چگونه در مسافرت استراحت کافی داشته باشیم؟

پول‌نیوز -با رعایت یک سری امور ساده می‌توانید در مسافرت به خوبی استراحت کرده و از مسافرتتان بدون دچار شدن به جِت لَگ لذت ببرید.

جِت لَگ به حالتی اطلاق می‌شود که انسان در اثر مسافرت به مکان های بسیار دور با اختلاف ساعت مواجه شده و دچار خستگی مفرط می‌گردد.

چنانچه قصد دارید به تعطیلات بروید، احتمالا می‌خواهید اوقات خوشی را سپری کرده و به همین دلیل دوست ندارید خوابیدن را در اولویت کار خود قرار دهید.

ولی نداشتن استراحت کافی چه در مسافرت کاری و چه در مسافرت تفریحی، می‌تواند تعطیلاتتان را به یک تعطیلات خسته کننده مبدل سازد. کمبود خواب نه تنها موجب خستگی جسم شما می‌شود، بلکه بر حالات روحی شما، تحرک شما و حافظه شما تاثیر گذاشته و حتی می‌تواند شما را در برابر سرما و دیگر ناخوشی ها مستعد و حساس سازد.

تصور بسیاری از ما بر آن است که می‌توانیم کمبود خواب را هنگامی که به خانه بازگشتیم جبران کنیم. ولی مطالعات نشان می‌دهد که این مطلب تحت هر شرایطی صحیح نیست. حتی یک روز محرومیت از خواب می‌تواند پیامد‌های جبران ناپذیری در پی داشته باشد.

 در تعطیلات بعدی‌تان به جای آنکه در حالت خواب و بیدار مسافرت خود را به هر شکل ممکن به پایان برسانید، سعی کنید با در نظر داشتن این نکات به عنوان راه حل‌های ممکن، خود را سرحال نگه دارید.

در اینجا به بررسی شش ایده می‌پردازیم که شما را در داشتن خواب کافی یاری رسانده و بدین وسیله می‌توانید از تعطیلات خود نهایت لذت را ببرید. اگر می‌خواهید در حین مسافرت از مشکلات مربوط به خواب به دور باشید، سعی کنید این نکات را در زندگی روزمره‌تان بگنجانید.

۱- برنامه خواب داشته باشید
ساعت خوابی که در درون شما نهفته است، می‌تواند خود را به واسطه نظم و ترتیب ارتقا بخشد. داشتن یک برنامه خواب نسبتا منظم می‌تواند ثبات بدن‌تان را حفظ کند. چنانچه مسافرتتان چند روز بیشتر طول نمی‌کشد، سعی کنید همان الگوی خوابی که در خانه داشتید را حالا با چند ساعت کم و زیاد حفظ کنید.

اگر قرار است برای چند هفته به نقطه دور دستی که با اختلاف ساعت مواجه می‌شوید سفر کنید، زمان خواب و بیداری خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید به همه کارهایتان رسیده و در عین حال دچار کمبود خواب نشوید. تهیه یک یادداشت از “وقت خواب” می‌تواند به شما کمک کند تا راحت تر زمان استراحت را به خاطر آورید.

در هرصورت، داشتن برنامه‌ای که خواب کافی را برایتان به ارمغان آورد بسیار مهم است، مخصوصا همان شب‌های اول مسافرت که هنوز به محیط خود عادت نکرده‌اید. تا آنجا که ممکن است زود به رخت خواب بروید تا در اوقات بیداری خیلی سریع تحت فشار کم خوابی قرار نگیرید (مخصوصا اگر به مسافرت کاری می‌روید و یا اینکه فردای آن روز قرار ملاقات دارید).

۲- محیط خانه تان را شبیه سازی کنید
چنانچه نمی‌توانید به راحتی در یک محیط جدید به آرامش دست یابید و یا کودک به همراه خود دارید، می‌توانید یک سری چیزهایی که به خواب مربوط می‌شوند را از خانه به همراه خود بیاورید تا فرآیند گذر از یک مکان به مکان دیگر آسانتر صورت پذیرد. مثل بالشت مورد علاقه‌تان، چای و یا دمپایی راحتی و یا حتی طعم دهنده های خوراکی و عطر و یا هر چیزی که به شما کمک می‌کند تا به احساس راحتی دست یابید. برای کودکان نیز بالشت مورد علاقه‌شان و یا اسباب بازی و کتاب در داشتن یک خواب خوب می‌تواند به آنها کمک کند.

اگر در شهر شلوغی زندگی می‌کنید و حالا در حال مسافرت به یک منطقه آرام هستید (و یا برعکس)، دستگاه تولید صدا و یا درگوشی می‌تواند برایتان مثمر ثمر واقع شود. چنانچه موسیقی و یا کتاب صوتی به خصوصی هست که دوست دارید با گوش دادن به آنها خوابتان بگیرد، آنها را در لپ تاپ و یا تب لت با خود به مسافرت بیاورید.

