داشتن یک رژیم غذایی ایده آل با انواع و اقسام غذاها بسیار حایز اهمیت می باشد زیرا این رژیم غذایی نقش مهم و تاثیر گذاری بر روی سلامتی شما خواهد گذاشت،در روز دوم هفته سلامت به موضوع نقش تغذیه سالم در سلامتی افراد خواهیم پرداخت.
اگر به اندازه کافی از غذاهای سالم و مفید نخوریم و یا بیش از حد غذاهای ناسالم مصرف کنیم، هر دوی این ها باعث به خطر انداختن سلامتی می شوند.
آیا می دانید یکی از عوامل ایجاد بیماری قلبی ، رژیم غذایی نامناسب می باشد. بسیاری از بیماری ها به علت نداشتن تعادل در مصرف مواد غذایی ایجاد می شوند، مانند: استخوان های ضعیف و شکننده ، بیماری های پوست، کمبود انرژی و بسیاری دیگر.
تعریف تغذیه صحیح از دید کارشناسان :
تغذیه صحیح این نیست که به طور غیر واقعی لاغر بمانید و یا خود را از غذاهایی که دوست دارید، محروم کنید. بلکه تغذیه ای درست است که انرژی زیادی به شما بدهد، احساس سرزندگی کنید و خود را سالم بدانید.
*برای داشتن یک تغذیه صحیح باید بدانیم چه غذاهایی مفید هستند. این دانستن به این معنا نیست که چه بخوریم، بلکه باید بدانیم چه مقدار مصرف کنیم.
*در ابتدا غذاهایی که مغذی می باشند و غذاهایی که به خوردن آنها علاقه دارید را شناسایی کنید. بعد آرام آرام غذا را بجوید و مزه غذاها را احساس کنید. بسیار مهم است که غذا را با علاقه بجوید.
*در هنگام غذا خوردن، هر گونه استرس و پریشانی را از خود دور کنید. در حالت استرس، عمل هضم غذا به خوبی صورت نمی گیرد و عوارضی از قبیل: کولیت(التهاب روده)، زخم معده و سوزش سر دل روی می دهد.
*در هنگام غذاخوردن از کار کردن، رانندگی، دعوا یا نگاه کردن به تلویزیون(مخصوصا برنامه های مهیج و پریشان کننده و همچنین اخبار) دوری کنید.
*قبل از شروع خوردن غذا، نفس عمیقی بکشید یا آهنگ ملایمی را گوش کنید یا شمع روشن کنید. اینها باعث ایجاد محیطی آرام و بدون دغدغه هنگام صرف غذا می گردند.
*از خودتان بپرسید که آیا گرسنه هستم و یا سیر شده ام؟ به راستی چند ثانیه طول می کشد که مغز به بدن بگوید سیر شده یا گرسنه است. پس آرام غذا بخورید تا متوجه احساس سیری خود بشوید.
*روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم شروع کنید تا بدن بتواند سوخت و ساز خود را افزایش دهد.
این نکته را از یاد نبرید که اگر در صبحانه غذای کاملی بخورید، نسبت به سایر وعده های غذایی بهتر است، چون برای سوزاندن کالری دریافتی به اندازه کافی وقت دارید و گذشته از آن کمتر در طول روز گرسنه می شوید.
۱۰ تکنیک برای داشتن تغذیه سالم :
تغذیه سالم در عمل کار دشواری است. این سختی، بیشتر مربوط به کنار گذاشتن عادت های کهنه و شیوه تغذیه نادرست است. تغذیه سالم به معنای صرف نظر کردن از خوردنی های دوست داشتنی و لذیذ نیست. اصل مطلب، رعایت حد و مرز در خوراک است.
۱- متنوع بخوریم.
۲- در روز چندین بار و به اندازه کافی نان و غلات بخوریم.
۳- در مورد سبزیجات اصل پنج بار در روز را فراموش نکنیم. مصرف پنج بار میوه و سبزیجات در روز ایده ال است. بهتر است این محصولات به شکل تازه مصرف شوند یا خیلی کم پخته شده باشند. یک بار از این پنج بار را آب میوه مصرف کنیم.
۴- روزانه به اندازه کافی لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهی بخوریم. گوشت و تخم مرغ به اندازه کافی مصرف کنیم.
گوشت به خاطر درصد زیاد آهن و ویتامین های B1 و B6 و B12 اهمیت دارد. مصرف ۳۰۰ تا ۶۰۰ گرم در هفته کافیست.
