بایگانی سال : 2016

تمام زحمات خودتان برای رسیدن به وزن ایده آل و تناسب اندام را به باد ندهید، فصل پاییز از آن فصل‌هایی است که ممکن است شما را به سمت چافی ببرد.
به گزارش آلامتو و به نقل از بازده؛ لازم است که تا قبل از رسیدن روزهای خیلی سرد تلاش زیادی برای پیشگیری از چاقی در فصل پاییز داشته باشید. در این فصل وزن خود را ثابت نگه داشته و از چاقی زمستانی نیز جلوگیری کنید.
دومین ماه از فصل پاییز را سپری می‌کنیم. کوتاه شدن روزها، کاهش نور آفتاب، افسردگی فصلی و خنک شدن هوا این میل را ایجاد می‌کند که زیر پتو بخزیم و گرمای داخل منزل را به همه چیز ترجیح دهیم. اما هنوز هوا آن قدرها سرد نشده است که پیاده روی و ورزش در هوای آزاد سخت شود. همچنان می‌توانید به پارک‌ها و فضاهای سبز بروید و یک دل سیر بدوید یا ورزش کنید. البته در عین حال نباید از تغذیه‌ی سالم غافل بمانید. چون کاهش فعالیت بدنی به بهانه‌ی سرما و مصرف غذاهای چرب و سنگین می‌تواند در عرض چند هفته شما را چاق کند.
با ما باشید تا با چند توصیه‌ی ساده برای پیشگیری از چاقی در فصل پاییز بیشتر آشنا شوید.
۱.در خصوص سلامتی‌تان اهمال نکنید
محققان National Eating Disorders Association بررسی‌هایی انجام داده و به این نتیجه رسیده‌اند که افتادن در دام عادت‌های غلط یعنی میل به خوردن زیاد و کاهش فعالیت‌های بدن در فصل پاییز بیش از فصل‌های دیگر است. اما اینکه خودتان را برای خواب زمستانی آماده کنید راه حل مناسبی برای گذراندن فصل سرما نیست. با میل به لم دادن روی مبل بعد از روز کاری مبارزه کنید.
البته کار چندان ساده ای نیست چون بلافاصله بعد از تعطیل شدن شب فرا می‌رسد و میل به استراحت بر هر حس دیگری غلبه می‌کند. اما اگر می‌خواهید پیشگیری از چاقی در فصل پاییز داشته باشید بهتر است ترک باشگاه نکنید، پیاده روی را ادامه دهید و اگر می‌توانید بین روز استخر نیز بروید.
۲.مواد غذایی مقوی پاییزه را دریابید
صفای پاییز به نوشیدنی‌های داغ، غذاهای خوشمزه، لباس‌های گرم، آتش شومینه و اگر حالش را داشتید میل و کاموا است.
همین صفای پاییزی هم اگر حواستان نباشد شما را کاملاً بی تحرک کرده و چاقتان می‌کند. به ویژه اینکه شب‌های بلند را به هله هوله خوری و تماشای تلویزیون بپردازید. نتایج پژوهشی که در وزارت کشاورزی آمریکا انجام شده است نشان می‌دهد که فست فودها و غذاهای سرخ کردنی باید با اعتدال مصرف شود. اما اگر مصرف همین مواد غذایی از حد بگذرد تغذیه‌ی سالم و مصرف سبزیجات فوق العاده‌ی این فصل مغفول واقع می‌شوند. خوردن غذای مقوی به معنای خوردن کله پاچه و غذاهای چرب نیست. بهتر است خلاق بوده و سبزیجاتی مانند انواع کلم‌ها، کدو تنبل و انواع میوه‌های سرشار از ویتامین C این فصل را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید.
۳.خوب بخورید
نتایج پژوهشی که Society for Science and the Public انجام داده است نشان می‌دهد پاییز پرکالری‌ترین فصل سال است. شب‌های بلند میل به مصرف هله هوله ها، اسنک‌های چرب، شیرینی‌جات و کیک و غیره را در فصل پاییز و گذار به زمستان افزایش می‌دهد. توصیه می‌کنیم به جای مصرف چیپس و سس‌های چرب و غیره که ارزش غذایی بالایی نیز ندارند آستین‌ها را بالا بزنید.
اگر عاشق چیپس هستید برای خودتان سیب زمینی تنوری خانگی تهیه کنید. هوموس خانگی نیز به خوبی سیرتان می‌کند و مقوی است. به جای نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری آب را دریابید؛ چون به میزان کافی با مصرف مواد غذایی دیگر کالری دریافت می‌کنید. بنابراین نیازی به افزایش میزان آن با مصرف نوشابه‌ها و غیره ندارید.
۴.آب بخورید تا با گرسنگی کاذب مقابله شود
در اغلب موارد که در یخچال یا کابینت‌ها را به دنبال خوراکی از جا می‌کنید تشنه‌تان است نه گرسنه! اگر در هر وعده‌ی غذایی به میزان کافی غذا بخورید نباید به دنبال ریزه‌خواری باشید. برای مقابله با این مشکل آب و مایعات سالم بیشتری مصرف کنید. نتایج پژوهشی که در دانشگاه Tennessee انجام شده است نشان می‌دهد که حفظ آب بدن می‌تواند با گرسنگی و میل به پرخوری مقابله کند. یک فنجان چای سبز به همراه هل و دارچین و نعنای تازه برای گرم شدن، تأمین آب بدن، تقویت سیستم ایمنی بدن و کمک به تناسب اندام فوق‌العاده است. سعی کنید همیشه یک بطری آب دم دستتان باشد و جرعه جرعه میل کنید. همین کار ساده شما را از ریزه خواری بین وعده‌های غذایی حفظ می‌کند.
۵.محصولات فصلی را دریابید
فصل پاییز فصل میوه‌ها و سبزیجات رنگی و سرشار از ویتامین مانند سیب، فلفل دلمه‌ای، کدوتنبل، چغندر، بروکلی، گل کلم، شلغم، هویج فرنگی، مرکبات و غیره است. هر یک از این میوه‌ها و سبزیجات مخزنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به غذاهای همیشگی بسنده نکنید. غذاهای تازه را امتحان کنید. خلاق باشید؛ به عنوان مثال از کدو حلوایی در تهیه سوپ و خورش و غیره استفاده کنید. گل کلم را صرفاً برای ترشی نگه ندارید و از آن در کنار مرغ و غیره استفاده کنید. خلاصه اینکه خودتان را از سبزیجات فوق‌العاده ی این فصل محروم نکنید و اینطوری در پیشگیری از چاقی در فصل پاییز هم کوشش کرده اید.
۶.افزایش وزن ناشی از تعطیلات را جدی بگیرید
نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۰۰ در National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases و National Institute of Child Health and Human Development انجام شده است نشان می‌دهد که اکثر افراد در تعطیلات وزن اضافه می‌کنند. این محققان روی ۱۹۵ مرد و زن شرکت کننده به مدت ۶ ماه بررسی کرده و متوجه شدند در روزهای تعطیل ۷۰۰ گرم بیشتر وزن اضافه کرده‌اند.
اگرچه این میزان چندان زیاد به نظر نمی‌رسد اما محققان بر این عقیده هستند وزن اضافه شده در تعطیلات و مسافرت به سختی کم می‌شود. بدون شک می‌دانید که داشتن اضافه وزن نیز خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، افسردگی و دیابت را افزایش می‌دهد. بنابراین لازم است که در روزهای تعطیل این فصل فعال‌تر باشید و به بهانه‌ی تعطیلات و استراحت به تغذیه‌ی نامناسب و بی‌تحرکی رو نیاورید.
۷.مانند اجدادتان غذا بخورید
برخی از متخصصان بر این باور هستند که اجداد ما تغذیه‌ای به مراتب سالم‌تر داشته‌اند. آن‌ها گوشت حیواناتی را مصرف می‌کردند که به طور طبیعی و سالم تغذیه کرده بودند. حتی میوه‌ها و سبزیجات مصرفی آن‌ها بسیار سالم‌تر و طبیعی‌تر از دوره‌ی ما است.
بنابراین توصیه می‌کنیم برای کنترل اشتهایتان از مصرف مواد غذایی تهیه شده از آرد سفید، پاستاها، شیرینی‌جات و غذاهای سرخ کردنی و فراوری شده بپرهیزید. تا حد امکان از میوه‌ها و سبزیجات تازه و ارگانیک استفاده کرده و پروتئین‌های کم چرب را در اولویت قرار دهید.
The post چگونه در فصل پاییز چاق نشویم؟ appeared first on آلامتو.
منبع: alamto.com

