بایگانی ماه : جولای, 2017

برای آن که پیشرفت درمان تان را اندازه بگیرید، با دفعات و شدت حملات وحشتزدگی یعنی خط پایه را مشخص کنید. برای آن که یک برنامه خود درمانی اثر بخش تهیه کنید، لازم است اتفاقاتی را که درجریان حمله رخ می دهند ثبت کنید و ببینید حمله در کجا رخ می دهد و هنگام حمله چه فکرهایی دارید. بهترین راه تهیه خطوط پایه، تهیه دفتر حملات (فصل ششم) و ثبت موارد زیر (به ترتیب اولویت) در آن دفتر است :
* تاریخ و زمان حمله
* سرعت و مدت حمله
* نشانه های بدنی در جریان حمله و شدت آنها .
وقتی خط پایه را مشخص کردید، موارد زیر را به دفتر تان اضافه کنید. با ثبت این موارد می توانیدعلل را بهتر بفهمید و بدانید آیا واکنش های تان در مشکل شما دخیل هستند یا خیر. این موارد عبارتند از :
* وضعیتی که حمله در آن رخ می دهد و آدم یا آدم هایی که در آن وضعیت حضور دارند.
* افکارتان قبل از حمله، هنگام حمله و پس از حمله.
* اقدامات تان برای کنار آمدن با حمله برای مثال، آیا وضعیت را ترک کردید یا دارو و الکل مصرف کردید ؟
بالاخره وضعیت هایی را که از آنها اجتناب می کنید، مشخص کنید. اگر مدت زیادی است درگیر رفتار اجتناب شده اید، احتمالاً آن قدر به ضور نیافتن در برخی مکان ها عادت کرده اید که آن را فراموش کرده اید. اگر این طور است، بستگان یا دوستان تان می توانند این عادت را به یاد شما آورند.
تعلیم دادن به خود
اگر بفهمید چه اتفاقی برای شما افتاده است و چرا این اتفاق افتاده، احساس کنترل شما برخودتان تقویت می شود. در ضمن تجربه وحشتزدگی برای شما عادی شده و ترس تان از ‌آن کم می شود.
مطالب بخش یک در مورد ماهیت اضطراب را به یاد آورید؛ به ویژه پاسخ جنگ – گریز – یا خشک شدن و غیر قابل مهار شدن واکنشی را که برای حفاظت از شما طراحی شده است. مطالب زیر اختصاصا در مورد حملات وحشتزدگی هستند :
* وحشتزدگی ناشی از یک واکش بدنی عادی – پاسخ جنگ یا گریز که بدن را آماده می کند – است که غیر قابل کنترل شده یا از حد خارج شده باشد.
* حملات وحشتزدگی، روال دورانی دارند. این روال عبارت است از احساس – فکر – احساس – فکر، الی آخر.
* نشانه های بدنی مثل گرفتگی عضلات و نفس زدن، خطر تفسیر می شوند. این تفسیر غلط، در شخص راجع به نشانه ها اضطراب ایجاد می کند و این اضطراب، نشانه ها را تشدید می کند – به این ترتیب یک دور باطل ایجاد می شود.
* پیش آگهی حملات وحشتزدگی خوب است : اگرچه حملات وحشتزدگی ناراحت کننده و عذاب آور هستند ولی با یادگیری و تلاش می توانیم بر آنها غلبه کنیم.
رفتار اجتناب، خودش را تقویت می کند. اگر درگیر اجتناب شده اید هزینه های آن را در نظر بگیرید و یادتان باشد مواجه شدن با وضعیت های ترسناک خیلی بهتر از فرار کردن از این وضعیت ها است.
منبع: مه شو

فهرست زیر، ترس های معمول آدم ها در مورد وحشتزدگی و نحوه کنار آمدن با آنها را نشان می دهد.
* دیوانه شدن. یا فرق نشانه های اضطراب و روان پریشی را بشناسید یا معنای «دیوانه شدن» را مشخص کنید. آیا مشکل «خودانگاره» ایجاد می کند؛ آیا به خودتان می گویید «اگر دیوانه شوم، مردم مرا آدم عاجز و بدبختی در نظر می گیرند» یا نگران آسایش خود هستند و می گویید «اگر دیوانه شوم باید بقیه عمرم را در بیمارستان بگذرانم و این غیر قابل تحمل است؟»
* از دست دادن کنترل. دقیقاً مشخص کنید معنای «از دست دادن کنترل» چیست. چقدر احتمال دارد کنترل تان را به طور کامل از دست بدهید ؟ چه شواهدی در این باره دارید ؟ سعی کنید بفهمید برای «از دست دادن کنترل» چه معنایی قائل هستید. آیا از دست دادن کنترل به این معنا است که «آدم ضعیفی» هستید ؟
* خجالت کشیدن. این که در صورت وقوع حادثه نامحتمل وحشتزدگی و رفتار اجتناب ناشی از آن، مردم به شما توجه کرده و حتی از شما انتقاد کنند و شما خجالت بکشید، طبیعی است. پس، از خجالت کشیدن فاجعه نسازید – بلکه آن را ناخوشایند ولی قابل تحمل بدانید.
