چگونه کلسترول و چربی را از برنامه غذایی کم کنیم؟

۱- مصرف تمام چربی ها را محدود کنید.
۲- شیر بدون چربی یا حداقل ۱% چرب را مصرف کنید.
۳- بیشتر از ماهی، بوقلمون و مرغ استفاده کنید. از گوشت های قرمز، کالباس، سوسیس و گوشت های قرمزی که بفرم های دیگر تهیه می شوند کمتر استفاده نمایید.
۴- مصرف زرده تخم مرغ را به ۲-حداکثر ۳ بار در هفته (۲ یا ۳ عدد در هفته) محدود کنید. و یا از محصولات تخم مرغ که کلسترل آن را گرفته اند استفاده کنید.
۵- عوض کره از مارگارین استفاده کنید.
۶- به جای چربی های حیوانی و روغن نباتی جامد از روغن های نباتی مایع و اشباع نشده مانند روغن کنجد، آفتابگردان و زیتون استفاده کنید.
۷- عوض سرخ کردن غذا در روغن آن را به صورت پخته، کباب شده، جوشانده یا پخته شده در بخار میل کنید.
افزایش الیاف غذایی
الیاف غذایی موادی هستند که هضم و جذب نشده و در سبزیجات، میوه جات، هسته میوه جات و در غلات کامل وجود دارند. الیاف به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری می کند.
الیاف غذایی از افزایش شدید و سریع قند بعد از غذا جلوگیری کرده و به کنترل دیابت کمک می کند. الیاف غذایی فاقد کالری هستند. بسیاری از سبزیجات و میوه جات کالری کمی داشته و سرشار از الیاف هستند. با خوردن الیاف بیشتر زودتر احساس سیری می کنید.
چگونه محتوی الیاف غذا را بیشتر کنیم
اگر تصمیم گرفته اید به طریق زیر الیاف غذا را بیشتر کنید، این کار را به تدریج انجام دهید:
۱- به جای نان تهیه شده از آردهای خالص و بدون سبوس از آرد کامل و سبوس دار استفاده کنید.
۲- بر روی سالاد، پنیر، ماست، سوپ، آش و یا در هر غذایی که میل می کنید یک قاشق سبوس گندم یا جو بپاشید.
۳- میوه جات و سبزیجات خام را در برنامه غذایی خود منظور کنید.
۴- در صورت امکان هسته و پوست میوه جات مانند پوست سیب و سیب زمینی بخورید.
۵- حبوبات را در وعده های اصلی غذا منظور کنید.
۶- برای این که بدن از الیاف بخوبی استفاده کند، روزانه ۶-۸ لیوان آب میل کنید.
منبع: مه شو