۱۰ غذای غنی از ویتامین k و فواید غذاهای حاوی ویتامین کا

سبزیجات برگ سبز و سبزیجاتی مثل کاهو و کلم بروکلی غنی از ویتامین کا ( K ) هستند ، یک ماده مغذی که سبب بهبود مصرف انسولین ، کاهش خطر سرطان و بهبود سلامت قلب می شود. نه تنها این، بلکه مصرف غذاهای غنی از ویتامین K سبب تنظیم لخته شدن خون و قوی نگه داشتن استخوان ها می شود.

ویتامین K فقط در سبزیجات یافت نمی شود ؛ بلکه درانواع خاصی از میوه ها ، گوشت ، لبنیات و مواد غذایی تخمیر شده نیز یافت می شود. جالب است بدانید ویتامین کا حتی در داخل بدن شما توسط باکتری های خوب روده نیز ساخته می شود.

دریافت میزان کافی از این ویتامین ، در سلامت بدن نقش اساسی دارد و کمبود آن می تواند مشکلات زیادی برای سلامتی انسان به وجود بیاورد. این مقاله دکتر سلام را بخوانید تا همه چیزی را که باید، درباره ویتامین K بدانید و اطمینان حاصل کنید در رژیم غذایی شما ، به اندازه کافی وجود دارد.

ویتامین K چیست ؟

ویتامین کا ماده مغذی مهمی است که در همه چیز ، از سوخت و ساز استخوان ها تا لخته شدن خون نقش دارد. ویتامین K به دو نوع تقسیم می شود :

ویتامین K1 ( فیلوکینون ) و ویتامین K2 ( مناکینون )

ویتامین K1 شایع ترین منبع ویتامین K است که عمدتا در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز می باشد. از سوی دیگر، ویتامین K2 در محصولات حیوانی و غذاهای تخمیر شده یافت می شود. غذاهایی با ویتامین K2 بالا شامل گوشت، لبنیات و ناتو ( غذای ژاپنی حاصل تخمیر سویا ) هستند. ویتامین K2 همچنین توسط باکتری های مفید در میکروبیوم روده شما تولید می شود.

در یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، کمبود ویتامین K نادر است ؛ به این خاطر است که در همه مواد غذایی نظیر سبزیجات یافت می شود. از سوی دیگر ، غذاهای بیش از حد فراوری شده و شکر های تصفیه شده ، ویتامین K کمتری دارند ؛ اگر چنین غذاهایی در صدر لیست رژیم غذایی شماست ، پس شما به میزان کمی ویتامین K دریافت می کنید.

کمبود ویتامین K بسیار جدی است و می تواند منجر به کبودی، خونریزی، پوسیدگی دندان و پوکی استخوان شود . به همین خاطر، اطمینان حاصل کنید که یک یا دو وعده غذایی ، غذاهای غنی از ویتامین کا را دریافت کنید.

۱۰ غذای غنی از ویتامین K

به دنبال لیستی از غذاهای حاوی ویتامین کا هستید ؟ این ویتامین ضروری در سبزیجات سبز، میوه ها، مواد غذایی تخمیر شده و محصولات حیوانی است که به راحتی برای رفع نیازهای شما از طریق یک رژیم سالم و متعادل مناسب می باشد. در زیر چند غذای غنی از ویتامین K را ملاحظه می کنید :

سبزیجات برگ سبز مانند کلم – ۱/۲ فنجان = ۴۴۴ میکروگرم

ناتو ( سویا تخمیر شده ) – ۲ اونس = ۵۰۰ میکروگرم

پیاز بهاره ( پیازچه ) – ۱/۲ فنجان = ۱۰۳ میکروگرم

کلم بروکسل – ۱/۲ فنجان = ۷۸ میکروگرم

کاهـو – ۱/۲ فنجان = ۸۲ میکروگرم

کلم بروکلی – ۱/۲ فنجان = ۴۶ میکروگرم

لبنیات ( تخمیر شده ) – ۱/۲ فنجان = ۱۰ میکروگرم

آلو بخارا – ۱/۲ فنجان = ۵۲ میکروگرم

خیار – ۱ عدد متوسط = ۴۹ میکروگرم

ریحان خشک – ۱ قاشق سوپخوری = ۳۶ میکروگرم

مزایای ویتامین K و غذاهای غنی از ویتامین کا

مبارزه با سرطان

ساختن استخوان های قوی

تنظیم لخته شدن خون

بهبود سلامت قلب

بهبود حساسیت به انسولین

تقویت عملکرد مغز

۱ . مبارزه با سرطان : برخی شواهد نشان داده اند ویتامین K می تواند به کشتن سلول های سرطانی کمک کند و حتی خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد . در یک مطالعه در دانشگاه تورنتو ، ۴۴۰ زن یائسه که ضعف استخوان داشتند ، به مدت دو سال با ویتامین K1 تامین شدند . جالب توجه است که مصرف ویتامین K1 ، کاهش ۷۵ درصدی میزان سرطان را در پی داشت.

