قبل و بعد از شنا چه بخوریم، چه نخوریم؟
از کودکی به‌خاطر داریم که هر بار قصد شنا یا حتی آب‌تنی داشتیم، بزرگ‌ترها توصیه می‌کردند قبل از آن غذای سنگین مصرف‌نکرده و اصطلاحا پرخوری نکنیم. ما هم هیچ‌وقت نپرسیدیم غذای سنگین یعنی چه غذاهایی یا اگر این غذاها را قبل از شنا مصرف کنیم، چه اتفاقی ممکن است پیش آید؟ به نظر می‌آید وقت آن رسیده که اطلاعات خود را کامل کنید و بدانید قبل از انجام ورزش شنا چه غذاهایی باید بخورید یا چه چیزهایی را نباید مصرف کنید.
فصل گرما رسیده و ورزش‌های آبی شما را سرحال و شاداب می‌کند. بااین‌وجود برای این که بدانید قبل و بعد از ورزش شنا چه نکات تغذیه‌ای را باید رعایت کنید، زندگی ایده‌آل سراغ دکتر احمد باقری، متخصص طب ورزشی رفته تا همه‌چیز را از زبان این متخصص بشنوید.
مصرف مواد غذایی را زمان‌بندی کنید
در دوره ورزش و تمرینات ورزشی غذاهایی که بیشتر باید مصرف شوند، کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها یا همان قندها بر اساس سرعت جذب و ماندگاری در بدن به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. انواع ساده قندها سریع‌تر جذب‌شده و طی زمان کوتاه‌تری سوخت می‌شوند. قندهای پیچیده کندتر جذب می‌شوند و مدت‌زمان بیشتری در بدن باقی می‌مانند. بر اساس همین اطلاعات، ورزشکاران باید مصرف مواد غذایی خود را به‌طور صحیح زمان‌بندی کنند.
برای شنا کردن به قند نیاز دارید یا چربی؟
در کل ورزشکاران بر اساس ماهیت رشته و فعالیت خود به دو گروه اصلی مواد غذایی یعنی چربی‌ها و گلیکوژن‌ها (قندها) به‌عنوان منبع تغذیه‌ای نیاز دارند. ورزش‌هایی که ماهیت هوازی دارد، بیشتر نیازمند منابع تغذیه‌ای چربی هستند؛ چون برای سوزاندن چربی‌ها به زمان بیشتری نیاز است. در ورزش‌هایی که ماهیت سرعتی و قدرتی دارند، از گلیکوژن به‌عنوان منبع تغذیه‌ای استفاده می‌شود؛ زیرا سریع‌تر جذب‌شده و مصرف می‌شوند. شنا ورزشی است که ماهیت ترکیبی دارد؛ یعنی هم هوازی است و هم سرعتی‌قدرتی. بنابراین در این ورزش هم به چربی‌ها، هم به کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع تغذیه نیاز است.
اگر به کلاس شنا می‌ری…
افرادی که در دوره‌های آموزشی شنا شرکت می‌کنند، لازم است که شب قبل از تمرین با استفاده از قندهای پیچیده بارگیری گلیکوژن داشته باشند. به این معنی که شب قبل از تمرین منبع گلیکوژن عضلات خود را پر کنند. استفاده از قندهای پیچیده به این دلیل است که زمان بیشتری برای سوخت این مواد لازم است. برای این منظور می‌توان از غذاهایی مثل ماکارانی، برنج، نان، سیب‌زمینی و… استفاده کرد. همچنین یک‌ساعت قبل از تمرین شنا لازم است از قندهای ساده و مواد غذایی شیرین مثل موز، خرما، شیر کاکائو و… استفاده شود. به‌طورکلی می‌توان گفت برای کسی که ۶۰کیلوگرم وزن دارد، مصرف یک‌عدد موز یا یک لیوان شیرکاکائو یا سه‌عدد خرما مناسب است. مسلما میزان مصرف تمام این مواد غذایی متناسب با وزن فرد و شدت فعالیت او متفاوت خواهد بود. حین شنا ذخیره قندی که فرد از شب قبل و یک‌ساعت قبل از تمرین ذخیره‌کرده، سوزانده می‌شود، اما شاید برخی افراد حین فعالیت طولانی هم نیاز داشته باشند از برخی مواد غذایی ساده استفاده کنند.