۳- برای هرگونه پیشامدی که موجب اخلال در خوابتان می‌شود آماده باشید
چه در هتل پنج ستاره و چه در خانه دوستتان، هر کجا که ساکن هستید یک کیت خواب در ساک خود به همراه داشته باشید. این کیت بایستی شامل لوازمی همچون چشم پوش، گوش پوش و یا هدفون باشد. اگر به فواصل دور دست مسافرت می‌کنید، به همراه داشتن بالشت مسافرتی برای یک چرت مختصر در هواپیما و یا ماشین بسیار مفید خواهد بود.

در حالت طبیعی به چشم پوش و گوش پوش نیاز نیست، ولی اگر با آباژوری که جلوی نور چراغ را نمی‌گیرد و یا با همسایه پر سرو صدا مواجه شوید، در آن هنگام از اینکه چنین وسایلی با خود به همراه دارید خرسند بوده و بنابراین توانسته‌اید خود را از یک شب بیقرار نجات دهید.
همچنین می‌توانید یک سری خوراکی مختصر و سالم مثل آجیل، شیر، بیسکوییت و یا هویج با خود به هتل ببرید تا در اواخر شب به درد گرسنگی دچار نشوید.

اگر در هتل اقامت دارید و صدا و نور شما را اذیت می‌کند، بهتر است به محض ورود از مسئول هتل بخواهید تا اتاقی تاریک و بی سرو صدا را در اختیارتان قرار دهد.

۴- برای جِت لَگ برنامه ریزی کنید
چنانچه به مسیرهای دور دست مسافرت می‌کنید، جت لگ می‌تواند خواب را از چشمتان برباید، ولی آماده بودن برای این پدیده می‌تواند در کاهش اثرات آن به شما کمک کند. جت لگ به پدیده ای اطلاق می‌شود که در هنگام مسافرت به مکانی دوردست، شما را با اختلاف ساعت مواجه ساخته و ساعت خواب را از نظم خود می‌اندازد. برای اکثر مردم، اثرات این پدیده به خصوص در مسافرت به سمت شرق بسیار چشمگیر است.

علاوه بر تمرین برای داشتن خواب سالم، ۴ راهبرد بالقوه نیز توسط متخصصان و محققان ارائه شده‌اند که می‌توان به کمک آنها به جنگ با جت لگ پرداخت:
ساعت غذا را تغییر دهید
طبق گزارشی از ساینس در سال ۲۰۰۸، مطالعات نشان می‌دهد که ساعت خواب حیوانات با برنامه خورد و خوراکشان همسان است. یافته‌ها حاکی از آن است که انسان‌ها نیز ممکن است تحت تاثیر این تابع زیستی قرار داشته باشند. بدان معنا که با غذا نخوردن از ۱۲ تا ۱۶ ساعت و سپس خوردن صبحانه در وقت طبیعی آن در زمان جدید می‌توان جت لگ را کاهش داد.

برای مثال، فرض کنید یک روز عصر پرواز می‌کنید و فردای آن روز در ساعت ۲ بعد از ظهر به وقت محلی به مقصد می‌رسید. در چنین شرایطی می‌توانید پس از فرود ناهار میل کنید، سپس چیزی نخورید تا صبح فردا و به همین ترتیب الگوی نرمال غذایی خود را از سر بگیرید.

نور را مطابق با میل خود تنظیم کنید
محققان ناسا که به فضانوردان کمک می‌کنند تا بر خستگی خود غلبه کنند، به آنها می‌گویند نور مهمترین و اساسی ترین عامل برای کاهش جت لگ است. آنها معتقدند چنانچه به سمت شرق در حال مسافرت هستید، صبح خیلی زود خودتان را در معرض نور قرار دهید تا ساعت خواب خود را جلو بکشید و چنانچه در حال مسافرت به سمت غرب هستید، صبح نور را تا چند ساعت از خود دور نگه دارید تا ساعت خوابتان به عقب کشیده شود.

برای مثال، اگر شب هنگام در حال پرواز به سمت شرق هستید، در طول پرواز از عینک آفتابی استفاده کنید تا کمترین مقدار از نور به چشم‌تان برسد و در صورت امکان بخوابید، و همینطور تا اواخر صبح فردا به وقت محلی به استفاده از عینک آفتابی ادامه دهید. اگر پروازتان صبح به مقصد شرق در حرکت است، در حین پرواز پس از فرود در تمام روز خود را در معرض نور قرار دهید و از عینک آفتابی استفاده نکنید.

مکمل‌هایی که خوابتان را بهبود می‌بخشند همراه با خود ببرید
استفاده از آب گیلاس ترش مزه که ملاتونین (نام غده‌ای در مغز) را تقویت می‌کند، اغلب روشی موثر در کاهش خستگی قلمداد شده است که می‌تواند شما را در مطابقت با زمان محلی جدید یاری رساند. با این وجود شاید این روش بر روی تمام افراد جواب ندهد (بهتر است همیشه قبل از شروع به استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید).

