شکر برای بدن حکم سریع ترین منبع انرژی را دارد و به سرعت توسط مغز و عضلات مصرف می شود. به همین دلیل هم خوردن آن پیش، در حین و پس از تمرین و ورزش مشکلی ندارد و حتی ضروری است. بدون وجود قند کافی در خون، شما نمی توانید با شدت یا استقامتی که لازم است تمرین کنید و زودتر خسته می شوید. زنان فعال نه تنها نیازی به حذف شکر از برنامه غذایی خود ندارند، بلکه می توانند از آن برای بهتر کردن عملکرد فیزیکی و رسیدن به سرعت و استقامت بیشتر استفاده کنند.
وقتی ورزش شیرین می شود
– بدن ما تمام کربوهیدرات ها، از جمله قند، را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. وقتی شروع به ورزش و فعالیت فیزیکی می‌کنید، بدن این گلیکوژن را تجزیه کرده و انرژی خود را تامین می‌کند. اگر این فعالیت برای زمانی بیشتر از یک ساعت ادامه داشته و به اندازه کافی شدید باشد، این ذخایر قندی به شدت کم شده و باعث خستگی و کاهش تمرکز فرد می‌شود. درست همین‌جا است که قندهای ساده هضم موجود در خوراکی‌های فرآوری شده، مثل نوشیدنی‌ها و ژله های خوراکی ورزشی، می‌توانند به کمک شما بیایند. جالب است بدانید که بررسی مجموعه تحقیقاتی که در همین زمینه بر روی فوتبالیست‌های حرفه‌ای انجام شده نشان می‌دهد که مصرف این دست نوشیدنی‌ها باعث افزایش استقامت، بخصوص در نیمه دوم که خستگی شدید می‌شود، شده است. این انرژی کمکی می‌تواند باعث بهبود مهارت های شما هم بشود و باعث افزایش دقت حرکات شما شود. اما فقط ورزشکاران حرفه ای نیستند که می‌توانند از این مزایا استفاده کنند، چرا که تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف شکر درست پیش از یک جلسه تمرین و ورزش باعث راحت ترشدن آن برای شخص می‌شود.
– بدون سوخت کافی و مناسب برای بدن تمرین شما کیفیت لازم را نخواهد داشت و حتی ممکن است سلامت شما را هم به خطر بیاندازد. وقتی ذخایر کربوهیدرات بدن به اتمام برسند، سطح هورمون‌های استرس ازجمله کورتیزول در خون شما بالا می‌رود. این امر می‌تواند باعث احساس خستگی شده و در طول زمان باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شما شود. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می‌دهد که نوشیدن نوشابه‌های ورزشی در طول تمرین باعث ثابت ماندن سطح کورتیزول بدن و قوی ماندن سیستم ایمنی بدن آنها شد. مصرف شکر می‌تواند خطر بیماری پس از تمرین را کاهش دهد و به بدن شما اجازه می‌دهد سریع تر و بهتر پس از تمرین خود را بازسازی کند.
در این باره بیشتر بخوانید: تغذیه ورزشی
همه چیز به زمان بندی بستگی دارد
نکته اصلی برای آنکه به بهترین شکل از مزایای شکر برای بدن خود استفاده کنید، باید مصرف آن را به زمان‌های خاصی محدود کنید. برنامه از این قرار است؛
• قبل از تمرین:
– اگر چند ساعتی است غذا نخورده‌اید، قند خونتان پایین آمده و نمی‌توانید با شدت و استقامت لازم تمرین کنید. بهتر است از خوراکی‌های دارای قندهای ساده، مثل موز یا شکلات تلخ، استفاده کنید.
• در حین تمرین:
– در صورتی که تمرین شما بین ۷۵ تا ۹۰ دقیقه زمان می‌برد (یا مثلا برای یک ساعت با شدت زیاد ادامه دارد) می‌توانید از ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت تمرین مصرف کنید. نوشیدنی‌های ورزشی از این جهت برای تامین این کربوهیدرات‌ها بهتر هستند که ترکیب مناسبی از قند و الکترولیت‌ها را در خود دارند.
• بعد از تمرین:
– شاید بدانید که بهترین چیز برای بازیابی بدن بعد از تمرین‌های فیزیکی پروتئین است، اما حضور کربوهیدرات ها هم در این بین ضروری است. این کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن بدن را بازسازی می کنند و باعث افزایش میزان انسولین خون می‌شوند. افزایش انسولین خون باعث حرکت بهتر و رسیدن میزان بیشتری از آمینو‌اسید‌ها، که اجزای سازنده پروتئین‌ها هستند، به عضلات بدن می‌شود. می‌توانید یک خوراکی دارای قند، مثل میوه را با یک منبع پروتئین مثل تخم‌مرغ یا خشکبار ترکیب کرده و در فاصله ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین نوش‌جان کنید. یک روش خوب دیگر برای بازیابی بدن بعد از تمرین هم خوردن شیر کاکائو است که هم قند دارد و هم پروتئین.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
#تغذیه بعد ورزش#تغذیه ورزشی#مصرف کربوهیدرات در ورزش
