آموزش قدرت بر پایه تمرینات مطمئن طراحی شده است

در این مرحله وسایل مورد نیازتان را جمع آوری کرده اید: وزنه ها (و جعبه حمل آنها)، یک صندلی محکم و یک حوله . لباس راحت پوشیده اید، کفشهای محکم و جوراب ضخیم. و حالا آماده اید تا تمرینات را یاد بگیرید. اما قبل از آن به این مقدمات دقت کنید
اول، دوست دارم از شما یک آزمایش ساده به نام PAR-O به عمل آورم که «مخفف پرسش نامه آمادگی فعالیتهای فیزیکی» است. به دلیل اینکه این پرسش نامه بسیار متداول است شاید قبلا آن را دیده باشید. PAR-Q توسط جامعه کانادا پیشرفت چشمگیری به منظور روانشناسی ورزش داشته است تا بتواند به سرعت ارزیابی کند که آیا میتوانید بلافاصله تمرینات ورزشی را شروع کنید یا اینکه باید با پزشک معالجتان صحبت کنید.
موارد استفادهٔ پرسش نامه PAR-O: جامعه کانادا در مورد روانشناسی سلامتی کانادا، هیچ مسئولیتی را در مورد کسانی که این فعالیت های ورزشی را انجام می دهند قبول نمی کند. بنابراین اگر در مورد بعضی از سؤالات این پرسش نامه شک دارید، قبل از ورزش کردن با پزشک معالج خود مشورت کنید.
بی خطر بودن و امنیت در مرحله اول قرار دارد
آموزش قدرت از اکثر فعالیت های دیگر بدنسازی بی خطرتر است. این تمرینات تقریباً برای همهٔ داوطلبان ما، از کسانی که در المپیک برندهٔ مدال شده اند تا افراد ۹۰ ساله ضعیف بسیار بی خطر است. به دلیل اینکه به مسألهٔ بی خطر بودن این تمرینات بسیار اهمیت دادیم، میزان جراحتهای ناشی از این تمرینات تقریباً به صفر رسیده است.
با رعایت نکاتی که در ادامه به آن اشاره می کنیم از بسیاری از مشکلات پیشگیری خواهید کرد و فعالیت هایتان مؤثرتر خواهد بود.
مکانی را برای آموزش خود فراهم کنید
این برنامه به فضای کمی احتیاج دارد. فضایی به اندازهٔ یک صندلی به اضافه اتاقی که حرکت کردن در آن راحت باشد. واضح است که این اتاق کوچک باید بدون مبلمان، قالیچه ها، اسباب بازی و دیگر وسایل دست و پاگیر باشد. فکر نمی کنم بچه ها یا حیوانات خانگی دست و پاگیر باشند. من سه کودک، دو گربه و یک سگ دارم اما وقتی آموزش می بینیم مطمئن هستم که آنها دور و برم نیستند.
ورزش های گوناگون به یک صندلی برای حفظ تعادل شما احتیاج دارند. اگر برایتان ممکن است صندلی را بر روی یک فرش ثابت قرار دهید، در این صورت صندلی روی زمین شر نمی خورد. یک پیشنهاد دیگر، اگر بر روی زمین فرشی پهن نکردهاید، میتوانید با تکیه دادن صندلی کنار دیوار آن را ثابت نگه دارید.
وزنه هایتان را در یک جای مخصوص نگه دارید
در طول انجام تمرینات، تنها دمبلها یا وزنه های پایی که از آنها استفاده می کنید باید خارج از جعبه باشد. به محض اینکه تمرینات را تمام کردید، وزنه ها را در جای مخصوصشان قرار دهید. از لحظه شروع این تمرینات این مسأله را برای خود به صورت یک عادت ترک نکردنی در آورید. آن موقع که دخترم دو ساله بود، میتوانست یک دمبل، ۲/۵ کیلویی که من برای اینکه در دسترس او نباشد روی بلندی می گذاشتم را بلند کند. این دمبل خیلی سنگین و خطرناک به نظر نمی رسید تا اینکه یک بار وزنه را از جعبه اش درآورد و وزنه روی پایش افتاد. خوشبختانه هیچ کدام از استخوانهای پایش نشکست اما به هر حال تجربه دردناکی برای هر دوی ما بود.
نکات ایمنی در مورد کمر
اگر کمردرد دارید می دانم که در طول ورزشی مراقب کمرتان هستید. همچنین هنگام حمل تجهیزات ورزشی خود، باید بسیار مراقب کمرتان
باشید.
* اگر امکان دارد، وزنه ها را کنار همان صندلی که با آن ورزش می کنید قرار دهید، بنابراین برای هر جلسه تمرین مجبور نیستید وزنه ها را جابه جا کنید. اگر آنها را در جای دیگری قرار داده اید، هنگام حمل آنها بسیار مراقب باشید.
* وقتی برای اولین بار وزنه ها را جابه جا می کنید، تعداد زیادی از آنها را با هم بلند نکنید. سعی کنید چند بار و در هر مرتبه تعداد کمی وزنه ها را بلند کنید.
* جعبه یا ساکی وزنه ها را به آرامی بلند کنید: زانوها را به هم نزدیک کنید و به آرامی آنها را بلند کنید.
* برای وصل کردن وزنه های پایی ابتدا بنشینید. پاهایتان را روی یک صندلی یا میز قرار دهید تا انجام اینکار برایتان آسان تر شود.
*. بعد از ورزشی، هنگام حرکت دادن وزنه ها و قرار دادن آنها در جای مخصوص خودشان بسیار احتیاط کنید.
منبع: mahsho.com