محدودیت در مصرف گوشت قرمز، شیرینی جات، نوشابه، شکر اضافی و یا شیرین کننده در رژیم غذایی

– مصرف زیاد پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر

– انجام فعالیت فیزیکی، روزانه به مدت ۳۰ دقیقه

 نکات خاص مصرف مواد غذایی در رژیم

– مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی شور و دودی، سوپ آماده، ترشی، آجیل شور و نظایر آن) کاهش یابد.

– با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و درمان پرفشاری خون دربرنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزیها، حبوبات و غلات استفاده شود .زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.

– دریافت مقادیر مناسبی منیزیم (گشادکننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می شود .کلسیم نیز در کاهش فشار خون نقش دارد؛ بنابراین دریافت کافی کلسیم از طریق مصرف منابع غذایی آن به ویژه شیر و فرآورده های لبنی کم چرب توصیه می شود.

– به دلیل نقش ویتامین ث در کاهش فشار خون مصرف سبزیها و میوه ها در غذای اصلی و میان وعده ها توصیه می شود همچنین می توان از میوه ها به عنوان میان وعده در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد.

– با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چربی محدود برای پیشگیری و کنترل پرفشاری خون مناسب است. بنابراین روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه و کره باید کمترمصرف شوند و به جای آنها روغن های گیاهی مانند ذرت و آفتابگردان استفاده شوند.

– محدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسیار موثر است. بنابراین استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.

– پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری از ا بتلا به آن بسیار موثر است.

– هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از انواع سس، انواع شور، ترشی و تنقلات بسته بندی یا بو داده مانند چیپس، پفک و غیره به میزان سدیم آن توجه شود.

– به جای نمک از سبزیجات، ادویه جات، لیمو و سرکه و طعم دهنده های بدون نمک در غذاها و پخت و پز استفاده نمایید.

– از آن جایی که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد زرده ی آن از ۴ بار در هفته بیشتر مصرف نشود.

– استفاده از مرغ تازه، ماهی، و گوشت بدون چربی، به جای کنسرو، غذاهای فرآوری یا نگهداری شده در نمک استفاده شود.

♦ شستشو غذاهای کنسرو شده، مانند ماهی تن و کنسرو لوبیا، به حذف مقداری از سدیم کمک می کند.

تذکر

– در روش غذایی DASH به علت افزایش وعده های سروینگ میوه جات و سبزیجات و غذاهای حاوی دانه ی کامل غلات میزان فیبری که مصرف می شود بالا می رود و ممکن است شخص احساس نفخ داشته یا دچار اسهال شود .برای جلوگیری از این عوارض بهتر است مقدار مصرف میوه جات و سبزیجات و غذاهای حاوی دانه ی کامل (سبوس ) را به تدریج در طی چندین هفته افزایش داده شود.

– چنان چه شخص برای مصرف محصولات لبنی و شیر دچار مشکل شود از قرص های آنزیمی لاکتاز (در داروخانه ها موجود است) استفاده کند یا از شیرهای فاقد لاکتوز که حاوی آنزیم لاکتاز است، خریداری نماید.

– اگر بیمار از خوردن آجیل لذت نمی برد یا به آن حساسیت دارد از دانه ها و حبوبات پخته شده نظیر انواع لوبیای خشک پخته شده یا نخود فرنگی استفاده کند.

– اگر بیمار از داروهای پایین آورنده ی فشار خون مصرف می کند به خوردن آنها ادامه دهد. اما با پزشک خود در مورد رژیم DASH که هم اکنون انتخاب کرده و به آن عمل می کند، مشورت نماید.

تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

منبع: دکتر سلام

منبع: دکتر سلام

برای از بین بردن خط لبخند چه کنیم؟ شاید بیشتر افراد فکر می کنند که دلیل بوجود آمدن خط لبخند، به خاطر بالا رفتن سن باشد. اما واقعا اینگونه نیست و حتی افرادی هستند که در دوران جوانی هم خط لبخند در صورت آنها پدیدار شده است و تمایل زیادی برای از بین بردن آن دارند. درست است که خط خنده ی هر فرد نشان از زندگی شاد او دارد اما از طرفی هم سن او را بالا تر نشان می دهد.

دلایل ایجاد چین و چروک صورت و خط خنده: 

• صحبت کردن
• خندیدن
• غذا خوردن
• افزایش سن با کاهش حجم بافت نرم زیر پوست
• ژنتیک
• لاغری
•  تحلیل بافت فک بالا و لثه

درمان خط خنده با این روش ها

برای از بین بردن خط خنده  راههای متفاوتی وجود دارد که در ادامه به این روش ها اشاره می کنیم.

۱- درمان خط خنده و تزریق بوتاکس

قبلا در مورد رفع چین و چروک صورت و خط لبخند با بوتاکس زیاد صحبت کرده ایم و حتما تا به حال با این روش آشنا شده اید. با فلج کردن ماهیچه ی زیر چین و چروک صورت، بوتاکس می تواند در از بین بردن این چین و چروک ها، به شما کمک کند. البته پس از ۶ ماه، خط لبخند شما به حالت اول بر می گررد که باید دوباره آن را تمدید کنید.

در این مورد بیشتر بخوانید: عملکرد بوتاکس روی پوست 

۲-درمان خط خنده و تزریق ژل

تزریق ژل یکی دیگر از روش های درمان و از بین بردن خط اخم و خط خنده می باشد، به این دلیل که در ساخت این ژل ها از مواد طبیعی استفاده می شود، لذا حساسیت زا نمی باشند و نیاز به تست ندارند.

۳- درمان خط خنده و هایفوتراپی

هایفو HIFU نیز یک روش از بین بردن خط خنده است و یکی از مؤثرترین و مدرن‌ترین تکنیک‌های لیفت صورت با روش غیر جراحی است که مکانیزم عملکرد آن با امواج صوتی اولتراسوند ساده (دقیقاً مانند دستگاه سونوگرافی معمولی) می‌باشد. با تقبل هزینه رفع خط خنده ، از دستگاه هایفوتراپی دارای یک تنظیمات خاص برای کاهش خطوط سطحی در اطراف دهان است استفاده میگردد. هایفو در یک جلسه کوتاه (حدود ۴۵ دقیقه) و بدون درد انجام می‌شود که نتیجه آن لیفت صورت آن‌هم با نتایج کاملاً ماندگار می‌باشد. در هایفو کاهش خط خنده میزان کمی از گرمای متمرکز در زیر سطح پوست اعمال می‌شود. گرما موجب تحریک رشد کلاژن جدید می‌گردد. کلاژن باعث افزایش رشد پوست جدید و در نتیجه جوان‌تر، شاداب‌تر و احیا شدن چهره می‌شود. این روش می‌تواند ناحیه پایین صورت را بالا کشیده و سفت کند بطوری که عمق خطوط خنده و ماریونت کاهش یابد و از برجستگی نواحی پایین فک کاسته شود.

