ایستادن بر روی صندلی (بدون وزنه)

این تمرین بر روی عضلات مختلفی اثر می گذارد. با انجام این تمرین عضلات ران، شکم و باسن خود را تقویت می کنید. همچنین این تمرین باعث افزایش تعادل می شود. به علاوه برای گرم کردن بدن فوق العاده است به همین دلیل به عنوان اولین تمرین انتخاب شده است.
موقعیت شروع:
بر روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. شانه ها باید کاملا صاف باشند. بازوها را باز کرده و به صورت ضربدر مقابل چانه اتان قرار دهید. طوری که انگشتان دست چپ شانه سمت راست را لمس کرده و انگشتان دست راست شانه سمت چپ را لمس کند.
حرکـت:
۳-۲-۱- بالا: پشت باید کاملا صاف باشد به آرامی به طرف جلو خم شوید و دوباره به آرامی بلند شوید. حاصل تلاش شما باید در عضلات پا و باسن حس شود.
مکث برای تنفس
۳-۲-۱- پایین: به آرامی به موقعیت شروع باز گردید. خود را روی صندلی پرتاب نکنید.
مکث برای تنفس: سپس حرکت را تکرار کنید.
محل تأثیر این تمرین: در ران ها و با سن ها
تکرار حرکت و دوره ها:
در یک دوره هشت بار حرکت را انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید، سپس دور دوم را شروع کنید.
لیست بررسی:
کلید موفقیت در انجام این تمرین، حرکت آهسته مخصوصاً هنگام بازگشت روی صندلی است. از عضلات باسن وران برای کاهش سرعتتان استفاده کنید – خود را روی صندلی پرت نکنید. اگر این حرکت مشکل است می توانید از دست هایتان کمک بگیرید تا انجام این تمرین برایتان ساده تر شود. در عرض چند هفته قادر خواهید بود تمرینات را بدون استفاده از دست ها انجام دهید.
به خاطر داشته باشید تا به آرامی حرکت کنید.
با شروع حرکت به آرامی به طرف جلو خم شوید.
نگذارید زانوهایتان جلوتر از پنجه پاهایتان قرار بگیرد.
نفس خود را حبس نکنید.
میزان کشش و شل شدن عضلات را بررسی کنید.
برای انجام تمرینات ۲،۳ و ۴، وزنه های مچی را به پاهایتان ببندید.
منبع: mahsho.com