هنگام ورزش کردن با صدای بلند شمارش کنید

دو دلیل برای شمارش با صدای بلند وجود دارد. اول اینکه به تنفس منظم شما کمک می کند. در حال صحبت کردن نمی توانید نفستان را حبس کنید و این موضوع باعث میشود تا هیچگاه به نفس نفس نیفتید. دوم اینکه شمارش به شما کمک میکند تا به آرامی وزنه برداری کنید. ما از شمارش آهسته استفاده می کنیم ۱، ۲، ۳، بالا؛ مکبث با ۱، ۲، ۳- پایین”
با سرعت مناسب برنامه ریزی کنید
بعضی از زنان آنقدر در مورد تمرینات آموزشی قدرت اشتیاق نشان می دهند که باعث میشود این تمرینات را با سرعت بسیار بالایی انجام دهند.
وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید دست کم هشت بار در یک فرم مناسب و قابل قبول، بدون اینکه عضلانتان خسته شوند و یا نیاز به استراحت داشته باشند، وزنه را بالا و پایین ببرید. اگر از وزنه هایی استفاده کنید که خیلی سنگین باشند حفظ فرم بدنتان بسیار مشکل میشود و به خودتان آسیب می رسانید . همچنین رباطها و تاندونهای شما که به اندازهٔ عضلاتتان قوی نیستند، نیاز به زمانی برای جبران عقب ماندگیشان دارند. ولی اگر به آهستگی عمل کنید، همه چیز همزمان با هم قوی می شود. تمرینات را دو یا سه روز در هفته و دست کم با یک روز استراحت بین آنها انجام دهید. این مرحلهٔ مشکل و بی خطر، عضلاتتان را قوی میکند.
به ندای بدنتان گوش دهید
این برنامه شما را قوی تر میکند زیرا بر اساسی ظرفیت شما و بر روی عضلاتتان کار میکند. اگر وزنه های مشابه را انتخاب کنید، عضلاتتان با حرکت آخر هر تمرین احساس خستگی خواهد کرد. این احساسی چیزی شبیه به دردی است که قبلا وقتی عضلاتتان خسته میشد، آن را تجربه کرده اید. اما دردهای شدید دلایل دیگری دارند که به مشکلات مکانیکی و التهابات مفصلی مربوط می شوند.
جا به جایی، ست ها، دوره ها
در آموزش قدرت به هر حرکت جابهجایی میگویند. به یک سری از این حرکات، تکرار میگویند. در این برنامه هشت بار تکرار یک حرکت، یک بیست را بوجود می آورد. شما دو بیست که شامل شانزده تکرار است را برای هر تمرین انجام می دهید.
هر حرکت نه ثانیه زمان میبرد: چهار ثانیه برای بلند کردن وزنه، یک ثانیه مکبث برای تنفس؛ و چهار ثانیه برای پایین آوردن وزنه. در طول هر بار وزنه برداری مدت دو تا سه ثانیه برای تنفسی مکبث می کنید. چون از وزنه استفاده می کنید نمی توانید بیشتر از هشت بار وزنه ها را بلند کنید.
بنابراین در طول هر بیست به یک دقیقه استراحت نیاز دارید. لازم نیست بین انجام تمرینات مکبث کنید زیرا حرکات متفاوت بر روی عضلات متفاوت انجام می شود. با این حال اگر مایل باشید میتوانید به مدت یک تا دو دقیقه استراحت کنید.
آرامش
در کنار دستورالعملهای هر یک از تمرینات به شما یادآور می شوم تا بدن خود را از لحاظ کشیدگی و انقباض و یا شل کردن عضلات بررسی کنید.
صورت: صورتتان را در حالت آرامش نگه دارید، در طول انجام تمرینات اخم نکنید و چین به پیشانی نیندازید.
فک و گردن: از فشردن دندان ها روی هم و انقباض عضلات گردن خودداری کنید، اگر فک در حالت عادی باشد، گردن هم در حالت معمولی خواهد بود.
شانه ها: شانه هایتان را بالا نکشید. شانه ها باید کاملا صاف و راحت باشند.
پاها و بازوها: فقط، عضلاتی که در حال ورزش کردن هستند باید منقبض و یا کشیده شوند. عضلات دیگر بدنتان باید در حالت عادی باشند.
منبع: mahsho.com