در این مورد بیشتر بدانید: همه چیز در مورد هایفوتراپی

۴- درمان خط خنده و لیفت با نخ

استفاده از نخ‌های نامرئی یک روش مفید برای پیشگیری از تغییرات پوستی وابسته به سن می‌باشد. این روش نتایج عالی زیبایی داشته و برای مدت‌ها ماندگاری دارد. این روش قادر است یک لیفت مناسب برای آن دسته از افرادی که بنا به دلایل زیاد تمایلی به انجام عمل جراحی به سبک کلاسیک ندارند، فراهم سازد. از این روش جهت از بین بردن چین‌وچروک صورت و بدن، کاهش قابل‌توجه و ازبین بردن خط خنده و کاهش افتادگی فک، لیفت ابرو و گردن، از بین بردن خط لبخند و حتی امروزه جهت لیفت واژن و بازوها هم استفاده می‌شود.

در این مورد بیشتر بخوانید: مزایا و معایب لیفت صورت با نخ

۵- درمان خط خنده و لیزر

یکی از بهترین روش‌ها برای از بین بردن خط لبخند ، استفاده از لیزر می باشد. در این روش لایه رویی پوست با استفاده از اشعه لیزر برداشته می شود و بدن مجبور به ساخت این لایه و در نتیجه از بین بردن چروک پیشانی می شود، لایه جدید تشکیل شده بدون چین و چروک و صاف می باشد، این روش همچنین می تواند باعث از بین رفتن لکه های پوستی، رفع جای جوش و… شود. منابع نوری برای تحریک رشد کلوژن ها استفاده می‌کند به جای اینکه سطوح خارجی پوست را ازبین ببرند.

۶- درمان خط خنده و میکرودرم

میکرودرم برای رفع خط خنده و خط اخم بسیار روش کارآمد و راحتی است.کل پوست در معرض تماس با یک ماده معدنی بی ضرر که پودر اکسید آلومینیوم می‌باشد قرار می‌گیرد که این پودر با داشتن کریستال‌های ریز باعث ساییده شدن سطح پوست شده و بافت‌های مرده را از بین می برد و مکانیزم ترمیم پوست را فعال می کند.

ماسک درمان خط لبخند با زیتون

ماسک صورت یکی از ساده ترین و موثرترین درمان های خانگی برای خلاصی از خطوط خنده است. به همین دلیل بهتر است ماسکروغن زیتون و دانه کدو تنبل را حتما امتحان کنید. کافی است دانه کدو تنبل را در روغن زیتون بریزید و له کنید. بعد این مخلوط را روی خط خنده بمالید. این درمان یکی از بهترین درمان ها برای از بین بردن خطوط اطراف دهان است. کار ساده تری که می توانید انجام دهید این است که فقط روغن زیتون را روی لب ها و اطراف دهان استفاده کنید و شب تا صبح بگذارید روی پوست و لب های تان باقی بماند تا چین و چروک های عمیق اطراف دهان را بپوشاند.
 

آب رسانی به پوست برای رفع خط لبخند

ژل آلوئه ورا یک عامل مرطوب کننده پوست است و می تواند برای درمان خط خنده مورد استفاده قرار بگیرد. ژل آلوئه ورا را می توانید از برگ آن گرفته و به آرامی روی چین و چروک اطراف دهان بمالید. این ژل بی نظیر برای کمک به از بین رفتن خط خنده استفاده می شود. بعد از حدود ۲۰ دقیقه می توانید این ژل را با آب ولرم بشویید و صورت تان را خشک کنید. اگر می خواهید از این روش نتیجه ای مطلوب بگیرید، هر روز آن را تکرار کنید تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید.

ماساژ درمانی برای از بین بردن خط لبخند

امروزه استفاده از متدها و تکنیک‌های ماساژ درمانی برای حفظ جوانی و شادابی پوست در کشورهای مختلف و توسط متخصصان و کارشناسان پوست و مو اثبات شده است. این شیوه شاید کم‌خطرترین و کم‌هزینه‌ترین روش برای حفظ جوانی و نشاط در خانم‌های جوان محسوب ‌شود که امروزه در میان خانم‌های میانسال نیز طرفداران زیادی پیدا کرده است.

طریقه ی انجام ماساژ خط لبخند: 

برای از بین بردن خط خنده کافی است که با لبان خود یک O بزرگ ایجاد کنید و با دو انگشت گوشه های دهانتان را بالا بکشید.

منبع: دکتر سلام

دکتر وحید عارفی جراح و متخصص بیماری های لثه( پریودانتیست)

آدرس: خیابان شریعتی- جنب حسینیه ارشاد-کوچه ارشاد-پلاک ۳- طبقه ۲ واحد ۲۵

تلفن تماس و مشاوره: ۰۲۱۲۲۸۹۴۲۴۶- ۰۲۱۲۲۸۹۴۲۴۷

لیزر  درمانی راه حلی بدون تیغ برای دندانپزشکی

اگر به دنبال یک دندانپزشک خوب با سابقه بالا و داشتن اطلاعات  و دستگاه های پیشرفته برای انجام کار های دندان و لثه خود با استفاده از روش‌های لیزری به روز در دندانپزشکی عمومی به وسیله لیزر تراپی هستید حتماً از مشاوره و درمان دکتر عارفی نهایت استفاده را ببرید.

دکتر عارفی با سابقه ی هیجده سال و با گذراندن دوره فلوشیپ لیزر در آلمان، مدارک متعددی در ارتباط با ایمپلنت و جراحی های پیشرفته استخوانی را دریافت نموده است. مطمئناً درمان توسط یک پزشک با تجربه مثل دکتر عارفی که با استفاده از روش لیزر و سرعت انجام کار که قدر زمان ارزشمند شما را می داند و با تکنیک های به روز رضایت خاطر شما را فراهم خواهد کرد.

*آدرس: خیابان شریعتی- جنب حسینیه ارشاد-کوچه ارشاد-پلاک ۳- طبقه ۲ واحد ۲۵

تلفن تماس و مشاوره: ۰۲۱-۲۲۸۹۴۲۴۶-۴۷

دکتر وحید عارفی جراح و متخصص بیماری های لثه (پریودانتیکس):

 بیماری های لثه به ۲ علت به لثه، استخوان و ریشه دندان ها آسیب وارد می نمایند.

دلیل اول

ضعف بهداشت محیط دهان شخص و در نتیجه فعال شدن و نفوذ میکروب‌ها، عامل بیماری به داخل شیار لثه و سپس تخریب و تحلیل استخوان و نهایتا لق شدن و از دست رفتن دندان یا دندان‌هاست.

