خواص فیبرها برای سلامتی بدن

در مقاله فیبر چیست؟ تقریباً همه چیز درمورد فیبرهای خوراکی را توضیح دادیم اما اگر هنوز هم دلایل کافی برای افزودن فیبر به رژیم غذایی را خود ندارید پس پیشنهاد میکنیم این مقاله را هم با دقت بخوانید.
به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ فیبر در بدن شما، کاری فراتر از احساس سیری و خوش فرم شدن انجام می دهد. در اینجا با حقایقی درباره فیبر آشنا شوید!
اولین حقیقت شگفت انگیز درباره فیبر این است که: فیبر، یک نوع کربوهیدارت است. اما نه مثل بقیه کربوهیدرات ها. زیرا این نوع کربوهیدرات، غیر قابل هضم است؛ بنابراین، با شیوه ای متفاوت از سایر کربوهیدرات ها بر بدن شما تاثیر می گذارد.
دومین حقیقت شگفت انگیز این است که: دو نوع فیبر اصلی وجود دارد. یک نوع آن محلول در آب است و هنگام هضم شدن به حالت ژله ای در می آید. هضم این نوع فیبر خیلی طول می کشد و همین مساله سبب می شود که آزاد شدن سایر مواد مغذی در خون کندتر شود.
نوع دیگر آن، غیرمحلول در آب است. این نوع فیبر، توانایی بدن شما را در تشکیل مدفوع افزایش داده و به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کند. تاثیرات فیبر در بدن:
احساس سیری
کنترل انسولین
باکتری های مفید
افزایش میزان امید به زندگی
تنظیم کردن عمل دفع
تاثیر فیبر بر سیری معمولا به دو عامل اصلی نسبت داده می شود: افزودن بر حجم غذا و کند کردن هضم آن. وقتی شما غذاهایی می خورید که فیبر زیادی دارند، این حجم اضافه، فضای بیشتری در معده شما اشغال می کند. این مساله رابطه ای مستقیم با احساس سیری دارد. زیرا معده شما یک “مخزن حجمی” است نه یک “مخزن کالری”. هرچه فضای بیشتری را با غذا و مایعات پر کنید، احساس سیری بیشتری پیدا می کنید.جای تعجب ندارد که شما می توانید یک بسته کامل غلات صبحانه را به سادگی بخورید اما برای خوردن پرس دوم سالاد کلم بروکلی با مشکل مواجه می شوید. فیبر بالای موجود در کلم بروکلی، فضای بیشتری در معده شما اشغال کرده و باعث می شود پیام هایی به مغز شما ارسال شود تا چنگال را زمین بگذارید و به خوردن ادامه ندهید.
علاوه بر این، غذاهایی که میزان فیبر محلول در آب در آنها زیاد است، با تشکیل یک ماده ژله ای در هنگام هضم، سبب کند شدن هضم و جذب غذا می شوند. هضم کندتر غذا باعث می شود در بین وعده های غذایی احساس سیری بکنید و پیام سیری به مغز شما ارسال شود و همین مساله مانع پرخوری شما می شود.
کنترل انسولین
یکی دیگر از فواید کند شدن هضم غذا، افزایش حساسیت به انسولین و کنترل گلوکز خون است. غذاهایی که فیبر بالایی دارند، ورود ریزمغذی هایی از جمله گلوکز را به خون آهسته تر می کنند. ورود آهسته تر گلوکز به خون، به انسولین کمک می کند که آن را بهتر در بدن پخش کند. علاوه بر این، لوزالمعده هم نیازی به ترشح مقدار زیادی انسولین پیدا نمی کند.
بدون در نظر گرفتن اینکه شما چه هدفی را دنبال می کنید، افزایش حساسیت به انسولین، خود یک مساله با ارزش است. بدون در نظر گرفتن اینکه چه اهدافی برای تناسب اندام دارید، توانایی پاکسازی خون از گلوکز و توزیع بهینه آن در بدن می تواند به خوش فرم شدن شما کمک کند.
باکتری های مفید
باکتری های مفید موجود در روده شما، از فیبر تغذیه می کنند. تحقیقات نشان داده است که افزایش میزان باکتری های مفید در روده عملکرد دستگاه ایمنی شما را تقویت کرده و سبب کاهش التهاب می شود.
هرچه سیستم ایمنی بدن شما قوی تر باشد، می توانید سالم و سر حال به باشگاه بروید، نه اینکه بیمار شوید و خود را در پتو بپیچید و روی مبل استراحت کنید. اگر نتوانید به باشگاه بروید، پیشرفت چندانی نخواهید کرد!
کاهش التهاب، خطر ابتلا به بیماری های متابولیک از جمله فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و چربی خون بالا را نیز کاهش می دهد.