اگر می‌خواهی شنا لاغرت کنه…
ورزش شنا ترکیبی از فعالیت‌های هوازی و سرعتی‌قدرتی است. شنا زمانی می‌تواند در کاهش وزن تأثیر مثبت داشته باشد که از حرکات هوازی استفاده شود. در فعالیت‌های هوازی از چربی‌ها به‌عنوان منبع تغذیه استفاده می‌شود؛ بنابراین این فعالیت‌ها می‌تواند سبب کاهش وزن شوند. کسی که قصد دارد از شنا برای کاهش وزن بهره بگیرد، لازم است حرکات تکرارشونده با شدت متوسط را طی مدت طولانی انجام دهد. این کار همراه با کنترل میزان کالری مصرفی می‌تواند در لاغری افراد تأثیر داشته باشد. همان‌طور که گفتیم بیشترین میزان جذب قندها دو ساعت اول بعد از ورزش است؛ بنابراین کسانی که از شنا توقع لاغر‌شدن دارند و این ورزش را به‌منظور لاغری انجام می‌دهند، دو ساعت بعد از شنا نباید مواد قندی استفاده کنند تا کاهش وزن صورت گیرد. این را به یاد داشته باشید که همه ورزش‌ها به‌دلیل مصرف کالری (هر قدر هم که این کالری مصرفی کم باشد) در لاغر‌شدن مؤثر هستند، به این شرط که میزان کالری دریافتی بدن توسط شخص کنترل شود.
آفتاب می‌گیری، حواست باشه
کسانی که در فصول گرم سال برای آفتاب‌گرفتن به استخرهای روباز می‌روند، باید این را به‌خاطر داشته باشند که این کار در بهترین حالت باز هم ممکن است آسیب‌هایی را به‌دنبال داشته باشد. اگر از همه عوارض ناشی از آفتاب گرفتن بگذریم، مهم‌ترین مسئله‌ای که وجود دارد، تبخیر زیاد آب از سطح بدن است. تبخیر آب از سطح پوست باعث از‌بین‌رفتن طراوت و چروکیدگی آن خواهد شد. توصیه می‌کنیم تا حد امکان از آفتاب‌گرفتن پرهیز شود. اگر هم کسی می‌خواهد آفتاب بگیرد، لازم است مدت کوتاهی (حداکثر نیم‌ساعت) در معرض آفتاب باشد. مهم‌ترین نکته هم آن که حتما از آب کافی برای جبران کمبود آب استفاده شود. به‌علاوه مصرف برخی میوه‌ها مثل هندوانه و لیموترش نیز مفید است.
قهرمانان بدانند
کسانی که به‌صورت حرفه‌ای شنا را دنبال‌کرده و قصد دارند در مسابقات شرکت کنند، حتما توسط متخصص تیم بررسی و توصیه‌های لازم را دریافت می‌کنند. باید بین میزان کالری دریافتی و مصرفی تعادل برقرار شود تا فرد بتواند تمرینات خود را به‌خوبی انجام دهد. افرادی که قصد دارند در مسابقات شرکت کنند، حتما باید دو ساعت بعد از تمرین، منابع قندی موردنیاز بدن خود را تأمین کنند. تأمین آب موردنیاز بدن نیز در شناگران حرفه‌ای بسیار مهم است. همچنین ممکن است بر اساس تشخیص پزشک برخی مکمل‌های مجاز غذایی که دارای مجوزهای بهداشتی و استاندارد هستند، تجویز شود. به‌علاوه گاهی نوشابه‌های ورزشی که استاندارد و دارای مجوز است نیز توصیه می‌شود. این نوشابه‌های ورزشی از ترکیب ۸ تا ۱۰درصد کربوهیدرات به‌علاوه مواد نمکی تشکیل‌شده که می‌تواند خصوصا در فصل گرما به حفظ آب بدن کمک کند. مسلما ورزشکاران بیش از سایر افراد به منابع تغذیه‌ای نیاز دارند؛ رژیم‌های آماده غذایی مخصوص ورزشکاران نیز در مراکز مجاز وجود دارند که از این رژیم‌های ترکیبی می‌توان استفاده کرد.
