بایگانی دسته ی : سلامت

هر چه از ترس های بیشتر اجتناب کنید، این ترس ها بر ذهن شما بیشتر سایه می اندازند. در مقابل هر چه با ترس ها بیشتر مواجه شوید، تاثیر آنها کمتر می شود و به ذهن شما کمتر خطور خواهند کرد. در نتیجه ترس های شما در نهایت خاموش می شوند. مواجهه واقعی (فصل دوازدهم) نقش بسیار مهمی در غلبه بر اضطراب بازی می کند. این فن وقتی بیشترین تاثیر را می گذارد که تدریجی باشد. در ضمن قبل از اجرای این فن باید مهارت های بازنگری را کسب کرده باشید و بدانید در خودتان چگونه آرمیدگی ایجاد کرده و در جریان مواجهه از سایر فنون کنار آمدن استفاده کنید.
اجتناب تان را مشخص کنید
دو فهرست تهیه کنید. درفهرست اول، اهم چیزهایی را که از آنها اجتناب می کنید بنویسید؛ برای مثال، مراجعه به پزشک برای معاینه شدن، حل مشکل جنجالی خود با یک نفر دیگر، ملاقات با حسابدار خود برای مشخص کردن بدهی ها یا شروع یک تکلیف درسی. اگر نکرانی شما بیش از حد باشد، معنایش این است که اجتناب های تان انباشته شده اند.
در فهرست دوم، چیزهایی را که معمولاً از آنها اجتناب می کنید، بنویسید. تشخیص این نوع اجتناب ها سخت است چون عادی شده اند. تعلل یکی از اجتناب های متداول است : در این فهرست، به گرایشاتی مثل کنار گذاشتن قبوض، به تعویق انداختن تصمیمات، رسیدگی نکردن به چک ها، انجام ندادن برخی از کارها به خاطر اعتماد به نفس نداشتن یا محکم برخورد نکردن یا مردم اشاره کنید. بدنیست این اجتناب های ظریف را یکی دو ماه در دفتر خاطرات ثبت کنید.
اجتناب های مهم : مواجهه تدریجی
چند مورد از فهرست اول انتخاب کنید و طبق توضیحات فصل دوازدهم، برای آنها به ترتیب اولویت، سلسله مراتب مواجهه تهیه کنید.
اجتناب معمول : اقدام کردن یا موکول کردن اقدام به وقت دیگر
در مورد ماده های فهرست دوم، یا فوراً در مورد آنها اقدام کنید یا اقدام را به زمان دیگری موکول کنید. در حالت دوم، مراقب دو نتیجه مضر باشید : ادامه یافتن نگرانی و فراموش کردن.
اگر نگرانی شما ادامه یافت، مراحل ۳ و ۴ برنامه شش مرحله ای را تکرار کنید. اگر الان باید به آن رسیدگی کنید. تا مرحله ۵ بروید.
اگر فراموش کردید در موعد مقرر به آن مشکل رسیدگی کنید، علت فراموش کاری خود را بیابید. شاید به یک نظام یاد آوری کار آمد نیاز داشته باشید. شاید مشکل شما چنان اضطراب اور است که آن را سرکوب کرده و رسیدگی به آن را ناهشیارانه فراموش می کنید. در حالت دوم، خودتان را مجبور کنید با آن مواجه شوید. این کار می توانید با خود تحلیلی عقلانی کامل انجام بدهید. سپس با قدری مواجهه آن را به طور مستقیم رفع کنید.
منبع: مه شو

اگر فکر می کنید نمی توانید با فشارها و استرس های زندگی کنار بیایید، نگران آنها خواهید شد. در رابطه با اعتماد به توانمندی خود به فصل دهم مراجعه کنید. اگر چیزهایی هست که شما معمولاً نگران آنها می شوید، تا می توانید درباره آنها چیز یاد بگیرید. با فهمیدن ترس ها، تسلط شما بر آنها بیشتر می شود و در خودتان توان کنار آمدن ایجاد می کنید.
