بایگانی سال : 2017

جواب این است که تمام اوقات می توان این تمرینات را انجام داد و مهم ترین چیز این است که شما حتماً آن را انجام دهید. تمرینات مداوم استقامتی مانند: پیاده روی، نرم دویدن، پله نوردی و دوچرخه سواری در مدت ۳۰ دقیقه به طور قطع در هر زمانی انجام گیرد، چربی سوز خواهند بود. هر چند اگر می خواهید از دقایقی که صرف می کنید بیش ترین نتیجه را بگیرید باید صبح زود از خواب بیدار شوید و قبل از این که اولین وعده غذا را بخورید ورزش خود را انجام دهید. تمرینات استقامتی در صبح زود فواید بسیاری دارد : اثر چربی سوزی آن خیلی بیش تر است. یکی از فواید ورزش های استقامتی در صبحگاه، احساس رضایت از اتمام ورزش است که در تمام طول روز به همراه ما است. ورزش می تواند یک اثر لذت بخش و نشاط آور از خود باقی بگذارد به شرط این که آن را زود انجام دهید. اگر از انجام آن طفره بروید تمام روز حالت سستی دارید و از انجام ندادن آن احساس گناه و نقص می کنید.
با در نظر گرفتن تمام مواردی که در مورد تمرینات استقامتی گفته شد، جدول داده شده این تمرینات را در برنامه ی بدنسازی خود بگنجانید.
قبل از خرید دستگاه های مناسب بدنسازی کراس فیتنس و تعیین اهدافتان از ورزش کردن باید بدانید که بدن در طول روز و زمان های مختلف چگونه رفتار می کند تا هدفی که در پشت یک ” تصمیم گیری عقلانی” دارید صحیح باشد و دستگاه ورزشی مناسب با هدفی که پیش رو دارید، انتخاب کنید.
در هنگام صبح، سطح تستسترون در اوج خود است، اما درجه حرارت بدن هنوز کم است و سطح هوشیاری ذهن در اواخر صبح بیشتر است.
در بعد از ظهر آستانه تحمل درد در مقایسه با سایر زمان ها بیشتر است. علاوه بر این در این زمان از روز با یک روند رو به افزایش دمای بدن و سطح آدرنالین در اواخر بعد از ظهر روبرو هستیم که یک دوره زمانی مطلوب از نظر تعادل بین کارکرد روحی و جسمی بدن محسوب می شود.
مشاوران کراس فیتنس بر این باورند که در صبح عملکرد ریه در بهترین حالت خود است هرچند که تمرکز ذهنی کم می شود. سطح تستسترون در بالاترین حد خود است وهورمون جنسی مردانه در پروتئین سنتز انعقادی وجود دارد که موجب بازسازی ماهیچه های آسیب دیده می شود از این رو در صبح بهترین زمان برای انجام ورزش های هوازی و کاهش وزن است و استفاده از دستگاه های تردمیل (دو ثابت) ، اسکی فضایی و سایر دستگاه های هوازی پیشنهاد می شود.
*اگر سوخت و ساز بدن شما پایین است ، بهترین زمان برای ورزش صبح است که بدن بتواند از انرژی ذخیره شده و منابع چربی انباشته بدن شما برای سوخت و ساز ماهیچه ها استفاده کند و این ساعات بهترین زمان برای خانم هایی است که می خواهند وزن کم کنند . کراس فیتنس انجام ورزش های هوازی با استفاده از دستگاههایی چون تردمیل (دوثابت)، اسکی فضایی، دوچرخه ثابت را به شما پیشنهاد می کند.