اگر به دویدن روزانه علاقه دارید و آنرا در برنامه خود قرار داده‌اید پس باید علت و روش جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن را بدانید تا قبل از وقوع جلوی آن را بگیرید.
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ آیا تا بحال برایتان اتفاق افتاده که وسط یک دوی عالی باشید، ناگهان یک درد پهلوی وحشتناک به سراغتان بیاید؟ این اتفاق، در واقع یک گرفتگی یا اسپاسم است که توسط فشار ناشی از بالا و پایین رفتن دیافراگم شما در هنگام دویدن و برخورد آن به کبدتان بوجود می‌آید! این درد، یک ناراحتی شایع برای دوندگان است، و به احتمال زیاد در بقیه تمرینتان ادامه می‌یابد. با این ۴ گام، شما می‌توانید زرنگ تر از آن درد پهلوی آزار دهنده باشید!
۱. قبل از دویدن، حرکت کششی انجام دهید
دیافراگم شما، عضله‌ای است که باید درست به اندازه‌ی همسترینگ شما کشیده شود! برای جلوگیری از درد پهلو، این کشش ساده را هر روز انجام دهید: دست راستتان را بالا ببرید و سپس نیم تنه تان را به سمت چپ خم کنید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این کار را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
۲. لب هایتان را غنچه کنید
برای جلوگیری از درد پهلو قبل از اتفاق افتادن، بر الگوی تنفستان تمرکز کنید. مطمئن شوید که در هنگام دویدن، آهسته دویدن یا پیاده روی، از طریق دهانتان دم و بازدم انجام می‌دهید، و هرگز نفستان را نگه نمی‌دارید. یک روش محبوب برای جلوگیری از درد پهلو و کاهش آن در طول گرفتگی، جمع کردن لب‌هایتان در هنگام نفس کشیدن است، زیرا این کار به شما کمک می‌کند بر تنفس عمیق، تمرکز کنید.
۳. آب کافی بنوشید
قبل و در طول تمرین تان، هیدراته بمانید. شما به ازای هر ۱۵ دقیقه ورزش به ۰.۱ تا ۰.۲ لیتر آب نیاز دارید. کم آب شدن بدن باعث کمبود اکسیژن در عضلات شما شده و باعث می‌شود حتی یک تمرین آسان، چالش برانگیز بنظر برسد.
۴. وعده‌های غذایی قبل از تمرین را کوچک در نظر بگیرید
حداقل سه ساعت قبل از ورزش، از خوردن وعده‌های غذایی سنگین اجتناب کنید. اگر برای افزایش انرژی تمرینتان به یک خوردنی کوچک نیاز دارید، یک ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده سبک بخورید. وجود غذای بیش از حد در شکم شما باعث فشار در دیافراگم، و در نتیجه مسبب بروز درد پهلو در هنگامی می‌شود که شروع به ورزش کردن می‌کنید.
The post علت درد پهلو هنگام دویدن و روش جلوگیری از آن appeared first on آلامتو.
منبع: alamto.com

اگر برای کاهش یا افزایش وزن تصمیم به گرفتن رژیم داشته باشید باید همین ابتدای کار متعهد بودن به رژیم را یاد بگیرید چون قرار است عادات تغذیه‌ای جدیدی را در پیش بگیرید که مطمئناً ساده نخواهد بود.
به گزارش آلامتو و به نقل از سپیده دانایی؛ کاهش وزن کار ساده‌ای نیست. در واقع وسوسهٔ خوردن غذاهایی خارج از برنامهٔ غذایی، امری است که ممکن است فرد را در هر ساعت درگیر خود کند. در شرایطی که تبلیغات تلویزیونی شما را دعوت به خوردن غذاهای پرکالری می‌کنند، مواد غذایی خارج از غالب رژیم‌های غذایی در مجلات، روزنامه‌ها و البته تمامی مغازه‌های عرضه مواد غذایی، تبلیغ می‌شوند، واقعاً متعهد بودن به رژیم غذایی کار دشواری است. اما چه‌طور می‌توانیم تعهد خود را در قبال رژیم غذایی جدید خود و البته شانس موفقیتمان را در کاهش وزن، افزایش دهیم.
داشتن قراردادی مشخص و مکتوب برای اجرای رژیم غذایی و البته تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن، یکی از نکاتی است که می‌تواند به شما کمک بزرگی برای کاهش وزن کند. اما در زمان ثبت این قرارداد لازم است به برخی نکات توجه داشته باشید؛ نکاتی که می‌تواند به شما این اطمینان را بدهد که این قرارداد بهتر اجرا خواهد شد و البته علاوه بر داشتن قرارداد نکات دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا به شکلی بهتر رژیم غذایی خود را پیگیری کنید.