دلیل دوم

ابتدا شخص با اعمال فشار زیاد فکی و عضلانی روی دندان‌ها که به آن پارافانکشن می‌گویند و می‌تواند در خواب یا بیداری اتفاق بیفتد و خود شخص متوجه فشار و سایش شدید دندان‌های خود نیست، اما این فشارها که بسیار فراتر از میزان تحمل ریشه دندان‌هاست به استخوان اطراف منتقل شده و استخوان جهت تمرکز مقاومت در بخش زیرین خود در قسمت تیغه‌های دور دندان‌ها تحلیل می‌رود و با تحلیل رفتن استخوان پایه لثه ضعیف می‌شود و لثه از ریشه دندان جدا شده و شیار عمیقی بین لثه و دندان تولید می‌شود و در این زمان میکروب‌های بیماری زا فرصت پیدا می‌کنند که به عمق این شیارها نفوذ کرده و عفونت لثه یا تحلیل رفتن آن را به ‌وجود می آورند.

دکتر عارفی: لیزر های نسل جدید پاسخگوی نیاز های درمانی بیماران

لیزر در دنیای دندانپزشکی چه کاربردی دارد و چه کارهایی را می توان با آن انجام داد؟

لیزرها سال های زیادی است که در دندانپزشکی معرفی شده اند ولی هرکدام از انواع این لیزرها یک سری مضرات و نقطه ضعف هایی داشته اند که برای سلامت محیط بدن خوب نبوده اند یا جواب های خوب را برای آن روش مداوا نمی داده است. در یک ده هی اخیر لیزرهای جنریشن یا نسل جدید آمده اند که این ها می توانند پاسخگوی خواسته های درمانی باشند.

در ابتدا لیزرها به عنوان یک تیغ جراحی کار می کردند، یعنی نور لیزر می توانست بافت ها را برش دهد و این فقط مثل یک تیغ کمک کننده بود. این موضوع بیست سال در آمریکا قدمت دارد البته کارایی خیلی جدی در روش های درمانی نداشت. به طور مثال اگر جراحی می گفت که من با لیزر به جای تیغ یا اسکالپل می برم، آن کار را می کرد و بعد لیزر کنار می رفت و بعد روش های مکانیکی جراحی، عمل می کرد. اما امروزه روش های جدید لیزری علی الخصوص روش لنپ یا LANAP  که خیلی در آمریکا و کشورهای اروپایی روی آن ها فعالیت می شود.

در بیماری های لثه اولین اتفاقی که می افتد جدا شدن لثه از مکان یا پوزیشن نرمال خودش است و این باعث می شود که لثه مرتب رو به اضمحلال رود و وضعیت آن بدتر شود. سال ها است که آنتی بیوتیک ها به صورت ژل، نوار، روش های جرم گیری زیر لثه مرسوم هستند ولی این ها هیچکدام روش صددرصد آنتی باکتریال نمی دادند و باز هم پانزده تا بیست درصد از میکروب های بیماری زا آنجا باقی می ماند.

دکتر عارفی: لیزرها می توانند یک آنتی باکتریال صددرصد باشند.

نتایج تحقیقات نشان داده است در مکان هایی که نور لیزر تابش داده شده است نور لیزر توانسته است میکروب ها را به طور کامل از آنجا دفع کند. بنابراین یک محیط ایده آل برای چسبندگی های مجدد لثه به حالت طبیعی ایجاد می شود و در این روش اصلاً جراحی وجود ندارد و از تیغ، چاقوی جراحی، روش های کنار زدن لثه، خونریزی های زیاد، بخیه زدن خبری نیست. در اغلب موارد حتی احتیاج به تزریق های بی حسی هم ندارد.

امروزه روش لپیپ LAPIP  برای ایمپلنت آزاد شده از لثه استفاده می شود در این روش تابش لیزر باعث از بین رفتن کامل میکروب ها می شود و آنجا یک لثه نسبتاً نرمالی می ماند برای اینکه ایمپلنت بتواند تا مدتی که تحت نظر است باقی بماند.

دکتر عارفی: لیزر و درمان لبخندهای لثه ای بدون تراش:

خیلی از افراد دارای لبخندهای لثه ای هستند که به آنها گامی سمایل می گویند. که این مورد همیشه در زیبایی افراد خیلی تأثیر داشته است  و امروزه لیزرها می توانند بدون اینکه اشخاص مجبور باشند دندان ها را تغییر یا تراش دهند یا آسیبی بزنند، برای اینکه بتوانند فضایی که از لثه موجود است را برداشت کرد خیلی از این لثه های با ارتفاع بلند را به وسیله لیزر می توان کوتاه کرد و این یک روش زیبایی خیلی خوب است که امروزه استفاده می شود و خیلی آسان است.

دکتر عارفی: لیزر و تغییر رنگ لثه:

امروزه چون اثر لیزرها بر روی استخوان ها خیلی امن و مطمئن هستند به وسیله لیزرها تمام رنگدانه ها یا ملانین لثه برداشته می شود و لثه به حالت صورتی رنگ و طبیعی برمی گردد که تأثیر زیادی در زیبایی دارد.

دکتر عارفی: لیزر و نگهداری دندان های شکسته و افزایش طول تاج:

هنگام شکستن دندان ها به ویژه به صورت طولی بیماران دیگر نگران از دست دادن دندان خود نیستند عمل افزایش طول تاج یا کراون لنتنینگ با لیزر انجام می شود.. امروزه لیزرها در یک عمل و در سریعترین زمان ممکن این کار را برای بیمار و بدون نیاز به جراحی های متعدد انجام می دهند چون لیزرها می توانند استخوان را هم کاملاً به حالت خیلی امن تغییر دهند. روش افزایش طول تاج یکی از کارهایی است که لیزر خیلی به آن کمک کرده است.

دکتر عارفی: لیزر و بر طرف کردن شکستگی:

هنگام شکستگی دندان بخش شکسته دندان را می توان از زیر لثه خارج کرد. یعنی حتی اگر کنار استخوان هم شکسته باشد در خیلی از موارد ما می توانیم مقداری از استخوان را با لیزر و با تابش نور لیزر برداریم و بعد لثه می تواند پایین تر از قطعه شکسته برود تا بتوان آنجا را ترمیم کرد.