*اگر هم از آن دسته از کسانی هستید که سوخت و ساز بدن شما بالاست( تحرک و فعالیت زیاد دارید) بهترین زمان برای انجام تمرینات بدنسازی برای شما در بعد از ظهر است؛ تا عضلات بعد از تمرینات سنگین بدنسازی از انرژی غذایی که در طول روز مصرف کرده اید تغذیه کند، نه از بافت های عضلات و ماهیچه ها. کراس فیتنس استفاده از دستگاه های  چند منظوره بدنسازی خانگی را برای انجام تمرینات بدنسازی و ورزش های قدرتی به شما پیشنهاد می کند
چه وقت بهترین زمان برای تمرینات استقامتی است ؟
منبع: مه شو

گرم کردن
قبل از شروع، عضلات را باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم و آماده کنید نه این که بدون هیچ آمادگی شروع به تمرین کنید. برای این کار شما می توانید به سرعت راه بروید، نرم بدوید، نرمش های جهشی انجام دهید و یا تمرینات بدنسازی را ۵ تا ۱۰ تکرار بدون وزنه انجام دهید. اگر شما در کنار تمرینات قدرتی تمرینات استقامتی هم انجام می دهید می توانید به جای گرم کردن، تمرین استقامتی را در ابتدا انجام دهید.
ست ها
۲ ست (حداکثر تلاش) بسیار موثر است و این طور به نظر می رسد که ۳ ست تا حدی مفیدتر است. هیچ مدرکی نیست که نشان دهد که انجام تمرینات در بیش تر از ۳ ست کمک خواهند کرد و یا آسیب خواهد رساند.
تکرارها
تکرارها از ۳ تا ۱۲ متغیر هستند، هرچند این طور به نظر می رسد که حداقل یک ست با ۱۰ تکرار برای هر جلسه مهم می باشد، این یعنی یک ست با ورزنه هایی که شما قادر باشید ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید. شما می توانید هر طور که مایلید تمرین ها را برنامه ریزی کنید. برای مثال : ۳-۶-۱۰، ۱۲-۱۱-۱۰، ۱۰-۱۰-۱۰ همان طور که دیدید هر ترکیبی قابل قبول است. فقط یک ست ۱۰ تایی در هر ترتیب داشته باشید.
اضافه بار یا پیشروی
این یعنی این که شما باید به مرور تمریناتتان را سنگین تر کنید. تکرار ۱۰ تایی را کنترل کنید. شما باید هر هفته برای مقدار کمی هم که شده سنگینی وزنه هایتان را در ست ۱۰ تایی زیاد کنید.
تمرینات را با یک دوست انجام دهید
مبتدیان بهتر است با یک دوست تمریناتشان را انجام دهند. این، سه نکته ی مثبت دارد: اول اگر در آخرین تکرارها نتوانستند وزنه را بزنید کسی هست که به شما کمک کند. دوم او می تواند به شما نگاه کند تا بدنتاندر شرایط مناسبی باشد. سوم این که می تواند شما را تشویق کند که این مبتدیان لازم است.
در هنگام تمرین به وضعیت بدنی خود توجه داشته باشید
چه در حالت نشسته و چه در حالت ایستاده وقتی وزنه می زنید پشت گردن و سرخود را صاف نگهدارید تا موجب ضرب خوردگی و آسیب دیدگی نشود. بهترین حالت شق و رق ایستادن نیست؛ صاف به ایستید ولی راحت باشید. اگر در حالت نشسته تمرینات را انجام می دهیدراست بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
در بین ست ها استراحت کنید.
بعد از اتمام هر ست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید تا عضلات شما وقت استراحت و آماده شدن برای ست بعدی را داشته باشند. برای این که وقت تلف نشود شما می توانید به جای استراحت، تمرین انجام دهید که مربوط به گروه دیگری از عضلات باشد، برای مثال به طور متناوب بر روی پاها و دست ها کار کنید.
یک روز هفته تمرینات را تعطیل کنید
عضلات شما در بین تمرینات به یک روز استراحت احتیاج دارد.حقیقتاً در آن زمان است که عضلات شما قوی تر می شوند. این به این خاطر است که در طول تمرین با وزنه پارگی های کوچکی در بافت های عضله ایجاد می شود وقتی عضلات این آسیب ها را ترمیم می کند قوی تر می شوند.