کنار آمدن با کمال گرایی
آیا آدم کمال گرایی هستید ؟ مراقب باورهای مطلق تان باشید؛ باورهایی مثل این باور که «هر مسئله ای راه حل کامل دارد و من باید آن راه حل را پیدا کنم.» راه حل کامل وجود ندارد. چنین انتظاری، شما را عصبی و مضطرب می کند و از ثمر بخش بودن شما کم می کند. قبول کنید که راه حل «درست و بی نقص» وجود ندارد بلکه بعضی از راه حل ها بهتر یا بدتر از راه حل های دیگر هستند.
اتلاش برای خود پذیری
آیا نگران انتقاد و تایید نشدن هستید یا می ترسید اگر فلان اتفاق بیفتد، ضعف شما به عنوان یک انسان رو شود ؟ بخش قابل توجهی از نگرانی به همین موضوع بر می گردد. راه حل آن هم خود پذیری است. در خود پذیری، توقعات بی جا از خودتان را می شناسید و کنار می گذارید.

چیزهای غیر قابل تغییر را بپذیرید
اگر نتوانید چیزی را که دوست ندارید عوض کنید، چه اتفاقی افتد ؟ همین جا است که پذیرش واقعیت مطرح می شود. یکی از راه های کنار آمدن این است که وقتی زندگی طبق میل ما پیش نمی رود که معمولا نیز همین طور است آن را بپذیریم. پذیرش هر چیز سه جزء دارد :
۱- تایید موجودیت آن قبول کنید که بسیاری از چیزها طبق میل شما پیش نمی روند و شک، ناکامی و دلسردی را جزیی از زندگی بدانید.
۲- از خودتان بپرسید چرا نباید وجود داشته باشد. شما می توانید ترجیح بدهید آدم ها یا چیزها طور دیگری باشند و حتی سعی کنید انها را عوض کنید وی فراموش نکنید «قانونی در دنیا وجود ندارد» که بگوید آنها باید عوض شوند.
۳- آن را قابل تحمل بدانید. این حق شما است که برخی چیزها را دوست نداشته باشید و برخی چیزها را نپسندید ولی از آنها فاجعه نسازید و نگویید «وحشتناک» و «غیر قابل تحمل» هستند.
عده ای درک درستی از پذیرش ندارند. آنها تصور می کنند پذیرش یعنی دوست داشتن، موافقت، توجیه بی تفاوتی و دوست برداشتن در حالی که پذیرش هیچ یک از این موارد نیست. شما می توانید از فلان چیز بدتان بیاید و آن را نا موجه بدانید و ترجیح بدهید وجود نداشته باشد. شما می توانید دلواپس آن باشید. در صورت تغییر پذیر بودن آن چیز می توانید برای تغییر دادن آن اقدام کنید. در عین حال می توانید آن را بپذیرید؛ یعنی نگویید نباید وجود داشته باشد و باید تغییر کند.
پذیرش مورد نظر من، مصداق این سخن قدیمی است که : «جرات کن و چیزهایی را که می توانی تغییر بدهی، تغییر بده. چیزهایی را که می توانی تغییربدهی، بپذیر – و فرق این دو را بفهم».
منبع: مه شو

علل فیزیولوژیک
پاسخ جنگ یا گریز باعث تندتر شدن سرعت تنفس یا نفس نفس زدن می شود. نفس نفس زدن مقدار دی اکسید کربن خون را کم می کند و باعث گیجی، منگی، تند شدن ضربان قلب، آشفتگی و نشانه های دیگرمی شود. اگرچه کم شدن دی اکسید کربن فی نفسه ضرر یا تاثیر بلند مدت ندارد ولی احساسات موقت ناشی از آن می تواند ترسناک باشد.
چکاننده های بیرونی یا درونی
حملات وحشتزدگی معمولا چکاننده های مشخصی دارند. برخی از این چکاننده ها قابل پیش بینی هستند؛ برای مثال نگران می شوید که مبادا در سوپر مارکت دچار حمله وحشتزدگی شوید. برخی دیگر، غیر قابل پیش بینی هستند؛ برای مثال بدون خبر قبلی از شما می خواهند سخنرانی کنید.
