طرز تهیه سالاد ماکارونی به روش دیگر

مواد لازم برای تهیه سالاد ماکارونی :











 ماکارونی شکل دار و یا همان پاستا ۱ بسته 
 کالباس و یا ژامبون مرغ  خرد شده  ۲۵۰ گرم
خیار شورخرد شده  ۳۰۰ گرم 
 ذرت پخته (کنسرو ذرت)  ۳۰۰ گرم
سس سفید به مقدار لازم
زیتون خرد شده ۳۰۰ گرم
هویج رنده شده ۱۰۰ گرم
نخود فرنگی پخته شده ۲۰۰ گرم
نمک و فلفل و آبلیمو به مقدار لازم
کاهو ریز خرد شده در صورت تمایل چند برگ

دستور تهیه سالاد ماکارونی :

ابتدا در یک ظرف آب را به جوش می آوریم و ماکارونی های شکل دار را در آن میریزیم و اجازه می دهیم تا حدود ۸ الی ۱۰ دقیقه روی حرارت بماند. بعد از اینکه ماکارونی های شکل دار کاملا نرم شدند آنها را آبکش می کنیم و اجازه می دهیم تا سرد شوند.

تمام مواد خرد شده را در ظرف مورد نظر مخلوط می کنیم و ماکارونی را با مواد مخلوط کرده و در انتها سس، نمک، فلفل و آبلیمو را را به مواد اضافه می کنیم.

می توانید سس فرانسوی یا سس مایونز را به تنهایی به سالاد ماکارونی اضافه کنید، اما از آنجا که غلظت سس مایونز زیاد است می‌توانید آن را با مقداری ماست و آبلیمو رقیق تر کنید که در این صورت مقدار سس مایونز کم تر شده و سالاد سالم تر و کم کالری تری خواهید داشت. 

نکات تکمیلی در مورد سالاد ماکارونی :

سالاد ماکارونی جزو انواع سالاد می باشد.

زمان آماده سازی مواد اولیه و مایحتاج آن حدودا ۱۵ دقیقه.

سالاد ماکارونی را می توانید در وعده میان وعده – شام – پیش غذا – سرو کنید.

توجه نمایید مقدار مواد اولیه و دستور تهیه برای ۶ نفر مناسب می باشد.

می توانید باب سلیقه خود مواد لازم برای تهیه سالاذ ماکارونی را تغییر و کم و زیاد کنید.


منبع: عصرایران

فولکس قورباغه‌ای خودروی محبوب مردم حَبَشه (+عکس)

جام جم آنلاین – مردم کشور اتیوپی که دهمین سرزمین بزرگ فاره آفریقا محسوب می‌شود، علاقه خاصی به خودرو‌های قدیمی فولکس‌واگن بیتل دارند.

البته در سال‌های اخیر خودروسازان آسیای شرقی فعالیت خوبی در این کشور دارند و می‌توان به خودرو‌های جک جی ۵ و لیفان X۶۰ اشاره داشت که علاوه بر ایران در سرزمین حبشه نیز خواهان بسیاری دارند! اما در کنار چینی‌ها و نیز حضور برخی محصولات دست دوم تویوتا، هنوز هم برای بسیاری از مردم اتیوپی طرفدار فولکس قورباغه‌ای هستند و بسیاری از تعمیرگاه‌ها نان خود را از راه تعمیر و بازسازی این خودرو‌ها می‌خورند.


منبع: عصرایران

الگاروه؛ ساحلی خیال انگیز در پرتغال

الگاروه جزو سواحل امن و محبوب پرتغال محسوب می‌شود؛ سواحلی با آب و هوای تقریبا ثابت و آفتابی در طول سال و امکانات لازم برای گذراندن یک تعطیلات دوست داشتنی. از این سواحل بود که پرتغالی‌ها برای نخستین بار به فکر سفرهای حماسی افتادند و کشف سایر ملت‌ها، فرهنگ‌ها و گسترش امپراتوری خود را رقم زدند. اگر به سمت غرب الگاروه بروید می‌توانید ساحل‌های سنگی را ببینید که با ریزورت‌ها و هتل‌های ساحلی پر شده‌اند.

هر چه بیشتر به سمت غرب بروید سواحل خشن‌تر می‌شوند تا شما به روستاهایی مانند سالما(Salema) و بورگائو(Burgau) برسید که در گذشته مرکز ماهیگیری بوده‌اند. این روستاها امروز برای علاقه‌مندان به فرهنگ و تاریخ گذشته این سرزمین جذابیت دارند. سواحل بخش غربی خلوت‌تر هستند و امکانات محدودی برای گردشگران ارائه می‌دهند، اما اگر به‌دنبال موج سواری هستید اینجا نقطه ایده‌آل شما خواهد بود.

سواحل شرقی بین فارو و مرز اسپانیا محیط کاملا متفاوتی دارند. بسیاری از آنها جزو مناطق حفاظت شده طبیعی به شمار می‌روند و در آنها تلاش شده مرز شهر و ساحل طبیعی به‌طور کامل حفظ شود. در این محدوده برای دسترسی به جزایر گاهی باید سوار قایق شوید تا بتوانید زیبایی‌های منطقه را از نزدیک ببینید. در اینجا بیش از سایر نواحی الگاروه احساس می‌کنید که در پرتغال هستید؛ سبک معماری هتل‌ها و غذاهای سنتی این منطقه کاملا اصیل است.

بخش داخلی الگاروه به‌خصوص در نواحی مرز اسپانیایی و اطراف آلکوتیم(Alcoutim) هنوز توسعه نیافته محسوب می‌شود‌ اما بازدید از ویرانه‌های رومی و بازار سنتی شهر باعث شده که این بخش از شهر هم ارزش بازدید داشته باشد. اگر به‌دنبال ماجراجویی در یک جنگل سرسبز و بازدید از یک شهر شگفت‌انگیز هستید باید سری به کالداس دِ مونچیکو (Caldas de Monchique) بزنید که تصاویر زیبایی از کوه‌های سرا دِ مونیککی(Serra de Monchique) را پیش چشمان‌تان قرار می‌دهند.

الگاروه؛ ساحلی خیال انگیز در پرتغال 

چگونه برویم؟

کشور پرتغال جزو کشورهای شنگن است و شما باید مراحل مشخص این گرفتن روادید را طی کنید. برای درخواست روادید این کشور باید اصل گذرنامه، دو قطعه عکس، ترجمه انگلیسی از تمام صفحات شناسنامه، گواهی اشتغال و مدارک مالی ترجمه شده را همراه داشته باشید. دریافت وقت سفارت از طریق سایت این سفارتخانه به‌صورت آنلاین صورت می‌گیرد و همراه داشتن فرم مشخصات فردی و حضور شخص در روز مصاحبه ضروری است. سفارت پرتغال در تهران و در خیابان دروس قرار دارد. برای رسیدن به الگاروه باید خودتان را به فارو برسانید و این کار از طریق خطوط هوایی بریتیش ایرویز، قطر ایرلاین، لوفت هانزا و ایرفلوت میسر است.

تقویم سفر

تصویر ذهنی بسیاری از مسافران پرتغال یک منطقه سرسبز همراه با شکوفه‌های صورتی زیباست که آسمان آبی آن را در برگرفته است. برای دیدن این تصویر، بهترین زمان تابستان است. به‌طور کلی الگاروه در هر فصلی از سال آماده پذیرایی از گردشگران است‌ اما تابستان که خورشید به‌طور کامل به شهر می‌تابد بر تعداد گردشگران افزوده می‌شود و این به‌معنای گران شدن اتاق‌ها و پروازهاست. اگر زمستان راهی این منطقه شوید گرچه در طول روز خورشید می‌تابد‌ اما برای تفریحات آبی هنوز هوا سرد است. بنابراین بسیاری از تفریحات فهرست شما کم خواهند شد. با این حال، در زمستان الگاروه بسیار خلوت و ارزان است و به همین دلیل برای برخی مسافران جذابیت پیدا می‌کند.

  از هیجان رالی تا مجسمه‌های شنی

 الگاروه؛ ساحلی خیال انگیز در پرتغال

الگاروه یک مقصد محبوب گردشگری است که در تمام طول سال میزبان جشنواره‌ها و رویدادهای مختلف است. اگر از تماشای مسابقه، موسیقی، لباس‌های محلی رنگارنگ و جشنواره‌های دسته جمعی لذت می‌برید باید فهرست مهم‌ترین رویدادهای این سرزمین را پیش از سفر نگاه کنید. در ادامه شما را با سه مورد از مهم‌ترین جشنواره‌های این منطقه آشنا خواهیم کرد.

 بزرگ‌ترین کارناوال الگاروه در لوئل بین ۲۶تا ۲۸ فوریه برگزار می‌شود که شامل مسابقه، موسیقی و پایکوبی محلی است. این جشنواره شامل مهمانی‌های خیابانی، کارناوال‌هایی با لباس‌های محلی و مسابقاتی همراه با جوایز هیجان‌انگیز است. هفته طبیعت فرصت مناسبی برای کشف الگاروه است. این جشنواره در‌ ماه مه بین روز پنجم تا چهاردهم برگزار می‌شود و شامل تورهای گردشگری برای تماشای پرندگان، اسب سواری، قایق‌سواری و پیاده‌روی در طبیعت است.

جشنواره طبیعت الگاروه بیش از ۱۳۰ فعالیت در فضای باز را برای بیش از شش هزار گردشگر درنظر می‌گیرد. رالی پرتغال امسال پنجاهمین سالگرد خود را جشن می‌گیرد و از گیمرها آغاز شده و تا الگاروه ادامه خواهد داشت. این رالی مکان مناسبی برای تماشای سریع‌ترین رانندگان جهان در پیست مسابقه است. جشنواره مجسمه‌سازی‌ با شن هم که از‌ماه مه تا اکتبر برقرار است یکی از جشنواره‌های محبوب این سرزمین به شمار می‌آید. این جشنواره سالانه با موضوعات مختلف برگزار می‌شود و هنرمندان و گردشگران بسیاری را به‌خود جلب می‌کند.

بهترین مکان اقامت

به‌طور کلی الگاروه یک منطقه ارزان محسوب می‌شود، اما اگر دوست دارید سراغ هتل‌های ساحلی ‌ یا ریزورت‌های بین‌المللی بروید باید هزینه بیشتری متقبل شوید. شما می‌توانید برای اقامت سراغ هتل‌های مجهز شهر بروید ‌ یا در مسافرخانه‌ها شب را به صبح برسانید. به هر حال طبیعت بیرون به قدری زیبا‌ست که مدت محدودی را در اتاق خواهید گذراند.

ساحل رویایی

 الگاروه؛ ساحلی خیال انگیز در پرتغال
هتل پین کلیفز(Pine Cliffs) 4دقیقه پیاده تا ساحل فاصله دارد. این هتل پنج ستاره مجهز منظره زیبایی از صخره‌های ساحلی و اقیانوس اطلس را پیش روی‌تان قرار می‌دهد که جان می‌دهد برای عکاسی. چهار رستوران، باشگاه گلف، زمین تنیس ساحلی، مرکز ورزش‌های آبی، سالن ورزشی و اسپا از دیگر امکانات این هتل است. همه اتاق‌های هتل به زیبایی تزئین شده و بالکن‌ها منظره خیره کننده‌ای از باغ یا دریا را پیش چشمان شما قرار می‌دهند. برای اقامت در این هتل رؤیایی باید شبی حدود ۳۰۰دلار بپردازید.

چشم‌انداز بی‌نظیر

اگر به‌دنبال یک هتل ساحلی با امکانات عالی هستید هتل بلمار (Belmar) یکی از بهترین گزینه‌هاست. از هتل تا ساحل تنها دو دقیقه پیاده راه است و شما می‌توانید از هتل ساحل زیبای پورتو داس را ببینید. این هتلداری استخر فضای باز، مرکز‌های مختلف آب درمانی و اسپاست. شما می‌توانید منظره اتاق‌تان را رو به ساحل ‌ یا باغ انتخاب کنید و از تماشای آن لذت ببرید. رستورانی با غذاهای محلی و بین‌المللی هم در هتل آماده پذیرایی از شماست. برای اقامت در این هتل باید شبی ۲۰۰دلار بپردازید.

باغی سر سبز

هتل باغ فالسیا(Falésia) یکی از بهترین انتخاب‌ها در آلبوفیه است. از هتل تا ساحل تنها یک دقیقه پیاده راه است و شما می‌توانید از استخر سرپوشیده و فضای باز هتل استفاده کنید. تمام اتاق‌های هتل مجهز به دستگاه تهویه هوای مطبوع، تلویزیون و بالکن است. آشپزخانه همراه با مایکروویو و یخچال نیز در اتاق‌ها درنظر گرفته شده است. برای اقامت در این هتل باید شبی ۱۵۰دلار هزینه کنید.