مطالعه دیگری که در ژورنال نوتریشن کلینیکال آمریکا منتشر شده است ؛ ۲۴٫۳۴۰ شرکت کننده داشت و نشان داد مصرف میزان بیشتری از ویتامین K2 با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه است.

علاوه بر این بسیاری از غذاهایی که از ویتامین کا غنی هستند ، در صدر لیست آنتی اکسیدان ها نیز حضور دارند . غذاهای حاوی ویتامین K مانند سبزیجات برگ سبز حاوی آنتی اکسیدان های ضد سرطان است که به جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند. غذاهای غنی از ویتامین K از بهترین غذاهایی هستند که با سرطان مبارزه می کنند.

۲ . ساختن استخوان های قوی : دریافت ویتامین K به میزان کافی در رژیم غذایی ، حافظ سلامت بدن شماست. ویتامین کا در متابولیسم استخوان ها در ارتباط است و مقدار پروتئین خاصی را که برای حفظ کلسیم در استخوان ها لازم است افزایش می دهد. مطالعات متعدد نشان داده است که افزایش مصرف ویتامین K می تواند به کاهش خطر شکستگی استخوان کمک کند. در مطالعه ای در دانشگاه تورنتو مشخص شد که مکمل ویتامین K1 خطر شکستگی استخوان را به نصف کاهش می دهد !

مطالعه دیگری در دانشگاه تافتس بوستون انجام شد که نشان داد ، مصرف غداهای با میزان کم ویتامین K با کاهش غلظت مواد معدنی استخوان ها در زنان ارتباط دارد. به همین علت اغلب زنانی که به پوکی استخوان مبتلا هستند ، از مکمل های ویتامین K مصرف می کنند. سایر درمان های طبیعی برای پوکی استخوان شامل قرار گرفتن در معرض نور آفتاب ( روزانه ) و خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

۳ . تنظیم لخته شدن خون : شاید شناخته شده ترین عمکلرد ویتامین کا ، ترویج تشکیل لخته های خون است. لخته شدن خون یک فرایند مهم است که کمک می کند تا خونریزی بیش از حد به علت آسیب را متوقف کند. در واقع ، یکی از اولین علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین کا ، خونریزی از لثه یا بینی و کبودی اسان است.

۴ . بهبود سلامت قلب : علاوه بر تنظیم لخته شدن خون ، مصرف غذاهای غنی از ویتامین K ، می تواند سلامت قلب شما را به روش های دیگر نیز بهبود بخشد.  در مطالعه ای در سال ۲۰۰۹ که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی با ۳۸۸ شرکت کننده منتشر شد ؛ ویتامین K1 باعث کاهش پیشرفت کلسیفیکاسیون عروق کرونر در افراد سالخورده شد.

۵ . بهبود حساسیت به انسولین : انسولین هورمون مسئول حمل و نقل قند از جریان خون به بافت هاست ، که می تواند به عنوان انرژی مصرف شود. هنگامی که شما یک رژیم غذایی غنی از قند و کربوهیدرات دارید ، بدن شما تلاش می کند تا انسولین بیشتری تولید کند. متاسفانه ؛ تحمل سطوح بالای انسولین منجر به ایجاد وضعیتی به نام ” مقاومت به انسولین ” می شود که اثر آن را کاهش می دهد و باعث افزایش قند خون می شود.

افزایش مصرف ویتامین K ممکن است به حساسیت انسولین کمک کند تا سطح قند خون طبیعی شما را حفظ کند. مطالعه ای که در مجله دیابت منتشر شده ؛ نشان داده که مصرف ۳۶ ماه از مکمل های ویتامین K موجب کاهش پیشرفت مقاومت انسولین در مردان مسن می شود.

