تغذیه اصولی کوهنورد چگونه است؟

اصول تغذیه برای کوهنوردان

کوهنوردی از آن دسته فعالیت هایی است که تغذیه در آن نقش بسیار مهمی دارد پس اگر کوهنوردی میکنید و میخواهید یک تغذیه مخصوص کوهنوردی داشته باشید با ما همراه شوید.
به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ اول حساب کنید که طول برنامه ای که می خواهید در آن شرکت کنید و شدت سختی آن چقدر است. باید چیزهایی بخورید که هنگام صعود نه احساس گرسنگی بکنید و نه خیلی احساس سیری و سنگینی. اگر می خواهید یک برنامه کوتاه مدت و سنگین بروید کربوهیدرات هایی مصرف کنید که سریع جذب می شوند (مثلا میوه های خشک، موز، جوی دوسر آماده، سیب زمینی و یا شیر برنج). اگر می خواهید در برنامه سبک تری شرکت کنید که طولانی تر است از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که دیرتر هضم می شوند مثلا برنج قهوه ای، لوبیا و چیزهایی که انرژی آنها کم کم آزاد می شود.
زمانی که آن ماده غذایی را مصرف میکنید در نظر داشته باشید. سعی کنید نیم ساعت پیش از صعود ۲۷ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید مثلا یک موز بخورید. نیم ساعت قبل از شروع ۲۰ گرم پروتئین بخورید تا مطمئن باشید آمینو اسیدهای لازم وارد جریان خون شما می شود تا از خستگی و فرسایش عضلات جلوگیری شود. مثلا یک تکه سینه بوقلمون یا دو عدد تخم مرغ آب پز بخورید.
قبل از صعود از مصرف چربی ها خودداری کنید. چربی ها خیلی دیر هضم می شوند و ممکن است در حین صعود شما را دچار مشکلات گوارشی کنند.
اگر یکی دو ساعت قبل از صعود غذایی بخورید که پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی داشته باشد، دیگر پیش از صعود نیازی به مصرف مکمل ها ندارید. اگر بیش از دو ساعت از غذا خوردن شما گذشته است نیم ساعت پیش از صعود از یک میان وعده که هم پروتئین و هم کربوهیدرات دارد استفاده کنید.
مقاله مرتبط: بهترین تغذیه برای ورزشکاران
تغذیه کوهنورد در هنگام صعود
برای صعود مسیرهای سنگی چیزهایی بخورید که ذخایر گلیکوژن شما را تامین کند و به سرعت به شما انرژی بدهد. هر ۷۵ الی ۹۰ دقیقه بین ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر قند خون شما یکساعت بعد از صعود می افتد هر ۶۰ دقیقه تجدید قوا کنید.
اگر بیش از این مدت طول بکشد تا چیزی بخورید ممکن است عضلات شما تخریب شود و دچار خستگی مفرط شوید و در نتیجه عملکرد شما افت پیدا کند. برای صعودهایی که خیلی دشوارند و زمان کوتاهی طول می کشند از کروبوهیدرات های با کیفیت استفاده کنید که بهترین منبع سوخت رسانی به بدن شما هستند. از کربوهیدارت هایی استفاده کنید که دیرتر هضم می شوند تا هنگام عصر احساس گرسنگی شدید نکنید.
توت خشک، برنج وحشی، سبزیجات برگ پهن، سیب زمینی شیرین، لپه و لوبیا وعسل بخورید. این مواد غذایی سرشار از ویتامین، مواد مغذی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند که سبب کاهش التهاب می شوند و انرژی لازم را تامین می کنند.
در صعود های دشوار هر ۶۰ دقیقه بین ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدارت مصرف کنید. از میوه هایی مثل سیب و انبه استفاده کنید ، کره بادام زمینی و عسل بخورید.
فراموش نکنید که هر ۳۰ دقیقه آب بنوشید به ویژه وقتی از خوراکی هایی مثل ژله استفاده می کنید.
تغذیه کوهنورد پس از صعود
بلافاصله بعد از اتمام کوهنوردی ریکاوری بدن شما آغاز می شود. در حین کوهنوردی گلیکوژن شما مصرف شده و عضلات فرسوده شده اند. اگر بدانید در زمان ریکاوری چه چیزهایی باید بخورید عملکرد شما بسیار بهتر می شود.
۳۰ دقیقه بعد از صعود یک میان وعده پروتئینی و دارای کربوهیدارت بخورید. از مصرف چربی ها تا حد امکان خودداری کنید و بیش از ۵ گرم چربی مصرف نکنید. اگر بیش از این میزان چربی مصرف کنید درد جذب پروتئین ها اختلال ایجاد می شود و سرعت هضم غذا کاهش می یابد. به ازای هر کیلو از وزن بدن بین ۲ تا ۴ گرم پروتئین و ۸ گرم کربوهیدارت بخورید تا سرعت ریکاوری شما افزایش یابد.
در کل برنامه و بعد از آن آب فراوان بنوشید. این مساله به اندازه مواد مغذی اهمیت دارد. برای اینکه الکترولیت های ضروری بدن شما هم تامین شوند می توانید مقداری نمک هم به آب یا غذاهای خود اضافه کنید. ورزشکاران به نمک بیشتری نیاز دارند چون مقداری از سدیم خود را از راه تعریق از دست می دهند.

برترین جاهای دیدنی روسیه برای تفریح
۶ راه خانگی برای سفید کردن دندان‌ها

مطالب مشابه:

تعابیر محبوب:
آب
سگ
مرده
دندان
جن
طلا
پول
عروسی
حامله
طلاق
مدفوع
مار
ماهی
موش
خون
کفش
ثروت
گربه
بوسه
اسب
بچه
برف

اسامی محبوب:
رایان
ایلیا
کارن
لیا
بارانا
فاطمه
مریم
چکامه
شیما
هیراد
هانیه
آتنا
طه
ماهان
ماهور
هلیا

‹ مطلب قبلی
مطلب بعدی ›

برچسب ها : فیتامین

سفر به سواحل آنتالیا :تور آنتالیا

سفر ارزان به آنتالیا :تور لحظه آخری آنتالیا

راهنمای سفر و گردش
جاذبه گردشگری انتخاب هتل و تور مسافرتی

مبلمان اداری فضاگویا
مبلمان اداری

هاشور ابرو ، تاتو ابرو، قیمت هاشور ابرو،نمونه هاشور ابرو
هاشور ابرو

سفرمی؛ خرید آنلاین بلیط هواپیما
بلیط هواپیما

کترینگ کلاسیک
تهیه غذای روزانه شرکتی

الماس نشان، مجری تور ترکیه
تور کوش آداسی

خرید بلیط هواپیما با الی گشت
بلیط هواپیما

خرید آنلاین تشک رویا
قیمت تشک رویا

فلایتیو
خرید اینترنتی بلیط هواپیما

یک عروسی باشکوه داشته باشید
تشریفات عروسی

ارسال نظر

منبع: آلامتو