هتل آپارتمان مجهز

اگر به‌صورت گروهی سفر می‌کنید و می‌خواهید در هزینه‌های‌تان صرفه جویی کنید پیشنهاد ما هتل آپارتمان واله دِ کاروس (Vale de Carros) است. این هتل در یک تپه سر سبز در نزدیکی آلبوفیه واقع شده و مجهز به دو استخر، زمین تنیس و رستوران است. تمام اتاق‌ها دارای آشپزخانه، میز ناهارخوری، حمام اختصاصی همراه با وان و تلویزیون است. برای اقامت در این هتل باید دست‌کم شبی ۶۰دلار بپردازید.

هنر خوردن ساردین

واقعیت این است که مواد غذایی متعددی توسط کاشفان پرتغالی به اروپایی‌ها معرفی شده از جمله؛ فلفل، گشنیز، زنجبیل، کاری و فلفل پاپریکا. محصولاتی چون برنج، چای، بادام زمینی، گوجه فرنگی و سیب زمینی هم برای نخستین بار از بندر این شهر به اروپا وارد شده است. ماهی تازه‌ از آب‌‌گرفته و ترکیب آن با سبزیجات و میوه‌های فصلی مواد اصلی غذاهای الگاروه را تشکیل می‌دهند.

پیش غذاهای این منطقه را که شامل زیتون، پنیر و نان تازه است، می‌توانید در هر میز غذایی بیابید. سوپ هم در وعده‌های غذایی الگاروه نقش مهمی دارد؛ به‌ویژه سوپ ماهی که در فصل زمستان هواداران بسیاری دارد. در مورد غذاهای دریایی این سرزمین دقت داشته‌باشید که چه زمانی ماهی را از منوی غذایی انتخاب کنید. مردم الگاروه ریشه‌های کاتولیک دارند و به همین دلیل یکشنبه‌ها را روز تعطیل می‌دانند. در نتیجه شما معمولا روزهای دوشنبه نمی‌توانید ماهی تازه بیابید و بهتر است سراغ منوی غیردریایی بروید. از غذاهای سنتی این سرزمین می‌توان به مرغ پیری پیری(Chicken Piri Piri) اشاره کرد که در سس تند و روغن زیتون غوطه‌ور است.

 ساردین یکی دیگر از غذاهای معروف این منطقه است که به شکل کبابی، آب پز و سرخ شده به همراه گوجه فرنگی، پیاز و فلفل سبز خرد شده سرو می‌شود. خوردن ساردین در این منطقه آداب خاصی دارد که هنوز محلی‌ها به آن پایبند هستند. آنها ساردین را روی تکه‌ای نان می‌گذارند و یک طرف آن را می‌خورند و بعد سراغ بخش دیگر ماهی می‌روند. در حقیقت از ساردین فقط سر، دم و اسکلت آن به جای خواهد ماند و در نهایت خرده‌های نان را هم می‌خورند. این شیوه خوردن ماهی نوعی هنر محلی به شمار می‌آید که کاملا حرفه‌ای انجام می‌شود و شما هم می‌توانید از آنها تقلید کنید؛ گرچه کار چندان ساده‌ای برای شما نخواهد بود.

سه چهره متفاوت

    کوین گولد/ نویسنده گاردین

در حقیقت سه الگاروه وجود دارد که آنها را اینگونه نامگذاری کرده‌ام؛ عارفانه شرقی، مرده مرکزی و غرب وحشی! اکثر کسانی که مقصدشان فارو است در شهرهای مرده مرکزی مانند ویلامورا، آلبوفییرا و لاگوس اقامت می‌کنند و در ریزورت‌های ساحلی سفرشان را می‌گذرانند‌ اما اگر شما کمی ماجراجویی به خرج دهید الگاروه افسانه‌ای را خواهید دید. با یک ماشین سواری ۲۰ دقیقه‌ای می‌توانید خودتان را به بخش جنوب اروپا برسانید و حومه‌های خوش عطر و زیبا را از نزدیک لمس کنید. بخشی که عارفانه شرقی نامگذاری کردم، در حقیقت بخش مرزی الگاروه است. رود گاردینا الگاروه را از اسپانیا جدا می‌کند. در این منطقه دره‌های سرسبز، پرنده‌های مهاجر و منظره‌های خیره‌کننده انتظارتان را می‌کشند.

ساحل شرقی جایی است که اقیانوس توسط جزایر شن و ماسه‌ای جدا شده و پارک‌های آبی طبیعی شکل گرفته‌اند که در آنها فلامینگوها و دلفین‌ها آزادانه زندگی می‌کنند. خط ساحلی مرکزی الگاروه به طرز بی‌رحمانه‌ای توسعه یافته اما حتی در این بخش هم می‌توانید پرندگان بومی پرتغال و همچنین درختان انجیر و بادام را از نزدیک ببینید و با زندگی آرامش بخش مردم این سرزمین آشنا شوید. برای اعرابی که بیش از ۹۰۰ سال در این خطه حکمرانی کرده‌اند اینجا «الغرب» نامیده و به‌عنوان نقطه پایانی جهان شناخته می‌شد. اگر به بخش غربی بروید با وجود صخره‌های مستحکم و جریان سریع آب، متوجه خواهید شد که چرا اینجا را غرب وحشی نامیده‌ام. در این منطقه می‌توانید با بودجه کمتری بیشتر خوش بگذرانید. سفر به الگاروه به‌معنای سفری کم خرج، تماشای چشم‌اندازهای عالی و شناخت سنتی مهمان نوازانه در کنار زیباترین سواحل پرتغال است که کمتر گردشگری می‌تواند به آن فکر نکند.

هفت نقطه‌ای که نباید از دست بدهید

الگاروه در جنوبی‌ترین منطقه پرتغال قرار دارد و یکی از محبوب‌ترین نقاط تفریحی اروپا محسوب می‌شود. این منطقه زیباترین سواحل پرتغال را در خود جای داده است. بیش از ۵۰درصد گردشگران پرتغال به این منطقه سفر می‌کنند و به همین دلیل در بخش مرکزی آن می‌توانید بهترین امکانات رفاهی مورد نیاز را برای گردشگران بیابید. اگر اهل ماجراجویی هستید و دوست دارید ورزش‌های ساحلی مختلف را تجربه کنید باید سری به این منطقه بزنید. اگر هم به‌دنبال آرامش می‌گردید و دوست دارید در سواحل بکر قدم بزنید بازهم الگاروه مقصد شماست. در ادامه شما را با هفت نقطه دیدنی این منطقه آشنا می‌کنیم تا بتوانید با توجه به سلیقه گردشگری خود مقصد اصلی خود را مشخص کنید و برای روزهای سفرتان برنامه‌ریزی کنید.

  شهر اقیانوس

 الگاروه؛ ساحلی خیال انگیز در پرتغال

اولهو شهری است که اقیانوس در آن حرف اول را می‌زند. این بندر ماهیگیری مجموعه‌ای از بهترین غذاهای دریایی، خیابان‌های پر جنب و جوش و سواحل هیجان انگیز را در خود جای داده است. هر صبح بازار ماهی‌ با انواع و اقسام ماهی‌های تازه و نقره‌ای پر می‌شود و در کنار آن شما می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ تازه را هم ببینید.

 
فارو

 الگاروه؛ ساحلی خیال انگیز در پرتغال
فارو پایتخت شلوغ الگاروه محسوب می‌شود و فرودگاه بین‌المللی آن دروازه ورود بسیاری از گردشگران برای کاوش در جنوب پرتغال است. فارو به‌عنوان بزرگ‌ترین شهر این منطقه بیش از ۵۰هزار نفر جمعیت دارد. اگرچه بخش قدیمی فارو گردشگران بیشتری را به‌خود فرامی‌خواند اما این شهر یک مرکز صنعتی مدرن محسوب می‌شود. دیوارهای دفاعی محکم شهر در دوران رومی‌ها ساخته شده و جزو قدیمی‌ترین آثار شهر به شمار می‌روند. کل شهر در زمین لرزه بزرگ سال ۱۷۵۵آسیب‌های شدیدی دید. بسیاری از آثار باقی‌مانده شهر مربوط به قرن ۱۸و ۱۹می‌شود. خیابان‌های سنگفرش شده پیرامون کلیسای جامع با کافه‌ها و کارگاه‌های صنایع‌دستی از نقاط محبوب گردشگران شهر محسوب می‌شود.

معماری ممتاز

 الگاروه؛ ساحلی خیال انگیز در پرتغال
تاویرا که در نزدیکی ساحل شرقی الگاروه واقع شده یکی از زیباترین شهرهای این منطقه است. شهر که در دو طرف رودخانه زیبای گیلائو(Gilão) واقع شده است، به واسطه میراث تاریخی رومی‌ها شهرت یافته ‌است. سقف خانه‌های تاویرا مخصوص این منطقه است و معماری زیبای شهر ترکیبی از خانه‌های منحصر به فرد را به‌وجود آورده است. ۲۱ کلیسای قدیمی، پلی که در قرن ۱۷به جای پل غرق شده‌ رومی‌ها ساخته شد و نیز باغ‌های سرسبز با میوه‌های رنگارنگ، جاذبه‌های این شهر را تشکیل می‌دهند.

محبوب گلف دوستان

 الگاروه؛ ساحلی خیال انگیز در پرتغال
ویلامورا پنج دوره میزبان مسابقات قهرمانی گلف بوده است و اگر شما هم به این ورزش علاقه‌مند هستید باید سری به این منطقه بزنید. اکثر گردشگرانی که این شهر را برای اقامت انتخاب می‌کنند به گلف علاقه دارند. به همین دلیل هتل‌ها این نیاز را در اولویت قرار داده‌اند و زمین‌های سرسبز بازی را برای مهمانان‌شان فراهم کرده‌اند. اگر اهل تفریحات گران‌قیمت هستید، اینجا بهترین مکان است. می‌توانید سری به رستوران‌های لوکس بزنید و از طبیعت هم لذت ببرید. همچنین می‌توانید یک قایق پدالی برای گردش در آب کرایه کنید و دل به آب بزنید.

مسیر خاطره‌انگیز

بخش شرقی الگاروه غالبا خلوت است و نامش را در بسیاری از فهرست‌های گردشگری نخواهید دید، اما تقریبا ۴۰ کیلومتری شمال ویلا رئال روستای زیبایی به نام آلکوتیم(Alcoutim) قرار دارد که حتی رانندگی در مسیر آن ارزش سفر به آن را آشکار خواهد کرد. در این منطقه رودخانه گوادیهان را که مرز طبیعی بین اسپانیا و پرتغال را مشخص کرده از نزدیک خواهید دید. این بندر که رودخانه‌‌ای استراتژیک از آن می‌گذرد در طول تاریخ توسط یونانی‌ها، رومی‌ها و اعراب کنترل می‌شد. قلعه قرن ۱۴و موزه باستان‌شناسی این روستا از نقاط دیدنی آن محسوب می‌شوند.

خرید و دیگر هیچ

 الگاروه؛ ساحلی خیال انگیز در پرتغال

لوئل یک شهر بازاری شلوغ است که شخصیت ممتاز و گذشته شگفت‌انگیزی داشته است. این شهر بهترین مکان برای گردش در بازار میوه و سبزیجات است. صبح شنبه با هجوم کشاورزان به شهر غوغای هیجان‌انگیزی در بازار ایجاد می‌شود که دیدنی است.

لوئل از گذشته یک مرکز تجاری پر جنب و جوش بوده که بر پایه اصول مراکز تجاری رومی ساخته و قلعه قرن ۱۲آن هم برای دفاع از بنیان شهر بنا شده بود. در این شهر به تأثیر فرهنگ اعراب مسلمان به‌خوبی پی خواهید برد که ویرانه‌های بازمانده از یک حمام اسلامی ازجمله آنهاست. در عمارت زیبای کاپالا نوسا سنورا دا کنسینا می‌توانید کاشی‌های زیبای مربوط به قرن ۱۶ را ببینید، درحالی‌که بخشی از طبقه همکف آن ساختار خانه‌های قرن ۱۲را در خود جای داده‌ است.


منبع: برترینها

حرکت مناسب برای تقویت عضلات ران ها

اسکات
بایستید و پاها را از هم باز کنید. انگشتان پا را به طرف بیرون بدهید و دستان را روی قسمت خارجی ران قرار دهید.