دکتر وحید عارفی جراح و متخصص بیماری های لثه( پریودانتیست)

آدرس: خیابان شریعتی- جنب حسینیه ارشاد-کوچه ارشاد-پلاک ۳- طبقه ۲ واحد ۲۵

تلفن تماس و مشاوره: ۰۲۱۲۲۸۹۴۲۴۶ – ۰۲۱۲۲۸۹۴۲۴۷

#استفاده از لیزر#بیماریهای لثه#پریودانتیست#درباره لیزردرمانی#لیزردرمانی

منبع: دکتر سلام

هورمون تستوسترون برای مردان یکی از هورمون های بسیار مهم است که کمبود آن میتواند مشکلات زیادی را ایجاد کند.
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ مردان و زنان، هر دو از کمبود تستوسترون رنج می‌برند. هورمونی که اندام‌های جنسی، سوخت و ساز بدن، پوکی استخوان و دیگر عملکردهای بدن را تنظیم می‌کند. همچنین کاهش این هورمون در مردان، باعث خواهد شد تا زنانگی بیشتری در بدن خود داشته باشند. مواردی همچون سینه‌های مردانه یا کم مویی در بدن و صورت. این راهنما، کمابیش با جهت‌گیری نیاز مردان به این هورمون نوشته شده است.
افزایش سطح تستوسترون
اگرچه ممکن است سطح پایین تستوسترون شما بعلت یک مشکل پزشکی یا مصرف دارویی خاص باشد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که در اکثر موارد سبک زندگی ما بزرگ‌ترین نقش را در سطح هورمون بازی می‌کند. ورزش، خواب، استرس و چاقی چیزهایی هستند که در سطح هورمون‌های ما تأثیرگزارند. در این متن خواهید خواند که چطور خواهید توانست سطح تستوسترون خود را بصورت طبیعی افزایش دهید.
۱. زینک بیشتری مصرف کنید
زینک برای تولید تستوسترون طبیعی بسیار اهمیت دارد، چرا که زینک با متوقف کردن آنزیم آروماتاز، از تبدیل شدن این هورمون به استروژن (هورمون زنانه) جلوگیری می‌کند.
بعلاوه…
زینک خودش به تنهایی استروژن را به تستوسترون تبدیل کرده، و همچنین به تولید اسپرم سالم‌تر و پرشمارتر نیز کمک می‌کند. پس در واقع، سطح پایین زینک می‌تواند مسبب سطح پایین آن باشد. غذاهای دارای زینک، صدف، جگر، غذاهای دریایی، مرغ، آجیل و دانه‌ها را شامل می‌شوند. همچنین شما می‌توانید زینک را بعنوان مکمل، ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز مصرف نمایید.
مقاله مرتبط: مقاله درباره هورمون تستوسترون
۲. چربی‌های سالم بیشتری بخورید
تحقیقات نشان داده‌اند که مردانی که رژیم غذایی غنی از چربی های سالم همانند چربی‌های اشباع نشده و امگا۳ دارند، بالاترین سطح تستوسترون را داشته‌اند.
شما با اضافه کردن مصرف چربی‌های سالم، مثلاً با خوردن آجیل و دانه‌ها، ماهی‌هایی همچون سالمون و تن، آواکادو، روغن زیتون، روغن‌های نباتی و کره بادام زمینی خواهید توانست سطح تستوسترون خود را بالا ببرید. اجرای یک رژیم غذایی خیلی کم چرب، در حقیقت می‌تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شما شود، چرا که بدن شما به منظور تولید تستوسترون به چربی‌های سالم نیاز دارد.
اما، این بدین معنا نیست که شما باید رژیم غذایی پرچربی داشته باشید، فقط اطمینان داشته باشید که ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی شما از چربی‌های سالم تامین می‌شوند.
۳. چربی بدنتان را بسوزانید
هرچه اضافه وزن بیشتری داشته باشید، یا هرچه درصد چربی بدن شما بیشتر باشد، سطح استروژن شما نیز بیشتر خواهد بود، چرا که چربی بدن آنزیمی بنام آروماتاز دارد که تستوسترون مردانه‌ی شما را به استروژن زنانه تبدیل می‌کند، که در نتیجه باعث کاهش سطح تستوسترون شما خواهد شد.
زمانی که می‌خواهید چربی بدنتان را بسوزانید، کالری خیلی زیادی را از مصرف روزانه‌تان کاهش ندهید، چرا که نباید بدنتان را به حالت گرسنگی و بقا بکشانید، در این صورت بدن شما از تولید تستوسترون دست بر می‌دارد، پس هر وقت تصمیم گرفتید که وزنتان را کاهش دهید، و همزمان با آن تستوسترون خود را نیز افزایش دهید، حواستان را جمع کنید که هفته‌ای بین نیم تا یک و نیم کیلوگرم وزن کم کنید، عمدتا از طریق ورزش‌های چربی سوز و یک برنامه‌ی غذایی ساده.
۴. از شر استروژن‌های اضافه خلاص شوید
برای خلاص شدن از شر استروژن‌های اضافه که باعث می‌شود شما بعنوان یک مرد چاق‌تر و ضعیف‌تر شوید، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید، در آن صورت بدن شما می‌تواند بصورت طبیعی تستوسترون بیشتری تولید نماید…
– سبزیجات چلیپایی خام بیشتری بخورید، سبزیجاتی همچون بروکلی، کلم و گل کلم. چرا که سبزیجات چلیپایی حاوی یک ماده‌ی شیمیایی بنام دی‌ایندولیل‌متان (یا) هستند که به بدن شما در خلاصی از استروژن‌های اضافه کمک می‌کنند. می‌توانید از DIM بعنوان مکمل استفاده کنید یا اینکه منابع دیگر سبزیجات چلیپایی همچون کلم بروکسل، تربچه، شلغم، خربزه و کلم پیچ را مصرف نمایید.
– می‌توانید فیبر بیشتری مصرف نمایید تا بدنتان به طور طبیعی پاکسازی شود، و سمومی که باعث شده‌اند استروژن اضافه داشته باشید (همانند زنواستروژن‌ها) از بدنتان دفع شوند. اکثر میوه‌ها، آجیل و حبوبات سرشار از فیبر هستند.
۵. هر شب ۶ تا ۸ ساعت بخوابید
تحقیقی در دانشگاه شیکاگو نشان داده است که مردانی که خواب کمتری دارند، نسبت به مردانی که ۶ تا ۸ ساعت می‌خوابند تستوسترون کمتری دارند. و بر اساس تحقیقی در دانشگاه کارولینای شمالی، زمانی که خواب کافی ندارید، سطح تستوسترون شما می‌تواند تا ۴۰ درصد کاهش پیدا کند! در مجموع، سطح تستوسترون بدن شما در صبح ۳۰ درصد بیشتر از شامگاه است، به همین دلیل ممکن است شما صبح‌ها شهوتی‌تر باشید!
در واقع، از دست دادن نعوظ، یا میل جنسی در صبحگاه، می‌تواند نشانه‌ی این باشد که تستوسترون شما در حال کاهش است، پس شما نیاز دارید تا شب‌ها ۶ تا ۸ ساعت بخوابید. چرا که زمانی که خواب هستید، بدن شما تستوسترون بیشتری تولید می‌کند، و هرچه بهتر بخوابید، تستوسترون بیشتری تولید خواهد شد.
۶. کمتر استرس داشته باشید
زمانی که شما استرس دارید، بدن شما هورمونی بنام کورتیزول را ترشح می‌کند، که تولید تستوسترون را غیرفعال می‌کند. همچنین هورمون کورتیزول باعث خواهد شد تا در نواحی شکمتان چربی جمع شود، که همان‌طور که در موارد بالا متوجه شدید، هرچقدر چاق‌تر باشید، استروژن بیشتر و تستوسترون کمتر خواهید داشت.
پس شما باید نگرانی در مورد چیزهای کوچک را کنار بگذارید، از پرخوری جلوگیری کنید، خلق و خویتان را کنترل کنید و بیشتر مثبت اندیش باشید تا سطح استرستان کاهش و تستوسترون تان افزایش پیدا کند.
۷. روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم ویتامین سی مصرف کنید
اگر شما در حال حاضر دوران پر استرسی را می‌گذرانید، می‌توانید مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم ویتامین سی را شروع کنید. چرا که ویتامین سی کورتیزول، و آنزیم آروماتاز که تستوسترون را به استروژن تبدیل می‌کند، را کاهش می‌دهد، در نتیجه تستوسترون بیشتری تولید خواهد شد.
۸. مثل یک مرد ورزش کنید!
شما می‌توانید بدنتان را وادار به تولد تستوسترون کنید، اگر…
تمریناتی انجام دهید که باعث ورزیدگی گروهی عضلات بزرگ بدنتان می‌شود، همچون اسکات پا. البته همچنان می‌توانید بر روی عضلات دیگرتان نیز کار کنید.
بر اساس یک تحقیق سوئدی، هنگامی که تمرینات سخت انجام می‌دهید برای اینکه افزایش هورمون زیادی داشته باشید، باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، در حدی که در هر ست بتوانید ۳ تا ۵ تکرار داشته باشید، اما بین ۵ تا ۸ بار تکرار کنید.
زمانی که پیاده روی می‌کنید یا می‌دوید، دخترانه تمرین نکنید! تمرینات کاردیوی خود را همچون یک مرد انجام دهید.
مطمئن شوید که از تمرینتان، سخت‌تر و جدی‌تر استراحت می‌کنید. چرا که تمرین بیش از اندازه و فشار آوردن زیاد به بدن، باعث افزایش کورتیزول و کاهش تستوسترون خواهد شد. شما زمانی که مثل یک مرد تمرین می‌کنید، احتیاج دارید تا ۸ ساعت یا بیشتر استراحت کنید تا بدنتان دوباره نیروی تازه بدست آورده و هورمون بیشتری تولید کند.
۹. مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین آ، بی و ای مصرف می‌کنید
ویتامین‌های آ، بی و ای در کنار ویتامین سی و زینک، برای تولید تستوسترون ضروری هستند. ویتامین‌های آ، بی و ای کمتر از اندازه باعث خواهد شد تا سطح پایینی از تستوسترون داشته باشید. اگر به اندازه‌ی کافی میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و آجیل بخورید، دیگر نیازی نیست تا نگران مصرف مکمل‌هایی حاوی این ویتامین‌ها باشید.
۱۰. بیضه‌های خود را بیش از اندازه گرم نگاه ندارید
بیضه‌های شما نیاز به درجه حرارتی بین ۳۳ تا ۳۵ درجه حرارت دارند، یا به عبارت دیگر ۲ درجه خنک‌تر از درجه حرارت بدنتان، تا اینکه بتوانند بهترین فعالیت خود برای انتشار تستوسترون بیشتر را انجام دهند. اگر لباس زیر یا شلوارهای تنگ بپوشید، دوش آب داغ طولانی بگیرید، یا اینکه هر کار دیگری انجام دهید که بیضه‌های شما را گرم می‌کند، تولید تستوسترون را مهار می‌کنید.
پس بهتر است که لباس‌های گشادتر بپوشید و هر کار دیگری که نیاز است انجام دهید تا از گرم شدن بیش از اندازه‌ی بیضه‌های خود جلوگیری کنید. همچنین باید بدانید که چربی بیش از اندازه نیز بیضه‌های شما را بیش از اندازه گرم می‌کنند. بنابراین چربی‌های بدنتان را هم آب کنید.
۱۱. الکل مصرف نکنید و گریپ‌فروت نخورید
حتی اگر روزی فقط ۲ پیک بنوشید، الکل، تفکیک استروژن را برای کبدهایتان دشوار می‌کند، که باعث خواهد شد استروژن بیشتر و البته تستوسترون کمتر داشته باشید. در این صورت با از دست دادن موهای صورت و بدن و بدست آوردن سینه‌های مردانه و ناتوانی جسمی، بیشتر زنانه خواهید بود. همچنین الکل سطح زینک در بدن را نیز کاهش می‌دهد. و در آخر، همچون الکل، گریپ فروت نیز تفکیک استروژن را برای کبد دشوار می‌سازد.