درصد کمی از حملات نیز چکاننده مشخص ندارند و خود انگیخته به نظر می رسند. این گروه از حملات وحشتزدگی نیز احتمالاً چکاننده هایی دارند که شخص آنها را هشیارانه ادراک نکرده است،؛ برای مثال، یک نوبت نزدن قلب.
بسیاری از آدم ها با حملات وحشت شبانه بیدار می شوند. ظاهراً هنگام خواب نیز متوجه جریان تنفس و تغییرات درون بدن خود هستیم و این تغییرات، نقش چکاننده وحشتزدگی را بازی می کند. مشاهدات نشان می دهند به دنبال احساس وحشتزدگی، فاجعه سازی رخ می دهد و این فاجعه سازی باعث تشدید اضطراب می شود.
تفکر دورانی
اولین حمله وحشتزدگی می تواند یک یا چند دلیل داشته باشد؛ برای مثال، جراحی، بیماری، زایمان، بچه انداختن، از دست دادن عزیزان، تصادف یا حتی افراط در مشروب خواری. شاید مشخص کردن اولین چکاننده غیر ممکن باشد ولی خوشبختانه نیازی به مشخص کردن آن نیست. بعد از اولین حمله، احتمالاً نگران حملات وحشتزدگی بعدی خواهید شد و این نگرانی، شما را درگیر چرخه وحشتزدگی می کند .
چرخه وحشتزدگی
متوجه ناراحتی خود می شوید، آن را خطر در نظر می گیرید، ناراحتی شما تشدید می شود، فاجعه می سازید و توقع پیدا می کنید که رخ ندهد. در نتیجه ناراحتی نان بیشتر می شود و نگرانی شما به وحشتزدگی تبدیل می شود. این چرخه به یک مارپیچ تبدیل می شود.
اگر اجتناب از برخی شرایط جلوی حملات وحشتزدگی شما را می گیرد، احتمالاً درچرخه اجتناب افتاده اید. چرخه وحشتزدگی به این شکل درست می شود : پیش بینی می کنید که اگر در فلان وضعیت قرار بگیرید، دچار حمله وحشتزدگی می شوید. این پیش بینی، شما را مضطرب می کند و اضطراب، این باور شما را که «چون احساس وحشتزدگی غیر قابل تحمل است، باید از هر وضعیتی که ممکن است در آن وحشتزده شوم، اجتناب کم»، تقویت می کند. این باور با اجتناب های بعدی شما تقویت شده و باعث می شود بیشتر اجتناب کنید – همین طور آلی آخر.
در نمودار فوق نشان داده ام که رفتار اجتناب پس از حملات وحشتزدگی چطور از طریق تفکر دورانی، هیجانات عادی را با تقویت ناشی از تکرار، به واکنش های افراطی تبدیل می کند.
منبع: مه شو

چرخه وحشتزدگی و اجتناب، دو مولفه دارد : تفسیرهای نادرست از وقایع درون بدن و ارزیابی های منفی پس از آن.
ارزیابی های منفی
ارزیابی منفی خودناکام کن از تفسیر نادرست وقایع درون بدن گاهی اوقات صورت فاجعه سازی به خود می گیرد؛ برای مثال می گوییم «این بدترین اتفاق ممکن بود». گاهی اوقات نیز به صورت درجه بندی خود در می آیند؛ برای مثال می گوییم «این نشان می دهد دیوانه شده ام». گاهی اوقات نیز به توقع مبدل می شوند؛ یعنی می گوییم «نباید اتفاق بیفتد».
مبتلایان به حملات وحشتزدگی، احساس وحشتزدگی را نیز ارزیابی می کنند؛ برای مثال می گویند «نمی توانم تحملش کنم»، «چنین مشکلی نشانه ضعف من است» یا «هر طور شده باید جلوی این احساسم را بگریم و در وضعیتی قرارنگیرم که ماشه آن را بچکاند».