* غش کردن. منگی همراه وحشتزدگی می تواند شما را متقاعد کند که در آستانه غش کردن هستید. اما احتمال این که غش کنید تقریباً صفر است مگر آن که عامل دیگری باعث غش کردن شما شود. در این مواقع می توانید با نفس عمیق و آرام و با جابه جا شدن، خودتان را آرام کنید. همچنین بهتراست ترس های تان در مورد پیامد غش کردن و معنای غش کردن را بکاوید. گاهی اوقات نیز مشکلات خود انگاره ای دارید؛ برای مثال می گویید «اگر غش کنم دیگران فکر می کنند روان رنجور هستم و این ثابت می کند هستم». یا ناراحت می شوید؛ برای مثال می گوید «تحمل غش کردن را ندارم».
* احساس خفگی یا بند آمدن نفس. احساس خفگی محصول سفت شدن عضلات گردن و سینه است و رفع می شود. بدن بازتابی دارد که وقتی به آن اکسیژن کافب نمی رسد، آن را مجبور به تنفس می کند.
* حمله قلبی. بین حمله قلبی و حمله وحشتزدگی فرق بگذارید. درد حمله قلبی فشرده است، در وسط قفسه سینه حس می شود و تحرک، آن را تشدید کرده و استراحت آن را کم می کند. ولی درد حمله وحشتزدگی تند و تیز است و در قسمت فوقانی سینه حس می شود. استراحت موجب تشدید آن می شود. تحرک هم آن را تشدید می کند. معنای حمله قلبی را نیز می توانید مشخص کنید. آیا از آن ناراحت می شوید (برای مثال به خودتان می گویید تحمل درد و زمین گیر شدن را ندارم) یا از مردن می ترسید ؟
* مردن. تا آنجا که من می دانم تحقیقات نشان نمی دهند آدمی بر اثر حمله وحشتزدگی مرده باشد. اگر به حرف من اعتماد ندارید می توانید مشکلات تان درباره مردان را عمیقاً کند و کاو کنید. البته این بحث خیلی پیچیده است چون مردم به دلایل مختلفی از مرگ واهمه دارند.
منبع: مه شو

وقتی بر مهارت های کنار آمدن مسلط شدید، نوبت آن است که با ترس های خود مرحله به مرحله مواجه شوید. قبل از آن که مواجهه را شروع کنید، مطمئن شوید مبارزه با افکار ناکارآمد را تمرین کرده و نشانه های بدنی را کم کرده اید. و بالاخره یادتان باشد از وضعیت های و مکان ها نمی ترسید بلکه از خود وحشتزدگی می ترسید. در نتیجه مواجهه، تجربه کردن وحشتزدگی در حالت کنترل شده است.
القاء نشانه
در القاء نشانه، با یک رشته رفتارهای فیزیکی، خودتان را با مشابه آنچه در حالت استیصال از آن اجتناب می کنید – یعنی وحشتزدگی – روبه رو می کنید
القاء نشانه های وحشتزدگی به چند دلیل مفید است اولاً اجازه می دهد در حالی که عملاً دچار وحشتزدگی شده اید، فنون خویاری را تمرین کنید. ثانیاً وقتی وحشتزدگی را در شرایط کنترل شده تجربه می کنید، حساسیت شما نسبت به آن کم می شود و حملات تاثیر کمتری به شما می گذارند. ثالثاً اجازه می دهد قبل از مواجهه واقعی، کنار آمدن با وحشتزدگی را تمرین کنید.
مواجهه واقعی
مرحله آخر مواجهه، ورود به وضعیت های واقعی است. کسانی که اسیر رفتار اجتناب شده باید این مرحله را اجر کنند. برای توضیح بیشتر در مورد طراحی و اجرای برنامه مواجهه واقعی، به فصل دوازدهم مراجعه کنید. اما اگر رفتار اجتناب ندارید می توانید این مرحله را رد کنید.
پرداختن به مسائل زیر بنایی
همین طور که بر وحشتزدگی و رفتار اجتناب تان مسلط می شوید، می توانید به مسائل زیر بنایی یا مسائل دیگر بپردازید. بخش عمده ای از این مرحله، استفاده از راهبردهای بازنگری است. بخش دیگر آن هم مهارت آموزی یا مشاور تخصصی می باشد.
خودپذیری
اگر مدتی است مشکل دارید، به ویژه مشکل اجتناب، احتمالاً درگیر تحقیر کردن خود و نگرانی در مورد نظر دیگران شده اید. در این رابطه، موارد زیر را در نظر بگیرید :
* به مشکل تان اقرار کنید ولی «خودتان» را به طور نامشروط بپذیرید . این یکی ازمفید ترین کارایی است که می توانید انجام بدهید.
* برای رویارویی با ترس تان از تایید نشدن، از فن شرم ستیزی استفاده کنید.
* هر گونه توقع مطلق از خودتان را زیر سوال سوال ببرید.
مسئولیت پذیری هیجانی
آیا هیجانات تان را معلول عوامل بیرونی و غیر قابل کنترل می دانید ؟
در مورد کنترل درونی و بیرونی به فصل دهم مراجعه کنید.