پشتتان را صاف نگه دارید، زانوهایتان را خم کنید و بگذارید دست هایتان بر روی ران هایتان به پایین بلغزد تا به زانوهایتان برسد.
تا جایی که ران هایتان به زمین موازی شوند پایین بیایید، مفاصل ران به طرف عقب پاها باشند به طوری که تمام وزن بر روی پاشنه پا باشند.
در حال برخواستن، فشار بر روی باسن باشد. بازوها را در دو طرف ران بکشید.اگر باسن هایتان خیلی بزرگ هستند و شما می خواهید اندازه آن را کاهش دهید، تمرینات خود را در ست های ۵ تا ۶ تایی، در هر ست ۱۸ تا ۲۰ تکرار و ۵ تا ۶ روز در هفته با وزنه ی سبک و یا بدون وزنه انجام دهید. در بین تمریناتتان، تمرینات جهشی نداشته باشید. وقتی اندازه ی باسن کاهش یافت، پاشنه های پایتان را با قرار دادن یک تکه چوب و یا کتاب در حدود ۵/۲ سانتی متر از زمین بالا نگه دارید. این تمرین تمامی عضلات سرینی و عضلات کناری مفاصل ران و ران را به کار می گیرد. این حرکت بسیار موثر است.
اسکات از بغل
این که چه تعداد از این حرکت را انجام دهید به شکل مفاصل ران و باسن شما بستگی دارد. اگر باسن کوچکی دارید و می خواهید اندازه ی آن ها بزرگ تر شود، شما باید از وزنه های سنگین استفاده کنید و تمرینات را در ۴ تا ۵ ست با ۶ تا ۸ تکرار دو روز در هفته انجام دهید. دو روز در بین تمریناتتان ورزش های جهشی داشته باشید. وقتی که اندازه باسنتان بزرگ شد، مطمئن شوید که پاشنه هایتان به صورت تخت روی سطح صاف قرار می گیرد تا اطمینان حاصل کیند که عضلات پای شما هم مانند باسنتان رشد نکرده باشد.

اسکات از بغل

در وضعیت مناسب بایستید، زانوها را صاف و کف پاها نزدیک به هم باشند.
در حالی که دست ها را به طرفین برای حفظ تعادل باز می کنید مفاصل پای چپ را به طرف بغل باز کنید و زانوی راست را خم کنید. سینه ی خود را صاف نگه دارید. زانوها و پاها باید در یک خط باشند. پای چپ را به نقطه ی شروع برگردانید، این حرکت را از ۸ مرتبه شروع کنید و به ۲۰ حرکت برسانید. از طرف دیگر این کار را انجام دهید. اگر می خواهید تا اثر کارتان را زودتر ببینید به کار خود شدت دهید. ابتدا به حرکت مسلط شوید سپس به کار خود سرعت بدهید تا عضلات به تکاپوی بیش تری بیفتند.

 
اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عمل‌کرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می‌برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می‌کند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می‌رانند.
همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می‌شود. حتماً شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند.
حرکت مناسب برای تقویت عضلات ران ها
 
منبع: مه شو

چند حرکت برای تقویت عضلات سرینی و ران ها

اسکات یک پا جلو
این حرکت پشت ران ، همسترینگ، مفاصل ران و باسن ها را در بر می گیرد. شاید در ابتدای این حرکت چندان راحت نباشد. برای شروع می توانید از یک صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. با نگاه در آینه، اشکالات خود را رفع کنید. با دقت بنشینید و بلند شوید. با ۲ تا ۴ حرکت شروع کنید و به تدریج آن را به ۱۵ تا ۲۰ برسانید. ۲ ثانیه پایین و ۲ ثانیه بالا بیایید. البته می توانید این حرکت را آهسته تر انجام دهید ولی سریع تر نه.

پای راست تان را یک قدم به جلو بگذارید، به طوری که کف پایتان تماماً روی زمین باشد. بر روی سینه ی پای چپ خود که در عقب قرار دارد تعادل خود را حفظ کنید. بدنتان را راست، لگن خاصره بی حرکت و قسمت پایین کمر را محکم نگه دارید.
زانو ها را خم کنید و به طرف پایین بیاورید. به طوری که زانوی عقب کاملاً به زمین نزدیک شود. در حالت برخواستن، پاشنه ی پای جلویی را به زمین فشار دهید و باسن را منقبض کنید و به حالت اول برگردید. اسکات دو پا کنار هم این حرکت عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ را فعال می کند. با ۱۰ تکرار شروع کنید و آن را ۲۰ تکرار برسانید. با دو شماره پایین بیایید و با دو شماره بالا بروید. برای تنوع بخشیدن یا افزایش شدت با یک شماره پایین بیایید و با سه شماره بالا بروید. همچنین می توانید ۲ تا ۴ ثانیه در پایین مکث کنید یا از وزنه استفاده کنید. توجه داشته باشید که زانوی جلویی باید بالای قوزک و زانوی عقبی زیر باسن باشد. این حرکت را در حالتی که پای دیگرتان را جلو می گذارید نیز انجام دهید

اسکات دو پا کنار هم
این حرکت عضلات سرینی ، چهار سر و همسترینگ را فعال می کند. با ۱۰ تکرار شروع کنید و آن را ۲۰ تکرار برسانید. با دو شماره پایین بیایید و با دو شماره بالا بروید. برای تنوع بخشیدن یا افزایش شدت با یک شماره پایین بیایید و با سه شماره بالا بروید. همچنین می توانید ۲ تا ۴ ثانیه در پایین مکث کنید یا از وزنه استفاده کنید.

بایستید پاها نزدیک به هم و زانوها صاف باشند. زانوها را خم کنید. باسن باید به سمت پشت پا باشد. وزن خود را به پاشنه ی پاهایتان منتقل کنید. سر و سینه را صاف نگه دارید و پشتتان کشیده باشد.
در حالت بر خواستن دست هایتان را به سمت مفصل رانتان بکشید و عضلات باسن را فشرده کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

شانه‌ها رو به عقب، سینه رو به جلو و روبرویتان را نگاه کنید.
بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شود.
دقت کنید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پایتان نباشد

چند حرکت برای تقویت عضلات سرینی و ران ها
منبع: مه شو

حرکات انقباض و انبساط باسن

انقباض و انبساط باسن
این حرکت نسبتاً نسبتاً ساده برای عضلات سرینی می باشد. در هنگام انجام این حرکت صورت، گردن، و شانه ها باید راحت و به دور از هر فشاری باشند. این حرکت سازنده ی عضلات سرین می باشد. سعی کنید به راحتی نفس بکشید. توجه داشته باشید وقتی عضلات را منقبض می کنید، زیاد مفصل ران را بلند نکنید. فشار برای انقباض است نه کشش.

به پشت بخوابید دستانتان را در کنارتان قرار دهید. کف هر دوپا را بر روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید.
عضلات پایین کمر را سفت کنید و پشتتان را بکشد. مفاصل ران را بالا ببرید، به طوری که باسن از زمین جدا شود. عضلا ران را بالا ببرید، به طوری که باسن از زمین جدا شود. عضلات باسن را برای ۲ تا ۴ ثانیه منقبض کنید.انقباض و انبساط، یک حرکت ساده است شما می توانید این حرکت را در حال تماشای تلویزیون هم انجام دهید. برای شدت به این حرکت می توانید قوزک یکی از پاهایتان را بر روی زانوی پای دیگرتان بگذارید.
سپس به دقت پایین بیاورید تا با زمین تماس پیدا کند. ۱۰ مرتبه این کار را انجام دهید.

فواید انجام اجرای  حرکات هوازی در  هوای آزاد را می شود به خوبی با ضرب المثل یک تیرو دو نشان  زد توصیف کرد .این حرکت  نه تنها آمادگی هوازی  انسان را بالاتر می برد  بلکه شکل و مدل بهتری را در عضلات ران و باسن تان بوجود می آورد. متاسفانه انجام حرکات هوازی بابکارگیری از دستگاه های هوازی خانگی یا باشگاهی  مانند دستگاه تردمیل دوچرخه ثابت استپر یا الپتیکال  قادر نیستند نتیجه یکسانی بدهند

دستگاه های تمرین هوازی واقعا برای بهبود آمادگی هوازی و کالری سوزی مفید هستند اما تاثیر چندانی در شکل دهی به عضلات باسن ندارند دلیل این موضوع هم به سادگی با نوع طراحی آنها مرتبط می باشد .
این دستگا ه ها اجازه نمی دهند تا تمام عضلات پای شما در جریان تمرین درگیر شوند و این مسئله به خصوص در مورد عضلات همسترینگ (پشت ران) و سرینی بزرگ (باسن) صدق میکند.
واقعا به خاطر نمی آورم که تا کنون چند بار از زبان ورزشکاران مختلف خصوصا خانم ها شنیده ام که درچند ماه یا چند هفته گذشته مدام از این دستگاه آیروبیک استفاده کرده ام اما تغییر چشمگیری در باسنم ایجاد نشده است یعنی دلیلش چیست؟!
پاسخ من به این سوال معمولا این است که اگر می خواهید همزمان روی آمادگی هوازی و شکل دهی به باسن تان کار کنید باید برای دویدن یا پیاده روی به آغوش طبیعت بروید .
حرکات انقباض و انبساط باسن
منبع: مه شو

چگونه تمرینات کشش سرینی را انجام دهیم؟

کشش سرینی
به پشت روی زمین بخوابید و قوزک چپ را به روی زانوی راست قرار دهید. زانوی چپ را به خارج فشار دهید و با دو دست ران راست را به طرف سینه بکشید. به راحتی نفس بکشید و نفس خود را نگه ندارید. تا ۱۰ شماره در این وضعیت بمانید.
سپس حالت پاها را عوض کنید چندین مرتبه این کار را انجام دهید.
ماهیچه‌های سرینی در منطقه لگنی قرار دارند. آسیب عضلات سرینی گاهی اوقات به دنبال دویدن یا پرش‌های متوالی  پیش می آید و موجب  کشیدگی یا گرفتگی می شوند.به عنوان مثال، یکی از گروه‌های در خطر، دوندگان دوی با مانع هستند. گرفتگی یا کشیدگی این عضلات باعث درد در محل باسن بخصوص هنگام نشستن یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها می‌شود.برای پیشگیری باید قبل از شروع فعالیت از حرکات کششی و گرم کردن عضلات استفاده کنید. حرکات زیر علاوه بر گرم کردن و شکل‌دهی عضلات سرینی از بروز گرفتگی هنگام فعالیت پیشگیری می‌کنند.
تمرین اول:Single knee to chest stretch
به پشت روی زمین دراز بکشید، پای چپ را از زانو خم کنید و به طرف سینه حرکت دهید، هر دو دست را پشت ران قرار دهید و پا را به طرف سینه حرکت دهید تا کشش در ناحیه عضلات سرینی احساس شود، این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا این حرکت را ۳ ست تکرار کنید.
تمرین دوم:Gluteal stretch
به پشت روی زمین دراز بکشید، هر دو پا را از زانو خم کنید، سپس پای راست را از ناحیه مچ پا روی زانوی پای چپ قرار دهید.هر دو دست را به دور پشت ران پای چپ حلقه کنید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به کمک دست ها پا را به طرف سینه حرکت دهید، این حرکت موجب کشش عضلات سرینی می شود.این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.و در ۳ ست تکرار کنید. حرکت برای پای دیگر نیز انجام شود.
تمرین سوم:Gluteal Sets
روی زمین دمر دراز بکشید، دست ها را زیر چانه قرار دهید، سپس عضلات باسن را منقبض کنید و به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، استراحت و تکرار حرکت، این تمرین را در دو ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.
چگونه تمرینات کشش سرینی را انجام دهیم؟
منبع: مه شو

تمرین برای کاهش حجم عضلات ران

تمرین برای کاهش حجم عضلات ران
اگر در هنگام راه رفتن ران هایتان به هم ساییده می شوند این تمرین را انجام دهید:

بر روی پاهایتان بایستید و آن ها را کمی بیش تر از عرض شانه تان باز کنید. کف پاهایتان را به طرفین متمایل کنید.
زانوهایتان را خم کنید تا به زاویه ی ۴۵ درجه برسد. در کل تمرین، پشتتان را راست نگه دارید. می توانید برای راحتی بیش تر دست هایتان را بر روی زانوهایتان قرار دهید.
۵ ثانیه به همین وضع بمانید. عضلات رانتان باید فشرده باشند. سپس به حالت ایستاده برگردید. ۳۰ مرتبه این کار را تکرار کنید.

لاغرکردن باسن و لاغر کردن رانها در درجه اول اولویت آنهایی قرار دارد که برای تناسب اندام می اندیشند . در مر تبه دوم اهمیت لاغری پهلو ها و شکم قرار دارد و این زمانی است که در برخی از باور ها زن خوب باید کمی شکم هم داشته باشد . تمام این مسائل اموری سلیقه ای هستند و هیچ قانون و مقررات خاصی ندارد . برای اینکه به لاغر شده موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است :
بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها آخرین چربی تولید شده را از بین میبرد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل گیری چربی های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی میکند . یک فرد وقتی میبیند که شکمش قبل از ران و باسن چاق شده است وقتی میخواهد تا شکم را آب کند باید برنامه را اصولی آغاز کند ولی عجله نکند در اولین گام ران و باسن و بعد از اتمام آن چربی های شکم از بین خواهد رفت . استفاده از چربی سوزهای گیاهی در تسریع این فرآیند می تواند تاثیر گذار باشد .
راه های کوچک کردن باسن
به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.
عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.
اما با انجام اسکوات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت. اما اینهم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.
منبع: مه شو

تقویت عضلات داخلی ران

تقویت عضلات داخلی ران

به پهلوی چپ بخوابید. سرتان را روی دستتان قرار دهید و دست دیگر را برای تعادل روی زمین بگذارید.
پای راست تان را خم کنید و آن را در جلوی پای چپ تان روی زمین قرار دهید.
پای چپ تان را در حالت کشیده از زمین بلند کنید و این کار برای قوی شدن عضلات داخلی ران مفید است.