کنترل، ناراحتی و ترس از مرگ
فکرهای وحشت آفرین عمدتا روی سه چیز متمرکزند :
* مسلم انگاشتن از دست داد کنترل. متوجه می شوید که نمی توانید تمرکز کرده، درست فکر کنید و اعمال تان را کنترل کنید. گاهی اوقات نیز احساس می کنید مثل این که هشیاری تان را از دست می دهید (اگرچه به ندرت این اتفاق می افتد). وندی چنین احساسی داشت و ترس وجودش را می گرفت. در نتیجه همواره دلواپس بود که مبادا کنترل خود را از دست بدهد. از دست دادن کنترل با اضطراب خودانگاره نیز رابطه دارد : در این حالت می گوییم «مثل این که فکرم دارد از کار می افتد یا مثل این که دارم دیوانه می شوم»؛ «ممکن است کنترل خودم را از دست بدهم و کارهای شرم آوری انجام بدهم»؛ «دیگران از من به خاطر ایت مشکلم ایراد خواهند گرفت» یا «اگر کنترل خودم را از دست بدهم، احساس بدی پیدا می کنم.»
* ترس از له شدن زیر فشار اضطراب. گاهی اوقات از خود احساس وحشتزدگی می ترسید – نه از چیزهایی که ماشه وحشت را می چکانند. اما پشت این اضطراب ناراحتی معمولاً چنین فکرهایی نهفته است «احساس افتضاحی است»؛ «نمی توانم این احساس را تحمل کنم» یا «باید از هر وضعیتی که ممکن است در آن دچار چنین احساساتی شوم، اجتناب کنم».
* ترس از مردن. احساس خفگی، تپش قلب و عرق کردن را نشانه قریب الوقوع بودن مرگ، تان در نظر می گیرد.
باورهای اصلی در زیر این فکرها، باورهای اصلی وجود دارند؛ مثل این باور که «نمی توانم درد و رنج را تحمل کنم و هر طور شده باید از آنها اجتناب کنم»، «باید از هر چیزی که آرامش جسمی و روانی مرا به خطر می اندازد، اجتناب کنم»، «همیشه باید برخودم و رفتارم مسلط باشم» و «دیگران باید مرا آدم عاقلی بدانند که کاملاً بر رفتارش مسلط است».
منبع: مه شو

در این تمرین حرکت متوالی پاها به حالت کرال در شنا، ستون فقرات را در وضعیت افقی قرار می دهد. هرگاه فاصله افقی بین محور حرکت و محلی که وزن اثر گذار است زیاد باشد، قدرت اهرم بیشتر خواهد شد. در این مثال اگر ابتدا پا از روی زمین بلند شود قدرت اهرم بیشتر خواهد بود زریرا به سطح افقی نزدیک تر است با بلند شدن پا از روی زمین و فاصله گرفتن از سطح افقی قدرت اهرام کاهش می یابد و تمرین به تدریج آسان تر می شود. بنابراین، وقتی که پاها نزدیک تر به سطح افقند به علت افزایش خاصیت اهرمی میزان زیادی از فشار بر روی ستون مهره هاست.
حرکت زانو بلند با زانوی صاف به طور متوالی
در حرکت زیر که مانند رژه نظامی است. وقتی پاهای ورزشکار در وضعیت عمودی قرار می دارد. قدرت اهرمی کم است، اما با بلند شدن پا از روی زمین و حرکت به سمت حالت افقی، قدرت اهرم افزایش می یابد و تمرین به تدریج سخت می شود هنگامی که یک اهرم در وضعیت افقی است فشار اهرمی در حد ماکزیمم خود است. در تمرین هایی که نگهداری ستون فقرات در وضعیت افقی قسمتی از تمرین است میزان زیادی از فشار اهرمی روی ستون فقرات قرار دارد. پس باید با احتیاط زیاد انجام شوند. اگر تمرینی اجازه نمی دهد که ستون فقرات را در حالت عمودی نگه داشت. باید دست را برای حمایت از ستون فقرات روی چیزی قرار داد.
