چرا خوردن چربی اهمیت دارد و اگر به اندازه‌ی کافی چربی نخورید، چه اتفاقی می‌افتد؟
با شنیدن نام «چربی»، پیام‌های منفی در ذهن‌مان تداعی می‌شود و سال‌هاست که می‌شنویم خوردن چربی زیاد باعث افزایش ریسک بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن و افزایش وزن می‌شود. تا چند سال پیش، راه‌حلی که برای پایین آوردن احتمال این ریسک‌ها ارائه می‌شد، کاهش خوردن چربی یا حذف آن از رژیم غذایی بود. نتیجه‌ای که حاصل می‌شد این بود که با حذف چربی‌ها، بیشترین تمرکز روی افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها به جای چربی بود.
اما طی سال‌های اخیر، تحقیقات گسترده‌تری که صورت گرفت نشان داد این نوع چربی است که برای سلامتی اهمیت دارد و نه مقدار آن. ما به چربی در تغذیه نیاز داریم تا اسیدهای چرب ضروری را تأمین کنیم، هورمون بسازیم، از خوردن لذت ببریم و راضی شویم و بتوانیم مواد مغذی محلول در چربی را جذب کنیم.
مصرف ناکافی چربی می‌تواند به ضرر سلامتی باشد زیرا در سطح هورمون‌ها اختلال ایجاد کرده، عملکرد ادراک و شناخت را مختل کرده و جذب مواد مغذی و احساس‌مان نسبت به خوردن را با مشکل مواجه می‌کند.
تعادل را حفظ کنید
بنابراین چیزی که این میان اهمیت دارد، حفظ تعادل است. مصرف غذاهای متنوع برای سلامت عمومی توصیه می‌شود و باید ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه‌ی ما از چربی‌ها تأمین شود. بیشتر چربی مصرفی ما باید از غذاهایی باشد که سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند. مانند آجیل و مغزها، آوکادو، روغن زیتون و ماهی‌های چرب. غذاهای بسته‌بندی شده و فست‌فودها منابع چربی‌های ترانس بوده و باید مصرف‌شان را محدود کنید.
غذاهایی که چربی‌های اشباع‌شده‌ی زیادی دارند نباید مصرف آن قطع شود بلکه باید مدیریت شده و متعادل مصرف شود، مانند گوشت قرمز و لبنیات. اگر تغذیه‌ی متعادل و متنوعی داشته باشید، به احتمال زیاد می‌توانید چربی کافی به بدن‌تان برسانید.
مطلب مرتبط: استفاده از چربی به عنوان سوخت چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟
کمبود چربی باعث چه مشکلاتی می‌شود؟
اگر معمولاً در خوردن چربی شک دارید، غذاهایی می‌خورید که چربی ندارند و علائم زیر را دارید، احتمالاً چربی کافی و مورد نیاز بدن‌تان را به آن نمی‌رسانید:
اختلال هورمونی
هورمون‌ها مانند رگلاتور در بدن عمل می‌کنند. آن‌ها سیگنال‌های می‌فرستند و می‌توانند پروسه‌هایی چون رشد و سوخت و ساز را در بدن تنظیم کنند. چربی‌ها و کلسترول، بعضی از واحدهای سازنده‌ی هورمون‌ها در بدن را تشکیل می‌دهند.
اگر این واحدهای سازنده کافی نباشند، بدن نمی‌تواند مقدار لازم از هورمون‌ها را تولید کند. برای خانمی که در سن پیش از یائسگی قرار دارد، تردید در خوردن چربی و عدم دریافت کافی آن می‌تواند در سیکل قاعدگی و سوخت و ساز استخوانی‌اش اختلال ایجاد کند. حتی ممکن است سیکل قاعدگی یک خانم به دلیل عدم مصرف چربی کافی، متوقف شود.
آقایان نیز اگر چربی کافی در اختیار بدن‌شان قرار ندهند، ممکن است در تنظیمات هورمون‌های جنسی‌شان اختلالاتی به وجود بیاید. البته برای بهم ریختگی‌های سیکل قاعدگی، دلایل زیادی می‌تواند وجود داشته باشد، پس اگر مطمئن نیستید به پزشک مراجعه کنید تا او این نوسانات را بررسی کند.
خوردن چربی زیاد، مخصوصاً چربی‌های اشباع و ترانس، هم می‌تواند عملکرد هورمون‌ها را مختل کند.
سلامت پوست
اگر به اندازه‌ی کافی چربی در تغذیه‌تان نداشته باشید، یکی از علائمی که می‌تواند بروز کند مربوط به سلامت پوست است. پوست، خشک شده، پوسته پوسته شده و ظاهری پیر و سالخورده پیدا می‌کند.
اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ برای سلول‌ها غشای پوست لازم هستند؛ یعنی برای لایه‌ی بیرونی پوست. دریافت چربی کافی و سالم می‌تواند به ظاهر پوست، شادابی و جوانی ببخشد چون به اندازه‌ی کافی آبرسانی هم می‌شود.