۶ راه خانگی برای سفید کردن دندان‌ها
برترین جاهای دیدنی روسیه برای تفریح

منبع: آلامتو

به گفته بقراط، اجازه دهید غذا داروی شما باشد. بدون تردید، حق با او بوده است. نتایج مطالعات مختلف نشان داده اند که انتخاب های غذایی ما می توانند بر وضعیت التهاب تاثیرگذار باشند.

منبع: عصرایران

بعضی از کودکان در مراسم ها و مهمانی ها رفتارهایی از خود نشان می دهند که آنها را بی ادب به نظر می رساند و گاه پدر و مادر ها طوری با آنها برخورد می کنند که آنها بیشتر حالت دفاعی پیدا می کنند و رفتار های بدتری از خود نشان می دهند.

همه پدرها و مادرها تلاش می کنند کودک خود را به گونه ای تربیت کنند که رفتارش بی نقص و همراه با احترام و ادب باشد. کودکان بعد از سن خردسالی و وارد شدن به محیط های مختلف از جمله محیط مهدکودک و مدرسه در بازه های زمانی مختلف ممکن است رفتارهای ناشایست و بی ادبانه از خود نشان دهند. رفتار پدر و مادر در مواجه با چنین کودکی چگونه باید باشد؟ چه نکاتی را به عنوان پدر یا مادر باید بدانید تا در مسیر تربیت فرزند دچار اشتباه و لغزش نشوید؟ با این مطلب همراه خانومانه باشید تا روش های کارآمد و موثری برای کنترل کودکانی که ادب را رعایت نمی کنند برای شما بازگو کنیم.
معلم ها و مربیانی که با کودکان سرو کار دارند در روز شاهد رفتارهای مختلف از جانب کودکان هستند و در مواجه شدن با آنها بایستی عکس العمل درست را از خود نشان دهند. روش هایی که در این مطلب برای شما نام برده می شود راه هایی است که مربیان و معلمان کودک در مهد کودک ها و مدرسه از آن برای تربیت درست کودکان استفاده می کنند.

