خواص مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین

فواید مصرف کربوهیدارت ها بعد از تمرینات ورزشی

تغذیه مناسب بعد از تمرین بسیار برای ریکاوری بدن و کسب نتیجه ایده آل ضروری است پس سعی کنید تغذیه اصولی بعد از تمرینات ورزشی را رعایت کنید.
به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ خیلی از افراد برای ریکاوری بعد از تمرین ورزشی به سراغ کربوهیدرات هایی می روند که به سرعت جذب می شوند. اما آیا بعد از ورزش کردن واقعا به مصرف کربوهیدرات نیازی هست؟
مثلا خود من دوست دارم بعد از ورزش کردن آب نبات بخورم! من از طرفداران رژیم های غذایی هستم که پیشنهاد می کنند بعد از ورزش کربوهیدرات هایی بخورید که سریع هضم می شوند.
گلیکوژن خود را به سرعت بازسازی کنید
یکی از دلایلی که باید بعد از تمرینات ورزشی کربوهیدرات مصرف کنید این است که بتوانید گلیکوژن عضلات را که هنگام ورزش مصرف شده است دوباره احیا کنید. منبع اصلی سوخت شما هنگام ورزش کردن، گلیکوژنی است که در عضلات ذخیره شده است. گلیکوژن حالت ذخیره شده گلوکز است و از رشته های ملکولی بلند گلوکز با شاخه های فراوان ساخته شده است.
زمانیکه به انرژی نیاز دارید، گلیکوژن به گلوکز تبدیل می شود تا ATP تولید شود. تحقیقات نشان داده است که بهترین راه برای احیای گلیکوژن این است که بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که به سرعت هضم و جذب می شوند.
تحقیقاتی که درباره مصرف گلیکوژن بعد از ورزش صورت گرفته است نشان می دهد ورزش هایی که بین ۶ تا ۲۰ ست ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ای دارند، حدود ۳۰ الی ۴۰ درصد از گلیکوژن ماهیچه ها را مصرف می کنند. بنابراین، بهتر است مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش را جدی بگیرید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها دوباره بازسازی شود.
اگر این کار به سرعت انجام نشود، سرعت احیای عضلات بعد از ورزش کاهش می یابد. در حقیقت، اگر مصرف کربوهیدرات را بعد از ورزش ۲ ساعت به تاخیر اندازید، میزان احیای گلیکوژن ۵۰ درصد کاهش می یابد!
هر چه بعد از ورزش، سریعتر گلیکوژن ماهیچه ها را احیا کنید، رشد عضلانی شما بیشتر می شود. گلیکوژن ذخیره شده در سلول های ماهیچه ای آب را به سمت خود می کشد و این کار باعث می شود حجم سلولها و در نتیجه رشته های عضلانی بیشتر شود.
مقاله مرتبط: لیست غذاهای کم کربوهیدرات
بحث انسولین
یکی دیگر از فواید مصرف کربوهیدرات هایی که گلوکز بالا دارند، مربوط به انسولین است. انسولین یک هورمون محرک است که امروزه در مورد تاثیر آن در رشد ماهیچه ها بحث می شود. قبلا تصور می شد که انسولین عامل مهمی در شروع سنتز پروتئین ماهیچه ها است و تخریب عضلات را کاهش می دهد، اما شواهدی که اخیرا از تحقیقات به دست آمده است نشان می دهد، انسولین در رشد ماهیچه ها تاثیر چندانی ندارد. چیزی که بر رشد ماهیچه ها تاثیر بیشتری دارد این است که میزان کافی آمینو اسید از منابع پروتئینی به سلول های ماهیچه ای برسد.
اما انسولین هم بلافاصله بعد از تمرین ورزشی اهمیت دارد. انسولین به گیرنده های خاص روی سلول های ماهیچه ای می چسبد. وقتی این اتفاق رخ داد، سلول های ماهیچه ای به گلوکز، آمینو اسیدها، کراتین و کارنیتین اجازه می دهند که جذب سلول های ماهیچه ای شوند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که کراتین و کارنیتین برای ورود به سلول های ماهیچه ای تا حد زیادی وابسته به انسولین هستند.
دکستروز، بهترین منبع کربوهیدرات بعد از تمرین ورزشی
مصرف گلوکز خالص که به آن دکستروز می گویند، بعد از تمرینات ورزشی به این معناست که بدن نیازی به هضم آن ندارد. زیرا این گلوکز به محض خورده شدن بعد از تمرینات ورزشی به سرعت وارد جریان خون شده و به عضلاتی که به آن نیاز دارند می رسد و گلیکوژن از دست رفته آنها را به سرعت جبران می کند. این کار باعث می شود ماهیچه ها برای تمرینات ورزشی بعدی سرشار از گلوکز شوند و آب به سمت سلول های ماهیچه ای کشیده شود و سایز عضلات به حداکثر خود افزایش یابد.
فروکتوز، به اندازه کافی سریع نیست
قند فروکتوز که ۵۰ درصد قند موجود در میوه ها و عسل را تشکیل می دهد، قندی است که بدن نمی تواند خوب از آن استفاده کند. به خاطر ساختاری که این قند دارد، نمی تواند مانند گلوکز مستقیما به گلیکوژن ماهیچه ای تبدیل شود.
وقتی میوه ای می خورید که فروکتوز بالایی دارد، این قند نمی تواند مانند گلوکز و دکستروز به سرعت جذب شده و وارد جریان خون شود.
از آنجا که این نوع قند نمی تواند گلیکوژن عضلات را به سرعت احیا کند، بنابراین گزینه خوبی بعد از تمرینات ورزشی نیست. در بیشتر آب نبات ها بیشتر از فروکتوز به عنوان ماده شیرین کننده استفاده شده است.
مقاله مرتبط: تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن
سردرگمی در مصرف کربوهیدرات ها
خیلی افراد می ترسند اگر بلافاصله بعد از ورزش کربوهیدراتهایی بخورند که سریع جذب می شوند، چاق شوند. اما مطمئن باشید اگر بعد از ورزش کربوهیدرات بخورید به چربی تبدیل نمی شود. اگر رژیم دارید و قصد دارید چربی های اضافی بدن را از بین ببرید و به همین خاطر موادی که شیرین هستند مصرف نمی کنید، باز هم باید بعد از ورزش از کربوهیدرات استفاده کنید.
سطح هورمون رشد و تستسترون بعد از ورزش کردن پایین می آید، چه شما چیزی بخورید یا نخورید. بنابراین با خیال راحت بعد از ورزش کربوهیدرات بخورید و نگران افزایش سطح هورمون هایتان نباشید.
نکات مهم در مصرف کربوهیدرات ها:
بلافاصله بعد از ورزش، ۴۰ گرم پروتئین در ترکیبی از آب پنیر و و کیسین مصرف کنید تا سنتز پروتئین را در عضلات افزایش دهید.
بعد از ورزش، ۵ الی ۱۰ گرم آمینو اسیدهای بی سی ای ای مصرف کنید تا مطمئن شوید سنتز پروتئین ها به حداکثر می رسد و سطح انسولین افزایش می یابد.
بعد از ورزش با توجه به وزن بدنتان و شدت و مدت ورزشی که انجام داده اید، ۲۰ الی ۶۰ گرم کربوهیدرات با گلوکز بالا مصرف کنید. اگر بعد از مصرف کربوهیدارت هایی که گلوکز بالایی دارند احساس کسالت کردید، دوز آن را به ۱۵ الی ۳۰ گرم کاهش دهید و از کربوهیدرات هایی که کلوگز کمتری دارند مثل میوه جات و سیب زمینی استفاده کنید.