مقاله مرتبط: علائم کمبود فیبر در بدن
افزایش میزان امید به زندگی (طول عمر)
مطالعات متعدد نشان داده است که بین میزان فیبری که می خورید و میزان امید به زندگی در شما ارتباط مثبتی وجود دارد. یکی از مطالعات اخیر که میزان فیبر موجود در غذای نیم میلیون بزرگسال اروپایی را بررسی کرده است، نشان می دهد که خطر مرگ در افرادی که روزانه بیش از ۲۸ گرم فیبر مصرف می کنند، ۲۴ درصد کمتر از افرادی است که روزانه کمتر از ۱۶ گرم فیبر مصرف می کنند.
معنی حرفی که زدیم این نیست که میزان فیبر کمتر در رژیم غذایی ۲۵ درصد طول عمر شما را کاهش می دهد، بلکه می خواهیم بگوییم داشتن رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند چندسالی بر عمر شما بیفزاید. یعنی فرصت بیشتری برای حرکت اسکات و وزنه برداری خواهید داشت!
تنظیم کردن عمل دفع
مواد غذایی که فیبر غیرمحلول در آنها بیشتر است، سبب افزایش توده مدفوع شده و عملیات دفع را در شما منظم می کنند. حتی بعضی از تحقیقات جدید نشان داده افرادی که در رژیم غذایی خود از فیبر بیشتری استفاده می کنند نسبت به افرادی که فیبر کمتری مصرف می کنند، هنگام تخلیه باد روده کالری بیشتری می سوزانند. البته، نتایج به دست آمده از این تحقیقات زیاد نیست و نیاز به تحقیق بیشتر در این زمینه وجود دارد؛ اما در هر صورت این مساله خود می تواند سبب تنظیم عملیات دفع در شما شود.
چقدر فیبر باید مصرف کنیم؟
حداقل فیبری که خانم ها باید مصرف کنند، روزی ۲۵ گرم است؛ اما آقایان حداقل باید روزی ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. مصرف فیبر بیش از این میزان، لزوما بهتر نیست. مصرف فیبر بیش از اندازه سبب خسته شدن دستگاه گوارش شده و جذب ریزمغذی ها را دچار اختلال می کند و به طور ناخواسته سبب کاهش وزن می شود. اگر همیشه احساس سیری بکنید، دیگر نمی توانید غذای کافی بخورید.
چگونه میزان فیبری که روزانه مصرف می کنیم، افزایش دهیم؟
اگر در حال حاضر فیبر کافی مصرف نمی کنید، نترسید، چرا که خیلی غذاها هستند که فیبر بالایی دارند و می توانید آنها را مصرف کنید. از یکی از وعده های غذایی خود شروع کنید و به سراغ منبع غذایی ای بروید که فیبر بالایی دارد(مثلا به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید). بعد، مصرف سبزیجات را افزایش دهید؛ از یک وعده در روز شروع کنید تا به ۴ الی ۵ وعده در روز برسید. کلید موفقیت این است که آهسته و پیوسته حرکت کنید و روش اعتدال و میانه روی را در پیش گیرید. در غیر این صورت، مبتلا به دل درد، نفخ معده و گاز روده می شوید.
بهترین منابع فیبر
فیبر محلول
جو دوسر، آجیل، غلات، حبوبات و بعضی میوه ها و سبزی ها
فیبر غیر محلول
غلات کامل مانند گندم و ذرت کامل، میوه ها و سبزیجات (با پوست)
آیا مصرف فیبرهای افزودنی خوب است؟
خیلی از غذاهای فرآوری شده دارای فیبرهای افزودنی هستند، که به آنها فیبر کارکردی هم می گویند. فیبرهای معمولی که در رژیم غذایی وجود دارند، از گیاهان به دست می آیند اما فیبرهای کارکردی مانند پلی دکستروز و اینولین از منابع طبیعی استخراج شده و بعد به مواد غذایی مثل غلات صبحانه و قطعات گوشت اضافه می شوند. تحقیقات کمی در مورد آثار بلند مدت فیبرهای کاربردی در بدن صورت گرفته است؛ اما پیشینه تحقیقی موجود نشان می دهد که فواید آنها مشابه فیبرهای معمولی در رژیم غذایی است.
تاکنون عوارض جانبی در مورد این فیبرها گزارش نشده است، بلکه در عوض ایده افزودن فیبر به غذاهای فرآوری شده باعث می شود خیلی از غذاهایی که چندان مقوی نیستند، به غذاهایی سالم و مقوی تبدیل شوند. اما به طور کلی باید گفت، استفاده از میوه و سبزیجات تازه در رژیم غذایی به جای غلات صبحانه و غذاهای فرآوری شده بهتر است.

برترین جاهای دیدنی روسیه برای تفریح
۶ راه خانگی برای سفید کردن دندان‌ها

منبع: آلامتو