منابع امگا ۳ و امگا ۶: ماهی‌های چرب، سبزیجات چرب، آجیل و مغزها و آوکادو. ویتامین‌های A، D، و E هم نقش مهمی در حفظ سلامت پوست دارند. این مواد مغذی، از طریق چربی، جذب بدن می‌شوند، بنابراین وجود چربی کافی در تغذیه جهت جذب مناسب آن‌ها ضرورت دارد.
مطلب مرتبط: ذخیره چربی در بدن چگونه اتفاق می افتد؟
کاهش جذب ویتأمین‌ها محلول در چربی
ویتأمین‌ها A، D، E و K محلول در چربی هستند؛ یعنی با کمک چربی، از طریق سیستم گوارشی جذب شده و وارد بدن می‌شوند. پس چربی ناکافی، جذب این ویتامین‌ها را با مشکل روبرو می‌کند.
ضعف قوهی ادراکی و شناخت
البته به تحقیقات بیشتری نیاز است تا نقش اسیدهای چرب بر عملکرد مغز دقیقاً معلوم شود اما چیزی که تاکنون اثبات شده این است که بین مصرف امگا ۳ و عملکرد مناسب قوهی ادراک مغز، ارتباط مستقیم وجود دارد.
حتی بعضی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف مکمل امگا ۳ همراه با داروهای ضدافسردگی، تأثیرات بسیار بهتری بر درمان افسردگی دارد. مطالعه‌ی دیگری هم نشان داده که رژیم مدیترانه‌ای هم می‌تواند ریسک ضعف قوهی ادراک و شناخت مغز را به حداقل برساند. هر چند عوامل زیادی در سلامت قوهی ادراک دخیل هستند اما مطالعات ثابت کرده‌اند که رژیم‌‌های غذایی که تمرکز بیشتری روی مصرف چربی‌های غیراشباع دارند، برای سلامت مغز بسیار مفیدند.
علاوه بر موارد گفته شده، چربی برای کاهش سرعت فرایند گوارش اهمیت دارد تا یک ساعت بعد از خوردن یک وعده، گرسنه نشوید و مجدداً میل به خوردن نداشته باشید. چربی، احساس سیری بعد از خوردن به شما می‌دهد.
وقتی کارخانجات تولید مواد غذایی، چربی را در محصولات‌شان کاهش می دهند، معمولاً آن را با کربوهیدرات‌های گرفته شده از قند، آردهای تصفیه شده و یا سایر نشاسته‌ها جایگزین می‌کنند. بدن ما این کربوهیدارت‌های تصفیه شده و نشاسته‌ها را به سرعت گوارش می‌کند و روی قند خون و انسولین تأثیر می‌گذارد و احتمالاً موجب افزایش وزن و بیماری می‌شود.
و اما کلسترول…
کلسترول، ماده‌ای مومی و مشابه چربی است که در تمام سلول‌های بدن وجود دارد. کلسترول برای عملکرد سلول‌های عصبی، تولید هورمون‌های جنسی و تولید ویتأمین D گرفته شده از نور خورشید اهمیت دارد. انسان به طور کلی می‌تواند تمام کلسترول مورد نیازش را بدون منابع غذایی هم تأمین کند. کلسترول تنها در غذاهای حیوانی موجود است.
کلسترول نوع بسیار خاصی از چربی است که از نظر شیمیایی پیچیدگی‌های بیشتری دارد. کلسترول نه تنها در ساختارش، حلقه‌های شیمیایی دارد بلکه این ساختار خود این حلقه‌ها، پیکره‌ای بسیار خاص دارند. برای بدن ما ساختن این نوع خاص از چربی، تا حدودی سخت و پیچیده است.
از نظر تغذیه، یک تفاوت اصلی بین کلسترول و سایر چربی‌ها وجود دارد. بیشتر اوقات وقتی در مورد چربی‌های مواد غذایی صحبت می‌کنیم، منظورمان غذاهایی است که حاوی مقادیر زیادی کالری هستند. عجیب نیست که یک وعده غذای فست فودی، حاوی ۵۰ گرم چربی باشد.
این ۵۰ گرم، حدود ۴۵۰ کالری تولید می‌کند. این وضعیت در مورد کلسترول کاملاً متفاوت است. ما تقریباً هیچ وقت غذایی مصرف نمی‌کنیم که بیشتر از ۱ گرم کلسترول داشته باشد و هرگز کالری زیادی از کلسترول دریافت نمی‌کنیم. پس از این لحاظ هم کلسترول تفاوت چشمگیری با سایر انواع چربی‌های خوراکی دارد. اما این دلیل نمی‌شود که دیگر نگران مصرف این چربی از جهت سلامتی نباشیم. مصرف بیش از حد کلسترول می‌تواند سلامت قلب و عروق را به خطر بیاندازد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع:
منبع: elmevarzesh.com