محققان مرکز پزشکی دانشگاه راش، پا را چند قدم جلوتر گذاشته و سیستمی را طراحی کرده‌اند که می‌تواند ساعت زیستی شما را تنظیم کند. آنها پیشنهاد می‌کنند که سمت‌القدم دمای طبیعی‌تان را پیدا کنید، به عبارت دیگر زمانی را که بدون زنگ موبایل یا ساعت بیدار می‌شوید را منهای سه ساعت کرده و این زمان را در وقت محلی جدید پیدا کنید. این زمان را سمت القدم می‌نامند. در ادامه به نکات زیر توجه داشته باشید:

– هنگامی که در وقت محلی جدید قرار گرفتید، تا قبل از زمان سمت القدم از نور اجتناب کنید چرا که قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند جت لگ را بدتر کند (در طول سه روز نخست به تدریج این زمان را افزایش دهید)

– پس از زمان سمت القدم، خود را به اندازه کافی در معرض نور قرار دهید.
– دوز مصرف ملاتونین را به تدریج افزایش و زمان مصرف آن را جلو تر بکشید.

۵- زیاده روی نکنید
یکی از بهترین قسمت‌های مسافرت می‌تواند غرق شدن در انواع و اقسام غذا‌های جدید و شرکت بیش از معمول در مهمانی‌ها باشد. ولی مصرف بیش از حد غذا و مشروبات الکلی، مخصوصا برای کسانی که سال‌های دانشجویی را پشت سر گذاشته‌اند، می‌تواند به سیستم بدن شوک وارد کرده و به خواب لطمه بزند که در این صورت دیگر از مسافرت خود لذت نخواهید برد.

سعی کنید غذاهای سنگین تر را در اوایل روز مصرف کنید تا در شب دچار سوء هاضمه نشوید. طبق معمول، بهتر است مصرف کوکائین خود را در شب کاهش دهید و قبل از خواب از مصرف بیش از حد الکل خودداری نمایید. فراموش نکنید که در طول روز نیز به مقدار کافی آب بنوشید.

۶- شیوه های خواب سالم و طبیعی را دنبال کنید
چشم پوشی از نکات اصلی خواب سالم در حین مسافرت به راحتی صورت می‌پذیرد، که در نتیجه استراحت را با اخلال مواجه می‌سازد. در اینجا تذکری مختصر از نکاتی را خواهیم داشت که به محض ساکن شدن در مکان موقتی‌تان باید به خاطر بسپارید.
– اتاق را خنک نگه دارید، بین ۱۵ تا ۲۱ بهترین دما برای استراحت است.
– اتاق را تاریک نگه دارید، پنجره‌ها را ببندید و یک ساعت قبل از زمان خواب، اتاق را کم‌کم تاریک کنید. سپس مطمئن شوید که تمام چراغ های کوچک ال ای دی خاموش شده و یا با چیزی پوشانده شده‌اند (و یا از چشم پوش استفاده کنید).

– از تخت خواب تنها برای خواب استفاده کنید، از خوردن و کار کردن و بیش از حد بیدار ماندن در تخت خواب اجتناب ورزید تا بدنتان تخت را به خواب مرتبط بداند.
– دوش بگیرید، گرفتن یک دوش گرم قبل از خواب و سپس سرد کردن بدن کمک می‌کند تا واکنش خواب طبیعی بدنتان تحریک شود.

– استفاده از وسایل الکترونیکی را در شب محدود کنید، درست مثل خانه، تلویزیون و دیگر وسایل الکترونیکی را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب (زمان ایده آل بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است) خاموش کنید. چرا که نور بر تولید ملاتونین بدنتان تاثیر گذار است.

– چرت خود را کاهش دهید، چنانچه ساعت خوابتان از برنامه خاصی پیروی نمی کند، بهتر است از چرت زدن در اوسط روز اجتناب ورزید تا زمانی که به روند اصلی باز گردید. اگر شخصی هستید که به طور مرتب چرت می‌زند، سعی کنید چرت خود را به ۳۰ دقیقه (زمان ایده آل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است) محدود ساخته و چند ساعت قبل از زمان خواب چرت نزنید.

همه می‌دانیم که تغییرات قسمت جدایی ناپذیر تمام این نکات در برنامه مسافرت بوده و هیچ چیز را نمی‌توان به طور صد در صد برنامه ریزی کرد. ولی با جمع کردن یک سری لوازم مربوط به استراحت و آشنا بودن نسبت به شیوه‌هایی برای داشتن یک خواب بهتر که می‌تواند از خستگی شما پیشگیری کند، می‌توان قبل از آن که زمانش فرا برسد آماده شد. با این کار می‌توانید بهترین استفاده را از تعطیلات خود برده و از اوقات فراغت خود لذت ببرید.

منبع:خانومانه