۵- چربی کمی مصرف کنیم.
۶- در مصرف قند و شکر و نمک صرفه جویی کنیم.
۷- به اندازه کافی آب بنوشیم. برای افراد بالغ مصرف حداقـل ۵/۱ لیتر آب پیشنهاد می شود.
۸- خوشمزه و سالم غذا بپزیم. کوتاه بپزیم. با آب کم، چربی کم و حرارت کم بپزیم.
۹- آهسته بخوریم و لذت ببریم.
۱۰- به طورمرتب، خود را وزن کنیم و پُر تحرک باشیم.
معرفی غذاهای سالم و ناسالم:
آیا تا به حال با خود فکر کرده اید که چه غذایی خوب و چه غذایی بد است؟ آیا فقط چربی غذاست که غذا را خوب یا بد می کند یا کالری موجود در غذا هم دراین ارتباط موثر است؟
| گروه های غذایی |
غذاهای مجاز |
غذاهای غیر مجاز |
| شیر و لبنیات |
شیر بدون چربی و یا ۱ درصد چربی، ماست بدون چربی یا کم چرب، پنیر کم چرب، خامه بدون چربی |
شیر کامل ( ۴ درصد چربی)، شیر ۲ درصد چربی، خامه، ماست کامل، پنیر ۴ درصد چربی، پنیر خامه ای، شیر بز |
| گوشت ها و جانشین های آن |
لوبیا، نخود، عدس،مرغ بدون پوست، ماهی، تن، گوشت گاو، گوشت گوسفند، میگو، سفیده تخم مرغ ( ۲ عدد سفیده = ۱ عدد تخم مرغ) |
چربی گوشت های گاو، گوسفند، مرغ، مرغابی، اردک، جگر، قلوه، مغز، هات داگ، سوسیس، کره بادام زمینی، زرده تخم مرغ |
|
نان و غلات
( ۱۱-۶ سهم)
|
نان های با سبوس ، نان جو، نان گندم، برنج، ماکارونی، بیسکویت های کم چرب |
کیک ها، کیک پای، پیراشکی، شیرینی، بیسکویت، برنج و یا ماکارونی همراه با خامه یا کره |
|
سبزیجات
(۵-۳ سهم)
|
سبزیجات تازه، یخ زده، خشک شده، کنسرو شده |
سبزیجات پخته شده در کره، خامه و یا دیگر سس ها، سبزیجات پخته شده
|
|
میوه جات
(۴ سهم)
|
میوه جات تازه، یخ زده، خشک شده، کنسرو شده
|
آناناس، آواکادو |
|
دسرها و شیرینی ها
(محدود شود)
|
شکر، ژله، مربا، عسل، لیموناد، کیک یا شیرینی های کم چرب، ویفرها، شیرینی های با زنجبیل، آب نبات های ژله ای و آب نبات های سفت |
بستنی، کیک های با چربی زیاد، شکلات
|
| نوشینی ها |
آب میوه طبیعی ، چای، قهوه، نوشیدنی های قندی |
میلک شیک، بستنی آب شده، مخلوط زرده تخم مرغ با شیر، شیرین کردن آب و یا دیگر نوشیدنی ها
|
گروه های متفرقه
|
چربی را به نسبت کالری دریافتی محدود کنید.
بیشتر از ۸-۶ سهم در روز از چربی استفاده نکنید.
استفاده از روغن های غیر اشباع گیاهی را محدود کنید (به میزان ۱ قاشق غذاخوری ). این روغن ها شامل: روغن ذرت، زیتون، کانولا، آفتاب گردان، سویا، کنجد.
مایونز را به میزان ۱ قاشق غذاخوری استفاده کنید.
مارگارین رژیمی را به میزان ۲ قاشق غذاخوری استفاده کنید.
آواکادو را به میزان ۲ قاشق غذاخوری یا ۸/۱ استفاده کنید.
از بین آجیل های بدون نمک مجاز به خوردن: ۱ قاشق غذاخوری دانه ها، ۶ عدد بادام، ۲۰ عدد بادام زمینی کوچک.
مصرف مواد غذایی زیر را محدود نکنید:
سس های سالاد بدون چربی، خامه بدون چربی، فلفل، نمک، خردل، سرکه، لیمو و آب لیمو، سس ساخته شده با مواد گفته شده
|
|
تهیه و تنظیم: آرش توکلی
مجله پزشکی دکتر سلام
منبع: دکتر سلام
