درمان درد سیاتیک کمر و پا بدون جراحی

ورزش‌ها و درمان‌های فیزیکی

وضعیت کبوتر در حالت خوابیده و کشش عضلات پا

به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید تا پاشنه‌ها دقیقاً در زیر زانوهای شما قرار گیرد. حالا پای راست خود را بلند کنید و به صورت عرضی بر روی زانوی چپ خود بگذارید. در حالی که کمر خود را کمی خم می‌کنید، دستان خود را از دو طرف در پشت ران پای چپ قفل کنید و ران پا را به طرف دست‌ها فشار بدهید و سعی کنید آن را از صورت خود دور کنید.

لانژ کوتاه

ابتدا به حالت لانژ دوندگان بنشینید، پای راست را جلو بگذارید و زانوی پای راست را دقیقاً در بالای پاشنه نگه دارید (ساق پا به حالت عمود بر زمین). پای چپ را هم روی زمین بگذارید به طوری که روی پا کاملاً به روی تشک بچسبد. در حالی که دست‌ها را به آرامی روی ران پای راست قرار داده‌اید، به تدریج بالاتنه خود را بالا بیاورید. باسن را کمی به جلو فشار دهید تا جایی که زانوی پای راست از پنجه پا جلوتر نرود. در این حالت باید نیروی کشش را در عضله چرخاننده در مفصل ران پای چپ احساس کنید.

کشش عضله گرداننده مفصل ران بر روی فوم رول

روی فوم رول بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بچسبانید. بالاتنه خود را به سمت عقب ببرید و کف دست راست را روی زمین بگذارید. وزن بدن خود را روی لگن راست بیندازید و قوزک پای راست را هم روی ران پای چپ قرار دهید. دست چپ را روی ران پای چپ بگذارید.

منبع: دکتر سلام