۶ راه خانگی برای سفید کردن دندان‌ها
برترین جاهای دیدنی روسیه برای تفریح

مطالب مشابه:

تعابیر محبوب:
آب
سگ
مرده
دندان
جن
طلا
پول
عروسی
حامله
طلاق
مدفوع
مار
ماهی
موش
خون
کفش
ثروت
گربه
بوسه
اسب
بچه
برف

اسامی محبوب:
رایان
ایلیا
کارن
لیا
بارانا
فاطمه
مریم
چکامه
شیما
هیراد
هانیه
آتنا
طه
ماهان
ماهور
هلیا

‹ مطلب قبلی
مطلب بعدی ›

برچسب ها : تمرینات ورزشی, فیتامین, مکمل

سفر به سواحل آنتالیا :تور آنتالیا

سفر ارزان به آنتالیا :تور لحظه آخری آنتالیا

راهنمای سفر و گردش
جاذبه گردشگری انتخاب هتل و تور مسافرتی

به آسانی لاغر شوید
رژیم لاغری سریع

مبلمان اداری فضاگویا
مبلمان اداری

هاشور ابرو ، تاتو ابرو، قیمت هاشور ابرو،نمونه هاشور ابرو
هاشور ابرو

سفرمی؛ خرید آنلاین بلیط هواپیما
بلیط هواپیما

کترینگ کلاسیک
تهیه غذای روزانه شرکتی

الماس نشان، مجری تور ترکیه
تور کوش آداسی

خرید بلیط هواپیما با الی گشت
بلیط هواپیما

خرید آنلاین تشک رویا
قیمت تشک رویا

فلایتیو
خرید اینترنتی بلیط هواپیما

ارسال نظر

منبع: آلامتو