برای تقویت پاها به غیر از اسکات حرکات تاثیر گذار دیگری هم وجود دارد. اگر از اسکات زدن خسته شدید امروز روز شانستان است. با اینکه می دانیم راهی برای کاهش حجم بخش خاصی از بدن وجود ندارد اما با این حرکات می توانید روی داخل و خارج ران ها کار کنید تا عضلاتشان قدرتمند شود.
این حرکات توسط یکی از مربیان ورزشی حرفه ای به نام کتیا پرایس طراحی شده اند، شکل حرکات شاید در بعضی مواقع مشکل به نظر برسد اما انجامشان برایتان ساده است.
تعداد تکرارها برای هر حرکت بالا در نظر گرفته شده، تا حسابی عضلات را خسته کند ( به همین دلیل بعد از هر حرکت نمی توانید روی سمت دیگر کار کنید )
تمام حرکات را می توانید با وزن بدن انجام داد، اما برای اینکه از درست منقبض شدن پاها ، باسن، و عضلات شکم اطمینان حاصل کنید باید از باند مقاومتی استفاده کنید. مانند تصویر پایین یک باند پارچه ای یا کشی دور ران ها ببندید
حرکات را چگونه انجام دهیم: با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن ورزش را شروع کنید و تمام چهار حرکتی که برای بیرون ران گفته شده را روی پای سمت راست انجام دهید. سپس تمام حرکاتی که برای داخل ران گفته شده را روی داخل ران سمت چپ انجام دهید. دوباره به حرکات بیرون ران بازگردید و این بار تمام حرکات را روی بیرون ران پای چپ انجام دهید، در پایان نیز تمام حرکات داخل ران را برای پای راست کامل کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید این تمرین را با یک ورزش هوازی ترکیب کنید و ۵ مرتبه در هفته تکرارش کنید.
چگونه باند مقاومتی را گره بزنیم: بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، و سپس باند را درست بالای زانوها گره بزنید. باند باید سفتی خفیفی داشته باشد.
منبع: مه شو

تقویت عضلات خارجی ران

تقویت عضلات خارجی ران

روبه روی یک دیوار بایستید. کف دست هایتان را روی دیوار قرار دهید. آرنجتان را خم کنید. کف یکی از پاها را به طرف داخل بچرخانید.
پاهایتان را از بغل بالا بیاورید و شکمتان را سفت نگه دارید تا حرکت از جانب مفصل ران انجام گیرد. این کار را تکرار کنید.نکته : اگر در تمرینات عضلات چهار سر و جلو ران بیش از حد تقویت شوند و توجهی به عضلات همسترینگ یا پشت ران نگردد این عدم هماهنگی در بین عضلات چهار سر و همسترینگ که در بین بدن سازان بسیار متداول است یکی از عوامل ایجاد کمر درد می باشد. کلید از بین بردن کمر درد و دیگر آسیب ها این است که بدن خود را به تعادل نزدیک کنید و عضلات مخالف را به یک نسبت تقویت کنید.
در این جا چند حرکت برای تقویت عضلات همسترینگ آورده شد، اما بهترین تمرین حرکت پشت ران توسط دستگاه و یا کش می باشد.
وقتی که در حال انجام این تمرین هستید باید احساس کنید که عضلات خارجی رانتان فعال می شوند.

چهار حرکت عالی برای بیرون ران
۱- Two Pumps
روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، با دست چپ سر خود را حمایت کنید، پای چپ خم شود، پای راست کشیده، هسته بدن منقبض، و ران پای راست درست بالا ران پای چپ قرار بگیرد. پای راست را منعطف کنید و به سمت بالا ببرید، با یک فشار پا را تا نیمه بالا بیاورید و با فشار بعدی تا جایی که می توانید بالا بکشید. پا را با دو حرکت مجزا پایین و به جای اول خود بازگردانید. اجازه ندهید ران غیر ارادی بازگردد، این حالت نشانه این است که هسته بدن را درگیر نکرده اید. برای هر کدام از پاها ۳۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
۲- Check Mark
در همان حالت حرکت قبل کار را شروع کنید، روی سمت چپ بدن دراز بکشید. انگشتان پای راست را صاف کنید، و زانوی پای راست را به سمت ناف بیاورید، عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. پای راست را به صورت قطری تا جایی که می توانید باز کنید. هر حرکت را تا ۲۰ مرتبه برای هر دو سمت انجام دهید.
۳- Up and Over
مانند دو حرکت بالا حرکت را با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن شروع کنید. فشار بدن را روی ساعد دست چپ قرار دهید. پای راست را بکشید، انگشتان پای راست را صاف کنید. پا را از عقب به طرف جلو در حالی که گویا در حال کشیدن یک قوس بالای پای چپ هستید حرکت دهید. هدفتان: پای راست را زمانی که پا جلوی بدن قرار داشت تا جای ممکن عمود بر میان تنه نگه دارید. ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.
۴- The Burner
مانند حرکت قبل روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، زانوی پای راست را به طرف قفسه سینه خم کنید، هسته و پهلوی سمت راست را درگیر کنید. با دست راست زمین را پشت سر خود لمس کنید تا تعادلتان حفظ شود، حالا انگشتان پای راست را صاف کنید و خود پا را هم بکشید، دست راست را به طرف جلو بیاورید. سپس عضلات باسن را منقبض کنید و پای راست را خم نمایید، پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. کل حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت بدن تکرار کنید.
منبع: مه شو

یک حرکت ساده برای تقویت عضلات همسترینگ

یک حرکت ساده برای تقویت عضلات همسترینگ

در حالی که پاهایتان به اندازه ی مفاصل رانتان باز هستند به پشت بخوابید و کف پایتان را روی یک نیکمت یا پله به بلندی ۵۰ سانتی متر قرار دهید.
کف پاهایتان را روی نیکمت فشار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. شما کار عضلات همسترینگ را احساس می کنید. در این حالت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه صبر کنید. شانه ها و گردنتان نباید از زمین جدا شوند و قسمت بالای کمرتان باید کاملاً بر روی زمین باشد.
باسن خود را پایین بیاورید تا نزدیک زمین برسد. دو مرتبه این کار را انجام دهید.
۱۵ تکرار انجام دهید، ۴۵ ثانیه استراحت کنید و سپس ۲ ست دیگر این تمرین را انجام دهید.

عضلات پشت ران را همسترینگ میگویند. این عضلات مسئول خم کردن مفصل زانو هستند. تقویت این عضلات نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری های مفصل زانو دارد. نرمش هایی که برای تقویت عضلات همسترینگ طاحی شده اند را میتوان در حالت درازکش یا ایستاده انجام داد.
تعدادی از این نرمش ها در زیر توضیح داده شده اند. نرمش ها از ساده به مشکل مرتب شده اند.
انقباض عضلات پشت ران
به پشت بخوابید و زانو ها را کمی خم کنید (حدود ده درجه). در حالیکه پاشنه پاها روی زمین است آنها را روی زمین بطرف باسن به عقب بکشید ولی در این حال پاشنه ها حرکت نکنند. این کار فقط برای این است که عضلات پشت ران منقبض شوند. انقباض را ۵ ثانیه نگه داشته و سپس کمی استراحت کنید.
خم کردن زانو در حالت درازکش
در حالیکه به پشت خوابیده اید و پاشنه خود را از زمین بلند نکرده اید زانو را تا جاییکه میتوانید خم کنید. ۱۰-۵ ثانیه زانو را در همین حالت حداکثر خم نگه داشته و سپس به آرامی آن را باز کنید. تا جاییکه ران شما خسته شود نرمش را تکرار کنید.
بلند کردن پا به شکم
بیمار در ابتدا به شکم خوابیده و سپس پا را به بالا میبرد. چند ثانیه در همین حالت مانده و مجددا پا را بر روی زمین قرا رمیدهد.
 خم کردن زانو در حالت ایستاده
در پشت یک صندلی قرار گرفته و با دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و زانوی اندام تحتانی دیگر را از پشت طوری خم کنید که مچ پا به طرف باسن بالا بیاید. زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. این حالت را ۵-۳ ثانیه حفظ کرده و پا را به آهستگی پایین بیاورید. در حین انجام این نرمش باید زانو های شما نزدیک هم باشد.
بلند کردن باسن
این نرمش در حالت درازکش انجام میشود و برای انجام آن بیمار باید در ابتدا با استفاده از نرمش های قبلی عضلات همسترینگ را تا حدودی تقویت کرده باشد. برا یانجام نرمش
به پشت بخوابید. هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس سعی کنید باسن خود را از زمین بلند کنید. البته در این نرمش بجز انقباض عضلات همسترینگ عضلات گلوتئال و عضلات ستون مهره هم منقبض میشوند.روش های دیگری هم برای انجام این نرمش با استفاده از یک صندلی یا توپ بزرگ هست
منبع: مه شو

تمرین بالای آوردن پای عقب در تقویت عضلات سرینی و همسترینگ

بالای آوردن پای عقب
این یک حرکت مناسب است که در آن عضلات سرینی و همسترینگ به کار گرفته می شوند. می توانید با بالا بردن سرعت و یا بستن وزنه به قوزک، شدت تمرین را زیاد کنید.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و روی ساعدهای خود تکیه کنید پای راست خود را از عقب به طرف بیرون بکشید. ستون مهره ها را بکشید و عضلات سرینی را منقبض کنید. (مفاصل ران باید بالای زانوها و شانه ها بالای آرنج ها باشد)
هم زمان که پایتان را به بالا می برید به شدت تمام عضلات همسترینگ و سرینی را منقبض کنید. شانه ها یا مفاصل ران را حرکت ندهید. پشتتان را صاف نگه دارید و حرکت پاهایتان را کنترل کنید.۲ ثانیه بالا و ۲ ثانیه پایین، ۱۰ تا ۲۰ مرتبه بر روی هر پا تکرار کنید.

افرادی که عضله‌های چهار سر ضعیف دارند، غالباً از ناراحتی‌های زانو نیز رنج می‌برند. شایع‌ترین مشکلات نشأت گرفته از عدم تقویت عضلات چهار سر ران عبارت است از:

سندرم استرس پاتلوفمورال
سندرم سایش نوار ایلیوتیبیال (زانوی دوندگان)
تاندونیت (التهاب تاندون) کشکک زانو یا تاندینوز
تحلیل رفتن تاندون‌های زانو
ساییدگی منیسک زانو

حرکات ورزشی عضله‌های چهارسر ران
انجام حرکت‌های تقویتی و ورزش عضلات چهار سر ران برای جلوگیری از ابتلا به عارضه‌های فوق ضروری است. دکتر سعیدی موثرترین روش انجام ورزش تقویت عضلات چهار سر ران و زانو و ورزش های تقویت پا را به بیماران آموزش می‌دهند.
پیاده‌روی و گرم کردن
پیاده‌روی کردن در صورت دردناک یا خشک بودن زانو چندان ایده مناسبی به نظر نمی‌رسد، اما در واقع یکی از بهترین تمرین‌های عضله‌های چهار سر است که درد مفصل را کاهش می‌دهد، عضله‌های پا را قوی می‌کند و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. دکتر سعیدی برنامه پیاده‌روی و مدت زمان آن را با توجه به عارضه موجود برای حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر زانو  تعیین می‌کنند.
قوس کوتاه عضله‌های چهارسر
حرکت قوس کوتاه عضله‌های چهارسر روشی مناسب برای تمرین متمرکز انقباضی عضله‌های چهار سر است. مراحل انجام این حرکت تقویت عضلات چهار سر زانو به شرح زیر است:

به پشت دراز بکشید و یک قوطی قهوه کوچک یا حوله لوله شده را تکیه‌گاه زانو کنید.
زانوی خمیده را به آهستگی کاملاً صاف کنید.
عضله چهارسر را منقبض کنید و آن را ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
پا را به آهستگی پایین بیاورید.