اگر قرار باشد شما علیرغم کاهش وزن، باز هم با نگرانی به وزن خود نگاه کرده و دائم به بخشی از مسیر که هنوز آن را طی نکرده و وزنی که هنوز کاهش نداده‌اید، فکر کنید و البته در صورت ثابت ماندن وزنتان به جز اجرای رژیم و یا افزایش وزن دوباره به دلیل زیر پا گذاشتن قول و قرارها، ناراحتی و عصبانیت زیادی را تجربه کنید، میتوانید مطمئن باشید که احتمال موفقیت شما در بلند مدت زیاد نخواهد بود.

قرارداد مکتوب را جدی بگیرید
گاهی برخی افراد ترجیح می‌دهند که فرد دیگری در جریان قرارداد کاهش وزن آن‌ها باشد و در واقع با نظارت او فشار بیشتری برای اجرای آن بر خود بیاورند. اما اگر شما ترجیح می‌دهید این موضوع، به ویژه در ابتدای کار، امری شخصی باقی مانده و کسی از آن اطلاع نداشته باشد، مشکلی نیست. شما می‌توانید قراردادی مکتوب با خودتان داشته باشید.
در صورتی که می‌خواهید قراردادی تنظیم کنید، به چند نکته توجه داشته باشید؛ نکاتی که می‌توانند تعهد شما را افزایش دهند. اول از همه هدف خود را به صورتی روشن بیان کنید. این‌که به عنوان مثال قصد دارید بعد از یک سال به چه وزنی برسید. البته در زمان تعیین هدف حتماً از نظرات کارشناسان استفاده کنید تا بیش از اندازه، بلندپروازانه نباشد. البته علاوه بر هدف کلی لازم است شما اهداف میان مدت خود را تعیین کنید. به عنوان مثال این‌که در ماه اول به چه میزان می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، در ماه دوم به چه میزان و . . . دوم آن‌که مسیر رسیدن به آن هدف را با جزئیات بیان کنید. این‌که قرار است چه تغییراتی در برنامهٔ غذا خوردن شما ایجاد شود و این‌که برنامه شما در مورد فعالیت‌های بدنی و ورزش چیست و نکتهٔ آخر این‌که برنامهٔ کاملی برای تشویق خود در زمان پیشرفت و البته تنبیه در صورت زیر پا گذاشتن این قرارداد در نظر بگیرید.
سختگیری به اندازه را فراموش نکنید
اگر قرار باشد شما علی‌رغم کاهش وزن، باز هم با نگرانی به وزن خود نگاه کرده و دائم به بخشی از مسیر که هنوز آن را طی نکرده و وزنی که هنوز کاهش نداده‌اید، فکر کنید و البته در صورت ثابت ماندن وزنتان به جز اجرای رژیم و یا افزایش وزن دوباره به دلیل زیر پا گذاشتن قول و قرارها، ناراحتی و عصبانیت زیادی را تجربه کنید، می‌توانید مطمئن باشید که احتمال موفقیت شما در بلند مدت زیاد نخواهد بود. داشتن رژیم غذایی به خودی خود، تجربه‌ای استرس‌زا هست و اگر قرار باشد با برخوردهای حساب نشده در این شرایط میزان تنش خود را افزایش دهیم، می‌توانیم مطمئن باشیم که بعد از مدتی ترجیح خواهیم داد که فردی چاق باشیم تا فردی همیشه ناراحت، ناراضی از زندگی و البته عصبی!
برای جلوگیری از تشدید تنش لازم است حتماً پیشرفت‌های خود را دیده و البته آن‌ها را تشویق کنید. در مقابل البته لازم است برنامه‌ای نیز برای جلوگیری از کنار گذاشتن رژیم و زیرپا گذاشتن قرارداد خود داشته باشید. تشویق خود شامل گزینه‌های مختلفی می‌شود. اول از همه این‌که هر بار که توانستید در مقابل خوردن غذایی خارج از برنامه مقاومت کنید، از نظر کلامی خود را تشویق کنید. با این کار به خودتان یادآوری کنید که مقاومت شما در برابر وسوسه‌ها حداقل توسط یک نفر دیده شده است! اما به غیر از آن سعی کنید حداقل در انتهای هر ماه برنامهٔ تشویقی برای خود ترتیب دهید. به عنوان مثال زمانی که به وزن مورد نظر در انتهای ماه رسیدید، برای خود جایزه بخرید. البته واقعیت این است که برای بسیاری از افراد تشویق‌هایی که از سمت دیگران دریافت می‌شود تاثیر بیشتری در مقایسه با تشویق‌هایی دارد که خود انجام می‌دهند. اگر شما نیز چنین برداشتی در رابطه با وضعیت خود دارید، بهتر است موقعیت‌هایی را فراهم کنید تا دیگران متوجه پیشرفت شما شوند، شرکت در مهمانی‌های خانوادگی می‌تواند یکی از این موارد باشد، جایی که دیگران در صورت مشاهدهٔ کاهش وزن شما، بازخوردهای مثبت بسیاری خواهند داد، اما یکی دیگر از این موقعیت‌های بسیار مناسب، عضویت در گروه‌های کاهش وزن است. این روزها شما می‌توانید در فضای مجازی نیز چنین گروه‌هایی پیدا کنید.
در رابطه با راه‌هایی برای جلوگیری از زیر پا گذاشتن قراداد نیز می‌توانید از «پول» کمک بگیرید. در بخش بعدی می‌توانید با ایده‌هایی در این مورد آشنا شوید.
برای کاهش وزن، هزینه کنید
یکی از قدیمی‌ترین نکته‌ها که البته موثر بودن آن کاملاً به اثبات رسیده، ارتباط بین پول خرج کردن برای لاغری و کاهش وزن است. در بسیار از موارد مشخص شده است، افرادی که برای لاغر شدن خود پول خرج می‌کنند، بیشتر از افرادی که برای این کار هزینه نمی‌کنند، وزن کم می‌کنند و البته بهتر از آن‌ها نیز وزن جدید خود را حفظ می‌کنند. این موضوع به ویژه زمانی که افراد پول قابل توجهی (در مقایسه با بودجه خانواده خود) هزینه می‌کنند، بیشتر دیده می‌شود. شاید بتوان ادعا کرد که هزینه کردن پول باعث احساس تعهد بیشتری در افراد می‌شود. اما هدف از طرح این موضوع تشویق شما به استفاده از خدمات مشاوره‌ای، کلاس‌های ورزشی، قرص و داروهای لاغری و یا انجام عمل‌های جراحی با هزینه‌های بالا نیست. در واقع شما می‌توانید خود را ملزم به پرداخت هزینهٔ قابل توجهی برای کاهش وزن کنید هر چند که این پول را صرف چنین اموری نکرده باشید!
هزینه کردن پول در صورت نرسیدن به هدف، یکی از ساده‌ترین روش‌ها در این زمینه است. بهتر است برای اجرای این موضوع از دوستی کمک بگیرید و با او قرار بگذارید که شما در ابتدای هر هفته پول قابل توجهی را در اختیار او می‌گذارید، اگر در پایان هفته به هدف خود رسیدید، این پول به شما برگشت داده می‌شود اما در صورتی که شما نتوانستید به هدف مورد نظر برسید، این پول برای دوست شما شده و او اجازه دارد هر طور می‌خواهد آن را خرج کند. توجه داشته باشید که اگر قرار باشد شما با درآمد دو میلیون تومانی، هر هفته تنها ده هزار تومان خرج کنید، شاید کمی به شما سخت بگذرد اما در نهایت فشار چندانی حس نکرده و ممکن است انگیزهٔ بالایی برای به دست آوردن دوبارهٔ آن پول نداشته باشید. اما اگر می‌خواهید انگیزهٔ خود را تقویت کنید میزان این پول را تا حدی بالا ببرید که نبود آن باعث احساس ناراحتی برای شما شود و در عین حال پرداخت اجارهٔ خانه و قبض‌های شما را تحت تاثیر قرار ندهد!
نکتهٔ مهم در این روش و البته مزیت آن در این است که مسوولیت از دست دادن این پول، با شما خواهد بود. در مقابل اما هزینه کردن پول برای خرید مواردی چون قرص‌های لاغری چنین تاثیری ندارد، چرا که در صورت نرسیدن به وزن مطلوب تقصیر از فروشنده‌ای است که کالایی نامرغوب و یا محصولی تقلبی را به شما فروخته است!
قدرت گروه را فراموش نکنید!
این روزها مشخص شده است که برخی افراد اگر در گروه آغاز به کاهش وزن کنند، بهتر می‌توانند به تعهدات خود عمل کنند. توجه داشته باشید که این نسخه چیزی نیست که برای همه موثر باشد، اما اگر احساس می‌کنید چنین روشی برای شما مناسب است، سعی در ایجاد چنین موقعیتی برای خود داشته باشید. حداقل کاری که می‌توانید در این راستا بکنید، هماهنگ کردن با یک دوست، یکی از اعضای خانواده و یا خویشاوندی است که او هم مشکل اضافه وزن دارد. با این کار شما علاوه بر تعهدی که نسبت به برنامه شخصی خود دارید، نسبت به برنامهٔ مشترک نیز تعهد پیدا کرده و احتمال رسیدن به هدف را افزایش داده‌اید.
نکته: اگر در حال اجرای برنامهٔ مشترکی با دوست و یا خویشاوندی هستید، می‌توانید برنامه هزینه کردن پول را به این برنامه مشترک اضافه کنید. هر کدام از شما در اول هفته و یا اول ماه پولی را وسط بگذارید، هر کسی که در انتهای ماه به هدف رسیده بود، می‌تواند پول خود را بردارد، اما اگر کسی به هدف نرسیده بود، پول برای فرد مقابل است. در صورت نرسیدن به هدف توسط هر دو نفر، پول می‌تواند صرف امور خیریه شود.
انتهای مسیر را برای خود ترسیم کنید
یکی دیگر از مواردی که می‌تواند انگیزه شما را در طول انجام این کار دشوار تقویت کرده و به شما کمک کند تا به جلو حرکت کنید، ملموس کردن اهداف انتهای مسیر در طول انجام کار است. به عنوان مثال شما در انتهای برنامه وزن خود، قرار است چه تغییری در ظاهر خود داشته باشید، اگر بتوانید با برنامه‌های ویرایش عکس، تصویری از خود در انتهای مسیر برای خودتان ایجاد کنید، مناسب خواهد بود. اما علاوه بر آن، گاهی واکنش اطرافیان ما می‌تواند به ما کمک کند تا این مسیر دشوار را طی کنیم. این‌که اگر من وزن خود را به شکل مطلوبی کاهش بدهم، فرزندم در مقابل دوستان خود به من افتخار خواهد کرد و یا همسرم پشتکار من را خواهد ستود و یا این‌که برادرزاده‌ام من را به عنوان الگو به دوستان خود معرفی خواهد کرد و . . .
گاهی درخواست از نزدیکان برای این‌که نظر مثبت خود را در رابطه با این موضوع به صورت مکتوب به شما اعلام کنند، می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر در این مسیر قدم بردارید. به عنوان مثال از همسرتان یا فرزندتان بخواهید تا تصور کنند که شما بعد از شش ماه کاهش وزن قابل توجهی داشته‌اید، در آن شرایط چه حرف‌هایی برای گفتن دارند، این حرف‌ها را در نامه‌ای برای شما بنویسند و از احساسات مثبت خود در ارتباط با این تغییر صحبت کنند.
The post چگونه به رژیم خود پایبند باشیم؟ appeared first on آلامتو.
منبع: alamto.com