علاوه بر اینکه مصرف غذاهای غنی از ویتامین کا را در رژیم غذایی خود افزایش می دهید ، فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید و مصرف کربوهیدرات خود را تحت کنترل داشته باشید . همچنین خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از پروتئین و فیبر می تواند به تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک کند.

۶ . تقویت عملکرد مغز : ویتامین K نقش مهمی در سیستم عصبی دارد و با اسپینگولیپیدها ، یک کلاس از ترکیبات موجود در غشای سلولی مغز در ارتباط است که رفتار های حرکتی و شناختی را کنترل می کند. همچنین دارای خواص ضد التهابی و کمک به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از آسیب رادیکال های آزاد است. استرس اکسیداتیو می تواند به سلول های شما آسیب برساند و حتی ممکن است منجر به ایجاد شرایطی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون شود.

مکمل های ویتامین K و دوز مصرف

اگر چه ویتامین کا در تمامی مواد غذایی یافت می شود ، اما فرم مکمل آن هم به بازار عرضه شده است قرص های ویتامین K در دسترس هستند و اغلب با سایر مواد مغذی نظیر کلسیم، منیزیم و یا ویتامین D تکمیل شده اند. همچنین ویتامین کا در اکثر مولتی ویتامین ها نیز وجود دارد .

مکمل های ویتامین K معمولا از فرم های مصنوعی ویتامین K1 یا ویتامین K2 استفاده می کنند. مطالعات نشان می دهد که این مکمل ها به خوبی در بدن جذب می شوند ؛ اما MK-7 فرم مصنوعی ویتامین K2 مدت زمان طولانی تری در بدن باقی می ماند.

اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین K دارید، مقدار مورد نیاز شما ممکن است بر اساس سن و جنسیت شما متفاوت باشد. در ادامه میزان کافی مصرف این مکمل ها با توجه به آمار ارائه شده توسط موسسات ملی سلامت ، آورده شده است :

نوازادان

۰ – ۶ ماه : ۲ میکروگرم در روز

۷ – ۱۲ ماه : ۲٫۵ میکروگرم در روز

کودکان

۱ – ۳ سال : ۳۰ میکروگرم در روز

۴ – ۸  سال : ۵۵ میکروگرم در روز

۹ – ۱۳ سال : ۶ میکروگزم در روز

نوجوانان و بزرگسالان

۱۴ تا ۱۸ سال : ۷۵ میکروگرم در روز

۱۹ سال به بالا : ۱۲۰ میکروگرم در روز برای آقایان و ۹۰ میکروگرم در روز برای بانوان.

احتیاط

اگر چه مکمل های ویتامین K برای بسیاری از افراد ، بدون خطر در نظر گرفته می شود ؛ اما کسانی که باردار هستند و یا در دوران شیردهی به سر می برند باید از مکمل های ویتامین کا اجتناب کنند که بیش از حد مجاز روزانه مصرف نکنند.

علاوه بر این ، اگر سابقه سکته مغزی ، لخته شدن خون و مواردی مشابه را با پزشک در میان بگذارید و در صورت صلاحدید ایشان مصرف کنید.

عوارض جانبی مکمل های ویتامین کا غیر معمول است ؛ اما می تواند شامل مواردی چون کاهش اشتها ، رنگ پریدگی ، سفتی ماهیچه ها یا مشکلات تنفسی باشد. در صورت بروز هر یک از این عوارض جانبی، از استفاده خودداری کنید و بلافاصله با پزشک خود صحبت کنید.

در نهایت ، توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین K می تواند مضر باشد ؛ برای دریافت بهترین نتایج ، از منابع غذایی به جای مکمل ها استفاده کنید .

سخن پایانی / بررسی اجمالی

ویتامین K یک ویتامین مهم است که در بسیاری از جنبه های سلامت نقش اصلی دارد.

دو نوع اصلی از ویتامین K وجود دارد : ویتامین K1 به طور معمول در غذاهای گیاهی و همچنین سبزیجات یافت می شود ؛ در حالی که ویتامین K2 در محصولات حیوانی و غذاهای تخمیر شده مانند گوشت، لبنیات و ناتو وجود دارد.

ویتامین K به بهبود استحکام استخوان، ارتقاء سلامت قلب، افزایش حساسیت به انسولین، مبارزه با سرطان، تقویت عملکرد مغز و تنظیم لخته شدن خون کمک می کند.

منبع: دکتر سلام