تمرین بالای آوردن پای عقب در تقویت عضلات سرینی و همسترینگ
منبع: مه شو

تمرینات مخصوص کشش مفاصل ران

کشش مفاصل ران

به سینه بر روی یک سکو و یا سطح شیب دار بخوابید. مفصل ران خود را بر روی لبه سکو قرار دهید. پاهایتان در پشت به صورت کشید. باشد و انگشتان پایتان به نرمی بر روی زمین تماس داشته باشند.
باسن و عضلات همسترینگ خود را منقبض کنید و پاهایتان را طوری صاف کنید که با مفاصل ران شما هم سطح شوند.
۲۰ تا ۳۰ ثانیه به این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی پاهایتان را پایین بیاورید تا انگشتان، پایتان زمین را لمس کنند. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

تمرینات مخصوص کشش مفاصل ران
انجام نرمش های لگن از مهمترین مراحل بازپروری بعد از بسیاری از اعمال جراحی ارتوپدی است. بعد از اعمال جراحی تعویض مفصل ران، بعد از اعمال جراحی که برای درمان شکستگی های ناحیه لگن بکار میرود و در بسیاری جراحی های دیگر انجام نرمش از نیازهای اساسی است و بدون انجام درست نرمش ها نتیجه درمان ناقص خواهد ماند.
انجام نرمش ها مانع ایجاد بسیاری از عوارض درمانی خواهد شد، موجب میشود لنگش بیمار خیلی زود برطرف شود و با انجام آنها بیمار خیلی زودتر میتواند به زندگی طبیعی خود برگردد. نرمش های لگن در درمان بسیاری از بیماری های لگن و دردهای ناشی از آنها هم کاربرد دارد.
نرمش های لگن به دو دسته نرمش های کششی و نرمش های تقویتی تقسیم میشوند. هدف از انجام نرمش های کششی همانطور که از نام آنها پیدا است کشش عضلات، تاندون ها و رباط های اطراف مفاصل لگن است. با کشش این بافت ها قابلیت انعطاف آنها افزایش یافته و دامنه حرکتی مفصل بهبود میابد. فشار بر روی بسیاری از بافت ها کم شده و درد بیمار کاهش میابد.
از طرف دیگر نرمش های تقویتی با قویتر کردن عضلات اطراف مفصل ران موجب کاهش فشار به مفصل و در نتیجه کاهش درد بیمار میشود و همچنین انجام آنها بعد از اعمال جراحی لگن موجب کاهش لنگش بیمار و بازگشت سریعتر وی به فعالیت های عادی زندگی میگردد.
نرمش ها را میتوان در حالت های درازکش، نشسته و یا ایستاده انجام داد.
در انجام نرمش ها توجه به نکات زیر ضروری است

هر نرمشی چه کششی و چه تقویتی باید کم کم و بتدریج شروع شود. از نرمش های سبک شروع شده و بتدریج انواع مشکل تر آنها اجرا میشود

در نرمش های کششی در ابتدا باید اندام را فقط تا جایی حرکت داد که احساس کشش در مفصل و عضلات اطراف آن بوجود آید و در حین انجام نرمش ها نباید دردی احساس شود. اندام که به وضعیت مورد نظر رسید آن وضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و سپس مجددا به وضعیت اول بازمیگردیم. چند ثانیه استراحت کرده و مجددا نرمش را تکرار میکنیم. در روزهای اول هر نرمش را ۳-۲ بار انجام میدهیم ولی بتدریج و برحسب تحمل میتوانیم تعداد نرمش ها را افزایش دهیم

در نرمش های تقویتی بعد از مدتی میتوان با اضافه کردن وزنه به اندام تاثیر آن را بیشتر کرد

تعداد و مدت و شدت انجام نرمش های کششی و تقویتی بتدریج افرایش یابد

در روزهای اول در صورتیکه احساس میکنیم میتوانیم حرکتی را بطور مثال ۱۰ بار به راحتی انجام دهیم آن حرکت را فقط ۵ بار انجام داده و هر روز یکی به آن اضافه میکنیم تا بتدریج بیشتر شود

در صورتیکه در انجام یک حرکت نرمشی افراط شود در همان روز ممکن است مشکلی بوجود نیاید. چند روز تا یک هفته و یا حتی یک ماه بعد درد شروع شده و یا درد قبلی بیشتر میشود. در این زمان بیمار مجبور میشود نرمش را قطع کند ولی حتی قطع نرمش هم ممکن است نتواند مشکل بیمار را مرتفع کند. پس باید حتما توجه داشت که کلیه نرمش ها را بسیار با احتیاط و بتدریج و بر طبق یک برنامه منظم افزایش داد

در صورتیکه انجام نرمش ها با درد مختصری همراه است میتوان در ابتدا اندام و مفصل را گرم کرده و سپس نرمش را شروع کرد. با یان کار تحمل بدن بیشتر شده و میتوان نرمش ها را بهتر انجام داد


منبع: مه شو

قتل و اقدام به خودکشی در اراک

به گزارش ایسنا، به نقل از پلیس، سردار عزیزی در اینباره گفت: در نخستین دقایق بامداد امروز گزارش یک مورد قتل در یکی از محله های شهر اراک به مرکز فوریت‌های پلیس ۱۱۰ اعلام شد و با حضور تیم‌های انتظامی و کارآگاهان اداره جنایی پلیس آگاهی استان، مشخص شد خانمی حدود ۳۵ ساله توسط همسرش به قتل رسیده و فرد قاتل از صحنه متواری شده که برنامه ریزی عملیاتی پلیس برای دستگیری او آغاز شد.وی افزود: تحقیقات اولیه حاکی از آن بود که مرد خانواده  با همسرش اختلاف شدید داشته اند که فرد قاتل، با جسم سخت به سر همسرش ضربه ای وارد می کند و باعث قتل او می شود.عزیزی گفت: بعد از گذشت ساعتی از وقوع این قتل،  گزارشی از مرگ مردی میانسال  به علت برخورد قطار با او به مرکز پلیس ۱۱۰ اعلام شد و با حضور تیم‌های امدادی و انتظامی مشخص شد که او همان همسر مقتول و فرد تحت تعقیب پلیس است که خود را مقابل قطار پرتاب کرده و اقدام به خودکشی کرده است.به گفته وی، اجساد این دو نفر برای بررسی بیشتر به پزشکی قانونی انتقال شد و علت  و جزئیات این حادثه از سوی کارآگاهان پلیس در دست بررسی است.
منبع: بهارنیوز

روزگار غریب زنان کولبر

گروه جامعه_رسانه ها: روزنامه ایران نوشت:هم قاچاق می برند و هم باید حمایت قانونی شوند؛ این چالش کار و کسبی غیر رسمی به نام کولبری است که به دلایل مختلف اقتصادی، جغرافیایی، اجتماعی و سیاسی درگذر سال‌ها تبدیل به شغلی شده است که هزاران نفر از ساکنان غرب کشور و بویژه استان‌های کردستان، کرمانشاه و آذربایجان غربی را بسوی خود کشانده.
 

 در ادامه این گزارش می خوانیم: شغلی که در یک کلام از سر اجبار و تنگنای روزگار شاغلان را در بند خود می کند و هزار مسأله از این وابستگی معیشتی پدیدار می شود.سال‌هاست که در مناطق مرزی ایران کولبران یا بر اثر تیراندازی مأموران مرزبانی کشته می‌شوند یا به خاطر سقوط به دره و ریزش بهمن و سرمازدگی جان می‌بازند. آنها هم که از این خطرات جان سالم به در می‌برند بعد از چند سال بر اثر آسیب‌های بدنی شدید ناشی از حمل بارهای سنگین دچار بیماری‌های مختلف شده و زمین گیر می‌شوند. در هیچ جای قانون کشورمان از کولبری به‌عنوان یک شغل قانونی سخن به میان نیامده است اما طبق آمارها حدود ۵۰ تا ۶۰ هزار نفر در مرزهای ایران از این راه امرار معاش می‌کنند.طبیعی است که وقتی شغلی قانونی تلقی نشود از هیچ حمایت قانونی نیز برخوردار نخواهد شد. هر چند پس از حادثه مرگ چهار کولبر در اثر سقوط بهمن سال گذشته در منطقه سردشت، رهبر معظم انقلاب حساب کولبری را از قاچاقچیان جدا کرد و خواهان رسیدگی به وضعیت این قشر از جامعه و خانواده‌های آنان شد و نمایندگان مجلس نیز طرح دو فوریتی ساماندهی کولبران را مطرح کردند اما با گذشت نزدیک به یک سال هنوز اقدام مؤثری در این باره انجام نشده است و همچنان شاهد مرگ و میر این افراد در مناطق مرزی هستیم.

 

عبدالرضا عزیزی، رئیس کمیسیون اجتماعی مجلس شورای اسلامی درباره اقدام‌های کمیسیون برای حمایت از کولبران به «ایران» می‌گوید: وزیر کار، تعاون و رفاه اجتماعی قول دادند که همه کولبران را بیمه کنند و وقتی قول داد خودشان نیز تأمین اعتبار خواهند کرد و نیازی به قانون جدید در این باره نیست. ما نیز به‌عنوان نمایندگان مردم در مجلس پیگیری‌های لازم را انجام داده و از این امر حمایت کردیم و اگر کوتاهی مشاهده شود وارد خواهیم شد. در کمیسیون اجتماعی دکتر رسول خضری – نماینده پیرانشهر- مسئول پیگیری وضعیت کولبران هستند و با جدیت این موضوع را دنبال می‌کنند.

 

محمد رضا رستمی، مدیرعامل صندوق بیمه اجتماعی کشاورزان، روستاییان و عشایر که مسئول بیمه کولبران است در این باره به «ایران» می‌گوید: بعد از دستور وزیر کار اقدام‌های اولیه برای ساماندهی وضعیت بیمه کولبران آغاز شد و تاکنون ۷۵۰ کولبر را در استان آذربایجان غربی بیمه کرده‌ایم. براساس قانون برای بیمه این افراد باید استانداری در ازای هر نفر مبلغی را به ما پرداخت کند و بقیه پول بیمه را نیز خود کولبران باید بپردازند. به گفته دکتر رستمی این بیمه همانند قوانین بیمه عشایری است به‌عنوان مثال اگر کسی فوت کند به شرط آنکه یک سال سابقه بیمه داشته باشد به خانواده‌اش حقوق پرداخت می‌شود یا بعد از ۱۵ سال این افراد می‌توانند بازنشسته شوند و در کل تمامی قوانین بیمه کشاورزان و عشایر برایشان اجرا می‌شود.

 

** ایجاد اقتصاد سفید در مرزها

هر چند بیمه کردن کولبران امری پسندیده و مهم است اما با توجه به اینکه تاکنون یک سی‌ام این افراد نیز موفق به دریافت بیمه نشده‌اند به نظر می‌رسد در این بخش هم مشکلات زیادی وجود دارد.ناهید تاج‌الدین، عضو کمیسیون اجتماعی مجلس در این باره به «ایران» می‌گوید: متأسفانه کولبری در‌گذار زمان تبدیل به یک نهاد شغلی شده است به عبارتی دیگر امروزه یک رفتار شغلی مستمر به نام کولبری وجود دارد و در استان های مرزی نهادینه شده است.آمار پرونده‌های تشکیل شده قاچاق در استان‌های کشور نشان می‌دهد استان‌های مرزی بیشترین پرونده‌های قاچاق کالا را به خود اختصاص داده‌اند، در این میان استان‌های آذربایجان غربی، سیستان و بلوچستان، خراسان رضوی، هرمزگان و کردستان نزدیک به ۶۰ درصد آمار پرونده‌های قاچاق در کل کشور را دارا هستند و خواسته یا ناخواسته امروز کولبری بر مبنای قاچاق کالا شکل گرفته و این ناشی از عوامل متعددی است.

 

نماینده مردم اصفهان با تاکید بر اینکه تا زمانی که شرایط اقتصاد سفید در مرزها مهیا نشود در این مناطق شاهد رواج اقتصاد سیاه و پدیده قاچاق کالا خواهیم بود می‌افزاید: متأسفانه معیشت حدود ۶۵ تا ۶۸ هزار نفر از هموطنانمان در سه استان غربی کردستان، کرمانشاه، آذربایجان غربی و همچنین استان سیستان و بلوچستان، از راه اقتصاد سیاه می‌گذرد. این در حالی است که در چارچوب ماده ۲۵ قانون برنامه ششم توسعه، دولت مکلف به اصلاح قوانین در راستای احصا و سالم کردن محیط کسب وکار شده است. از طرف دیگر در ماده ۱۲۱ قانون برنامه ششم، مشارکت دهی مرزنشینان در طرح‌های اقتصادی وامنیتی پیش‌بینی شده است که این می‌تواند منجر به کاهش پدیده کولبری شود چون عمده‌ترین دلایل کولبری توسعه نیافتگی مناطق مرزی است که موجب تشدید نابرابری‌های منطقه‌ای شده است.