به دردها توجه کنید
درد ممکن است نشانه ی این باشد که یک عضله، تاندون یا مفصل بیش از حد زیر فشار است یا ضرب خورده، اگر بهتر نشدید روی آن تمرین نکنید و چند روزی به آن اجازه ی استراحت دهید.
موارد بالا باعث می شود که تمرینات شما بهتر جواب دهد. تمرین با وزنه احتیاج به تکنیک مخصوص دارد تا به اهدافتان در زمان معین برسید. اگر شما تمرینات قدرتی را شروع کنید و بدون راهنمایی از لوازم و وزنه استفاده کنید ممکن است تمام تلاش شما به هدر برود. پس حتماً با یک شخص متخصص در این زمینه مشورت کنید.
نکات مهم در ورزش
منبع: مه شو

آن چه که باید انجام دهید و آن چه که نباید انجام دهید
هیچ گاه تمرینات خود را با حداکثر شدت و توان آغاز نکنید. هر چند تمرینات غیرهوازی تناسب اندام مشخصاً موثرترین نوع تمرینات هستند اما خطرناک ترین نیز هستند. کسانی که دارای عارضه ی قلبی و یا هر مشکل پزشکی هستند باید قبل از انجام تمرینات غیرهوازی با پزشک مشورت کنند. حتی ورزشکاران جوان هم باید با دقت و به تدریج وارد ورزش های سرعتی شوند. حداقل هشت هفته طول می کشد تا تارهای عظلانی تند انقباض آمده شوند. هدف این است که هرحرکت سرعتی را آن قدر تند و سریع انجام دهید تا از نفس بیفتید. اگر بیش تر از ۳۰ ثانیه طول می کشد تا از نفس بیفتید شما باید راهی پیدا کنید تا شدت تمرینات را بالا ببرید.
احتمالا انجام حرکات اینتروال و تمرین های چرخشی بخشی از برنامه ی ورزشی شما محسوب می شود، اما کارهایی که پس از ورزش انجام می دهید بر روی پاسخ بدنتان نسبت به این ورزش ها موثر است. غذاهایی که می خوریم و کارهایی که پس از ورزش کردن انجام می دهیم همه برای ریکاوری و حتی رشد بدن اهمیت دارد. به همین دلیل است که باید از انجام برخی از کارها پس از ورزش اجتناب کرد. در اینجا فهرستی از کارهایی که نباید پس از ورزش کردن انجام داد تهیه شده است.
۱- عدم آب رسانی کافی به بدن
وقتی مشغول وزنه برداری و حرکات لانج هستید به طور طبیعی نوشیدن آب را فراموش می کنید. اما این کار برای بدن بسیار مضر است. مصرف مایعات برای افراد ورزشکار بسیار ضرورت دارد، چرا که آب از دست رفته ی بدن به علت تعریق را به آنها باز می گرداند. پس از انجام تمرین های ورزشی نیاز به بازگرداندن گلیکوژن و جا به جایی الکترولیت دارید که بدون آب ممکن نیست.
۲- مصرف غذاهای چرب
چربی ها، روند گوارش بدن را به تاخیر می اندازند، بنابراین پس از ورزش کردن باید از مصرف آنها بپرهیزید. غذاهای مغذی که وارد خون می شوند و به سرعت به سلول ها می رسند، بهترین گزینه ها هستند. اگر می خواهید پس از ورزش غذا مصرف کنید، بگذارید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از وعده ی غذایی شما بگذرد، سپس از یک کربوهیدرات با کیفیت یا پروتئین برای سوخت رسانی به ماهیچه های خود استفاده کنید.
۳- فراموش کردن حرکات کششی
گاهی اوقات برای رسیدن به یک جلسه مجبور به دویدن سریع هستید، اما اگر ماهیچه های شما منقبض شوند انجام حرکات کششی حتی برای ۱۰ ثانیه می تواند کمک شایانی به شما بکند. عدم کشش پس از ورزش کردن موجب محدودیت در دامنه ی حرکاتتان شده و شما را در معرض جراحت قرار خواهد داد.
منبع: مه شو