کشش عضلات همسترینگ توام با خم کردن تنه
این حرکت برای افراد مبتدی و غیر ورزشکار ممنوع است در تمرین بالا فرد با خم کردن تنه به سمت پا بین باعث ایجاد کشش در عضلات همسترینگ می شود. این حرکت فشار مضاعفی را بر ستون فقرات وارد می کند زیرا ستون فقرات در حال جابه جایی از وضعیت عمودی (تحمل کمترین فشار اهرمی) به وضعیت افقی (تحمل بیشترین فشار اهرمی) است. همچنین چون بالاتنه و پایین تنه در وضعیت ۹۰ درجه قرار می گیرند. به کمر آسیب وارد می شود. در این حالت اگر دست ها روی زانو قرار گیرد، ستون فقرات حمایت شده و فشار تا حدودی کاهش می یابد.
توجه به نواحی متحرک بدن در یک تمرین
در بیشتر موارد نگاهی اجمالی به یک تمرین این تصور را ایجاد می کند که قسمت خاص مورد نظر ورزشکار متحرک است، اما در بررسی دقیق تر مشاهده میشود که نواحی دیگر بدن هم متحرک هستند که ممکن است فعالیت و تحرک این نواخی فشاری را پیش از آنچه مدنظر بوده ایجاد کنند. این فرضیه کاملاً صحیح است به خصوص زمانی که لگن کمک ستون فقرات با کمر فعالیت می کند. برای مثال، کشش عضلات ران را در نظر بگیرید. فرد صاف ایستاده و مچ پایش را گرفته است پا این حرکت، لگن به سمت عقب کشیده شده و هم زمان خم شدن زانو نیز افزایش می یابد. در نگاه اول به نظر می رسد که این حرکت، تمرینی برای کشش عضلات ران پا است، اما اگر نگاه دقیق تری داشته باش ید مشاهده می کنید که لگن به سمت جلو متمایل شده است و هم اکنون فشار روی ستون فقرات است. در این حالت ستو فقرات انعطاف پذیر تر از عضلات ران است بنابراین، با افزایش فشاربرای ایجاد کشش، فشار مخرب و بیشتری بر ستون فقرات وارد می شود.
منبع: مه شو

صاف شدن قوس کمر در زمان انجام تمرینات نشسته بسیار شایع است. برای مثال چمباتمه زدن روی نیمکتی که ارتفاع کمی دارد اجازه چرخش لگن به سمت عقب را می دهد و این به نوبه خود، استخوان های ستون فقرات را در وضعیت کشش و خمیدگی شدید قرار می دهد. اگر این حرکت با سرعت بالایی انجام شود می تواند بسیار خطرناک باشد. این چنین تمرینات را می توان به دو شیوه اصلاح کرد :
۱- ارتفاع نیمکت به گونه ای تنظیم شود که کمی بلند تر از ارتفاع زانوهای فرد باشد. بدین ترتیب میزان جابجایی زانو و ران کاهش می یابد و ستون فقرات مانند قبل خمیده نمی شود.
۲- حرکت باید با سرعت پایینی انجام شود تا گشتاور نیز کاه یابد. بدین ترتیب فشار کمتری به ستون فقرات وارد می شود و حرکت کاملا تحت کنترل است.
چرخش لگن در تمرینات درازکش
‏میزان چرخش لگن، وضعیت انحنای کمر را تعیین می کند. چرخش لگن به جلو باعث افزایش گودی کمر می شود درحالی که چرخش لگن به عقب باعث صاف شدن همین ناحیه و کاهش گودی کمر می شود. چرخش نادرست لگن حین انجام تمرینات خوابیده می تواند به انجام حرکت های اضافی در ناحیه کمری
‏ستون فقرات منجر شود.