جرات به خرج دادن
آیا در بیان خواسته خود و «ته» گفتن به دیگران مشکل دارید ؟ برای مطالعه کتاب ها و منابع بیشتر درباره جرات آموزی و پیوستن به گروه های جرات آموزی به بخش برای مطالعه بیشتر در انتهای کتاب مراجعه کنید.
مشکلات رابطه ای
خواه چکاننده اضطراب شما مشکل رابطه ای باشد خواه نباشد، بهتر است احتمال بازگشت را کم کنید. آیا همسرتان می ترسد اگر حال شما بهتر شود احتیاج تان به او کم شود ؟ آیا نیمه هشیارانه در درمان شما اخلال می کند ؟ اگر اطمینان ندارید که به تنهایی می توانید با مشکل رابطه ای خود کنار بیایید از مشاور متخصص کمک بگیرید.
منبع: مه شو

اکثر کسانی که اضطراب اجتماعی دارند، از کودکی کمر و بوده اند و یادشان نمی آید مشکل شان از چه موقع شروع شده است. اگر پدر و مادر تان بیش از حد مراقب شما بوده باشند یا خیلی از شما انتقاد کرده باشند، این نوع آموزه ها بر میراث ژنتیکی شما افزوده می شوند. اگر بخواهم کمی جسورانه تر حرف بزنم باید بگویم آموزه هایی که تحمل ناکامی را بالا می برند می توانند تاثیر زمینه ژنتیکی را تا حدودی خنثی کنند.
پذیرفته شدن توسط همسالان برای نوجوانان مهم است. نوجوانان نیاز شدیدی به هویت جنسی و صمیمی شدن با آدم هایی به جز اعضای خانواده دارند. به همین دلیل سخت نگران ارزیابی های دیگران و طرد شدن هستند.
بحران بزرگسالی، مثل طلاق یا ورشکستگی و بی کاری نیز می توانند ترس های اجتماعی را تشدید کنند.
شخصیت
کسانی که اضطراب اجتماعی دارند، معیارهای اجتماعی و عملی سطح بالایی را به خود تحمیل می کنند. اگر معتقید باید کامل و بی عیب و نقص باشید تا دیگران شما را بپذیرند، نگران مقبولیت خصوصیات و رفتارهای خود خواهید بود.
آدم هایی که اضطراب اجتماعی دارند بیش از حد خود آگاه هستند. تمرکز بیش از حد روی خود نمی گذارد بیرون را ببینید و باعث می شود عجولانه نتیجه بگیرید دیگران همیشه شما را زیر نظر دارند.
مهارت های اجتماعی
اگرچه مهارت های اجتماعی بعضی از کسانی که اضطراب اجتماعی دارند کم است ولی اکثر آنها کاملاً مهارت دارند – مشکل آنها فقط این است که به خاطر اضطراب شان نمی توانند مهارت های خود را تمرین کنند.
باورها و نگرش ها
ترکیب میراث بیوشیمیایی و عوامل رشدی، به تفکری منجر می شود که اضطراب اجتماعی را حفظ می کند. این تفکر از سه الگو پیروی می کند ببینید کدام الگو در مورد شما صدق است :
۱- آیا در مورد احتمال تایید نشدن و طرد شدن اغراق می کنید ؟
۲- آیا از پاسخ دیگران وقتی به اضطراب تان پی می برند، به شکل اغراق آمیزی می ترسید ؟
۳- آیا به این که می توانید برداشت اجتماعی خوبی از خودتان به جا بگذارید شکل دارید ؟
حالا این سه سطح الگو را به سه سطح تفکر در فصل ۴ می شکنیم : این سه سطح عبارت بودند از استنباط ها، ارزیابی ها و باورهای اصلی.
استنباط غلط
آدم هایی که اضطراب اجتماعی دارند به انحاء مختلف درگیر استنباط های غلط می شوند :
* نتیجه گیری عجولانه. آیا بدون آن که شواهدی دال بر انتقاد داشته باشید، رفتار دیگران را نشانه انتقاد از خودتان می دانید ؟ وقتی وضعیت اجتماعی مبهم است، آن را ناخوشایند می دانید ؟
* پیشگویی. آیا تصور می کنید مردم شما را زیر نظر خواهند گرفت و از شما انتقاد خواهند کرد ؟ آیا می ترسید این قضیه به تایید نشدن یا طرد شدن شما منجر شود ؟
* شخصی کردن. آیا ناراحتی دیگران، مثلا عصبانیت آنها را نشانه تقصیر و کوتاهی خود در نظر می گیرید ؟
* فکر خوانی. آیا معمولا فکر می کنید دیگران به شما می کنند؟
* استدلال هیجانی. آیا چون احساس می کنید از شما انتقاد می شود، پس واقعاً از شما انتقاد خواهد شد ؟
* تعمیم افراطی. آیا مشکلات اجتماعی واقعی یا خیالی خود را نشانه دست و پا چلفتی بودن خودتان می دانید ؟
منبع: مه شو