در بدنسازی برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید از یک روال منظم پیروی کنید اما پیدا کردن بهترین روال تمرینی برای هر شخصی ممکن است مقداری سخت باشد.
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ از یک برنامه تمرینی همگانی و عمومی استفاده نکنید. بلکه یاد بگیرید چطور روال تمرینی مخصوص خودتان را که مناسب اهدافتان می‌باشد، طراحی کنید. نتایج شما در اغلب اوقات، به تعداد دفعاتی که به باشگاه می‌روید، چیزی که در بیرون می‌خورید و اینکه چقدر کامل تمرین می‌کنید بستگی دارد.
می‌دانم که اینها کاملا واضحند. اما برای افرادی که مدتی است با وزنه تمرین می‌کنند، باید یک بررسی دقیق‌تر انجام دهیم تا شاهد دستاوردهای مستمر باشیم. نگاه کردن به چشم انداز کلی، می‌تواند تفاوت بین یک هیکل نیمه چشمگیر و یک اندام کاملا رشد یافته را مشخص کند.
بدون وارد شدن به خصوصیات یک دوره‌ی چند وجهی، در زیر چند مرحله مهم در جهت طراحی برنامه را بیان می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند شروع خوبی داشته باشید و بهترین برنامه ممکن را برای خودتان آماده کنید.
مرحله ۱: به اصول الگوهای حرکتی اولیه پایبند باشید
صادقانه بگویم، اگر این نکته‌ی مهم را رعایت نکنید، پیشرفت نخواهید کرد. با اینحال مطمئنم که آن را می‌دانستید. برای افزایش سایز اولیه بعنوان یک بدنساز جوان یا تازه کار، حرکات تمرینی معمول با ‌هالتر، باید در برنامه شما گنجانده شده و بخش اصلی لیفت‌های شما باشند.
این حرکات نه تنها برای عضله سازی و ترشح هورمون‌ها مفیدند، بلکه بیشترین تاثیر قابل توجه را روی قدرت شما می‌گذارند. صرفنظر از فاز تمرینی‌تان، نباید از آنها اجتناب کنید. حرکاتی همچون اسکات با هالتر، بارفیکس، پرس سر شانه، ددلیفت، پرس سینه، قایقی، و لانژ.
خلاصه اینکه اگر شما از دستگاه پرس سینه و یا جلوپا استفاده کنید، روی قدرت و رشدتان سقف قرار می‌دهید. البته این بدان معنا نسیت که شما باید هر هفته، همان تمرینات را انجام دهید، بلکه باید انواع این حرکات را وارد برنامه‌تان کنید. مثلا در یک هفته، پرس سرشانه با دمبل، و هفته بعد، پرس سرشانه از جلو با ‌هالتر را انجام دهید. یا یک هفته اسکات از جلو، و هفته بعد، اسکات جعبه. یا ممکن است بخواهید یک هفته، لانژ متناوب و هفته بعد لانژ در حال حرکت را انجام دهید.
مرحله ۲: تعادل ایجاد کنید
حالا که شما یک قالب کلی تعیین کردید، که کدام حرکات را در برنامه‌تان جای دهید، سوال بعدی این است که چه زمان و چند بار؟
همه ما دارای ناهماهنگی‌هایی در عضلاتمان هستیم که نیازمند توجه هستند. یکی از شدیدترین این ناهماهنگی‌ها، بخاطر تاکید بیش از اندازه روی تمرین عضلات پوسچرال یا عضلات مرکزی بدن بوجود می‌آید. دلیل این مسئله، اغلب اوقات فراتر از فقط اختصاص دادن یک روز برای تمرین عضلات پشت است.
انجام حرکات پایه‌ای که در بالا به آن اشاره کردم بسیار ضروری است. اما زیاده روی در یک چیز خوب نیز می‌تواند در نهایت باعث بروز مشکلاتی گردد. بعنوان مثال اگر شما از قبل، به دلیل عضلات سینه‌ای تنگ، بهم فشردگی مفصل یا پوسچر بد دارای مشکلات شانه هستید، نباید یک جلسه در میان، پرس سرشانه یا پرس سینه انجام دهید.
در عوض باید اطمینان حاصل کنید که حجم بیشتری با قایقی، بارفیکس و سایر انواع تمرینات کششی انباشته می‌کنید. من معتقدم که اکثر ما برای کمک به پوسچر خوب و فعال کردن ساختمان عضلانی خلفی باید عضلات پشت را دو برابر عضلات سینه‌ای تمرین دهیم.
چند نکته

