خودیاری در زمینه برطرف کردن اضطراب

برای مهار اضطراب مشکل ساز، به روش نیرومندی برای تغییر دادن خود نیاز دارید. این کتاب بر چنین روشی که درمان شناختی رفتاری نامیده می شود، مبتنی است. درمان شناختی رفتاری که در دهه ۱۹۵۰ پی ریزی شد و مبانی تحقیقاتی محکمی دارد، پر مصرف ترین روش روان درمانی دنیا است.
فرض اصلی در درمان شناختی – رفتاری این است که انسان ها با تغییر دادن باورها می توانند بر مشکلات هیجانی و رفتاری خویش غلبه کنند. اگرچه انسان ها از لحاظ زیست شناختی به باورهای نامعقول گرایش دارند ولی ظرفیتی فطری برای مبارزه عقلانی و منطقی با تفکر ناکارآمد نیز دارند.
اما چرا «شناختی – رفتاری» ؟ «شناختی» به فرایندهای مرتبط با دانش اندوزی و باورمندی اشاره دارد. هدف اصلی درمان ایجاد کند و این تغیرات به نوبه خود، طرز فکر مردم درباره وقایع و شرایط را عوض کنند. هدف بسیاری از فنون «شناختی» تغییر دادن تفکر است؛ برای مثال، جمع آوری شواهد کمک می کند ببینیم باور مورد نظر درست است یا غلط.
بشه دیگری از فنون درمان شناختی – رفتاری، فنون «رفتاری» هستند. این فنون با ترغیب انسان ها به انجام دادن اعمال جدید، تغییرات فکری آنها را تقویت کرده و به تدریج تغییرات رفتاری ماندگاری ایجاد می کنند. یکی از فنون پر مصرف رفتاری، حضور تعمدی در وضعیت ترسناک با این هدف که شخص بفهمد آن وضعیت خیلی هم خطرناک نیست.
سومین نوع فنون درمان شناختی رفتاری – فنون «هیجانی» است. در این فنون از راهبردهایی مثل شوخی یا تصویر سازی ذهنی که بر هیجانات تاثیر می گذارند استفاده می شود و مثل قبل، هدف آنها ایجاد تغییرات بلند مدت در رفتار است.
پس رویکرد ما «شناختی – هیجانی – رفتاری» است و چون تغییر کردن یک مورد موجب تغییر دو مورد دیگر می شود، در مورد آنها تعبیر افکار، احساسات و رفتارها را به کارمی بریم.
اصول خود درمانی شناختی – رفتاری
این که فنون را بی هیچ چارچوبی از این طرف و آن طرف جمع کنیم فایده ندارد. در اینجا سعی می کنم اصول جهت دهی خودیاری را توضیح بدهم.
نخست این که در خنود یاری می خواهید به مرحله انتخاب هیجانات، رفتارها و راه و رسم زدگ برسید البته تا آنجا که ممکن باشد و محدودیت فیزیکی، اجتماعی یا اقتصادی خاصی برای شما ایجاد نکند. همچنین می خواهید روشی برای مشاهده کردن خودتان و تغییر دادن خودتان بیابید تا به کمک آن، فواید حاصل از خودیاری را حفظ کنید.
دوم این که تمام هیجانات منفی، مر نیستند. تمام هیجانات مثبت نیز مفید نیستند. این کتاب درباره «مثبت اندیشی» نیست؛ بلکه دنبال افکار، هیجانات و رفتارهای واقع بینانه ای است که با رویدادها و شرایط زندگی شما تناسب دارند.
سوم این که کنترل هیجان به معنای فروخوردن احساسات نیست بلکه بر عکس : راهبردهای شناختی – رفتاری به شما کمک می کنند آماده شوید. با هیجانات و تجربه هایی ک ه آنها را به خاطر ترس خفه می کنید، مواجه شوید.
چهارم این که رویکردی که قرار است در رابطه با مدیریت اضطراب بیاموزید باید مبتنی بر روش های علمی باشد. به جای «خوب» و «بد» در نظر گرفتن رفتار بهتر است آن را «کارآمد» و «ناکارآمد» در نظر بگیرید. در این رویکرد، شما به جای «جادو»، براساس عقل و شواهد می اندیشید.
و بالاخره هدف شما مدیریت است نه معالجه؛ به عبارت دیگر می خواهید مشکل را کنترل کنید نه درمان. بنابراین اگرچه علل زیر بنایی مشکل رفع نمی شوند ولی تاثیر شدید آن بر زندگی و میزان شادمانی شما کم خواهد شد.
منبع: مه شو