 

تاج‌الدین، ضعف سرمایه گذاری در مناطق مرزی را که منجر به توسعه نیافتگی، افزایش بیکاری و کاهش فرصت‌های اشتغال شده از مهم‌ترین دلایل تشدید پدیده کولبری دانسته و می‌گوید: ما می‌توانیم از منابع معدنی و کشاورزی شهرهای مرزی استان کردستان با استفاده از نیروی کار محلی برای توسعه صادرات استفاده کنیم یا در این مناطق توسعه تعاونی‌ها و بازارچه‌های مرزی را به منظور استفاده از بازار مصرف کشورهای همسایه داشته باشیم.وی می‌افزاید: با پیگیری‌های کمیسیون اجتماعی مجلس، نمایندگان و مسئولان استان‌های مرزی و تأمین منابع بیمه کولبران، کار بیمه ۱۶ تا ۱۸ هزار کولبر در استان آذربایجان غربی آغاز شده و تفاهمنامه تأمین منابع مالی بیمه کولبران، هشتم تیر ماه امسال به امضا رسید و فرآیند بیمه کولبران همزمان از همان تاریخ آغاز شده است. سهم کولبران از این حق بیمه، فقط ۵ درصد است و مابقی حق بیمه به عهده نهادهایی چون استانداری، دولت، صندوق بیمه اجتماعی کشاورزان و روستاییان و عشایر هرکدام به میزان ۲۰ درصد و وزارت تعاون خواهد بود که قراراست بیمه کولبران شامل بیمه درمانی، دیه، از کارافتادگی، مستمری و بازنشستگی باشد، در این بیمه ۱۵ سال سابقه کار یا ۶۵ سال سن را از جمله شرایط بازنشستگی کولبران اعلام می‌کند. بتدریج و با تعیین تکلیف منابع مالی بیمه کولبران سایر استان‌های مرزی نیز محقق خواهد شد. وی یکی از مهم‌ترین اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از مرگ کولبران در اثر تیراندازی را قرارگرفتن آنها تحت نظارت هنگ مرزی عنوان کرده و می‌گوید: در حال حاضر اغلب جمعیت ۱۸هزار نفری کولبران آذربایجان غربی تحت نظارت هنگ مرزی هستند و برای آنها دفترچه بیمه و کارت کولبری در حال صدور است که این امر برای سایر استان‌های مرزی نیز بتدریج اتفاق می‌افتد.

 

** وضعیت دردناک مردم مناطق مرزی

شهاب نادری- نماینده مردم کردستان در مجلس شورای اسلامی – در حالی که مشکلات مردم مناطق مرزی را بسیار زیاد می‌داند به «ایران» می‌گوید: درد دل‌های مردم در مناطق مرزی زیاد است در این مناطق زیرساخت‌های لازم برای اشتغالزایی وجود ندارد نه کارخانه‌ای هست نه بازار کسب و کار قانونی رونقی دارد بنابراین مردم مجبورند برای امرار معاش خود و خانواده شان به کولبری روی بیاورند. وی در این باره می‌افزاید: ناگفته نماند که کولبری شغلی تعریف شده است و بر اساس فرمایش رهبر معظم انقلاب قاچاق محسوب نمی‌شود. بلکه این افراد برای امورات زندگی خودشان ناچارند با زحمتی زیاد اقدام به حمل اجناس سنگین کنند که علاوه بر تبعات اقتصادی و امنیتی حتی باعث می‌شود در سنین پیری دچار مشکلات بدنی شدید شوند.نماینده مردم کردستان در مجلس شورای اسلامی در ادامه می‌گوید: بی‌تردید اگر مردم این مناطق منبع درآمدی داشته باشند هرگز حاضر نمی‌شوند به کولبری روی آورند و این بارهای سنگین را در راه‌های صعب العبور و خطرناک حمل کنند. مسیرهایی که خودروها نیز نمی‌توانند آن را به سلامت طی کنند. به عقیده بنده دولت باید به مناطق مرزی توجه بیشتری داشته باشد هم از نظر امنیتی وهم برای نگه داشتن مرزنشینان در آن مناطق چرا که بیکاری یک جوان در نقطه صفر مرزی می‌تواند مشکلات امنیتی ایجاد کند اما یک جوان بیکار در جایی مانند تهران آسیب اجتماعی تلقی می‌شود. نادری همچنین با اشاره به اینکه کولبران فقط حمل‌کننده بار هستند و از قانونی و غیرقانونی بودن بارها اطلاعی ندارند می‌گوید: افرادی که به کولبران مراجعه می‌کنند در ازای مبلغی پول از آنها می‌خواهند بار را حمل کنند. این در حالی است که صاحب بار در برج خود راحت نشسته است اما کولبر باید جانش را در مقابل مبلغی اندک به خطر بیندازد. ما برای ساماندهی این افراد در مجلس طرحی داده‌ایم که امیدوارم مرکز پژوهش‌های مجلس روی آن کار کارشناسی انجام دهد. اگر طرح ساماندهی مرزها به نتیجه برسد کولبران نیز ساماندهی می‌شوند. این وظیفه ما نمایندگان است که از این افراد حمایت کنیم و برای آنها حق بیمه و کارت شناسایی صادر شود. وی در مورد کولبرانی که از سوی مأموران مرزبانی کشته می‌شوند نیز می‌گوید: در این پرونده‌ها مدعی العموم یعنی دادستان منطقه می‌تواند پرونده را پیگیری کند و اجازه ندهد خانواده این افراد زیان ببینند. هر چند که بحث ورود و خروج غیر قانونی از مرز نکته مهمی است اما مرزبانان با توجه به شناختی که از منطقه دارند می‌دانند که این کولبران در چه نقاطی فعالیت دارند و قرار نیست به خاطر حمل و ورود چند حلقه لاستیک از مرز یا اجناس دیگر جان انسانی را گرفته و خانواده‌ای را داغدار کنند. این افراد برای ادامه زندگی مجبور به این کار هستند و از مرزبانان می‌خواهیم که حداقل در نحوه شلیک و تیراندازی به افراد نکات لازم را رعایت کنند و با کشتن این افراد زحمتکش برای رسانه‌های بیگانه خوراک درست نکنند.

 

اما در همین رابطه یکی از کارشناسان وزارت کشور در حوزه مبارزه با قاچاق نیز درباره طرح ساماندهی کولبران از سوی دولت به «ایران » می‌گوید: پس از آنکه دولت بحث اهتمام به وضعیت معیشت مرزنشینان و مبارزه جدی با قاچاق کالا در استان‌های مرزی را مطرح کردند، از آنجا که ۴ استان کشور درگیر موضوع کولبری بودند به‌دلیل این سیاست‌ها با همکاری دستگاه‌های اجرایی از جمله ستاد مبارزه با قاچاق کالا و ارز، گمرک و وزارت صنعت، معدن و تجارت در سال گذشته آیین‌نامه‌ای تهیه کرده و به دولت دادیم که پس از بررسی‌های کارشناسی منجر به صدور آیین‌نامه ساماندهی مبادله کالا در بازارچه‌های موقت مرزی شد که در حال حاضر تعدادی از کولبران دارای کارت در این بازارچه‌ها فعالیت می‌کنند. فرآیند شناسایی کولبران نیز از سوی فرمانداری‌ها صورت می‌گیرد و با شرایط جدید کارت الکترونیک مرزنشینان توسط سازمان‌های صنعت و معدن استان‌ها صادر می‌شود.

 

** بررسی ابعاد حقوقی کولبرها

حقوقدانان معتقدند کولبری نمونه بارز تبعیض و نقض حقوق شهروندی است. کسانی که مجبورند کولبری کنند تا بتوانند خود و خانواده شان زنده بمانند. آنها مواد مخدر حمل نمی‌کنند اما بارشان قاچاق محسوب می‌شود. باری که متعلق به دیگری است و آنها فقط حملش می‌کنند اما خطراتش مال آنهاست.محمد رضا آرامش، وکیل دادگستری در این باره به «ایران» می‌گوید: کولبر‌ها افرادی هستند که برای کسب درآمد مجبور به حمل اجناسی بین دو طرف خطوط مرزی هستند و در قبال این حمل و نقل دستمزد ناچیزی دریافت می‌کنند. سن کولبران به‌طور معمول بین ١٣ تا ۶٠ سال است. در این میان کودکان کولبر بیش از همه متحمل ضرر و زیان می‌شوند. به‌طور کلی کولبران فاقد هر نوع صنف حمایتی بوده و جدای از تحمل فشار فیزیکی بالا در اثر حمل کالا در مسافت طولانی که منجربه آسیب جسمی خطرناک می‌شود به علت نداشتن پوشش بیمه‌ای و نبود مراکز درمانی در این مسیر و ناتوانی مالی در درمان دچار معضلات جسمی زیاد شده و دوره کودکی آنان به دوره‌ای پر از درد و ستم تبدیل می شود. این در حالی است که با استناد به‌ ماده ۴ منشور حقوق شهروندی حق کودکان است که از بهره کشی و تبعیض مصون و از حمایت اجتماعی متناسب برخوردار باشند. با توجه به قانون اساسی کشور ایران حق حیات و حق شهروندی حقی است که پذیرفته شده و به هیچ عنوان نمی‌توان آن را از افراد سلب کرد.

 

این حقوقدان در ادامه می‌گوید: شغل کولبری طبق قانون به رسمیت شناخته نشده است بلکه مسأله‌ای به‌ نام مرز‌های اصلی وجود دارد که در آن تجارت انجام می‌پذیرد و در قانون افرادی به‌عنوان انتقال دهنده کالا شناخته می‌شوند که مشروط بر داشتن کارت تردد می‌توانند اقدام به انتقال کالا از محورهای مرزی کنند این مهم در چند سال گذشته شروع شده است ولی نتوانسته آنچنان مؤثر واقع شود. با توجه به موارد فوق که قانون، کولبری را به رسمیت نمی‌شناسد باید گفت که با توجه به تعریف قاچاق در قانون که کلمه قاچاق را به انتقال هر نوع کالا از مبادی مرزی غیررسمی، خارج از مجموعه حاکم بر نظام اقتصادی تعریف می‌کنند، باید گفت شخصی که خارج از تعریف فوق در مرز‌های کشور اقدام به کولبری می‌کند فعالیت وی قاچاق محسوب می‌شود. آرامش معتقد است: به رسمیت شناخته نشدن این شغل از سوی قانون سبب می‌شود که چنین شغلی مورد حمایت‌های قانونی نیز قرار نگیرد و بالطبع برای مرزنشینان شاغل به کولبری و خانواده‌شان هیچ پشتیبانی وجود نداشته باشد. از طرفی وجود مصائبی که در حوزه فعالیت کولبری وجود دارد سبب شده هر ساله آمار قربانیان این شغل افزایش یابد که این تلفات اغلب به خاطر وجود سرما، شلیک نیروهای مرزی و… است.

 

این وکیل دادگستری در ادامه با تأکید بر اینکه اگر کولبری را جرم هم بدانیم شلیک به کولبران به قصد کشتن آنها مجاز نیست می‌گوید: مأموران باید قانون به کار‌گیری اسلحه را رعایت کنند تا حداقل از آمار کشته شدن کولبران که افراد بی‌خطری برای مرزبانان محسوب می‌شوند کاهش یابد. متأسفانه فقدان کارشناسی دقیق حقوقی و اقتصادی، نبود نهادهای مدنی فعال در این زمینه، وجود معضل بیکاری در میان مرزنشینان و تعیین تکلیف نشدن این موارد از سوی قانون سبب شده که تعداد کولبران هر ساله افزایش پیدا کند. بدیهی است در صورت وجود یک سیستم نظارتی دقیق بر مرزهای کشور و کاهش معضل بیکاری در مناطق مرزی تا حدود زیادی می‌تواند به حل این مسأله کمک کند.