۱- کودکان را مشغول نگه دارید.
معلمان و مشاورهای تخصصی کودک می گویند رفتار بی ادبانه نشانه ای از خستگی و بی حوصلگی می باشد. طول زمان توجه یک کودک به طور کلی مساوی با سن کودک بعلاوه پنج دقیقه است. برای مثال کودک ۱۰ ساله حدود ۱۵ دقیقه می تواند تمرکز عالی داشته باشد. اگر کودک مضطرب و بی قرار است زمان آن فرا رسیده است که کار جدیدی را به او پیشنهاد داده یا او را به محل دیگری ببرید. به عنوان مثال کودکی که روی صندلی نشسته را روی میز یا روی زمین قرار دهید تا موقعیت مکانی او تغییر کند.

۲- به کودک کمک کنید رفتارهای خوب را شناخته و آنها را انجام دهد.
به کمک یک نمودار می توانید به کودک خود کمک کنید که رفتار خوب و بد خود را تشخیص داده و برای انجام رفتارهای خوب او را تشویق کنید. نموداری از رفتارهای خوب و بد را همراه کودک کشیده و برای هر کار خوب ستاره یا برچسبی به او بدهید یا جلوی آن علامت بگذارید. این کار را می توانید به صورت کاردستی با مقوا یا نمد درست کرده و رفتارهای خوب را به صورت پله ای به قسمت بالای نمودار برده و رفتارهای بد را به سمت پایین آن حرکت دهید. با هر حرکت از کودک بخواهید راجع به رفتار خود فکر کند. فکر کردن کودک به رفتارها و عواقب ناشی از آنها باعث رفتار بهتر کودک در آینده خواهد شد.

۳- در مورد آنچه که از کودک می خواهید خاص عمل کنید.
دلیل اصلی هرج و مرج و شلوغی در کلاس های مدرسه این است که معلم به صورت واضح در مورد کاری که دانش آموز باید انجام بدهد صحبت نمی کند. یک معلم می تواند به جای گفتن جملات و توضیحاتی که ممکن است کودکان به آن عمل نکنند از جملات واضح و ساده ای مثل “به صندلی های خود برگشته و دست های خود را روی میز قرار دهید تا بفهمم که آماده شده اید” استفاده کند. در خانه هم این تکنیک کارایی زیادی دارد. در برخورد با کودک از جملات واضح استفاده کنید.

۴- ثابت قدم باشید.
در رفتار خود ثبات داشته باشید. این بدین معنی است که یک بار نسبت به یک رفتار کودک بی تفاوت عمل نکنید و روز دیگر همان رفتار را با تنبیه پاسخ دهید. اگر رفتاری از نظر شما زشت و بد بود همیشه در برابر آن رفتار ثابتی داشته باشید. این ثابت قدم بودن شما به کودک در تشخیص و انجام رفتار درست کمک می کند.

۵- برای رفتار خوب پاداش در نظر بگیرید.
به نظر مربیان کودک توجه داشتن به کودکان در کاهش رفتار زشت و بی ادبی کودکان تاثیر زیادی دارد. متخصصان کودک می گویند در نظر گرفتن جایزه برای رفتار خوب کودک در مقابل انجام تنبیه برای رفتار بد کودک بسیار موثرتر عمل می کند. اگر به کودکی که در حال انجام رفتار درست است توجه کنید کودک سعی در انجام رفتار درست خواهد داشت. دادن جایزه و پاداش هم مانند توجه کردن می تواند تاثیر خوبی در کودکانی که رفتار خوبی ندارند داشته باشد.

۶- رفتار خوب را برای کودک تبدیل به بازی کنید.
هیچ چیز به اندازه یک همکاری دوستانه برای کودکان هیجان انگیز نیست. به جای پیشنهاد جایزه و پاداش، از بازی برای تشویق کودک به رفتار خوب استفاده کنید. معلم یکی از مدارس می گوید من وقتی از دانش آموزان چیزی را در زمان مشخص بخواهم آنها بدون انتظار پاداش یا جایزه تلاش می کنند آن کار را در زمان مشخص به پایان برسانند و اغلب موفق می شوند. پس می توان برای انجام رفتارهای خوب از بازی استفاده کرد.

۷- از علامت های رمزی خاص استفاده کنید.
نشان دادن علامت های خاص و رمزی بین شما و کودکتان می تواند راهی برای تشویق او به انجام رفتار درست باشد. به طور مثال علامتی را برای رفتار خوب تعیین کنید و هنگامی که کودک رفتار خوبی انجام داد آن علامت را به او نشان دهید. همچنین برای کارهایی که از کودک می خواهید انجام دهد نیز می توانید علامت هایی را تعیین کنید. مثلا معلم در کلاس درس با بالا بردن دست به دانش آموزان می فهماند که همه سرجای خود نشسته و به تخته سیاه نگاه کنند. این علامت های رمزی می تواند به عنوان روشی سرگرم کننده و جذاب برای کودک عمل کند.

۸- رفتار خود را درست کنید تا کودکان نیز از شما یاد بگیرند.
به کودک خود بیاموزید که چه زمانی از کلمات متشکرم و ممنونم، معذرت می خواهم و ببخشید و لطفا استفاده کنند. این کار را با به کار بردن این کلمات در رفتار روزانه خود به کودک نشان دهید و به صورت مکرر از این گونه کلمات در مکلمات خود استفاده کنید. استفاده از اینگونه کلمات نه تنها باعث ارتباط بهتر کودک با سایرین می شود بلکه به تقویت اعتماد به نفس او نیز کمک زیادی خواهد کرد.

۹- به کودک مسئولیت بدهید.
دادن مسئولیت های واقعی به کودک می تواند در تقویت رفتار او کمک کند. روانشناسان می گویند واگذاری مسئولیت در خانه می تواند در کاهش رفتارهای بد او تاثیر زیادی داشته باشد. کودک با این روش بهتر داوری می کند و نسبت به نیازهای دیگران آگاهی بیشتری پیدا خواهد کرد. مراقبت از یک حیوان خانگی و دادن غذا به او، یا خرید و انتخاب از فروشگاه مواد غذایی می تواند راه های ساده ای برای دادن مسئولیت به کودک باشد.

۱۰- سوال های خود را از کودک درست مطرح کنید.
کارشناسان کودک می گویند پرسیدن سوال از کودکان باید به درستی انجام شود. به عنوان مثال از کودک بپرسید “دوست داری کاپشنت را خودت بپوشی یا من کمکت کنم؟” این سوال را به این صورت مطرح نکنید: “دوست داری کاپشنت را بپوشی؟” همچنین از کودکان زیر سه سال هیچ وقت سوال هایی که جوابشان “نه” است را نپرسید.