اگر شما سوپرست‌های عضلات مخالف انجام می‌دهید، همیشه تمرین کشیدنی را قبل از تمرین‌های فشاری انتخاب کنید.

تثبیت کردن تیغه‌های شانه به وسیله کشش، شما را برای یک حرکت پرسی قوی‌تر و با ثبات‌تر آماده خواهد کرد، و عملکردتان آن را منعکس می‌کند.

اگر شما چند ست ساده پرس با استراحت در بین آنها انجام می‌دهید، مجازید از طریق حرکات کششی سبک مانند قایقی با باندکشی، فلای بک با باندکشی یا فلای معکوس، استخوان کتف را مجددا به حالت تعادل در بیاورید.
کشش استاتیک گروه عضلانی مخالف بلافاصله قبل از یک ست تمرین (در مورد تمرینات کششی مثل سیم‌کش زیربغل، این به معنای کشش برای قفسه سینه است) می‌تواند مشارکت آن گروه عضلانی مخالف را در آن ست، محدود سازد.

برای به حداکثر رساندن مشارکت عضلات پوسچرال تان، از این استراتژی در بین ست‌های قایقی، بارفیکس یا فلای معکوس استفاده کنید.

اگر در هفته، دو تمرین پشت را برنامه ریزی می‌کنید، سعی کنید الگوهای حرکتی را در هر روز تفکیک کنید.

در روز اول، حرکات کشش عمودی مانند بارفیکس، زیر بغل سیمکش با گریپ V، زیر بغل سیمکش ایستاده دست صاف و بارفیکس دست عکس را انتخاب کنید.
در روز دوم، حرکات کششی افقی مانند قایقی نشسته، قایقی معکوس، کشش کابل بطرف صورت (ایستاده) و پول اور را انتخاب کنید.

مرحله ۳: حجم را فراموش نکنید
شما خواه بخاطر قدرت تمرین می‌کنید یا سایز، مقدار حجمی که مورد استفاده قرار می‌دهید، مهم است. در مورد تمرین کردن برای سایز، خستگی عضلانی کامل، پمپ خون و آسیب عضلانی کافی، چیزهایی هستند که بطور معمول پیشنهاد می‌شوند.
حقیقت این است که شما آن را با انجام ۳ تا ۴ ست ۱۰ تایی پرس سینه بدست نخواهید آورد. حتی اگر مجبور شوید وزن را بکاهید یا مدت استراحت‌تان را محدود کنید، انجام چندین ست اضافی در هر حرکت، کلید واقعی رشد است.
بعلاوه، تمرین کردن برای قدرت، فقط به این بستگی دارد که چه تعداد ست و تکرار نزدیک به حداکثر تلاشتان (max effort) انجام می‌دهید. ست‌های رمپینگ شما که منجر به کار کردن با وزنه می‌شوند، اهمیت ندارند، زیرا سیستم عصبی تان به اندازه زمانی که سنگین ترین ست‌ها را انجام می‌دهید، درگیر نخواهد شد. یک ست تمرینی شامل سه تکرار در بالای هرم، در مقایسه با ۶ یا ۸ ست با سه تکرار، ناکافی است.
مرحله ۴: سوپر ست‌های درست را انتخاب کنید
کار آسانی است که این اشتباه تازه کارانه را مرتکب شوید و یک عضله که به لیفت‌های دیگر کمک می‌کند را در سوپر ستتان بیش از حد خسته کنید. یک مثال در این مورد به روز تمرین پشت بر می‌گردد که تمرینات کششی در آنجا اغلب جفت یا گروه بندی می‌شوند.
انجام زیربغل با دمبل بعد از ست‌های ددلیفت شما، یک راه مناسب برای هدف قرار دادن بالا و پایین پشت است، اما ایرادش آن است که با انجام چند ست، احتمالا قدرت گریپ شما کاهش خواهد یافت و عملکردتان تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
بجای آن، حرکاتی را انتخاب کنید که شامل عضلات مخالف (جلو در مقابل عقب، بالا در مقابل پایین) در طول تمرینات کل بدن یا نیروهای مخالف (فشار در مقابل کشش، خطی در مقابل پرشی) در روزهای جداگانه باشند.
به همین ترتیب مطمئن شوید که در هنگام انتخاب جفت‌ها یا گروه‌های تمرینی، سلامت ستون فقرات و عملکردتان را مدنظر دارید. من متوجه شدم که تمرینات فشاری مانند اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه، هماهنگی خوبی با حرکات وافشاری مانند دیپ، بارفیکس و زیر بغل سیمکش دارند.
مرحله ۵: از محدوده‌های تکرار درست، استفاده کنید
هنگامیکه صحبت از محدوده‌های تکرار می‌شود، نباید با تمام گروههای عضلانی در بدنتان برخورد یکسانی داشته باشید، بخصوص هنگامیکه موضوع، افزایش سایز است. تحریک رشد عضلانی، عمدتا فردی است. اما با توجه به تجربه شخصی و مراجعینی که با آنها کار کردم، دریافته ام که عضلات مختلف به محدوده‌های تکرار خاص، بهتر پاسخ می‌دهند.
همه ما در بدنمان، فیبرهای عضلانی کشش سریع و آهسته داریم، بنابراین باید تشخیص دهیم که کدام یک از آنها بیشترین واکنش را به تمرینات حجم بالا و استقامتی در مقابل تمرینات سنگین و انفجاری در محدوده‌های تکرار پایین تر می‌دهند.
من دریافته ام که عضلات پوسچرال و تثبیت کننده در هنگامیکه در تکرارهای بالا تمرین می‌کنند، بخوبی پاسخ می‌دهند. عضلات کتف، چهار سر ران و حتی بالای بازو به دلیل عملکرد اصلی شان (یعنی برای حفظ انقباضات مکرر در طول روز) ظرفیت استقامت بالایی دارند.
ست‌های ۵ یا ۶ تایی برای قایقی نشسته، قایقی معکوس یا کشش کابل بطرف صورت، کمک ناچیزی به عضلانی شدن قسمت بالای پشت می‌کنند. ست‌های ۴ یا ۵ تایی پرس پا، تاثیر کمی بر عضلات چهار سر خواهند گذاشت. به این گروه‌های عضلانی با تکرارهای بالا حمله کنید، از پمپ عضله لذت ببرید، و شاهد رشد آنها باشید.
کامل کردن طراحی برنامه
همانطور که می‌ببینید، هیچ یک از چیزهایی که نوشتم، دشوار و عجیب نیستند. برای بردن طراحی برنامه‌تان به سطح بالاتر، فقط کافی است از عقلتان استفاده کنید. از منطق و عقل سلیم در تمرین‌تان استفاده کنید تا خیلی سریع به فلات تمرینی‌تان غلبه کنید.
از این شاخص‌های برنامه ریزی استفاده کنید، عاقلانه تمرین کنید، و تکنیک درست را بکار ببرید. این سه ابزار به شما نیرویی می‌دهند تا بتوانید روی تمرینات باشگاه، حساب باز کنید.
The post چگونه برنامه تمرینی مخصوص خودمان را بنویسیم؟ appeared first on آلامتو.
منبع: alamto.com

