پیگیری تفکر جدید برای از بین بردن اضطراب

اگر باورتان را عوض کنید ولی کار دیگری نکنید، طرز فکر جدید شما چقدر طول خواهد کشید ؟ احتمالاً تا وقتی که یکی از رویدادهای فعال کننده آشنا رخ بدهد و باور خود ناکام کن قدیمی آنا را بچکاند. پس باید باور جدید خود را تحکیم کنید و بسط بدهید.
شما با سه نوع پیگیری می توانید این کار را انجام دهید :
۱- خود آموزی در ارتباط با موضوعات مربوط به مشکل تان.
۲- فنون بازنگری که طرز فکر جدیدتان را تحکیم می کنند.
۳- راهبردهای رفتاری که جلوی اجتناب را می گیرند و واکنش های جدید را تصحیح می کنند.
خود آموزی
فهمیدن، ترس را کم می کند. خود آموزی در رفع ترس به شما کمک خواهد کرد. در اینجا برخی از شیوه های خود آموزی را توضیح می دهم :
* مطالعه. مطالعه علاوه بر آنکه درک و فهم شما را بیشتر می کند، سرعت یادگیری اصول عقلانی و فنون خود یاری را افزایش می دهد.
* کاست های صوتی. شما می توانید هنگام انجام دادن کارهای خانه، رانندگی، باغبانی، راه رفتن یا هر عمل فیزیکی دیگری، نوارگوش بدهید. همچنین می توانید برخی از جملات یا پاراگراف های کتاب ها و جزوات را روی نوارهای صوتی ضبط کنید.
* مقالات. درباره مسئله خاصی تحقیق کنید و مطلب بنویسید. سعی کنید در تحقیق و نگارش تان، این سوالات را پوشش بدهید : چه چیزی درباره آن مسئله می دانید ‌؟ علل آن مسئله چیست ؟ چه کار می توانید بکنید ؟ چه موانعی بر سر راه رفع آن هست ؟ چطور می توانید بر این موانع غلبه کنید ؟
فنون بازنگری
کارت های عقلانی
کارت عقلانی یک ابزار کمکی ساده ولی مفید است. مراحل زیر را دنبال کنید :
۱- باور خودناکام کن را زیر سوال ببرید و باور معقولی را جایگزین آن کنید.
۲- یک هفته یا بیشتر آن کارت را با خود حمل کنید و آن را روزی ۱۰ مرتبه بخوانید.
* باور قدیمی و جدید را روی کارت بنویسید. اگر فقط باور جدید را با خودتان زمزمه کنید، باور قدیمی دست نخورده باقی خواهد ماند. در حالی که اگر هر دو را بخوانید، باور جدید در برابر باور قدیمی قرار می گیرد.
* فکر جدید را باید چند هفته تکرار کنید تا به آن عادت کنید. همچنین ۱۰ بار در روز خواندن یک کارت به مدت مثلاً دو هفته، موثرتر از یک بار در روز خواندن آن کارت ظرف ۲۰ هفته است.
فریب سادگی این فن را نخورید : معمولاً بهترین راه حل ها، ساده ترین راه حل ها هستند. می پرسید این فن چه طور تاثیر می گذارد ؟ ظاهراً تکرار باعث می شود مغز اطلاعات را هشیارانه و ناهشیارانه پردازش کند.
کارت «چرا تغییر؟»
این کارت، صورت دیگری از کارت عقلانی است. این کارت وقتی موثر است که می خواهید بر عادات ناسالم یا رفتارهای ناکارآمد غلبه کنید. این فن شامل مراحل زیر است :
۱- نقاط ضعف این رفتارها را به طور مشروح بنویسید.
۲- نقاط قوت رفتارهای جدید را بنویسید.
۳- هر دو فهرست را روی یک کارت یادداشت کنید.
۴- کارت را به مدت دو هفته روزی ۱۰ بار بخوانید.
منبع: مه شو