افکارتان را چگونه تحلیل کنید

‏شما می توانید احساساتان را عوض کنید و هیجانات تان را چنان مهارکنید که دیگر شما را ناراحت و عاجز نکنند. اما چه طور می می توانید باورهایی را که سال ها با آنها زندگی کرده اید و در برابر تغییرمقاومت کرده اند،کنار بگذارید؟ چیزی که نیاز دارید، ساختار یا فرایندی است نه به شما کمک کند بفهمید وقتی مضطرب می شب یا چه چیزی در ذهن شما می گذرد.
‏این ساختار، همان خود تحلیلی عقلانی است. با خود تحلیلی عقلانی می توانید افکارتان، را هنگام ناراحتی و ناکامی بشناسید و تغییر بدهید. تحلیل تفکر، دو فایده دارد. نفت این که ناراحتی شما را کم می کند. ثانیا و از آن بهتر، احتمال تکرار شدن واکنش شما راکم می کند.
چگونه خود تحلیلی کنید
‏وقتی خیلی مضطرب هستید یا درگیر رفتار اجتناب شده اید لحظه ای صبر کنید. این روال را قطع کنید. فکرتان را روی مشکل متمرکز کنید. یک تکه کاغد بردارید و موارد زیر را به ترتیب روی آن بنویسید :
۱- رویداد فهال کننده (A) – یا چکاننده وقایع – را مشخ کنید.
۲- پیامد (C) – یا واکنش، احساس و رفتار – را مشخص کنید.
۳- باورها (B) یا حرف هایی که در مورد رویداد فعال کننده زده اید را مشخص کنید.
۴- اثر (E) جید یا احساس و رفتاری را که می خواهید داشته باشید – معین کنید.
۵- باورهای خود ناکام کن را زیر سوال ببرید (D) و کنار بگذارید.
۶- برای تقویت تفکر جدید خود، اقدام بعدی (F) را انجام دهید.
اجازه بدهید این مراحل را باز کنم.
رویداد فعال کننده یا چکاننده وقایع – را مشخص کنید.
* به چه چیزی واکنش نشان دادید ؟ توجه داشته باشید که رویداد فعال کننده می تواند یک رویداد بیرونی (مثلاً ورود به یک اتاق شلوغ یا دیدن یک سگ بزرگ) یا یک رویداد درونی (مثلاً تغییر ضربان قلب یا یک درد ناگهانی) باشد.
* جواب خلاصه باشد و فقط رویداد فعال کننده را مشخص کنید.
پیامد – یا واکنش، احساس و رفتار – رامشخص کنید.
* چه احساسی داشتید (پاسخ هیجانی شما چه بوده است) ؟
* چه کار کردید (پاسخ رفتاری شما چه بود) ؟
باورها را مشخص کنید. درباره رویداد فعال کننده چه چیزی به خودتان گفتید که چنین واکنش یا پیامدی را به دنبال داشت ؟
* اشتباهات استنباطی خودتان در مورد واقعیت را مشخص کنید – اشتباهاتی مثل تفکر سفید و سیاه، از صافی گذراندن، تعمیم افراطی، فکر خوانی، پیشگویی، استدلال هیجانی و شخصی کردن.
* مهم تر این که ارزیابی های خود را مشخص کنید. دنبال چهار نوع ارزیابی فصل چهارم بگردید. از خودتان بپرسید :
* آیا برای خودم باید (یا نباید) می گذارم ؟ (توقع)
* چه چیز آن «وحشتناک» است ؟ (افتضاح سازی).
* چه چیز آن «غیر قابل تحمل» است ؟ (نمی توانم تحملش کنم).
* چه برچسبی به خودم می زنم ؟ (درجه بندی خود).
و مهم ترین نکته این که باورهای اصلی خود را مشخص کنید. در فصل چهارم، نگرش های خود ناکام کن را توضیح دادم ی توانید از آن فهرست استفاده کنید.
اثر جدید یا بهتر را مشخص کنید. ترجیح می دادید چه احساسی داشتید و چه رفتاری انجام می دادید ؟
* می خواهید هیجان یا رفتار مناسبی را جایگزین یک واکنش خود ناکام کن کنید.
* مطمئن شوید هیجان جدیدی که خواهان آن هستید، واقع بینانه باشد. به جای آن که یک هیجان به شدت مثبت را جایگزین یک هیجان به شدت منفی کنید برای مثال، به جای آن که «آرمیدگی» را جایگزین «وحشتزدگی» کنید – هیجان منفی خفیف تری – مثل ناراحتی – را جایگزین آن کنید. اگر مضطرب هستید سعی نکنید «احساسی عالی» که غیر واقع بینانه است، داشته باشید. در این مورد بهتر است «نگران بودن» را هدف قرار بدهید. نگرانی اگرچه منفی است ولی با رویداد فعال کننده تناسب بیشتری دارد و کمتر از اضطراب، عذاب آور است.
منبع: مه شو