نقش گروه نان و غلات در تغذیه

این گروه مواد غذایی به علت داشتن مواد نشاسته ای به عنوان مواد تأمین کننده انرژی با مواد انرژی زا محسوب می شوند که به طور عمده حاوی کربوهیدرات پیچیده (مواد نشاسته ای)، ویتامین های گروه B (ویتامین B، ریبوفلاوین و B و نیاسین بB)، آهن، پروتئین و منیزیم هستند که در سلامت اعصاب نقش دارند. همچنین این مواد تأمین کننده بخشی از فیبر مورد نیاز بدن به خصوصی برای سنین سالمندی به شمار می آیند.
این گروه، شامل غلات کاملی مانند گندم، جودوسر، ارزن، برنج، انواع ماکارونی (لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) و انواع نان هستند.
میزان توصیه شده روزانه این گروه براساسی هرم راهنمای غذایی، ۶ تا ۱۱ سهم است. یک سهم از انواع نان ها: ۱ برشی نان معادلی ۳ گرم به اندازه یک نوبت نان سنگک، بربری، تافتون و ۴ کف دست نان لواشی؛ یک سهم غلات آماده خوردن: ۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان برشتوک یا شیرین گندمک)؛ یک سهم برنج و انواع ماکارونی پخته: یک دوم لیوان: یک سهم غلات خام: یک چهارم لیوان: یک سهم بیسکویت: ۳ تا ۴ عدد بیسکویت ساده کوچک:
۱- بیشتر از نان های حاوی سبوسی دار (مثل نان جو و سنگکا) استفاده نمایید.
۲- بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنید.
۳- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات (مثل عدسی پلو، باقلا پلو، عدسی بانان و … ) مصرف کنید.
گروه سبزی ها
دومین گروه از هرم راهنمای غذایی، گروه سبزیها است که به علت داشتن فیبر، ویتامین A، ویتامین C، فولات و پتاسیم و منیزیم اهمیت زیادی دارد. این گروه تقریباً فاقد چربی و کلسترول است. مصرف سبزی های تیره و سبزی های برگردار اهمیت فراوانی دارد، زیرا سبزیهای با رنگ سبز تیره ویتامین A بیشتری دارند.
مصرف این گروه از مواد غذایی نقش مهمی در شادابی افراد، حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها، ترمیم زخمها، دید در تاریکی و سلامت پوست دارد. همچنین مصرف سبزیجات به خصوصی به صورت خام ضدعفونی شده همراه با غذا میزان جذب آهن را افزایش میدهد و باعث کاهش میزان کم خونی فقر آهن می شود.
این گروه شامل گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، انواع سبزی های برگی مانند کاهو، اسفناج و سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت، جوانه حبوبات (جوانه گندم، جوانه ماشی)، کلم بروکلی، کلم، هویج، گل کلم و … می شود.
میزان توصیه شده روزانه از این گروه بر اساسی هرم راهنمای غذایی، ۳ تا ۵ سهم برای سالمندان است. یک سهم از این گروه معادلی : یک لیوان سبزی های بر گدار خام مانند اسفناج و کاهو: یک دوم لیوان سبزی های پخته یا خام خرد شده؛ یک دوم لیوان نخود سبز، ذرت، کلم بروکلی، لوبیاسبز، هویج خرد شده، جوانه گندم و قارچ؛ سه چهارم لیوان عصاره با آب سبزی ها؛ ۱ عدد گوجهفرنگی متوسط؛ ۱ عدد سیب زمینی متوسط است.
انواع مختلف سبزی ها مواد مغذی متفاوتی را فراهم می کنند. برای ایجاد تنوع از مواد زیر استفاده کنید: سبزی های برگ دار سبز تیره مثل اسفناج، کاهو و کلم؛ سبزی های زرد تیره مثلی هویج و سیب زمینی شیرین: سبزیهای نشاستهای مثل سیب زمینی، ذرت و نخود سبز، سبزی های به رنگ سبز تیره و زرد تیره و نارنجی مثل اسفناج، هویج و گوجه فرنگی دارای ویتامین A هستند که در افزایش مقاومت بدن در برابر عفونتها و جلوگیری از خشکی پوست و سلامت چشم و بینایی نقش مهمی دارند، سبزی های برگی و سبزی های مانند گوجهفرنگی و فلفل دلمه ای، غنی از ویتامین C هستند که توصیه می شود همراه با غذا به ویژه غذاهای گوشتی مصرف شوند. این سبزی ها در ترمیم زخمها نیز نقشی مهمی دارند. برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید. همچنین آب حاصل از پختن سبزی ها را در غذا استفاده نمایید. هنگام پختن سبزی ها در ظرف را ببندید. سعی کنید سبزی را به صورت تازه مصرف کنید و به خصوصی بعد از خرد کردن، آن را به سرعت مصرف نمایید. بهتر است سبزی ها به صورت خام مصرف شوند چون با پختن آن مقداری از ویتامین ها از بین میرود. برای شستن سبزی، پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا آن را در ۵ لیتر آب بریزید و نصف قاشق چایخوری (۵ قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کنید و هم بزنید. پس از ۵ دقیقه آن را با آب تمیز بشویید. این کار برای جدا شدن تخم انگلی از سبزیها ضرورت دارد. برای ضد عفونی نمودن نیز، نصف قاشق چای خوری پودر کلرین را در ۵ لیتر اب بریزید، سبزی را ۵ دقیقه در آن قرار دهید و دوباره با اب تمیز بشویید و مصرف نمایید.
منبع: mahsho.com