توصیه های مهم تغذیه ای برای سلامتی افراد سالمندان

در افراد مسن مصرف روزانه ۸ لیوان مایعات ترجیحاً آب برای پیشگیری از بروز یبوست و کم آبی بدن توصیه می شود، زیرا افراد مسن علی رغم نیاز واقعی به مایعات کمتر احساسی تشنگی می کنند و به همین دلیل بیشتر مستعد کم آبی بدن و ابتلا به یبوست هستند.
نیاز غذایی افراد مسن به انرژی کمتر از سایر گروههای سنی است زیرا افراد مسن فعالیت بدنی کمتر و در نتیجه نیاز کمتری به غذا برای ثابت نگه داشتن وزنشان دارند. برای محدود کردن دریافت انرژی، توصیه می شود مصرف غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی را بیشتر کنند و مصرف مواد شیرین و چربی ها را نیز کاهش دهند. از آنجا که در سالمندان نیاز به انرژی کاهش مییابد، پروتئین مورد نیاز بدن باید از منابع کم کالری و با کیفیت بالا (از لحاظ پروتئین) مانند گوشت های کم چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، فرآوردههای لبنی بدون چربی یا کم چربی تأمین شود.
مصرف چربیها باید در رژیم غذایی سالمندان محدود شود. با افزایشی سن مقدار توده چربی بدن سالمندان افزایش مییابد و در نتیجه احتمالی چاقی و خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر فشار خون بالا، دیابت و بیماری های قلبی – عروقی افزایش پیدا می کند.
بنابراین کاهش مصرف چربی می تواند به پیشگیری از چاقی، عقب انداختن بروز سرطان، سختی دیواره عروق و سایر بیماری های مزمن کمک کند.
برای کاهش مصرف چربی علاوه بر توصیههای تغذیه ای در بخشی گروه های غذایی باید به موارد زیر توجه شود:
مصرف ماهی به علت داشتن چربی مفید امگا۳، سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. توصیه می شود حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف شود و برای بهبود طعم ماهی میتوان سبزیهای معطر و آبلیمو به آن اضافه کرد.
مصرف زرده تخم مرغ محدود شود، زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسترولی است. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی حدود ۲۱۰ میلی گرم کلسترول است. بهتر است بیشتر از ۴ الی ۵ تخم مرغ در هفته چه به تنهایی و چه داخلی کوکو و سایر غذاها مصرف نشود و چنانچه سطح چربی خون بالا است یا فرد مبتلا به فشار خون بالا یا چاقی است باید حداکثر ۳ عدد تخم مرغ در هفته مصرف نماید.
سبزی ها و میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین های آنتی اکسیدان و مقدار کمی چربی و فاقد کلسترولی هستند و از بروز بیماریهای قلبی پیشگیری می کنند.
در سالاد به جای سی های چرب، از کمی روغن زیتون با آبلیمو یا سرکه و سبزی های معطر استفاده شود. همچنین می توان ماست را جایگزین سس مایونز در سالاد کرد.
مصرف غذاهای سرخ کرده کاهش یابد و ترجیحاً غذا به صورت آب پز، بخارپز، کباب شده یا تنوری تهیه شود. در صورت لزوم، از روغن مایع مخصوصی سرخ کردنی به جای روغن های جامد و مایع معمولی استفاده شود.
به جای روغن های جامد، کره، مارگارین و چربیهای حیوانی از روغن های مایع مثلی روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده شود.
جذب کلسیم و ویتامین D بدن با افزایش سن کاهش مییابد که خود اثر مخربی بر سلامت استخوان ها دارد و سبب افزایش احتمال شکستگی های استخوانی می شود. بنابراین با افزایش سن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و تأمین ویتامین D (استفاده از نور آفتاب) افزایش مییابد. قرار گرفتن به مدت طولانیتر در معرض نور مستقیم خورشید و مصرف جگر و روغن کبد ماهی برای تأمین  ویتامین D توصیه می شود. بر این اساسی توصیه میشود زنان بالای ۵۰ سالی که تحت درمان با استروژن نیستند و همچنین همه بزرگسالان بالای ۶۵ سال ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز مکمل دارویی کلسیم مصرف کنند.
شیر و لبنیات از منابع غنی کلسیم هستند. در برخی افراد، به ویژه سالمندان به علت ایجاد ناراحتی معده ناشی از مصرف شیرتازه، مصرف سایر غذاهای غنی از کلسیم از جمله ماست و پنیر به عنوان جایگزین شیر توصیه میشود. همچنین شیر بدون لاکتوز که اخیراً در کشور تولید شده است، برای مصرف افرادی که دستگاه گوارشی آنها قادر به تحمل شیر معمولی نیست توصیه می شود.
با افزایش سن توانایی جذب ویتامین و B بدن حتی در افرادی که عملکرد عصبی طبیعی دارند کاهش مییابد. گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ از منابع ویتامین و B هستند.
کم خونی فقر آهن در سالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری دارد اما در افرادی که غذاهای کم انرژی مصرف می کنند شایع است.
نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است و میزان توصیه شده روزانه به طور متوسط ۷ میلی گرم است.
زرده تخم مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی های برگ سبز تیره مانند جعفری، برگ چغندر، گشنیز و بخشی های تیره برگ از منابع آهن هستند.
جگر، گوشت، حبوبات و غلات و مغزها(پسته، بادام، گردو، فندق) از منابع غذایی حاوی روی به شمار می آیند. برخی از علایم کمبود روی شبیه علایمی است که به طور طبیعی همزمان با سالمندی بروز می کند (مانند کاهش حس چشایی و التهاب پوست).
منبع: mahsho.com