افزایش قد مسئله‌ای است که ممکن است خیلی از والدین با آن درگیر باشند چراکه هر پدر و مادری دوس دارد فرزندش بلندقدتر باشد اما قد بلند و افزایش دادن آن به چه چیزهایی بستگی دارد؟
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ قد شما عمدتا توسط ژنتیک شما پایه ریزی می‌شود: والدین قد بلند، معمولا کودکان قد بلندی هم دارند. با اینحال عوامل محیطی مانند رژیم غذایی نیز بر قد تاثیر می‌گذارند. استخوان‌های بلند در پاهای شما، قدتان را تعیین می‌کنند. هنگامیکه شما رشد می‌کنید، صفحات غضروف در انتهای استخوان‌های بلند، استخوان جدید می‌سازند که استخوان‌ها را بلندتر می‌کند. در پایان دوران بلوغ، استخوان‌ها مهر و موم شده، و رشد متوقف می‌شود. این حالت، برای خانم‌ها بطور کلی ۲ سال بعد از اولین قاعدگی‌شان است. برای پسران، انتهای دوران بلوغ، ممکن است در اوایل بیست سالگی‌شان اتفاق بیفتد.
قدم اول
برای تعیین آنکه آیا رشد شما به پایان رسیده یا نه، با پزشکتان مشورت کنید. اگر مرد هستید، ممکن است در ۱۸ سالگی هنوز هم در دوران بلوغ باشید و چند سال از رشدتان باقی مانده باشد. پزشک شما از طریق اشعه X می‌تواند تعیین کند که آیا صفحات رشد اپی فیزیال، مهر و موم شده اند یا نه.
قدم دوم
یک رژیم غذایی سالم شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، محصولات تازه و مقدار زیادی پروتئین بخورید. پروتئین، عضله و بافت‌های دیگر می‌سازد. کربوهیدرات‌های پیچیده، انواع میوه و سبزیجات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز استخوان‌های شما برای رشد کردن را فراهم می‌کنند.
قدم سوم
برای حمایت از رشد استخوان، کالری کافی بخورید. یک فرد ۱۸ ساله، بر اساس جنسیت، اندازه و سطح فعالیت باید بین ۱۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در روز مصرف کند.
قدم چهارم
اگر صفحات اپی فیزیال شما مهر و موم نشده اند، با پزشکتان در مورد مکمل‌های رشد، مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند تعیین کند که آیا رشد و قد شما طبیعی هستند یا نه، و ممکن است قادر باشد هورمون رشد انسانی یا داروهای دیگری برای تحریک رشد، تجویز کند.
قدم پنجم
اگر صفحات اپی فیزیال شما مهر و موم شده اند، پوشاک افزایش دهنده قد بپوشید! برای آنکه خودتان را از لحاظ فیزیکی بلندتر کنید، در کفش‌هایتان از پاشنه‌ی مخفی یا کفی‌های مخصوص استفاده کنید و برای فریب دادن چشم‌ها، پارچه‌های راه راه عمودی یا لباس تک رنگ بپوشید.
همچنین بخوانید: ژل افزایش قد
قدم ششم
تمریناتی انجام دهید که پوسچر شما (نحوه نشستن و ایستادن) را بهبود می‌بخشند. پیلاتس و یوگا، عضلاتی که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند را تقویت می‌کنند. پوسچر مناسب، باعث می‌شود بلندتر بنظر برسید.
قدم هفتم
در صورتیکه صفحات اپی فیزیال شما مهر و موم شده اند، جراحی افزایش قد را بعنوان یکی از آخرین گزینه‌ها در نظر داشته باشید. این جراحی بطور کلی در افرادی با فرم‌های خاصی از کوتولگی بکار می‌رود تا به آنها کمک کند زندگی‌های نرمال تری داشته باشند. این عمل، شامل شکستن استخوان‌های ران و ساق پا، و نصب کردن جداکننده‌هایی برای جدا کردن استخوان‌ها بطور مداوم است، که بدن را وادار می‌کند برای پر کردن این فضا، استخوان جدید بسازد. جراحی افزایش قد دردناک است، و سپری کردن دوران عمل و نقاهت پس از آن، چندین ماه طول می‌کشد.
The post چگونه افزایش قد داشته باشیم؟ appeared first on آلامتو.
منبع: alamto.com