شناگران از آب غافل نشوند
مصرف آب هم یکی از توصیه‌های متخصصان برای کسانی است که ورزش شنا را انجام می‌دهند. مسلما به‌دلیل فعالیت، میزان آب بدن کاهش‌یافته و لازم است منابع آب بدن تأمین شود. یک‌ساعت قبل از شنا لازم است یک لیوان آب بنوشید. به‌علاوه در فواصل زمانی دیگر و حین شنا هم باید آب نوشید. مسلما شنا در استخرهای سربسته سبب تبخیر کمتر و شنا در استخرهای روباز به‌دلیل تابش آفتاب تبخیر آب بیشتری از بدن انجام می‌شود.
بدنت چقدر آب از دست داده؟
روشی که می‌توان میزان آب ازدست‌رفته بدن در ورزش شنا را تشخیص داد، این است که ورزشکار قبل و بعد از شنا خود را وزن کند. هرقدر که وزن فرد کم شده باشد، نتیجه از‌دست‌دادن آب بدن است. برای هر یک کیلوگرم کاهش وزن بعد از تمرینات باید یک‌و‌نیم برابر آب مصرف شود. به‌عنوان‌مثال در ازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن پس از ورزش، باید یک‌و‌نیم لیتر آب مصرف شود.
دو ساعت اول بعد از شنا، بالاترین میزان جذب مواد غذایی
دو ساعت اول پس از ورزش بهترین زمان برای پرکردن منبع گلیکوژن و قند عضلات است. کسانی که ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند، لازم است در دو ساعت پس از شنا منبع قند عضلات خود را تأمین کنند. به‌علاوه لازم است منابع پروتئین مثل حبوبات، گوشت و رژیم‌های تغذیه‌ای آماده مخصوص ورزشکاران را استفاده کنند.
چرا بعد از ورزش بدنت درد می گیره؟
اگر میزان گلیکوژن ذخیره عضلات بدن کم باشد و فرد ورزش کند، درد عضلانی را خواهد داشت. درحقیقت افرادی که شکایت دارند، بعد از ورزش دچار دردهای عضلانی شده‌اند، به این دلیل است که ذخیره قند عضلات بدن این افراد کافی نیست؛ بنابراین کسانی که قصد دارند ورزش شنا را انجام دهند، لازم است منبع قندهای عضلانی خود را تأمین کنند تا از این دردها در امان باشند.
ممنوعیت های تغذیه ای شنا
کسانی که قصد دارند شنا کنند، چه به‌صورت حرفه‌ای یا آماتور، حتما باید بدانند که قبل از تمرین نباید از غذاهای چرب، نفاخ و حجیم استفاده کنند. استفاده از این نوع غذاها قبل از شنا ممکن است سبب اختلالات گوارشی و نفخ شود. به‌دنبال این اختلالات هم مشکلات دیگری بروز خواهد کرد. برخی غذاهای ممنوع شامل فست فودهای چرب، غذاهای نفاخ و سنگین شامل حبوبات، آبگوشت و دیگر غذاهای سنگین و حجیم است. به‌علاوه خوردن برخی میوه‌ها مثل انگور هم قبل تمرینات شنا ممنوع است.
منبع: ایده آل
منبع: دکتر سلام