 

عبدالرضا عزیزی: وزیر کار، تعاون و رفاه اجتماعی قول دادند که همه کولبران را بیمه کنند و وقتی قول دادند خودشان نیز تأمین اعتبار خواهند کرد و نیازی به قانون جدید در این باره نیست

 

شهاب نادری: کولبری شغلی تعریف شده است و این افراد برای امور زندگی خودشان ناچارند با زحمتی زیاد اقدام به حمل اجناس سنگین کنند

 

محمدرضا رستمی: قوانین بیمه کولبری همانند قوانین بیمه عشایری است به‌عنوان مثال اگر کسی فوت کند به شرط آنکه یک سال سابقه بیمه داشته باشد به خانواده‌اش حقوق پرداخت می‌شود

 

ناهید تاج‌الدین: متأسفانه کولبری در‌گذر زمان تبدیل به یک نهاد شغلی شده است به عبارتی دیگر امروزه یک رفتار شغلی مستمر به نام کولبری وجود دارد و در استان های مرزی نهادینه شده است

 

محمدرضا آرامش: شغل کولبری طبق قانون به رسمیت شناخته نشده است و در قانون افرادی هستند که مشروط بر داشتن کارت تردد می‌توانند اقدام به انتقال کالا از محورهای مرزی کنند
منبع: بهارنیوز

پولدارهای دنیا اهل کجا هستند؟

 «در این بازه زمانی شمار میلیاردرها هم با ۱۰ درصد افزایش به ۱۵۴۲ نفر رسید. این رشد ۱۰ درصدی معادل اضافه شدن ۱۴۵ نفر به فهرست میلیاردرهای دنیا است که بیشترین شمار آنها در قاره آسیا به خصوص چینی بودند. برای اولین بار در طول تاریخ شمار میلیاردرها در آسیا بیشتر از شمار میلیاردرها در آمریکاست و به همین دلیل سال ۲۰۱۶ میلادی به عنوان سالی خاص در تاریخ دنیا ثبت شده است.در سال گذشته ۶۳۷ میلیاردر آسیایی بودند در حالی‌ که شمار میلیاردرهای اروپایی برابر با ۳۴۲ نفر و شمار آمریکایی ها برابر با ۵۶۳ نفر بود اما با وجود این که شمار میلیاردرهای آسیایی بیش از آمریکایی‌هاست ولی هنوز سهم ثروت آمریکایی‌ها بیشتر از ثروتمندان آسیایی است. در سال ۲۰۱۶، سرعت رشد ثروت میلیاردها در آمریکا برابر با ۱۵ درصد بود که نسبت به متوسط سرعت رشد پنج سال اخیر ۲.۱ درصد رشد داشته است. مجموع ثروت میلیاردرهای آمریکایی در سال قبل برابر با ۲.۴ هزار میلیارد دلار بود و آمریکا میزبان پیرترین میلیاردرهای دنیاست.مطالعات نشان می‌دهد در صورتی‌ که سرعت رشد کنونی ثروت در دنیا ادامه پیدا کند تا چهار سال آینده میزان ثروت آسیایی‌ها بیش از آمریکایی‌ها می‌شود.
طبق این گزارش که میزان ثروت افراد را طی بیست سال اخیر مورد مطالعه قرار داده است، ثروت این طبقه اقتصادی از مردم دنیا در همه سال‌ها افزایشی بود و تنها در سال ۲۰۱۵ میلادی ثروت میلیاردرها نسبت به سال قبل از آن رشد نکرد.
ثروتمندان دنیا پیر شده‌اند
گزارش تهیه شده توسط  مرکز PWC نشان می‌دهد ثروتمندان دنیا پیر شده‌اند و ظرف سال‌های آتی ثروت آنها بین فرزندان و وراث دیگرشان تقسیم می‌شود و تصمیم گیری در مورد نحوه استفاده از این منابع مالی عظیم به نسل بعدی منتقل خواهد شد.در این گزارش نوشته شد: طی بیست سال آینده، میلیاردرهایی که بیش از ۷۰ سال خواهند داشت بالغ بر ۲.۴ هزار میلیارد دلار را به نسل‌های بعدی منتقل می‌کنند. انتظار می‌رود بخشی از این سرمایه‌ها هم به بنیادهای خیریه انتقال داده شود و صرف افزایش سطح رفاه عمومی شود. البته میلیاردرهای آسیایی جوان هستند و این اتفاق در این منطقه نخواهد افتاد ولی اروپا و و آمریکا این دوره انتقال ثروت را تجربه می‌کنند.
سرمایه‌ها در کجا صرف می‌شود
حال این سوال مهم وجود دارد که ثروتمندان سرمایه‌های خود را در کجا سرمایه‌گذاری می‌کنند؟در سال‌های اخیر سهم میلیاردرهایی که منابع مالی خود را در بخش هنر و ورزش صرف می‌کنند، افزایش پیدا کرده است. در سال ۲۰۱۶ میلادی ۷۲ تن از میلیاردرها در میان جمع‌کنندگان آثار هنری در دنیا وجود داشتند و شمار میلیاردرهایی که اقدام به خرید و راه‌اندازی موزه کردند، افزایش پیدا کرد. از طرف دیگر سرمایه‌گذاری در رشته‌های ورزشی، خرید باشگاه‌های ورزشی و سرمایه‌گذاری روی آنها هم افزایش چشمگیری پیدا کرد. در سال گذشته بیشتر از ۱۴۰ کلوب ورزشی بزرگ دنیا و تیم ورزشی تحت مالکیت ۱۰۹ میلیاردر بزرگ بود که ۸۹ میلیاردر آمریکایی، ۳۲ میلیاردر آسیایی و ۲۰ میلیاردر اروپایی بودند.موسسه مطالعاتی PWC پیش‌بینی کرد با توجه به پایان یافتن سال‌های بحرانی اقتصاد و افزایش سرعت رشد اقتصادی در دنیا، روند رشد ثروت در دنیا در سال‌های ۲۰۱۸ و ۲۰۱۹ میلادی تسریع می‌شود و درآمد ثروتمندان هم رو به افزایش خواهد گذاشت. در نتیجه سرمایه‌گذاری در بخش‌های هنری و ورزشی هم بیشتر می‌شود. این روند در سال‌های بعدی تسریع می‌شود زیرا بخش بیشتری از منابع مالی در اختیار جوانان در آمریکا و اروپا قرار می‌گیرد.»
منبع: بهارنیوز

تغییر فرم ابروی ستاره‌ها از گذشته تا کنون

برترین ها – ترجمه از پردیس بختیاری: ابروها در نمایش بهتر زیبایی چشمان نقش بسیار موثری دارند و به همین دلیل است که پس از چشم، این عضو صورت مورد توجه زیاد قرار دارد. با این تفاسیر و با توجه به نقش ابرو در صورت، شاید برایتان جالب باشد تغییر مدل ابروهای هنرمندان هالیوودی را از زمان گذشته تا حال با هم مقایسه کنید.

۱٫ در دهه ۹۰ میلادی، ابروهای نازک مد بود اما خوشبختانه مد برگشت و ابروهای طبیعی جای خود را به آن داد. آنجلینا جولی نیز با پر کردن ابروهایش آنها را به حالت طبیعی خود بازگرداند.

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۲٫ نیکول ریچی عاشق ابروهای کمانی شکل است. تفاوت مدل ابروهای او در گذشته و حال، تنها پهنای آن است. او در گذشته ابروهایی باریک داشته اما حال آنها را پهن تر کرده تا با مد روز پیش رود. علاوه بر پهنای ابرو، رنگ ابروهای او نیز تیره تر و با رنگ موهایش یکی شده است.

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۳٫ به ابروهای لیدی گاگا نگاه کنید. او در گذشته رنگ روشن موهایش را با رنگ ابروهایش ست کرده بود به طوری که ابروهایش به چشم نمی آمد اما حال نه تنها آنها را پهن تر بلکه رنگ آنها را نیز تیره تر کرده است. شما کدامیک را ترجیح می دهید؟

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۴٫ ابروهای کامرون دیاز در سال ۲۰۰۰، تقریبا نامرئی و با رنگ بلوند موهایش ست بود. اما در سال ۲۰۱۴ بود که او رنگ ابروهایش را تغییر داد و آنها را تیره تر کرد. اگر چه او هیچ تغییری به فرم ابروهایش نداد ولی به نظر می رسد که او با ابروهای جدیدش زیباتر شده است.

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۵٫ یکی از معروف ترین ابروها را مدل معروف، سارا دلوین، دارد، از این رو که بسیار پرپشت و حالت دار است. او به خوبی می داند که مدل ابروهایش بسیار زیباست، به همین دلیل تنها تغییری که به آن داده، رنگ ابروهایش است. او به ابروهایش رنگی گرم تر زده تا زیبایی چهره اش را دوبرابر سازد.

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۶٫ از آنجا که ابروهای باریک، چهره را مسن تر نشان می دهد، درو بریمور نیز از مدل ابروهایی که در سال ۲۰۰۷ داشته دست کشید و آنها را پرپشت تر کرد.

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۷٫ یکی از بیشترین تغییرات ابرو، مربوط به گوئن استفانی ست. در سال ۲۰۰۰ او ابروهایی کمانی و بسیار باریک داشت اما خداروشکر دلش را زد و به ابروهای پرپشت طبیعی خود بازگشت.

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۸٫ جنیفر لورنس ثابت کرد که ابروها نباید هم رنگ پوست صورت باشند. او با پررنگ کردن ابروهایش، به چهره بی روحش طراوت داد. به علاوه قد ابروهایش را نیز بلندتر کرد که بر کشیدگی و زیبایی چشمهایش افزود.

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۹٫ شاید از این که جنیفر لوپز در سال ۱۹۹۸ ابروهایش را به این شکل در آورد، تعجب کنید اما خب مقاومت کردن در برابر مد سخت است. اما خوشبختانه او ابروهایش را به حالت طبیعی خود بازگرداند.

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۱۰٫ این طور به نظر می رسد که جولیا رابرتس ابروهایش را در سال ۱۹۹۰ بر نمی داشته، اما ما خوشحالیم که حداقل آنها را تمییز می کند.

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۱۱٫ فرم ابروهای کیت وینسلت از سال ۱۹۹۸ تاکنون تغییر چندانی نکرده است، تنها رنگ آن پررنگ تر شده اما تغییری که به فرم صورت اش داده، بسیار است.

تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون 


۱۲٫ ما ابروهای طبیعی کیم کارداشیان را در سال ۲۰۰۷ بیشتر از ابروهای مصنوعی زمان حال او می پسندیم، شما چطور؟

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۱۳٫ ابروهای کنونی کایلی جنر بسیار پهن تر از ابروهای او در سال ۲۰۱۰ است. او همچنین اندکی رنگ آنها را روشن تر کرده تا با رنگ جدید موهایش ست شود.

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۱۴٫ تغییرات ابروهای مدونا از سال ۱۹۸۷ تا سال ۲۰۱۵ بسیار چشمگیر است. او ابروهایش را باریک تر روشن تر کرده است. ما که از این تغییر راضی هستیم، شما را نمی دانیم!

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


۱۵٫ ابروهای پنلوپه کروز نیز از سال ۱۹۹۹ تا به حال تغییر زیادی کرده است. او هم مانند ستاره های دیگر نه تنها آنها را پرپشت تر بلکه رنگ شان را نیز روشن تر کرده است.

 تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون

۱۶٫ ریحانا با کشیدن دم ابروهایش، به صورت اش کشیدگی بیشتری داده است. شما نیز می توانید به سادگی و به کمک مداد یا سایه ابرو، این کار را انجام دهید و تاثیر آن را روی صورت تان ببینید.

تغییر فرم ابروی ستاره ها از گذشته تا کنون


منبع: برترینها

طرز تهیه اسپرینگ رول سبزیجات

وب سایت آشپزباشی: اسپرینگ رول رو با خمیر مخصوصش که خیلی نازکه درست می کنن. برای راحت تر شدن کار، ما از خمیر‌های آماده سمبوسه استفاده کردیم.

  

مواد لازم :

  •     قارچ ۸۰ گرم
  •     روغن گیاهی۱ لیتر
  •     کلم‌سبز۲۰۰ گرم
  •     هویج۱ عدد
  •     پیازچه۳ عدد
  •     زنجبیل۱ تکه
  •     فلفل چیلی قرمز۱ عدد
  •     ریحان۱ دسته
  •     گشنیز۱ دسته
  •     رشته ورمیشل۵۰ گرم
  •     روغن کنجد۲۰ میلی لیتر
  •     جوانه گندم۷۵ گرم
  •     بادام زمینی۳ قاشق غذاخوری
  •     سس سویا۴ قاشق غذاخوری
  •     نشاسته ذرت۱ قاشق غذاخوری
  •     پودر دارچین۱/۵ قاشق غذاخوری
  •     میخک۱/۵ قاشق غذاخوری
  •     پودر زیره۱/۵ قاشق غذاخوری
  •     انیسون۱/۵ قاشق غذاخوری
  •     فلفل قرمز۱/۵ قاشق غذاخوری
  •     خمیر سمبوسه۱۶ ورق
  •     سس چیلی شیرین به میزان لازم
 اسپرینگ رول سبزیجات
آماده کردن مواد برای تهیه اسپرینگ رول سبزیجات:

۱٫  قارچ رو به سایز دلخواهتون خرد کنید.

۲٫  کلم‌سبز رو ریز خرد کنید.

۳٫  هویج رو پوست بگیرید و به شکل نوارهای باریک خرد کنید.

۴٫  قسمت‌های سبز پیازچه رو مورب برش بزنید و قسمت های سفید اون‌ها رو مثل نوار‌های باریک برش بزنید.

۵٫  از یه تکه ۵ سانتی متری زنجبیل تازه استفاده کنید. اون رو پوست بگیرید و رنده کنید.

۶٫  فلفل چیلی رو ریز خرد کنید.

۷٫  ریحان و گشنیز رو درشت خرد کنید.