۱۱- خودتان را جای کودکان بگذارید.
در نهایت برای آموزش و ماندگار کردن رفتارهای خوب در کودکانی که ادب را در رفتارشان رعایت نمی کنند سعی کنید خود را جای کودک خود گذاشته و به این فکر کنید که آیا دوست دارید در آن لحظه چه رفتاری با شما شود؟ تنبیه و آموزش رفتار درست به صورت مستقیم تاثیر خوبی روی کودک نخواهد گذاشت و نتیجه مطلوب را به شما نمی دهد.
فرهنگیان نیوز

منبع: دکتر سلام

چند نکته در تغذیه ورزش قدرتی

تغذیه برای ورزش بسیار مهم تر از آن چیزی است که فکرش را میکنید، بدون تغذیه اصولی انجام ورزشهای قدرتی میتواند برای سلامت کلی شما خطرناک باشد پس سعی کنید تغذیه مناسب ورزش های قدرتی را رعایت کنید.
به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ وقتی به دنبال قوانین درست برای شیوه زندگی سالم و پر تحرک هستید، باید به چند نکته ضروری توجه داشته باشید: مصرف آب و مایعات ضروری است، شما می توانید هر چه دلتان می خواهد سبزیجات مصرف کنید، چرا که کاهش وزن بیشتر به نوع تغذیه شما بستگی دارد تا نوع ورزشی که انجام می دهید.
در حقیقت، متخصصان بر این باورند که افراد اغلب علاقه دارند بیش از میزان کالری که می سوزانند کالری دریافت کنند و بنابراین بیش از میزان لازم غذا می خورند و در نتیجه اضافه وزن پیدا می کنند.
وقتی شما ورزش می کنید، به ویژه هنگام انجام ورزش های قدرتی، بدن شما نیازهایی غذایی متفاوتی پیدا می کند. در اینجا ۴ نکته درباره تغذیه صحیح هنگام انجام ورزش های سنگین در باشگاه به شما می آموزیم:
پیش از انجام تمرینات سخت ، سوخت کافی دریافت کنید تا عملکرد شما بهتر شود
اگر قصد کاهش وزن دارید و بیش از یک ساعت هم نمی خواهید ورزش کنید لازم نیست پیش از ورزش چیزی بخورید، اما اگر قصد دارید میزان عملکرد خود را بهبود بخشید، پیش از رفتن به کلاس ورزشی کمی خوراکی بخورید. این کار به شما انرژی بیشتری برای انجام تمرینات سخت تر در باشگاه می دهد.
یک اسنک به طور متوسط بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری دارد و بیشتر کربوهیدارت دارد تا پروتئین. اما برای کسی که ساعت ۵ صبح از خواب بیدار می شود و زمان کافی برای خوردن صبحانه دارد، خوردن نصف یک موز به عنوان صبحانه می تواند در افزایش انرژی تاثیر بیشتری داشته باشد، بدون اینکه سبب افزایش وزن شود. اگر هم فرصت کافی ندارید، مایعات گزینه خوبی هستند، می توانید از شیک یا پودر پروتئین استفاده کنید.
مقاله مرتبط: تغذیه ورزشکاران نوجوان
زمان بندی بسیار مهم است
آنچه می خورید مهم است اما زمان خوردن آن هم خیلی اهمیت دارد. نیم ساعت بعد از ورزش یک وعده غذا یا اسنک بخورید تا هم به ریکاوری عضلات کمک کنید و هم مانع از پرخوری در ادامه روز شوید. یا قبل از ورزش اسنک بخورید یا بعد از آن، نه هر دو؛ یعنی اگر قبل از تمرین اسنک خورده اید بعد از تمرین یک وعده غذای کامل بخورید (بنابراین زمان ورزش خود را طوری تنظیم کنید که بعد از آن صبحانه یا نهار یا شام بخورید).
اگر با شکم خالی ورزش کرده اید، بعد از تمرین اسنکی بخورید که ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری دارد و بیشتر آن پروتئین است تا کربوهیدارت (مثلا تخم مرغ آب پز و کمی میوه و ماست). بعد از تمرین سخت هیچ چیز بهتر از اسموتی نیست که هم مایعات، هم پروتئین و هم مقداری میوه دارد.
می توانید از این دستور غذایی استفاده کنید:
آب نارگیل یا آب ۵۰ سی سی
یک فنجان آناناس یا خربزه درختی
یک پیمانه پودر پروتئین
یک فنجان سبزیجاتی مثل کلم و اسفناج
یک تکه کوچک زنجبیل پوست کنده (به اندازه یک دو ریالی)
یک مشت یخ
این مواد را در مخلوط کن بریزید و خوب مخلوط کنید و بعد میل نمایید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. یعنی یک خانم ۷۵ کیلویی باید روزانه ۱۳۵ گرم پروتئین مصرف کند.
وقتی که ورزش می کنید مصرف پروتیئن بسیار اهمیت دارد تا به شما کمک کند عضلات خود را حفظ نموده و بازسازی نمایید. منابع خوب پروتئین شامل تخم مرغ آب پز، ماست، کوینولا، پنیر، بادام و میگو هستند.
آب گیلاس بخورید
آب گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان است و وقتی بعد از تمرینات ورزشی دشوار مصرف شود به کاهش التهاب و ریکاوری عضلات کمک می کند. قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان آب گیلاس بخورید. تارت گیلاس هم دارای ملاتونین است که به شما کمک می کند آرام تر بخوابید. می توانید تارت گیلاس را به اسموتی خود هم اضافه کنید.

برترین جاهای دیدنی روسیه برای تفریح
۶ راه خانگی برای سفید کردن دندان‌ها

مطالب مشابه:

تعابیر محبوب:
آب
سگ
مرده
دندان
جن
طلا
پول
عروسی
حامله
طلاق
مدفوع
مار
ماهی
موش
خون
کفش
ثروت
گربه
بوسه
اسب
بچه
برف

اسامی محبوب:
رایان
ایلیا
کارن
لیا
بارانا
فاطمه
مریم
چکامه
شیما
هیراد
هانیه
آتنا
طه
ماهان
ماهور
هلیا