اگر هنوز دلایل کافی برای شروع دویدن ندارید پس بهتر است با ما همراه شوید تا ببینید چگونه ورزشهایی مانند دویدن و یا وزنه زدن در تقویت استخوانهای شما اثر گذار میشود.
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید روند پیری اسکلتی را با ورزش کند سازید. شما احتمالا الان نگران استخوان‌هاستان نیستید. پوکی استخوان و شکستگی لگن فقط برای مردانی است که چند دهه مسن‌تر از شما هستند، درست است؟ اما باید نگران باشید! زیرا آنچه که حالا انجام می‌دهید، می‌تواند تعیین کند که آیا ۴۰ سال دیگر به یک پیرمرد با لگن شکسته تبدیل خواهید شد یا نه.
به گفته موسسه ملی بهداشت، استخوان‌های شما معمولا تا دهه ۳۰ زندگی تان، افزایش حجم پیدا کرده و سپس بعنوان بخشی از روند پیری، بتدریج شروع به از دست دادن حجم می‌کنند. در نهایت، استخوان‌های شما می‌توانند ضعیف شده و مستعد شکستگی شوند.
اما تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند به جلوگیری از این اتفاق کمک کند. دانشمندان دانشگاه میسوری، بتازگی تراکم استخوان مردان ۳۰ تا ۶۵ ساله را مورد مطالعه قرار دادند. مردانی که در طول زندگیشان، ورزش‌های پر برخورد یا تمرینات مقاومتی انجام داده بودند، نسبت به مردان کمتر فعال، دارای تراکم استخوان بالاتر (یکی از عوامل اصلی قدرت استخوان) بودند.
دلیلش این است: پاملا هینتون، نویسنده این مطالعه می‌گوید استخوان‌های شما بطور مداوم در حال بازسازی خودشان هستند. هنگامیکه شما یک نیرو بر استخوان‌هایتان وارد می‌کنید (که توسط برخورد در طول فعالیت‌هایی مانند دویدن و پریدن بوجود می‌آید) آنها خودشان را وفق داده و قوی‌تر می‌شوند.
حتی تمرین مقاومتی نیز می‌تواند برخورد ایجاد کند: هینتون می‌گوید هنگامیکه عضلات شما برای بلند کردن وزنه‌ها منقبض می‌شوند، آنها در واقع استخوان‌های شما را با نیروی زیادی می‌کشند. او توضیح می‌دهد که سلول‌های استخوانی شما، آن نیروها را احساس می‌کنند و در پاسخ، سیگنال‌هایی برای ساختن استخوان بیشتر می‌فرستند. در نتیجه شما می‌توانید کاهش طبیعی توده استخوانی را که با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد کند سازید. یا حتی این فرایند را معکوس کرده و در بزرگسالی به توده استخوانی‌تان بیفزایید.
هینتون می‌گوید که سازگار کردن استخوان‌هایتان به مقدار زیادی دویدن، پریدن، یا وزنه زدن نیاز ندارد. ۵۰ بار طناب زدن، دوی سرعت برای ۱۰۰ قدم، انجام یک تمرین دایره‌ای بالاتنه یا بازی کردن چند دقیقه بسکتبال خیابانی، دو تا سه بار در هفته، احتمالا تاثیر لازم را بر استخوان‌هایتان می‌گذارد.
همچنین بخوانید: طناب زدن چه خواصی دارد؟
او می‌گوید: اگر شما مشکلات حرکتی یا مفصلی دارید که مانع می‌شود با خیال راحت بپرید یا بدوید، از تمرینات پر برخورد صرفنظر کرده و فقط تمرین مقاومتی انجام دهید. مزیتش این است که عضلات قوی‌تر به شما کمک خواهند کرد همانطور که سنتان بالا می‌رود، فعال و هماهنگ باقی بمانید و که باعث می‌شود احتمال سقوط‌تان کاهش یابد. همانطور که می‌دانید، افتادن، یکی از علل عمده شکستگی استخوان در افراد مسن است.
The post تاثیر دویدن و وزنه زدن بر تقویت استخوان appeared first on آلامتو.
منبع: alamto.com

بودن در یک باشگاه بدنسازی با وجود ورزشکارانی که ۱۰ برابر ما از وزنه های سنگین تر استفاده میکنند کمی خجالت آور است اما جالب است که بدانید وزنه سبک و سنگین در صورت رعایت اصول بدنسازی، تفاوت زیادی در نتیجه ندارند.
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ با توجه به تحقیق جدیدی که توسط محققان دانشگاه مک مستر انجام شده است، زمانیکه شما تا نقطه خستگی وزنه بزنید، احتمالا عضله خواهید ساخت؛ حال چه آن وزنه سنگین باشد و چه سبک. برخلاف این باور که تنها وزنه‌های سنگین به شما کمک خواهند کرد که حجیم شوید، محققان دریافته‌اند که بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر با تکرار بالا، همان اثرات را روی عضلات شما می‌گذارد.
همه چیز به این مسئله مربوط می‌شود که شما در هر یک از این دو وضعیت، تا چه حدی به خودتان فشار می‌آورید. استوارت فیلیپس، استاد بخش حرکت شناسی در دانشگاه مک مستر و نویسنده ارشد این تحقیق در یک مصاحبه مطبوعاتی گفت: در اینجا، خستگی یک اکولایزر (برابر کننده) مهم است. اگر تا حد خستگی وزنه بزنید، فرقی نمی‌کند که وزنه‌ها سنگین باشند یا سبک.
محققان در این مطالعه، دو گروه از وزنه برداران مرد با تجربه را، که در یک برنامه ۱۲ هفته‌ای تمرین با وزنه برای کل بدن شرکت می‌کردند، گرد هم آوردند. گروه اول از مردان، با وزنه‌های سبکتر که تا ۵۰ درصد حداکثر قدرتشان بود، در ست‌هایی با ۲۰ تا ۲۵ تکرار تمرین کردند. گروه دوم، با وزنه‌های سنگین‌تر تا ۹۰ درصد حداکثر قدرتشان در ست‌هایی با ۸ تا ۱۲ تکرار تمرین کردند. محققان از هر دو گروه خواستند تا رسیدن به نقطه خستگی، وزنه بزنند.
سپس، نمونه‌هایی از عضله و خون برای اندازه گیری توده عضلانی و اندازه فیبر عضلانی جمع آوری کردند، و متوجه شدند که این اندازه‌ها در هر دو گروه برابر بودند. محققان نتیجه گرفتند که: افزایش در توده خالص بدنی (بعنوان یک مقیاس غیر مستقیم از توده عضلانی) و CSA فیبر عضلانی (بعنوان یک مقیاس مستقیم از ناحیه عضلانی) در هر دو گروه (با تعداد تکرارهای بالا یا پایین) با هیچ تفاوتی بین گروه‌ها رخ داده است!
عمدتا اعتقاد عموم بر این است که فیبرهای عضلانی در صورتیکه با وزنه‌های سنگین تمرین کنید حجیم‌تر می‌شوند، در حالیکه بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر برای یک دوره طولانی همان تاثیر را نخواهد داشت. اما آخرین تحقیقات، این باور غلط را رد کرده‌اند.
اما این نتایج بدست آمده برای یک فرد آماتور به چه معناست؟
مردم، بویژه زنانی که می‌خواهند اندام ظریف و باریکشان را حفظ کنند، اغلب بمنظور جلوگیری از حجیم شدن، از وزنه زدن اجتناب می‌کنند. اما این تحقیق دریافت که برخلاف باورهای گذشته، رشد عضله و قدرت این شرکت کنندگان، اصلا ارتباطی با تستوسترون یا هورمون رشد دیگری نداشت. و در واقع وزنه زدن، چه سنگین و چه سبک، می‌تواند یک اثر مفید و محافظت کننده روی سلامت کلی داشته باشد.
علاوه بر عضله سازی که می‌تواند از استخوان‌ها و مفاصل شما محافظت کرده و همچنین استقامت را بهبود ببخشد، وزنه برداری حتی می‌تواند حافظه شما را نیز تقویت کند. وزنه زدن، سرعت سوخت و ساز را نیز در زنان افزایش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
فیلیپس در بیانیه مطبوعاتی گفت: در نقطه‌ی خستگی، هر دو گروه تلاش کرده بودند که فیبرهای عضلانی‌شان را تا حداکثر مقدار ممکن برای تولید نیرو فعال کنند. برای افرادی که می‌خواهند قوی‌تر شوند، ما نشان داده ایم که شما می‌توانید مدتی از تمرین با وزنه‌های سنگین فاصله بگیرید و توده و حجم عضلانی‌تان را نیز از دست ندهید. همچنین این دستاورد، یک انتخاب جدید است که می‌تواند برای توده مردم جذاب باشد، و آنها را بر آن دارد کاری را آغاز کنند که باید برای سلامتشان انجام دهند.
The post بدنسازی با وزنه سبک یا سنگین؟ appeared first on آلامتو.
منبع: alamto.com