۸٫  رشته ورمیشل رو در کاسه ای از آب جوش بریزید، روی اون رو بپوشونید و برای ۱۰ دقیقه کنار بذارید. رشته رو با آب سرد آبکشی کنید و کنار بذارید.

۹٫  بادام زمینی رو برشته و خرد کنید.

مراحل تهیه اسپیرینگ رول:

   ۱٫  در ماهیتابه کمی روغن بریزید و قارچ‌ها رو تا نرم بشن در اون تفت بدین. اون‌ها رو از ماهیتابه خارج کنید و کنار بذارید.

    ۲٫ برای مواد میانی، کلم‌سبز، هویج، قسمت‌های سفید پیازچه، زنجبیل، فلفل چیلی، ریحان و گشنیز رو به همراه رشته ورمیشل در کاسه بزرگی بریزید. روغن کنجد، جوانه گندم، بادام زمینی و سس سویا رو به مواد اضافه کنید و خوب هم بزنید. حالا   قارچ‌ها رو اضافه کنید.

   ۳٫ در کاسه کوچکی، نشاسته ذرت رو در ۲ قاشق غذا خوری آب سرد حل کنید.

    ۴٫ادویه ها شامل پود دارچین، پودر میخک، پودر زیره، پودر انیسون و فلفل قرمز رو در کاسه کوچک دیگه ای با هم ترکیب کنید.

    ۵٫ ورق های خمیر سمبوسه رو یکی یکی روی سطح کار بذارید، کمی از ترکیب ادویه‌ها روی اون ها بپاشید. ۱ قاشق غذاخوری از ترکیب سبزیجات در یک انتهای خمیر بذارید و با قلمو از ترکیب نشاسته و آب به لبه‌های خمیر بمالید. کمی از گوشه‌های  خمیر را روی اون برگردونید و بعد خمیر رو رول کنید. رول‌های آماده رو در یک ظرف بچینید و روی اون‌ها رو با پارچه نمدار بپوشونید.

    ۶٫ روغن رو در قابلمه ای روی حرارت متوسط، گرم کنید. در هر نوبت، با احتیاط چند عدد از رول‌ها رو در روغن بندازید و برای۲ تا ۳ دقیقه تا طلایی بشن، سرخ کنید. اون‌ها رو با کفگیر از روغن خارج کنید و روی حوله کاغذی آشپزخونه بذارید تا روغن اضافیشون گرفته بشه.

    ۷٫   اسپیرینگ رول‌ها رو با سس چیلی شیرین و برش‌های پیازچه سرو کنید


منبع: برترینها

کاهش کارایی با انجام چند کار به صورت همزمان

کار کردن

شاید شما هم جزو کسانی باشید که می توانید چند کار را به صورت همزمان انجام دهید مثلا هم صبحانه بخورید، هم در شبکه های اجتماعی باشید و هم با تلفن تان صحبت کنید و بخاطر این موضوع به خودتان افتخار کنید. ولی انجام چند کار به صورت همزمان در طولانی مدت باعث کاهش کارایی و عملکرد شما می شود.

ممکن است از این که می توانید همزمان با انجام کارهایتان در محل کار، تلفنی با یکی از دوستان تان صحبت کنید و صبحانه هم بخورید، احساس غرور کنید! شاید احساس خوبی دارید که چند پنجره همزمان روی دسکتاپ شما باز است و علاوه بر انجام تکالیف درسی به پیام های دوستان تان نیز پاسخ می دهید. احتمالا هنگام مطالعه همین مطلب هم، تلفن همراه یا لپ تاپ تان از شما دور نیست و منتظر پست های دوستان تان در شبکه های اجتماعی هستید. با این شرایط و بعد از مشاهده نمودار، خواندن ادامه این مطلب برای تان جالب خواهد بود.

مالتی تسکینگ یا چند وظیفه ای چیست؟

انجام کارهای موازی از ویژگی های اجتناب ناپذیر در زندگی بسیاری از ماست. فقط شاید بسته به سبک زندگی هر کدام از ما سهم این نوع رفتار، کمتر یا بیشتر باشد. مالتی تسکینگ (Multitasking) یا چند وظیفه ای به شرایطی گفته می شود که فرد به طور همزمان دست به انجام چند کار می زند. در میان ما برخی هستند که چند وظیفه ای را هدیه خاص خداوند می دانند و بر این باورند که این کار، عملکرد آنان را تقویت می کند و احتمالا احساسی توام با غرور و سرمستی در این دسته از افراد ایجاد می شود؛ حسی به معنای دیده شدن و مهم جلوه کردن، آن هم در شرایطی که کار جدی انجام نداده اند! اما چرا؟ چرا به این کار ترغیب می شویم؟

دلایل علمی لذت بردن از چند وظیفه ای

در مغز همه ما هورمونی به نام «دوپامین» وجود دارد که مسئول پاداش دهی، احساس خوشی و لذت در مغز است؛ هرچه کارهای بیشتری انجام دهیم این هورمون ترشح بیشتری خواهد داشت. از آن جا که مغز ما این هورمون را دوست دارد، به حرکت بین فعالیت های مختلف و کوچک ترغیب می شویم تا بدن مان در فواصل کوتاه از این هورمون بهره مند شود. با انجام یک فعالیت کوچک، احساسی مطابق با انجام فعالیتی بزرگ به ما دست می دهد، در حالی که هیچ کار خاصی انجام نداده ایم یا حداقل کاری انجام نداده ایم که به تفکر جدی احتیاج داشته باشد.

کاهش توانایی مغز با چند وظیفه ای

حقیقت این است که تغییر مرکز توجه برای سیستم شناختی مغز، ساده و کم هزینه نیست. بر اساس برخی مطالعات دانشگاهی صورت گرفته در دانشگاه استنفورد، کسانی که به صورت همزمان به چند فعالیت (هر چقدر هم ساده) اشتغال دارند، طی آن مدت در انجام تحلیل های ذهنی، افت عملکرد شدیدی را تجربه می کنند؛ به طوری که کاهش توانایی مغزی آن ها را (هنگام انجام چند کار همزمان) می توان با یک شب بیداری کامل معادل دانست. سه مورد از مهم ترین دلایل این پدیده عبارت است از: الف) چند وظیفه ای تولید کورتیزول یا همان هورمون استرس را افزایش می دهد. اگر مرتب مغز خود را از فعالیتی به فعالیتی دیگر معطوف کنیم، ترشح هورمون استرس تحریک می شود و در نتیجه خیلی سریع تر احساس خستگی می کنیم که به خصوص خود را به شکل خستگی ذهنی نشان می دهد. ب) انجام همزمان چند کار، منجر به ایجاد خطا در سازمان دهی افکار و فیلتر کردن اطلاعات نامرتبط می شود و در نتیجه فرد در سوییچ کردن از یک کار به کار دیگر کند می شود. ج) مغز ما برای انجام چندین فعالیت به طور همزمان سیم پیچی نشده است! باید دانست که مغز برای این کار هزینه های متعددی را پرداخت می کند و زمانی که مردم تصور می کنند در حال انجام چند فعالیت در یک زمان هستند، در واقع هر بار که این کار را انجام می دهند فشاری مضاعف به خود وارد می کنند.

توصیه هایی برای کاهش افت ناشی از چند وظیفه ای

همان گونه که مشخص شد، چند وظیفه ای کارایی و عملکرد شما را در بلند مدت کاهش می دهد چون مغز شما می تواند در یک لحظه فقط روی یک موضوع تمرکز کند. به منظور جلوگیری از افت عملکرد ناشی از انجام همزمان چند فعالیت و رهایی از آن، پیشنهاد می شود:

۱-فعالیت های روزانه خود را اولویت بندی کنید. برای این منظور می توانید مهم ترین کارهای خود را در هر شش ساعت به ترتیب فهرست کنید.
۲-هر شب قبل از خواب برنامه های فردای خود را فهرست کنید و هر کدام را در زمانی به خصوص قرار دهید.
۳- در میان کارهای روز مره تان فواصلی را خالی نگه دارید تا در آن زمان به دور از استرس به انجام کارهای به تاخیر افتاده تان برسید.
۴-از منابع حمایتی و اجتماعی اطراف تان کمک بگیرید و در صورت امکان، برخی کارها را با کمک آن ها به سر انجام برسانید.
۵-به منظور ارتقای عملکرد مغزی و شناختی خود از یک روان شناس یا روان پزشک متخصص در زمینه مداخلات تکنولوژیک بهره مند شوید.

منبع: روزنامه خراسان


#کاهش توانایی مغز با چند وظیفه ای#کاهش کارایی با چند وظیفه ای بودن#مالتی تسکینگ چیست

ارسال شده در ۱۶ آبان ۱۳۹۶ توسط آقای مختارنیا با موضوع پزشکی


منبع: دکتر سلام

علت مضر بودن رسانه های اجتماعی بر سلامت روان

شبکه های اجتماعی

بر اساس تحقیقاتی که در خصوص تاثیر شبکه های اجتماعی بر سلامت روان صورت گرفته است، محققان متوجه این موضوع شده اند که شبکه های اجتماعی بیشتر از زمان بر سلامت ذهنی بسیار مضر هستند و همینطور به چگونگی استفاده ما از این رسانه ها بستگی دارد.

این روزها کمتر کسی پیدا می شود که بخش زیادی از زمان خود را در شبکه های اجتماعی مختلف نگذراند. بسیاری معتقد هستند سلامت روان ما تحت تأثیر مقدار زمانی است که در رسانه های اجتماعی می گذرانیم اما محققان می گویند چیزی که بیشتر از زمان برای سلامت ذهنی مضر است، چگونگی استفاده ما از این شبکه ها است..

یکی از عادات کاربران مخصوصاً جوان در رسانه های اجتماعی به ویژه فیسبوک، نوشتن پست هایی است که به صورت تعمدی مبهم، اما تحریک کننده است. اصطلاحی که به آن vaguebooking می گویند. به گفته محققان دو دانشگاه در ایالت فلوریدا استفاده کردن از رسانه های اجتماعی به این روش، مثل فریاد زدن برای طلب کمک است، درحالی که دیگر افراد از رسانه های اجتماعی اعتماد به نفس بالا می گیرند.

یافته های آنها نشان می دهد سلامت روان بیش از آنکه به مدت زمان وقت گذرانی جوانان در رسانه های اجتماعی مربوط باشد، به شدت تحت تأثیر عوامل اضطراب زا در خانواده و از نظر مالی است. دانشمندان با پرسش از ۴۶۷ جوان در مورد رسانه های اجتماعی و زندگی شخصی و عاطفی آنها به این نتایج رسیدند.

فرستادن پست های مبهم و تحریک کننده اغلب در میان افرادی رواج دارد که تنها هستند و نیز کسانی که به خودکشی فکر می کنند و از شخصیت های هیستریک یا «به دنبال جلب توجه» رنج می برند. بنابراین لازم است به این نکته توجه کنیم که این تحقیق نیز مانند داده های گذشته به نقش منفی رسانه های اجتماعی بر سلامت روان اشاره دارد اما از زاویه ای دیگر.

در هفته گذشته، بررسی بیش از ۶۰۰ هزار نفر نشان داد که افسردگی در آمریکا در تمامی گروه های سنی رو به افزایش است، اما در میان نوجوانان و جوان های ۱۷ تا ۱۹ ساله از سالمندان بسیار بیشتر است. به گفته نویسندگان، مواجهه روز افزون نوجوانان با عوامل خطر ناشی از استفاده از فناوری های جدید، فرضیه اول برای توضیح این اتفاق است؛ استفاده هایی مانند زورگیری مجازی. همچنین عوامل استرس زا در خانواده و اقتصاد نیز ریسک دچار کردن نوجوانان به افسردگی را نسبت به گذشته بیشتر کرده است. یعنی عوامل مرتبط با رابطه نامناسب با والدین نیز نقش مؤثری در بروز این مشکلات دارد و همه چیز زیر سر رسانه های اجتماعی نیست.

محققان بر این نکته تأکید دارند که رسانه های اجتماعی نه خوب و نه بد هستند، همه چیز به چگونگی استفاده شما از آنها باز می گردد. اگر از این محیط ها برای نشخوار کردن در مورد اینکه چقدر زندگی شما بد است استفاده می کنید طبیعی است با احساسات منفی روبرو شوید اما بدانید که از این شبکه ها می توان برای بالا بردن اعتماد به نفس نیز استفاده کرد.

بنابراین هر نسلی برای خود موضوعی دارد و نمی توان رسانه ها را در نسل امروز مقصر تمام مشکلات بزرگ جامعه دانست.

منبع: آی سبک


#افزایش افسردگی با شبکه های اجتماعی#تاثیرات رسانه های اجتماعی بر سلامت روان#چرا شبکه های اجتماعی برای سلامت روان مضر هستند

ارسال شده در ۱۶ آبان ۱۳۹۶ توسط آقای مختارنیا با موضوع روانشناسی


منبع: دکتر سلام