‹ مطلب قبلی
مطلب بعدی ›

برچسب ها : تمرینات ورزشی, رژیم غذایی, فیتامین

سفر به سواحل آنتالیا :تور آنتالیا

سفر ارزان به آنتالیا :تور لحظه آخری آنتالیا

راهنمای سفر و گردش
جاذبه گردشگری انتخاب هتل و تور مسافرتی

به آسانی لاغر شوید
رژیم لاغری سریع

تور آنتالیا نوروز ۹۶
تور آنتالیا

هاشور ابرو ، تاتو ابرو، قیمت هاشور ابرو،نمونه هاشور ابرو
هاشور ابرو

سفرمی؛ خرید آنلاین بلیط هواپیما
بلیط هواپیما

کترینگ کلاسیک
تهیه غذای روزانه شرکتی

الماس نشان، مجری تور ترکیه
تور کوش آداسی

خرید بلیط هواپیما با الی گشت
بلیط هواپیما

خرید آنلاین تشک رویا
قیمت تشک رویا

فلایتیو
خرید اینترنتی بلیط هواپیما

ارسال نظر

منبع: آلامتو

در بخش ائل این مقاله در مورد کارهایی که باید انجام دهیم تا از کمردرد پیشگیری شود یا در صورت داشتن کمردرد، درد آن تشدید نگردد، صحبت کردیم. در این بخش می خواهیم به ادامه ی این عوامل بپردازیم و انها را بررسی کنیم. با دکتر سلام همراه باشید.

۶- حرکت مناسب هنگام پاسخ گویی به تلفن

زمانی که در حال صحبت کردن با تلفن هستید، گاهی مجبور به انجام چند کار بطور همزمان می شوید؛ در اینگونه مواقع اغلب، تلفن را بین گوش و شانه خود قرار می دهید؛ این حالت، یکی ازشایع ترین علل درد گردن است ، که در نتیجه باعث تراز ضعیف در ستون فقرات شما می شود. میتوانید از هندزفری، هدست، یک حفاظ مناسب برای شانه و یا اسپیکر به جای گرفتن تلفن دردست و یا قرار دادن آن  برروی شانه ، استفاده کنید.

۷- ایستادن هوشمند

ایستادن برای یک دوره طولانی، می تواند برای قسمت پایین کمر شما، استرس زا باشد. اگر مجبور به ایستادن طولانی هستید، سعی کنید از یک سطح پله مانند یا سایر اشیاء شبیه آن، استفاده کرده و یک پای خود را بر روی آن بگذارید و سپس بعد از مدتی پای خود را عوض کرده، پای دیگر را بر روی آن قرار دهید.

۸- یادگیری روش کشیدن و بلند کردن درست اجسام

بلند کردن بچه ها و دیگر اجسام سنگین، علت شایع کمردرد است. این حالت ها را برای محافظت از پشت و کمرتان در نظر داشته باشید:

– در برابر جسمی که قصد بلند کردنش را دارید، بصورت باز ایستاده و تا حد امکان آرنج خود را نسبت به بالا تنه باز نگه دارید و تلاش کنید تا بازوهایتان نزدیک به بدنتان قرار نگیرد.

– روی زانوهایتان خم شده و پاها و عضله شکم خود را درحالت کشیده قرار دهید.

– جسم را بلند کرده و دقت داشته باشید تا در هنگام بلند کردن ، به خودتان پیچ و تاب ندهید.

۹- درباره پله ها بدانید

استفاده از پله ها، اغلب به عنوان راهی مناسب برای تناسب اندام و نوعی ورزش برای همه معرفی شده است؛ البته ممکن است این ورزش برای افرادی که دچار کمردرد، زانو درد ، بخصوص افراد بسیار مسن و نیز ، افرادی که دارای مشکلات شدیدی در زانوی خود هستند، مناسب نباشد.

پس قبل از استفاده از پله و یا نردبان، از پزشک خود، درباره نوع مناسب آن برای خود، سوال کنید.

۱۰- تنظیم حالت رانندگی شما

رانندگی با فاصله های دور، می تواند به پشت و کمرتان آسیب بزند. پیگیری روشهای زیر، برای کمک به داشتن احساس خوب در پشت و کمر، حتی در سفرهای طولانی، توصیه میشود:

– صندلی خود را به سمت جلو بکشید تا مجبور به خم شدن برای رسیدن به فرمان نشوید.

– یک حوله لوله شده، بالش کوچک و یا دیگر وسایل حفاظت از کمر، در پشت خود بگذارید.

– در سفرهای طولانی ، هر یک ساعت یکبار، ماشین را به کناری زده، ازماشین پیاده شده و کمی قدم بزنید.

۱۱- ورزش هایی که باید از آنها دوری کنید

اگر جراحتی در پشت دارید، یا یک شرایط ثابت شده در مورد پشت و کمرتان وجود دارد، ممکن است برخی حرکات ورزشی، برای شما مناسب نباشد؛ حداقل تا زمانی که پزشکتان به شما اجازه بدهد.

این ورزش ها شامل:

• ورزشهای راکتی( مثل تنیس)
• ورزشهای تماسی( مثل کشتی)
• گلف
• رقص
• وزنه برداری
• دویدن آهسته و دراز و نشست

می باشد.

پزشک، ممکن است در عوض، پیشنهادات ورزشی مثل کشیدن پاها به داخل شکم در حالت درازکش، به شما بدهد. مطمئن شوید که از پزشکتان درباره دیگر ورزش هایی که باید از آنها دوری کنید، سوالاتی پرسیده باشید.

۱۲- فشار با دقت

فعالیت هایی که وابسته به فشار هستند( مثل جارو زدن ، تی کشیدن و یا چمن زنی) ، می توانند باعث کشش نامناسب در کمرتان شوند. تا آنجا که می توانید، آرنجتان را نسبت به تنه، باز نگه دارید و تلاش کنید که با بازوهایتان فشار وارد کنید و نه با تنه خود. از تی و یا جاروی مناسب استفاده کنید. چنانچه فعالیت شما به نظرتان زیاد است، می توانید آن را به چند دوره مناسب تقسیم کنید.

۱۳- بهترین حالت برای خواب

خوابیدن به پهلو، شایع ترین حالت برای خوابیدن است. یک کوسن و یا بالش کوچک بین دو زانوی خود قرار دهید؛ چون این کار به حالت مناسب کمر شما ، کمک می کند. اگر عادت دارید که به پشت بخوابید، از یک بالش برای زیر زانوهای خود استفاده کنید. ازخوابیدن دمر و یا روی شکم خودداری کنید؛ چون باعث بدتر شدن درد کمر شما می شود.

۱۴- وزنتان را پایین نگه دارید

حمل اضافه وزن شما، یعنی کار بیشتر برای عضلات کمر شما؛ بخصوص اگر این اضافه وزن دور کمر شما قرار داشته باشد. پایین آوردن وزن ، میتواند روی محافظت از عضلات و مفاصل کمر شما، زانوها و باسن شما، بسیارکمک کننده باشد.

فعالیت های روزمره همراه با کمردرد – بخش اول

برگردان: سیما آزادفلاح

دکتر سلام

منبع: دکتر سلام