با تغذیه سالم از پوکی استخوان جلوگیری کنید

تغذیه، نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان برعهده دارد. افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد و یا ویتامین D کافی دریافت نمی کنند، در معرض ابتلای بیشتری هستند. همچنین مصرف سیگار و قهوه زیاد هم در پوکی استخوان تأثیر گذارند.
توصیه طلایی : مصرف روزانه نیم لیتر شیر (دولیوان)، ۵۰ درصد نیاز افراد بالغ به پروتئین و ۱۰۰ درصد نیاز افراد به کلسیم را برآورده می کند. توصیه می شود از انواع لبنیات کم چرب (زیر ۵/۲ درصد) استفاده شود. ماست جایگزین مناسبی برای شیر است. مصرف روزانه دو لیوان دوغ کم نمک و بدون گاز معادل یک لیوان شیر است.
راهکارهای پیشگیری و درمان پوکی استخوان
رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان شامل چه مقدار از این مواد مغذی است؟
جواب این سؤال به سن و جنسیت شما بستگی دارد.
در مورد کلسیم:

کودکان ۱ تا ۳ ساله روزانه ۷۰۰ میلی‌گرم
کودکان ۴ تا ۸ ساله روزانه ۱۰۰۰  میلی‌گرم
نوجوانان روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم
بزرگسالان تا ۷۰ سالگی روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم. البته زنان بالای ۵۱ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
زنان و مردان بالای ۷۱ سال روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم

در مورد ویتامین D:

از ۱ سالگی تا ۷۰ سالگی روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی (IU)
بعد از ۷۰ سالگی روزانه ۸۰۰ (IU)
برخی از کارشناسان پوکی استخوان روزانه ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ (IU) را توصیه می‌کنند.

برای اینکه بفهمید برای پیشگیری از پوکی استخوان شخصاً چه میزان ویتامین D توصیه می‌شود، با دکتر خود در رابطه با آزمایش ویتامین (۲۵-هیدروکسی ویتامین D) صحبت کنید. این آزمایش نشان می‌دهد در بدنتان چه میزان ویتامین D وجود دارد.
کارشناسان معتقدند ویتامین D تنها با کمک به بدن در جذب کلسیم بیشتر، به درمان پوکی استخوان کمک می کند.
نکاتی در زمینه پیشگیری و درمان پوکی استخوان با تغذیه سالم 
برای تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان، می‌توانید کلسیم و ویتامین D مورد نیاز خود را از رژیم غذایی یا مکمل غذایی به دست آورید.
البته به دست آوردن این مواد مغذی از غذاها بسیار بهتر از مکمل‌هاست. چرا؟ چون بهتر یادتان می‌ماند. ممکن است قرصتان را هر روز مصرف نکنید ولی امکان ندارد یک روز غذا نخورید.
همچنین مواد غذایی منابع کامل‌تری نسبت به مکمل‌ها هستند. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات سرشار از کلسیم و مواد مغذی کلیدی مانند فسفر و پروتئین برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید هستند.
پس برای داشتن تغذیه‌ مناسب علیه پوکی استخوان سعی کنید از مواد غذایی بهره‌ی کافی ببرید.
با تغذیه سالم از پوکی استخوان جلوگیری کنید
منبع: مه شو