به گزارش آلامتو و به نقل از آی بانو؛ موادِ غذایی غنی‌شده با امگا۳ در بازار رواج یافته است. آیا می توان امگا ۳ را به انوع غذاها اضافه کرد ؟
نوشته :Elisabeth Leamy ، الیزابت برنده‌ی ۱۳ جازه‌ی اِمی، موسس و سرمایه‌گذار شخصی مشهورِ و تحسین‌شده‌ که به مدت ۲۰ سال وکالت دست‌اندرکاران برنامه‌هایی مانند صبح به خیر امریکا و دکتر آز را بر عهده داشت، است.
هنگامی که در برنامه‌ی دکتر آز طعم مواد غذایی مملو از امگا۳ را می‌چشیدم از چند جهت خوشحال بودم، نخست به دلیل حضور در برنامه‌ی دکتر آز و دیگر اینکه برخی از این مواد غذایی حقیقتا حاوی امگا۳ هستند و حتی برخی از آنها از آنچه روی برچسب آن ذکر شده نیز بیشتر امگا۳ دارند، و من می‌توانم این خیر را نیز منتشر کنم. ما مارک‌های مختلفی از شیر، تخم‌مرغ و کره‌ی بادام زمینی را چشیدیم و آنها همه قبول شدند! ‌
همین امر باعث شد تا با خود بیاندیشم که چقدر عالیست که وفور موادِ غذایی غنی‌شده با امگا۳ در بازار رواج یافته است. گروه‌های صنعتی معتقدند ارزش این صنعت سالانه ۱۳ میلیون دلار است. نکته‌ی کلیدی هنگامی نمایان شد که متخصصان غذا دریافتند که چگونه اسیدهای چرب با زنجیره‌ی طولانی را از اسیدهای چرب امگا۳ تفکیک نمایند، البته بدون طعم ماهی! اکنون هم شوخی نمی‌کنم، آنها می‌توانند امگا۳ را به طرز غیرمنتظره‌ایی به غذاهایی مانند استیک، کیک، لیموناد و غذای سگ اضافه نمایند!
این غذاها اغلب کمی گرانتر از مواد غذایی مشابه و ساده آنهاست، اما اکنون می‌دانیم که صرف این هزینه ارزشمند است. مطالعات حاکی از آن است که امگا۳ به ویژه اسیده‌های چرب با زنجیره‌ی طولانی و اسیدهای چرب امگا۳ ضربان قلب را بهبود بخشیده، درد را تسکین داده، احتمالا به افسردگی و بیش‌فعالی کمک شایانی می‌کند. اکنون که در خبرهای خوب غلت می‌زنم، اجازه دهید تاثیرات این غذاهای مغذی را برشمارم:
کودکان
دختر من سالمون می‌خورد، اما نه همیشه، هر از گاهی. بنابراین سه نوع روغن ماهی آدامسی را امتحان نمودم و هر دفعه طعم ماهی موجب تهوع او می‌شد. از طرف دیگر، او شیر، کره‌ی بادام زمینی و نان‌ دوست دارد پس چرا از انواع خوراکی‌هایی که او دوست دارد و با امگا۳ غنی‌شده به او ندهم؟
قرص‌هراس‌ها
من دوستی دارم که تقریبا ۵۰ ساله است و نمی‌تواند قرص را قورت دهد. او قرص‌هایش را له کرده و در آبمیوه حل می‌کند. اما نمی‌تواند مکمل‌ها را هم به این روش مصرف کند، به همین دلیل هیچ‌گونه مکملی مصرف نمی‌کند. قصد دارم به او درباره‌ی مواد غذایی غنی‌شده با امگا۳ چیزهایی بگویم.
گیاهخواران
سالمون، ساردین و ماهی‌های چرب دیگر هنوز بهترین منابع تامین اسیدهای چرب با زنجیره‌ی طولانی و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. اما اگر ماهی نمی‌خورید، کمکی به شما نمی‌کند. پس گیاهخواران می‌توانند از مواد غذایی غنی‌شده با امگا۳ بهره برده و آن را جبران نمایند. اکنون که نتایج آزمایشگاهی ما حاکی از آن است که آن کره‌ی بادام زمینی که ما امتحان نمودیم حاوی امگا۳ بود، سخت گیاهخواران چه مشکلی می‌توانند با آن داشته باشند.
بفرمائید، این هم یک گزارشگر که خبرهای خوب درباره‌ی سلامتی از آن فوران می‌کند!
The post مواد غذایی غنی‌شده با امگا۳ آیا مفیدند؟ appeared first on آلامتو.
منبع: alamto.com