‏هنگامی که چرخش ایجاد می شود باید بتوان قبل از ایجاد آسیب آن را اصلاح کرد. از آنجا یی که کنترل دقیق این حرکت بسیار مهم و حساس است در همه تمرینات چه در حالت درازکش و چه ایستاده باید به چرخش لگن توجه خاص شود. چرخش لگن در تمرینات به حالت درازکش ممنوع است، مخصوصا اگر حرکت ناگهانی و با شتاب زیاد باشد.
چرخش لگن در تمرینات ایستاده
چرخش لگن در هر تمرین ایستاده ممنوع است. چون علاوه بر فشار تمرین، اضافه بار مضاعفی روی ناحیه کمری به واسطه به وجود آمدن قوس کمر و چرخش ستون فقرات وارد می شود. گاهی اوقات در حین تمرین، بدون این که شخص متوجه شود چرخش لگن اتفاق می افتد.
چرخش ۱۸۰ درجه با پای صاف از کمر
اگر که این حرکت کنترل نشده انجام گیر و اجازه داده شود پاها با سرعت و شتاب زیاد به طرف زمین آورده شوند، دیسک های کمری خرد می گردد و گشتاور خطرناکی آنها را تهدید می کند. در این تمرین نکته قابل توجه این است که وقتی بدن در وضعیت L مانند و با زاویه ۹۰ درجه که مضرترین حالت است قرار می گیرد و تمرین به صورت کنترل نشده انجام می شود، دقیقاً به حرکتی ممنوع و خطرناک تبدیل می گردد.
منبع: مه شو

‏هر ورزشی که طبق آمار در هر ۱۰۰۰ ساعت بیش از ۵ آسیب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصد آسیب بالا به شمار می رود. راگبی، بسکتبال و اسکواش جزء ورزش های پر خطر به حساب می آید. تعجب آور است که بدانید دویدن و ایروبیک هم با ۱۱ صدمه در ۱۰۰ ‏ساعت از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند. بنابراین، توجه به نکات ایمنی در هنگام انجام این فعالیت های ساده بسیار مهم است. معمولا برخی از حرکات به منظور افزایش استقامت، به مدت طولانی و فراتر از حد تحمل فرد انجام می شود. این کار ساختارهای بدن را دچار فشردگی و آسیب می کند.
تمرینات ممنوعه استقامتی در گردن
حرکت آسانا در یوگا
برای درمان بی خوابی، ضعف و احساس خستگی از آسانا استفاده می شود. حرکت ایستادن بر روی شانه ها برای همه افراد، به ویژه مبتدیان و سالمندان ممنوع است، چون باعث آرتروز گردن می شود. البته عوارض و خطرات این حرکت برای کسانی که به ناراحتی های تیروئید یا به سینوزیت مزمن یا التهاب سینوس های دچارند بسیار جدی تر است. این حرکت باعث خم شدن بیش از حد گردن شده و با ایجاد فشار بر روی رباط های باعث به وجود آمدن مشکلات دیسک می شود.
حرکت پا زدن دوچرخه عمودی
درحرکت پا زدن دوچرخه عمودی که برای کشش عضلات شکم استفاده می شودف مفاصل و عضلات نواحی فوقانی سینه و گردن در وضعیت باز شدن بیش از حد و خمیدگی و کشیدگی قرار می گیرد و فشار زیادی بر دیسک های بین مهره ای و لیگامنت های آن وارد می شود. برای جلوگیری از آسیب، لازم است حرکت دوچرخه معمولی را انجام داد.
حرکت سلطان در یوکا
در این حرکت به زمین زانو زده، انگشتان دو دست در هم فرو رفته و به عقب جمجمه می چسبد. همچنین پیشانی به زمین می خورد و با زانوهای کمی فاصله دارد. این حرکت برای اشخاصی با فشار خون بالا، تپش قلب یا یبوست مزمن بینی و ضعف شدید چشم ها و خانم هایی که دچار بیماری های داخلی هستند شدید مضر است و همه افراد مبتدی باید اکید از انجام آن خودداری کنند چون باعث کشیدگی و خمیدگی شدید عضلات و مفاصل سر و گردن می شود.
منبع: مه شو